triceps mají důležitou roli v bench pressu. Pokud jsou vaše tricepsy slabé, pak se budete snažit uzamknout váhu. Vždy říkám svým sportovcům: „nikdy byste neměli selhat při opakování bench press při uzamčení“. Proto jsou nezbytné silné tricepsy, aby se maximalizovala vaše síla na lavičce.
Takže jaké jsou nejlepší tricep cvičení pro zvýšení síly bench press?
- Close Grip Bench Press
- 2-Board Bench Press
- 3-2-1 Board Bench Press
- Bench Stojanu Začíná (1/4 Rozsah)
- Činka Podlaha Stiskněte f
- Pruhovaný Bench Press
- Push Stiskněte
- Činka Bradu Drtič
- Činka Tate Stiskněte
- Podlaze Ležící EZ Bar Skull Crusher
- Činka California Press
- Vážený Vertikální Poklesy
- Straight Bar Triceps Pressdown
- Single-Paže nad Hlavou Lano Triceps Extension (Pomalé Excentrické)
- Supinated Single Arm Triceps Kabel Rozšíření (Myo Opakování)
- Úzká Rukojeť Medicine Ball Push-Up
Tento článek se bude týkat všech těchto cvičení ve větším detailu, který, pokud správně implementován, bude přímo ovlivnit vaše triceps sílu na bench-press. Pojďme nejprve se blíže podívat na roli triceps bench-press, různé typy triceps cvičení, a jak nejlépe strukturovat svůj program.
pokud se vám tento článek líbí, pravděpodobně se vám bude líbit také náš průvodce 10 nejlepšími bench PRESS příslušenství pro zvýšení síly a techniky.
- Role Triceps V Bench pressu
- Jak Důležité je Triceps Sílu Pro Elitních Powerlifterů?
- Owen Hubbard: Světový Rekord Lavičce Přítlačné
- Jennifer Thompsonová: 10X World Powerlifting Šampion
- Jak Implementovat Triceps Cvičení Do Svého Tréninkového Programu
- složené variace
- izolační variace
- 16 Triceps Cvičení Pro Zlepšení Vašeho Bench Press
- Close Grip Bench Press
- Board Bench Press (2-Rada Protokolu)
- 3. Board Bench Press (2-1-Hrudník Protokol)
- zahájení stojanu na lavičce (rozsah 1/4)
- Činka Podlaha Stiskněte
- Pruhovaný Bench Press
- Push Press
- Činka Bradu Drtič
- Činka Tate Stiskněte
- podlaha ležící EZ Bar Skull Crusher
- Dumbell California Press
- vážené vertikální poklesy
- Straight Bar Triceps Pressdown
- Single-Paže nad Hlavou Lano Triceps Rozšíření (Pomalé Excentrické)
- Supinated Single Arm Cable Triceps Extension (Myo-Opakování)
- Úzká Rukojeť Medicine Ball Push-Up
- Závěrečné myšlenky
- Co Číst Dál
Role Triceps V Bench pressu
bench press používá hrudníku, ramen a triceps svaly.
v různých fázích bench pressu se používá více či méně těchto svalových skupin. Jak snižujete činku na hruď, svaly pec jsou vysoce aktivovány, zejména čím blíže se činka dostane k hrudi. Když vyjedete z hrudníku do středního rozsahu, přední deltový sval (ramena) je nejvíce aktivován. Při přechodu činky ze středního rozsahu na uzamčení se poptávka po zatížení zvyšuje více pro extenzory loktů a tricepové svaly.
Od triceps jsou zodpovědné za zablokování váhu, nezáleží na tom, jak silný váš hrudník nebo ramena jsou v celém rozsahu pohybu, vaše triceps bude nebo zlomit výtahu v závěrečné fázi pohybu.
triceps se skládá ze tří svalů: boční hlava, střední hlava a dlouhá hlava.
Viz kompletní průvodce na svaly používané v bench pressu ZDE
laterální a mediální hlava tricepsu jsou svaly zodpovědné za zablokování váhy v bench pressu (Duffey, 2008).
dlouhá hlava tricepu nemá v bench pressu velkou roli. To je důležité pochopit, zejména když se začneme dívat na tricepová cvičení, která mohou přímo zlepšit sílu bench pressu.
