este mai eficient să faci cardio pe stomacul gol? Știm că o nutriție bună alimentează exercițiile fizice. Macronutrienții, în special grăsimile și carbohidrații, sunt combustibilul care conduce contracțiile musculare. Ce zici de proteine? Mai frecvent, corpul tau foloseste proteine ca un bloc de construcție pentru țesutul muscular, mai degrabă decât ca un combustibil. Numai atunci când vă aflați într-o stare epuizată de carbohidrați, corpul dvs. se transformă în proteine pentru combustibil pentru a face ATP. Ficatul are capacitatea de a transforma aminoacizii din proteine în glucoză, care la rândul lor celulele pot folosi pentru a face ATP.
cu nutriția fiind atât de importantă, de ce ați lua în considerare să faceți cardio pe stomacul gol? Unii experți consideră că a face cardio într-o stare scăzută de glicogen, de exemplu, primul lucru dimineața înainte de micul dejun duce la o pierdere mai mare de grăsimi. Această abordare a cardio este uneori denumită ” cardio postit.”Faceți un antrenament cardio într-o stare de repaus dacă nu ați mâncat cu 8 până la 12 ore înainte. Mulți oameni o planifică astfel încât să mănânce ultima masă devreme seara și să facă cardio imediat ce se trezesc a doua zi dimineață.
Ce Se Întâmplă Când Faci Cardio?
scopul cardio-ului postit este de a forța corpul să ardă mai multe grăsimi. Când nu ați mâncat în 8 până la 12 ore, corpul dvs. este forțat să extragă din glicogen, o formă de stocare a glucozei. Aveți glicogen stocat în mușchi și în ficat. Corpului tău îi place să folosească glucoză sau glicogen atâta timp cât există suficient în jur. Când nu ați mâncat în 8 până la 12 ore, starea scăzută de glicogen determină corpul să producă combustibil din depozitele de grăsimi. Un alt motiv pentru care corpul tău arde teoretic mai multe grăsimi atunci când nu ai mâncat este că postul îți scade nivelul de insulină. Insulina este importantă pentru absorbția nutrienților, dar pune și un amortizor asupra descompunerii grăsimilor.
Cardio-ul postit face diferența?
în teorie, cardio-ul postit sună ca o strategie solidă de pierdere a grăsimilor-dar ce spune știința? Rezultatele sunt mixte. Un studiu a constatat că subiecții care au făcut cardio în timpul postului au ars cu 20% mai multă grăsime corporală față de cei care au alimentat în prealabil. Cu toate acestea, toate studiile nu sunt atât de optimiste. Într-un alt studiu, participanții care au făcut cardio o oră zilnic trei zile pe săptămână într-o stare postită și într-o stare non-postită au pierdut cantități egale de greutate după patru săptămâni. Ambele grupuri au mâncat o dietă cu conținut scăzut de calorii. Modificările compoziției corporale au fost similare și în ambele grupuri.
alte cercetări arată că exercitarea într-o stare non-postită crește EPOC, cunoscută și sub numele de post-arsură. După-arde se referă la calorii suplimentare corpul tau cheltuiește după un antrenament este de peste. Unul dintre motivele pentru care antrenamentele de mare intensitate sunt atât de eficiente pentru pierderea de grăsime este că produc o arsură mai puternică după ardere. O intensitate mai mare, în general, înseamnă o Post-arsură mai susținută. Exercitarea la o intensitate ridicată cu depozite scăzute de glicogen vă poate limita, de asemenea, performanța cu cât lucrați mai energic, cu atât corpul dvs. are nevoie de carbohidrați (sub formă de glicogen), deoarece descompunerea grăsimilor este mai lentă.
Ce zici de pierderea musculară?
am menționat că organismul dumneavoastră folosește doar un procent mic de proteine drept combustibil, mai puțin de 5%, în condiții normale. Dar dacă lucrați într-o stare epuizată de carbohidrați, mai ales pentru o lungă perioadă de timp, corpul dvs. folosește un procent mai mare de proteine ca sursă de combustibil. Această proteină provine din țesutul muscular pe care lucrați atât de mult pentru a-l construi și menține. Puteți plăti pentru antrenamentul cardio postit cu pierderi musculare. Amintiți-vă, pierderea în greutate și pierderea de grăsime nu sunt aceleași lucruri. Puteți pierde în greutate și puteți pierde mai mult mușchi decât grăsime. Probabil că nu asta vrei. Scopul este de a pierde grăsime corporală și țineți pe musculare. Cardio-ul postit, mai ales dacă lucrați la o intensitate ridicată, poate interfera cu acest obiectiv. În plus, cât de distractiv este să spargi o transpirație când nu ai mâncat în 12 ore?
singura situație în care cardio-ul postit are sens este dacă faci un antrenament relativ de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau o jogging ușoară. De exemplu, dacă vă treziți dimineața și faceți o plimbare de o oră, veți arde mai multe grăsimi într-o stare postită. De asemenea, nu vă veți simți epuizat din cauza epuizării glicogenului, deoarece corpul dvs. poate mobiliza cu ușurință grăsimea ca combustibil la o intensitate mai mică. Atunci când împingeți intensitatea mai mare, cardio-ul postit devine mai puțin benefic.
ce înseamnă asta? Postul și efectuarea unui antrenament de intensitate scăzută este miop dacă încercați să pierdeți grăsimea corporală. Nu primiți după-arde sau stimularea metabolismului că un antrenament mai viguros vă oferă. De asemenea, lucrați cu fibre lente, mai degrabă decât o combinație de fibre lente și rapide, ca și în cazul antrenamentului cu intensitate mai mare. În plus, cercetările sugerează că antrenamentul mai viguros este mai bun pentru sănătatea cardiovasculară și sensibilitatea la insulină decât exercițiile de intensitate scăzută.
dacă preferați cardio-ul de mare intensitate, există unele dovezi, pe baza unui studiu publicat în Journal of Applied Physiology, că corpul dvs. se adaptează la antrenamentul de mare intensitate, devenind mai bun la utilizarea depozitelor de grăsimi, spre deosebire de utilizarea glicogenului, ca combustibil. Deci, dacă vă antrenați la o intensitate ridicată într-o stare de post pentru o vreme, puteți deveni un arzător de grăsime mai bun
linia de Jos
Salvați cardio-ul postit pentru zilele ușoare când păstrați intensitatea ușoară, ca o zi de recuperare. Când faci antrenamente cardio de mare intensitate, mănâncă o masă mică, astfel încât să poți maximiza, să reduci defalcarea musculară și, eventual, să obții o arsură mai mare după ce termini.
în concluzie, cardio-ul postit poate fi benefic pentru munca de intensitate mai mică, dar există dovezi mai puțin convingătoare că este mai bine pentru antrenamentul de intensitate ridicată. În cele mai multe cazuri, atunci când încercați să pierdeți grăsimea corporală, antrenamentul de înaltă intensitate este alegerea superioară și sunteți cel mai bine servit mâncând ceva înainte de a începe. Deoarece fiecare dintre noi este puțin diferit, Poate doriți să experimentați ambele abordări, postite și non-postite și să vedeți cum vă taxați și ajustați antrenamentul în consecință.
British Journal of Nutrition, volumul 110, Numărul 4. August 2013, pp. 721-732.
J Appl Physiol (1985). 2007 aprilie; 102 (4):1439-47. Epub 2006 Decembrie 14.
Science Daily. „Pierde grăsime mai repede înainte de micul dejun”
Jurnalul de Fiziologie 588.21 (2010): 4289-4302.