construiește-ți nucleul

acesta este un fragment din Yoga pentru sportivi de Ryanne Cunningham.

antrenorii personali și antrenorii din toate sporturile includ exerciții de bază ca parte a antrenamentului. Yoga a subliniat întotdeauna mușchii centrali care stau la baza întregului trunchi. Mușchii de bază includ mai mult decât mușchii abdominali din față la care oamenii se referă ca un pachet de șase. Mușchii de bază includ, de asemenea, partea inferioară a spatelui, mușchii din jurul șoldului și întreaga zonă care susține coloana vertebrală, care sunt prezentate în figura 1.9.

mușchii nucleului: (a) mușchii abdominali; (b) mușchii nucleului exterior posterior; (c) mușchii nucleului exterior anterior.

trei învelișuri de mușchi alcătuiesc miezul. Mușchii abdominali superiori mișcă corpul între cutia toracică și pelvis. În plus, mușchii abdominali oblici (oblici), care sunt poziționați pe părțile laterale ale trunchiului, sunt esențiali pentru acțiunile de răsucire care marchează multe sporturi. În cele din urmă, un strat profund de mușchi abdominali vă susține organele interne. Toate cele trei straturi trebuie să fie puternice și să lucreze împreună pentru a oferi o practică yoga echilibrată și eficientă.

un miez puternic protejează partea inferioară a spatelui și reduce leziunile. Miezul oferă, de asemenea, putere picioarelor pentru explozii rapide de rezistență. De fapt, puterea de bază oferă putere, stabilitate și echilibru pentru o performanță mai mare în toate sporturile, deci este important pentru toată lumea. O practică completă de yoga construiește toți mușchii de bază, deoarece echilibrul necesar pentru a ține pozițiile și întinderile implică cei mai adânci mușchi ai corpului. Unele poziții de yoga, cum ar fi barca, se concentrează direct pe miez. Această poză vă amintește cât de important este nucleul în performanță.

Poziția Bărcii

mușchii

Psoas, pectineus, sartorius, rectus femoris, rectus abdominis, adductori, cvadriceps, erector spinae, quadratus lumborum, trapezius, romboizi

1. Așezați-vă pe saltea.
2. îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele pe covor.
3. înfășurați-vă mâinile în jurul coapselor.
4. înclinați trunchiul înapoi până când brațele sunt drepte.
5. înclinați-vă mai departe până când picioarele se ridică de pe podea și vă echilibrați pe fund, Chiar în spatele oaselor așezate.
6. în timp ce țineți poziția, angajați-vă miezul trăgând buricul spre coloana vertebrală.
7. îndreptați picioarele (figura 1.10).
8. continuați să vă ridicați pieptul pentru a menține o coloană vertebrală lungă și pentru a vă menține miezul angajat.
9. privește înainte.

modificare

introduceți poziția în același mod, dar păstrați genunchii îndoiți, mai degrabă decât extinderea picioarelor.

sfat de siguranță

țineți pieptul ridicat și buricul tras pentru a vă întări miezul și pentru a evita încordarea spatelui scăzut. Ridicarea pieptului ajută, de asemenea, la prevenirea unei spate rotunjite, care poate contribui la durere și leziuni excesive.

Aflați mai multe despre Yoga pentru Sportivi.