Pokud chcete další podporu pro triceps podívejte se na moji KOMPLETNÍ PRŮVODCE LOKET ZÁBALY NA BENCH PRESS
Jak Důležité je Triceps Sílu Pro Elitních Powerlifterů?
každý světový tlak na lavičce věří, že silné tricepsy jsou klíčem k úspěšnému pokusu o max.
Owen Hubbard: Světový Rekord Lavičce Přítlačné
Vlastní Hubbard překonal Světový Rekord bench press v roce 2019 Svět Vzpírání Mistrovství stisknutím 215.5 kg /474lbs v 83kg/183lb divize.
Zobrazit tento post na Instagram
Zeptal jsem se Owen jaký je jeho názor na roli triceps bench-press a on řekl, že:
cílení tricepsu jako oblasti slabosti může být účinné pro bench press, ale má svůj čas a místo. Vždycky se na to budu soustředit tím nejkonkrétnějším možným způsobem. Například lis na desky a práce na úzkém uchopení budou vždy králem.
Owen Hubbard
Jennifer Thompsonová: 10X World Powerlifting Šampion
Jen Thompson je 10-čas světový šampion v silovém trojboji a bench lisované 145 kg / 319lbs, který v té době byl nejsilnější bench press jakýkoli muž nebo žena na světě, založený na Wilks vzorec.
Zobrazit tento post na Instagram
Když se žádá Jen o význam triceps sílu v bench pressu, řekla:
triceps považuji za posledních pár centimetrů výtahu, neboli výluku. Je to důležité, protože je to část výtahu, kde se provádí hrudník a rychlost tyče se zpomalila. Pracuji na tricepsu v den příslušenství, abych pracoval na tom, čemu říkáme „horní konec“ výtahu. Děláme to přes úzké uchopení a pokles bench press, deskové lisy, a pin lisy.
Jennifer Thompson
Budeme mluvit o těchto hnutí později v článku, ale první, pojďme diskutovat o dvě různé kategorie triceps cvičení, a jak je implementovat do vašeho tréninkového programu.
Přečtěte si více o tom, jak powerlifters trénují zbraně.
Jak Implementovat Triceps Cvičení Do Svého Tréninkového Programu
triceps může být trénoval se, jak pomocí směsi a izolace pohyby. Nejlepší vzdělávací programy budou zahrnovat oba typy tricepových pohybů. Níže uvedená doporučení vám poskytnou strukturu, jak naprogramovat 16 tricepových cvičení, která jsou uvedena v tomto článku.
složené variace
složené variace jsou specifičtější tricepová cvičení, která úzce napodobují bench press. Jedná se o cvičení, jako je těsná rukojeť, stolní lis a pin press.
Tyto cviky vypadají velmi podobně jako bench-press, ale začlenit mírné změny buď bar cestu, přilnavost, nebo rozsah pohybu s cílem zdůraznit triceps. Tyto variace jsou složené povahy, což znamená, že kromě cílení na triceps získáte také nějakou aktivaci ramen a hrudníku (i když v menší míře).
Při programování zhoršuje variantách, můžete si vybrat buď to po pravidelné bench press, nebo můžete nahradit pravidelné bench press s jednou z těchto variant zcela. Například, místo toho, pravidelné bench press, můžete si vybrat close grip bench press pokud jste opravdu chtěli priority, triceps-dominují variace.
složené variace lze provést pomocí nižšího rozsahu opakování (3-6) s těžšími váhami, pokud chcete budovat sílu. Počet sad se bude lišit v závislosti na cíli, fázi tréninku a věku tréninku, ale bude se pohybovat mezi 3-6. Obvykle jsou naprogramovány jako první nebo druhý v pořadí cvičení vzhledem k jejich složené povaze a jak těžké se od vás očekává, že se zvednou.
