onko tehokkaampaa tehdä sydän tyhjään vatsaan? Tiedämme, että hyvä ravinto ruokkii liikuntaa. Makroravinteet, erityisesti rasva ja hiilihydraatit, ovat lihassupistuksia ajava polttoaine. Entä proteiini? Yleisemmin elimistö käyttää proteiinia lihaskudoksen rakennusaineena eikä polttoaineena. Vasta kun olet carb-köyhdytetty tila ei elimistö muuttuu proteiini polttoaineen tehdä ATP. Maksa on kyky muuttaa aminohapot proteiinin glukoosiksi, joka puolestaan solut voivat käyttää ATP.
kun ravinto on niin tärkeää, miksi harkitsisit Cardion tekemistä tyhjään vatsaan? Jotkut asiantuntijat uskovat, että sydämen tekeminen alhaisessa glykogeenitilassa, esimerkiksi heti aamulla ennen aamiaista, johtaa suurempaan rasvan menetykseen. Tämä lähestymistapa sydän on joskus kutsutaan ” paastonnut sydän.”Olet tekemässä sydän harjoitus paastonnut tilassa, Jos et ole syönyt 8-12 tuntia etukäteen. Monet ihmiset suunnittelevat sen niin, että he syövät viimeisen ateriansa aikaisin illalla ja tekevät kardiota heti herättyään seuraavana aamuna.
Mitä Tapahtuu, Kun Harrastat Paastoa?
paaston tarkoituksena on pakottaa kehosi polttamaan enemmän rasvaa. Kun et ole syönyt 8-12 tuntiin, kehosi on pakotettu ottamaan glykogeenistä, glukoosin varastointimuodosta. Sinulla on glykogeenia lihaksissasi ja maksassasi. Elimistö tykkää käyttää glukoosia tai glykogeeniä niin kauan kuin sitä on riittävästi ympärillä. Kun et ole syönyt 8-12 tuntia, Alhainen glykogeenin tila aiheuttaa kehon tehdä polttoainetta rasvavarastoista. Toinen syy, miksi elimistösi teoriassa polttaa enemmän rasvaa, kun et ole syönyt, on se, että paasto laskee insuliinitasoasi. Insuliini on tärkeä ravintoaineiden imeytymisen kannalta, mutta se myös vaimentaa rasvan hajoamista.
onko Paastonneella kardiolla merkitystä?
teoriassa paastoava sydän kuulostaa järkevältä laihdutusstrategialta-mutta mitä tiede sanoo? Tulokset ovat vaihtelevia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että koehenkilöt, jotka tekivät cardio paaston aikana paloi 20% enemmän rasvaa verrattuna niihin, jotka tankattiin etukäteen. Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole yhtä optimistisia. Toisessa tutkimuksessa osallistujat, jotka eivät cardio tunnin päivässä kolmena päivänä viikossa paastotussa tilassa ja ei-paastotussa tilassa menettänyt yhtä paljon painoa neljän viikon kuluttua. Molemmat ryhmät söivät vähäkalorista ruokavaliota. Myös kehonkoostumuksen muutokset olivat samanlaisia molemmissa ryhmissä.
vielä muut tutkimukset osoittavat, että liikunta paastottomassa tilassa Lisää EPOC: ta, joka tunnetaan myös jälkipolttona. After-burn viittaa ylimääräisiä kaloreita elimistö kuluttaa jälkeen harjoitus on ohi. Yksi syy korkean intensiteetin harjoitukset ovat niin tehokkaita rasvaa tappio on ne tuottavat vahvempi after-burn. Suurempi voimakkuus tarkoittaa yleensä pitkäkestoisempaa jälkipolttoa. Liikunta suurella intensiteetillä ja vähäisillä glykogeenivarastoilla voi myös rajoittaa suorituskykyä mitä voimakkaammin treenaat, sitä enemmän elimistö tarvitsee hiilihydraatteja (glykogeenin muodossa), koska rasvan hajoaminen on hitaampaa.
entä lihaskato?
