Costruisci il tuo Core

Questo è un estratto da Yoga per atleti di Ryanne Cunningham.

Personal trainer e allenatori in tutti gli sport includono esercizi di base come parte della formazione. Lo yoga ha sempre enfatizzato i muscoli centrali che sono il fondamento dell’intero tronco. I muscoli del nucleo includono più dei muscoli addominali anteriori che le persone si riferiscono a come un six-pack. I muscoli del nucleo includono anche la parte bassa della schiena, i muscoli che circondano l’anca e l’intera area che supporta la colonna vertebrale, che sono tutti mostrati in figura 1.9.

Muscoli del nucleo: (a) i muscoli addominali; (b) muscoli del nucleo esterno posteriore; (c) muscoli del nucleo esterno anteriore.

Tre guaine di muscoli costituiscono il nucleo. I muscoli addominali superiori muovono il corpo tra la gabbia toracica e il bacino. Inoltre, i muscoli addominali obliqui (obliqui), che sono posizionati ai lati del tronco, sono essenziali per le azioni di torsione che segnano molti sport. Infine, uno strato profondo di muscoli addominali supporta i tuoi organi interni. Tutti e tre gli strati devono essere forti e lavorare insieme per fornire una pratica yoga equilibrata ed efficace.

Un nucleo forte protegge la parte bassa della schiena e riduce le lesioni. Il nucleo dà anche potenza alle gambe per rapide esplosioni di forza. Infatti, core strength dà potenza, stabilità ed equilibrio per una maggiore performance in tutti gli sport, quindi è importante per tutti. Una pratica yoga completa costruisce tutti i muscoli del nucleo perché l’equilibrio necessario per tenere le pose e gli stiramenti coinvolge i muscoli più profondi del corpo. Alcune pose yoga, come la posa della barca, si concentrano direttamente sul nucleo. Questa posa ti ricorda quanto sia importante il nucleo nelle prestazioni.

Posa della barca

Muscoli

Psoas, pectineus, sartorius, retto femorale, retto addominale, adduttori, quadricipiti, erector spinae, quadratus lumborum, trapezio, romboidi

1. Sedersi sul tappeto.
2. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul tappeto.
3. Avvolgi le mani intorno alle cosce.
4. Appoggia il busto all’indietro fino a quando le braccia sono dritte.
5. Appoggiati all’indietro finché i tuoi piedi non si sollevano dal pavimento e ti stai bilanciando sul sedere, appena dietro le ossa sedute.
6. Mentre mantieni la posa, impegna il tuo core tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
7. Raddrizza le gambe (figura 1.10).
8. Continua a sollevare il petto per mantenere una lunga colonna vertebrale e mantenere il tuo nucleo impegnato.
9. Guarda in avanti.

Modifica

Inserisci la posa allo stesso modo, ma tieni le ginocchia piegate piuttosto che estendere le gambe.

Punta di sicurezza

Tieni il petto sollevato e l’ombelico tirato per rafforzare il tuo core e per evitare sforzi sulla schiena bassa. Sollevare il torace aiuta anche a prevenire una schiena arrotondata, che può contribuire al dolore e alle lesioni da uso eccessivo.

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