izolační variace
izolační variace zahrnují jakékoli cvičení, které se přísně zaměřuje na tricepový sval. Jsou to cvičení, které používají činky, kabely, nebo tělesné hmotnosti, jako je lebka drtiče nebo rovnou bar triceps pressdowns
Tyto triceps varianty jsou pohyby izolace, což znamená, že jsou single-společná cvičení, přísně zaměřena na aktivaci triceps svalů a nic jiného. Také napodobují rozsah pohybu bench press, jako složené variace. V důsledku toho se nepoužívají jako náhrada za bench press, ale spíše kromě bench pressu. Nikdy byste nenahradili běžný bench press drtičem lebek. Po pravidelném bench pressu byste provedli Drtič lebek.
izolační tricepová cvičení lze provádět pomocí vyššího rozsahu opakování (8-15) se střední hmotností pro stimulaci růstu svalů. Obvykle můžete zvládnout vyšší počet sad pro izolaci tricep variací, někde mezi 4-8 sadami, protože to není tak namáhavé na těle. Obvykle jsou naprogramovány na konci pořadí cvičení po složených pohybech.
16 Triceps Cvičení Pro Zlepšení Vašeho Bench Press
níže je seznam nejlepší triceps cvičení, které zlepší váš bench press.
neočekávejte, že po jednom tréninku budete mít magické výsledky. Musíte se těmto pohybům vystavit po dlouhou dobu (6-12 týdnů) a pracovat na zvýšení objemu i intenzity.
první 8 cvičení jsou složené“ triceps variací, které mají být použity na začátku tréninku s nízkou až střední opakování.
poslední 8 cvičení jsou izolace triceps změny mají být použity na konci cvičení se střední až vysokou opakování.
Pro dosažení optimálních výsledků, vyberte alespoň 1 sloučenina cvičení a 2-3 izolace cvičení, aby zahrnoval svůj tréninkový program.
Close Grip Bench Press
close grip bench press je nastaven přesně tak, jako normální bench press, ale budete mít grip, který je 1-2 pěst délek uvnitř normální stisk (vyhnout se sebevraždě přilnavost při začišťování). Triceps je nejvíce aktivován v úchopu na šířku ramen, což ukazuje, že je v tomto úchopu dvakrát aktivován ve srovnání s tím, který je dvojnásobkem vzdálenosti (Lehman, 2005).
při užším uchopení lišty se váš dotykový bod na hrudi pravděpodobně změní (mírně nižší). Proto se nemusíte obávat, že budete mít jiný dotykový bod, jen se snažte, aby se rozsah pohybu cítil pohodlně.
Board Bench Press (2-Rada Protokolu)
Zobrazit tento post na Instagram
deska bench press je variace, která se používá speciálně pro práci horní konec rozsah pohybu. Proto, triceps sílu, kterou vyvíjí s radou tisku je specifické pro přesný rozsah pohybu, že jste se snaží dostat silnější.
cvičení je trochu trapné nastavit, protože budete potřebovat tréninkového partnera, který drží desky na hrudi, zatímco vy bench press. Bez ohledu na to, ne všechny tělocvičny mají 2X4 desky ležící kolem. S tím bylo řečeno, 2-board bench press je moje volba číslo jedna pro budování síly tricepu na bench pressu.
pokud trénujete sami nebo nemáte přístup k deskám, vřele doporučuji vyzvednout pár laviček Blokz (kliknutím zobrazíte obrázek a cenu na Amazonu). Jedná se o zařízení, které se připevňuje k tyči a napodobuje použití desek.
3. Board Bench Press (2-1-Hrudník Protokol)
2-1-hrudník board bench press je přesně jako 2-rada tisku, ale místo vyhození do jedné desce výška, ty jsi vystrčila do různých výšek v průběhu jediného souboru. Příkladem toho by bylo: dva opakování na 2-board, dva opakování na 1-board, a pak dělá dvě plné opakování na hrudi.
tato metoda před únavou tricepových svalů před opakováním v plném rozsahu, což tricepsu ztěžuje uzamčení hmotnosti. Tato metoda vyžaduje tréninkový partner vyměnit desky v celé sadě, tak cílem není, aby re-rack bar mezi 2-1-hrudník protokolu.
