¿Es más efectivo hacer cardio con el estómago vacío? Sabemos que la buena nutrición alimenta el ejercicio. Los macronutrientes, en particular la grasa y los carbohidratos, son el combustible que impulsa las contracciones musculares. ¿Qué hay de las proteínas? Más comúnmente, su cuerpo utiliza las proteínas como un bloque de construcción para el tejido muscular en lugar de como combustible. Solo cuando estás en un estado de agotamiento de carbohidratos, tu cuerpo se convierte en proteína como combustible para producir ATP. El hígado tiene la capacidad de convertir los aminoácidos de las proteínas en glucosa, que a su vez las células pueden utilizar para producir ATP.
Con la nutrición tan importante, ¿por qué considerarías hacer cardio con el estómago vacío? Algunos expertos creen que hacer cardio en un estado bajo de glucógeno, por ejemplo, a primera hora de la mañana antes del desayuno conduce a una mayor pérdida de grasa. Este enfoque de cardio a veces se conoce como «cardio en ayunas».»Estás haciendo un entrenamiento cardiovascular en ayunas si no has comido de 8 a 12 horas antes. Muchas personas lo planean para que coman su última comida temprano en la noche y hagan ejercicio cardiovascular tan pronto como se despierten a la mañana siguiente.
¿Qué Sucede Cuando Haces Ejercicio Cardiovascular En Ayunas?
El propósito del ejercicio cardiovascular en ayunas es forzar a tu cuerpo a quemar más grasa. Cuando no ha comido en 8 a 12 horas, su cuerpo se ve obligado a extraer glucógeno, una forma de almacenamiento de glucosa. Tiene glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado. A tu cuerpo le gusta usar glucosa o glucógeno, siempre y cuando haya suficiente alrededor. Cuando no ha comido en 8 a 12 horas, el estado bajo de glucógeno hace que su cuerpo produzca combustible a partir de las reservas de grasa. Otra razón por la que su cuerpo teóricamente quema más grasa cuando no ha comido es que el ayuno reduce su nivel de insulina. La insulina es importante para la absorción de nutrientes, pero también amortigua la degradación de la grasa.
¿El Cardio en Ayunas Marca la Diferencia?
En teoría, el ejercicio cardiovascular en ayunas suena como una estrategia de pérdida de grasa, pero ¿qué dice la ciencia? Los resultados son mixtos. Un estudio encontró que los sujetos que hicieron cardio mientras ayunaban quemaron un 20% más de grasa corporal en comparación con los que se alimentaron de antemano. Sin embargo, todos los estudios no son tan optimistas. En otro estudio, los participantes que hicieron cardio una hora al día tres días a la semana en estado de ayuno y sin ayuno perdieron cantidades iguales de peso después de cuatro semanas. Ambos grupos consumieron una dieta baja en calorías. Los cambios en la composición corporal también fueron similares en ambos grupos.
Sin embargo, otras investigaciones muestran que el ejercicio en estado no ayunado aumenta la EPOC, también conocida como después de la quemadura. Después de quemar se refiere a las calorías adicionales que el cuerpo gasta después de terminar un entrenamiento. Una de las razones por las que los entrenamientos de alta intensidad son tan efectivos para la pérdida de grasa es que producen una quemadura posterior más fuerte. Una mayor intensidad, en general, significa una post-quemadura más sostenida. Hacer ejercicio a alta intensidad con reservas bajas de glucógeno también puede limitar su rendimiento Cuanto más vigorosamente haga ejercicio, más necesita su cuerpo carbohidratos (en forma de glucógeno), ya que la descomposición de la grasa es más lenta.
¿Qué pasa con la pérdida muscular?
Mencionamos que su cuerpo utiliza solo un pequeño porcentaje de proteína como combustible, menos del 5%, en circunstancias normales. Pero si haces ejercicio en un estado de agotamiento de carbohidratos, especialmente durante mucho tiempo, tu cuerpo utiliza un porcentaje más alto de proteínas como fuente de combustible. Esa proteína proviene del tejido muscular que trabajas tan duro para construir y mantener. Puede pagar por su entrenamiento cardiovascular en ayunas con pérdida muscular. Recuerde, la pérdida de peso y la pérdida de grasa no son las mismas cosas. Puedes perder peso y perder más músculo que grasa. Probablemente no es lo que quieres. El objetivo es perder grasa corporal y aferrarse a los músculos. El ejercicio cardiovascular en ayunas, especialmente si haces ejercicio a alta intensidad, puede interferir con este objetivo. Además, ¿qué tan divertido es sudar cuando no has comido en 12 horas?
La única situación en la que el ejercicio cardiovascular en ayunas tiene sentido real es si haces un entrenamiento de intensidad relativamente baja, como caminar o trotar ligero. Por ejemplo, si te levantas por la mañana y caminas una hora, quemarás más grasa en ayunas. Tampoco se sentirá agotado debido al agotamiento de glucógeno, ya que su cuerpo puede movilizar fácilmente la grasa como combustible a una intensidad más baja. Es cuando aumentas la intensidad que el ejercicio cardiovascular en ayunas se vuelve menos beneficioso.
¿Qué significa esto? Ayunar y hacer un entrenamiento de baja intensidad es miope si intentas perder grasa corporal. No está recibiendo la quemadura posterior o el impulso metabólico que le da un entrenamiento más vigoroso. También estás trabajando fibras de contracción lenta en lugar de una combinación de fibras de contracción lenta y rápida como en el entrenamiento de mayor intensidad. Además, las investigaciones sugieren que un entrenamiento más vigoroso es mejor para la salud cardiovascular y la sensibilidad a la insulina que el ejercicio de baja intensidad.
Si prefiere el ejercicio cardiovascular de alta intensidad en ayunas, existe cierta evidencia, basada en un estudio publicado en Journal of Applied Physiology, de que su cuerpo se adapta al entrenamiento de alta intensidad en ayunas al mejorar el uso de depósitos de grasa, en lugar de usar glucógeno, como combustible. Por lo tanto, si entrenas a una intensidad alta en estado de ayuno durante un tiempo, puedes convertirte en un mejor quemador de grasa
La línea de fondo
Ahorra cardio en ayunas para días ligeros cuando mantienes la intensidad fácil, como un día de recuperación. Al hacer ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, coma una comida pequeña para que pueda alcanzar el máximo, reducir la descomposición muscular y, potencialmente, obtener una mayor postcombustión una vez que termine.
En conclusión, el ejercicio cardiovascular en ayunas puede ser beneficioso para el trabajo de menor intensidad, pero hay pruebas menos convincentes de que es mejor para el entrenamiento de alta intensidad. En la mayoría de los casos, cuando intentas perder grasa corporal, el entrenamiento de alta intensidad es la opción superior y es mejor que comas algo antes de comenzar. Dado que cada uno de nosotros es un poco diferente, es posible que desee experimentar con ambos enfoques, en ayunas y sin ayunas, y ver cómo cobra y ajusta su entrenamiento en consecuencia.
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Science Daily. «Perder Grasa Más Rápido Antes del Desayuno»
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