mainitsimme, että elimistösi käyttää polttoaineena vain pienen määrän proteiinia, alle 5%, normaalioloissa. Mutta jos treenaat hiilaripulassa varsinkin pitkään, elimistö käyttää suuremman määrän proteiinia polttoaineenaan. Se proteiini tulee lihaskudoksesta, jonka eteen teet kovasti töitä. Voit maksaa paastonnut sydän koulutus lihas menetys. Muista, että painonpudotus ja rasvanpoisto eivät ole samoja asioita. Voit laihtua ja menettää enemmän lihaksia kuin rasvaa. Et varmaankaan halua sitä. Tavoitteena on menettää rasvaa ja pitää kiinni lihasta. Paastonnut sydän, varsinkin jos treenaat suurella intensiteetillä, voi häiritä tätä tavoitetta. Sitä paitsi, kuinka hauskaa on saada hiki, kun et ole syönyt 12 tuntiin?
ainoa tilanne, jossa paastottu sydän on todella järkevää, on se, jos teet suhteellisen matalan intensiteetin treenin, kuten kävelyn tai kevyen lenkin. Jos esimerkiksi heräät aamulla ja teet tunnin kävelylenkin, poltat enemmän rasvaa paastotilassa. Et myöskään tunne uupunut, koska glykogeenin ehtyminen, koska elimistö voi helposti mobilisoida rasvaa polttoaineena pienemmällä intensiteetillä. Se on, kun painat intensiteetti korkeampi, että paastonnut sydän tulee vähemmän hyötyä.
mitä tämä tarkoittaa? Paastoaminen ja matalan intensiteetin treenin tekeminen on lyhytnäköistä, jos yrittää menettää rasvaa. Et saa jälkipolttoa tai aineenvaihdunnan vauhtia, jota reippaampi treeni antaa. Olet myös töissä hidas-nykiä kuituja eikä yhdistelmä hidas ja nopea-nykiä kuituja kuten korkeamman intensiteetin koulutus. Lisäksi tutkimusten mukaan reippaampi harjoittelu on parempi sydän-ja verisuoniterveydelle ja insuliiniherkkyydelle kuin matalan intensiteetin liikunta.
jos haluat paastota korkean intensiteetin cardiota, on Journal of Applied Physiology-lehdessä julkaistun tutkimuksen perusteella jonkin verran näyttöä siitä, että elimistösi sopeutuu paastonneeseen korkean intensiteetin harjoitteluun siten, että se käyttää paremmin rasvavarastoja kuin glykogeenia polttoaineena. Joten, jos harjoittelet suurella intensiteetillä paastotilassa jonkin aikaa, sinusta voi tulla parempi rasvanpolttaja
Bottom Line
Säästä paastonnut sydän kevyille päiville, kun pidät intensiteettiä helppona, kuten palautumispäivänä. Kun teet korkean intensiteetin cardio liikuntaa, syö pieni ateria, jotta voit maksimoida, vähentää lihasten hajoamista ja mahdollisesti saada suuremman afterburn kun olet valmis.
yhteenvetona voidaan todeta, että paastonnut sydän voi olla hyödyllinen matalamman intensiteetin työssä, mutta vähemmän vakuuttavia todisteita siitä, että se on parempi korkean intensiteetin harjoittelussa, on vähemmän. Useimmissa tapauksissa, kun yrität menettää rasvaa, korkean intensiteetin koulutus on ylivoimainen valinta ja olet parhaiten palvelee syöminen jotain ennen kuin aloitat. Koska jokainen meistä on hieman erilainen, voit kokeilla molempia lähestymistapoja, paastonnut ja ei-paastonnut, ja nähdä, miten maksat ja säädä harjoitus vastaavasti.
British Journal of Nutrition, Volume 110, Issue 4. Elokuuta 2013, s. 721-732.
J Appl Physiol (1985). 2007 huhti; 102 (4): 1439-47. Epub 2006 Joulu 14.
Science Daily. ”Lose Fat Faster Before Breakfast”
The Journal of Physiology 588.21 (2010): 4289-4302.