zahájení stojanu na lavičce (rozsah 1/4)
lavička rack start je místo, kde začnete s činkou na pojistných kolících uvnitř stojanu. Z mrtvého bodu na pojistných kolících odjedete kolíky, dokud se vaše paže nezamknou. Budete pak se vraťte činku na kolíky a zastaví znovu, než jízda na kole po zbytek svého opakování.
nastavit bezpečnostní pojistku tak, že činka je pouze cestování horní 1/4 rozsah pohybu. Tímto způsobem bude vaše hrudník a ramena aktivována pouze minimálně, zatímco vaše triceps bude mít většinu poptávky po zatížení. Protože ty jsi pouze stisknutím bar 1/4 rozsah pohybu, měli byste být schopni používat zátěž, která daleko přesahuje to, co byste normálně být schopen zvládnout na plné opakování.
Někteří lidé říkali, že je těžké udržet zápěstí v neutrální v této variantě, což je místo, kde zápěstí zábaly může poskytnout pomoc (Klikněte ZDE pro zobrazení své oblíbené knihy na Amazon).
můžete také provést „start stojanu“ ze spodní polohy, která se nazývá bench press dead stop. Podívejte se na můj kompletní průvodce Bench Press Dead Stop, který pomáhá budovat sílu z hrudníku.
Činka Podlaha Stiskněte
Zobrazit tento post na Instagram
barbell floor press je místo, kde umístíte své tělo na podlahu a provedete bench press. Když si přinesete činku na hruď, vaše lokty pravděpodobně dopadnou na zem před dokončením plného rozsahu pohybu. Když se lokty dotýkají podlahy, pozastavte se na 1-2 sekundy a poté lokty co nejrychleji uzamkněte.
stejně jako předchozí varianty se tento pohyb zaměřuje na horní polovinu rozsahu pohybu, který je zaměřen na budování síly ve vašem tricepsu. Někteří lidé, kterým se na podlaze trochu trapné, takže pokud je to vy, existuje spousta jiných složených triceps cvičení z čeho vybírat.
chcete se dozvědět více o rozdílech mezi podlahovým lisem a bench press? Podívejte se na mé srovnání podlahového lisu vs bench press a dozvíte se více.
Pruhovaný Bench Press
jsem napsal celý článek na pruhovaný bench press, který zahrnuje výhody použití pásů pro bench press.
jedním z hlavních důvodů diskutovaných pro použití kapel bylo to, že kladou větší důraz na vaše tricepsy ve srovnání s běžným bench press. Je to proto, že vaše tricepsy jsou zodpovědné za prodloužení paže v uzamčení a pás vytváří větší odpor v horním rozsahu pohybu. Proto tím, že načtete triceps na uzamčení pomocí pásů, vytváříte silové adaptace specifické pro mechaniku pohybu.
v podstatě vás pásy nutí řídit tvrdě a rychle do uzamčení, což vyžaduje, aby vaše tricepsy byly maximálně rekrutovány. Pokud hledáte kapely, podívejte se na tyto na Amazonu (je to sada kapel, které lze použít pro větší či menší odpor).
Push Press
Zobrazit tento post na Instagram
push press může být kvalifikováno jako taška přes rameno, příslušenství pohybu. Nicméně, když implementujete variantu push press, je to stejně tricep příslušenství. Stejně jako bench press, horní polovina rozsahu push press je do značné míry triceps pohyb paže rozšířit na zámek.
v tlačném lisu se kolena ohýbají, aby zahájily pohyb, po kterém následuje silný kyčelní pohon pro spuštění činky od ramen k režii. Protože spodní část těla je pomoc s první polovinou rozsahu pohybu, ramena nejsou tak aktivní, protože oni by normálně, když ve srovnání s pravidelné režijní stiskněte tlačítko. Jako takový, triceps jsou povinni vzít činku z poloviny nad hlavou (když počáteční síla z nohou začne mizet) do dokončené polohy uzamčení.
Činka Bradu Drtič
činka bradu drtič je místo, kde můžete chytit činku na bench pressu grip, a pak místo toho, přinášet činky k hrudníku, přivést ji k bradě místo.
toto cvičení nutí vaše lokty být před činkou. Čím větší je vzdálenost loktů před činkou, tím těžší je tricep, aby se prodloužil loket. Uchopením, které napodobuje přilnavost na bench press, se drtič brady stává konkrétnější variantou tricepu, která by měla vést k větší síle při uzamčení.
Související Článek: 9 Efektivní Pokles Bench Press Alternativy
Činka Tate Stiskněte
Zobrazit tento post na Instagram
Tate Press je pojmenován po Veterán powerlifter, Dave Tate. Začněte tím, že ležíte na ploché lavičce s dvojicí činek přes ramena. Přiveďte vnitřní část činky směrem ke středu hrudníku — nedovolte, aby horní část paže nebo činky spočívaly na hrudi ve spodním rozsahu. Chcete-li uzamknout, zvrátit rozsah pohybu, ale snažte se udržet činky pohromadě, dokud se vaše paže nezamknou.
tisk Tate může být proveden oběma rameny současně (jak jsem právě popsal) nebo jedním ramenem. Dávám přednost jednoramenné variantě, protože mám pocit, že mohu tricep izolovat ve větší míře a pracovat na jakékoli nerovnováze mezi pravou a levou stranou.
podlaha ležící EZ Bar Skull Crusher
podlaha ležící EZ bar skull crusher je mírně odlišný pohled na klasické cvičení skull crusher pro triceps. Provádí se na podlaze tak, aby desky spočívaly na zemi mezi každým opakováním za hlavou. Jako výsledek, budete muset řídit panel z podlahy z mrtvého stop, které omezí hybnost získané kyvné baru nad hlavou. Díky tomu bude hnutí mnohem těžší dokončit.
někteří lidé dávají přednost tomuto pohybu před drtičem brady (popsaným dříve), protože se jedná o bezpečnější pohyb. Je to proto, že pokud se vám nepodaří podlahu ležící EZ bar skull crusher, váha se jednoduše vrátí na podlahu za hlavou, spíše než padající na bradu. Pokud jedete těžce bez místa, může to být pro vás zvážení.
Dumbell California Press
činka California press je dvoudílný pohyb. První částí pohybu je pomalý excentrický Drtič lebek. Budete mít činky s rovnými pažemi v neutrálním sevření a pak pomalu přinést závaží na čelo pomocí 3-4 sekundy. Jakmile jsou činky na obou stranách hlavy, zahájíte druhou část pohybu, která rychle otáčí lokty dolů a dopředu. V tomto bodě, činky by měly být na obou stranách hrudníku, a budete výbušně řídit paže k uzamčení. Triceps se stal silně aktivován během pomalé excentrické fáze, takže budete chtít zajistit, zatížení vyberete vám umožní udržet správné tempo na cestě dolů.
vážené vertikální poklesy
vážená vertikální je lisovací pohyb, který stále do značné míry zahrnuje hrudník a ramena, ale může být upraven tak, aby fungoval také více tricepsů. Pokud chcete triceps aktivovat více, měli byste se snažit udržovat svislý trup, jak se snižujete.
budete se chtít snížit pouze pomocí rozsahu pohybu, který se cítí pohodlně na ramenním kloubu, protože mnoho lidí považuje za nepříjemné udržovat svislý trup. Pokud je to váš případ, mírně dopředu lean může zmírnit jakékoli nepohodlí v rameni, ale jen vím, že v tomto bodě budete používat více hrudníku a ramen, abyste pomohli pohybu.
tento pohyb můžete načíst pomocí činky nebo pomocí pásky (jak je uvedeno výše). Pokud používáte pás, poskytne tricepsu větší odpor, když prodloužíte loket v horním rozsahu pohybu.
Straight Bar Triceps Pressdown
rovný bar triceps pressdown mohou být použity na konci cvičení po bench press a může řídit významné hypertrofie úpravy. Aby se toto cvičení více specifické pro bench press, chytit nejdelší rovný bar uchycení kabelů můžete najít a použít bench press přilnavost k provedení triceps rozšíření. Širší přilnavost způsobí, že pohyb bude o něco obtížnější, ale síla tricepu vyvinutá touto technikou se lépe přenese na váš bench press.
Tato změna je snadno nastavit, takže pokud vám dochází čas na konci tréninku, budete mít spoustu přidané triceps práce tím, že dělá několik sad.
Single-Paže nad Hlavou Lano Triceps Rozšíření (Pomalé Excentrické)
single-paže nad hlavou lano triceps rozšíření s pomalým výstřední zaměření je skvělá volba pro lidi, kteří mají maximu jiné kabelové nebo činka triceps izolace cvičení a je třeba, aby pokročili.
začněte nastavením lanového nástavce tricep vysoko na kabelovém stroji. Pak oběma rukama zatlačte lano přes hlavu. Mít jednu ruku z lana, a pokračovat snížit lano zpět do kabelové stroj pomocí 5-sec výstřední tempo. Jakmile dokončíte pomalou část, uchopte lano oběma rukama znovu a stiskněte jej nad hlavou, abyste postup zopakovali.
Protože budete mít spoustu času pod napětím pomocí pomalé tempo, můžete použít rep rozsahy tak nízké, jak 6, i když izolace cvičení jsou obvykle mezi 8-15 opakování. Vaše triceps určitě bude bolest po prvních pár krát se snaží toto cvičení.
Supinated Single Arm Cable Triceps Extension (Myo-Opakování)
Na supinated single arm cable triceps extension se provádí s vaší dlaní nahoru pomocí jediné rukojeti na kabelu stroje. Toto cvičení je ve svém provedení poměrně přímočaré, jednoduše si vezměte ruku z ohnuté polohy a natáhněte loket, abyste narovnali ruku — horní rameno by se nemělo pohybovat po celou dobu pohybu.
Chcete-li pomocí tohoto cvičení ještě více řídit adaptace hypertrofie, implementujte speciální metodu nazvanou „myo opakování“. Myo-opakování jsou metoda s krátkými přestávkami mezi mini-sety s cílem provádět spoustu práce v krátkém čase a při svalové únavě (klikněte ZDE pro více informací o myo rep protokoly, které můžete použít).
Úzká Rukojeť Medicine Ball Push-Up
úzký grip medicinbal push-up je variací push-up, která se zaměřuje na triceps více než hrudník a ramena. V úzkém sevření umístíte větší zatížení na extenzory loktů, což vyžaduje, aby triceps pracoval mnohem tvrději, aby prodloužil rameno v plném rozsahu pohybu.
při provádění tohoto pohybu proveďte 2-3 sady co nejvíce opakování, aby se tricepové svaly vyčerpaly. Pokud dostáváte více než 30 opakování pro více sad, možná budete chtít zvážit přidání odporu pásma kolem těla, abyste zvýšili intenzitu pohybu.
Závěrečné myšlenky
triceps má důležitou roli v lavicovém tisku. Jsou zodpovědní za konečný rozsah pohybu, aby prodloužili ramena k uzamčení. Se slabými tricepsy bude váš bench press určitě trpět. Proto je důležité implementovat variace bench press, které se více zaměřují na triceps, stejně jako izolační pohyby, které vytvářejí objem a hypertrofii.
Co Číst Dál
5 Triků Pro Bench-Lisování S Dlouhými Pažemi,
Prak Pro Bench Press: Kompletní Průvodce & Recenze
Bench Press Arch: Je To Bezpečné & Jak Na To
Swiss Bar Bench Press: Jak na to, výhody, použité svaly
GPP cvičení pro Powerlifery: co to je, Výhody, Jak
Duffey, m. Biomechanická analýza Bench pressu. Disertační práce v kineziologii, Pennsylvania State University. 2008. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136
Lehman, G. Ovlivňovatel Šířka Úchopu a Předloktí Pronace/Supinace na Horní části Těla MyoElectric Aktivity Během Flat Bench Press. Žurnál výzkumu síly a kondice. 2005;19(3):587-591)