17 Protein-Balené Večeře pro Budování Svalů a Hubnutí

„miloval jsem váš článek o high-protein potraviny na druhý den!“můj přítel mi vzrušeně řekl. „Byl jsem cvičit každý den, aby se zbavit břišní tuk a budovat svalovou hmotu, a než jsem si to přečetl myslel jsem, že jediný způsob, jak bych mohl doplnit své stravy s extra protein byl žrát dolů proteinové koktejly.“Chlapče, mýlil se! Jestli to byl můj přítel snaze budovat svalovou hmotu, moje teta je touha zhubnout, nebo mého bratrance objev její nové oblíbené grab-and-go občerstvení, dýňová semínka a mandle na obrubník chutě, vypadalo to, že nikdo nemohl přestat nepříčetný o této magické makronutrient. A nemohl jsem jim to vyčítat. Když budete fit, high-protein recepty do svého jídelníčku, budete zvýšit váš metabolismus, rozšířit pocity plnosti, a pomoci vašemu tělu vytvářet a udržovat svalovou hmotu (což spálí více kalorií v klidu než tuk).

Takže, když mě můj přítel zeptal, jestli jsem měl nějaké oblíbené go-proteinové recepty, aby mu, že jsem okamžitě začal na kole pár sdílet. Ať už jste se držet low-carb stravy, se snaží budovat svalovou hmotu, nebo si jen chcete omezit chutě, začnete se cítit více spokojeni, sbalit na sval, a sledujte, jak vaše ochablé břicho ořezávat pryč, když jste vybičovat jeden z těchto chutné s vysokým obsahem bílkovin recepty na večeři. Všechna níže uvedená jídla obsahují více než 30 gramů bílkovin na porci.

Slouží: 4
Výživa: 450 kalorií, 13 g tuku (5 g nasyceného tuku), 563 mg sodíku, 42 g sacharidů (6 g vlákniny, 3 g cukru), 41 g bílkovin (počítáno bez zakysanou smetanou a s ½ šálku hnědé rýže na porci)

Co lepší způsob, jak jíst některé z našich oblíbených protein-balené potraviny—černé fazole a trávy-krmil hovězí maso—než v burrito mísy. Toto jídlo bez tortilly je nejen chutné, ale také šetrné k rozpočtu. Přestože hovězí maso krmené trávou může být drahé, tento recept se nespoléhá pouze na hovězí maso. Tímto způsobem můžete ušetřit peníze a být stejně spokojeni s dostatečným množstvím zeleniny, se kterými se podává.

Získejte recept od Gimme Delicious.

Slouží: 4
Výživa: 474 kalorií, 18 g tuku (3 g nasycených tuků), 673 mg sodíku, 46 g sacharidů, 4 g vlákniny, 8 g cukru, 30 g bílkovin (počítáno s pravidelným drobky chleba, celozrnný housky)

Losos není jen skvělým zdrojem bílkovin, je také jedním z nejlepších zdrojů omega-3s. Tyto mastné kyseliny pomáhají k „boji proti zánětu, zatímco vysoce kvalitní libové bílkoviny obsah bojuje proti nadměrné hromadění tuku,“ říká Lisa Roubíček, RD, CDN. Pokud to nestačilo, aby se vaše bříško chvělo, získejte toto: hamburgery jsou přelité lahodnou pomazánkou bylinného řeckého jogurtu, který pomáhá rozjasnit tento pokrm a přidává další bílkoviny.

Získejte recept z Cafe Johnsonia.

Slouží: 2
Výživa: 416 kalorií a 22 g tuku (7 g nasycených tuků), 780 mg sodík 10 g sacharidů (2 g vlákniny, 5 g cukru), 46 g bílkoviny

bílkoviny pochází ze zřejmých zdrojů kuřecím masem a mozzarellou, ale věděli jste, že sušená rajčata také poskytují zdravou dávku chuť drtič? Je to pravda! Jen jeden šálek slouží až 6 gramů-stejně jako vejce! Kromě bílkovin, tyto rajčata sušená na slunci jsou také baleny s 7 gramů trávení-zpomalení vlákno, 75 procent z vaší denní hodnoty udit-vyhnání draslíku, a plné lykopenu—antioxidant, který studie ukazují, může snížit riziko vzniku močového měchýře, plic, prostaty, kůže a žaludku rakoviny.

Získejte recept z RecipeTin Eats.

Slouží: 6
Výživa: 342 kalorií, 8 g tuku (4 g nasycených tuků), 317 mg sodíku, 32 g sacharidů (2 g vlákniny, 1 g cukru), 31 g bílkovin

věděli jste, že krevety, je jedním z nejvíce bílkovin-husté potraviny, které můžete najít? Každý gram masa je tvořen 25 procenty bílkovin! V této misce se používá svalová ryba, která se spojí v žádném okamžiku. Protože váš talíř bude většinou těstoviny a krevety, doporučujeme jej před večeří spárovat s postranním salátem. Pokud tak učiníte, může skutečně pomoci vaše tělo ovládat své hladiny glukózy v krvi, což znamená, že budete nejen zůstat déle plnější, ale budete také uložit své tělo před zánětlivé špice hladiny cukru v krvi.

Získejte recept od Damn Delicious.

Slouží: 4
Výživa: 308 kalorií, 5 g tuku (0,5 g nasycených tuků), 790 mg sodíku, 30 g uhlohydráty (1 g vlákniny, 5 g cukru), 34 g bílkovin

Kdo nemá rád k jídlu? Tento recept s vysokým obsahem bílkovin vám ušetří kalorie a sacharidy zabalením mletého krocana do křupavého čerstvého salátu. Jsme rádi, že tento blogger se vplíží do některých dalších vegetariánů tím, že spojí krocana s restovanými houbami crimini. Přidávají skvělou texturu a dobrou dávku vitaminu D.

Získejte recept od Recipe Runner.

Slouží: 2
Výživa: 456 kcal, 22 g tuku (2.5 g nasycených tuků), 245 mg sodíku, 14 g sacharidů (7 g vlákniny, 5 g cukru), 48 g bílkovin

Halibut vydělané #3 místo na našeho průvodce na každý populární ryby—řazené podle nutriční výhody díky kombinaci s vysokým obsahem bílkovin, s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin a nízký obsah rtuti. Podle „The Sytosti Indexu Běžných Potravin,“ publikoval v European Journal of Clinical Nutrition, halibut patří druhý největší náplň potraviny—porazil pouze vařené brambory—pravděpodobně, protože to balení takové impozantní protein punč.

Získejte recept z Foodie Crush.

Slouží: 4
Výživa: 471 kalorií, 17 g tuku (5 g nasyceného tuku), 895 mg sodíku, 40 g sacharidů (18 g vlákniny, 5 g cukru), 38 g bílkoviny

kreolskou jambalayu jídlo je perfektní jídlo vás zasytí a slim vám dolů. Je to proto, že díky jednoduchému vyladění plochého břicha, které nahrazuje rýži za čočku, praskne nasycením vlákniny a bílkovin. Milujeme zbytky, protože jakmile se ochladí, škroby v čočce procházejí procesem zvaným retrogradace, ve kterém se stávají „odolnými“.“Rezistentní škroby se zabránilo trávení, místo toho, oni pomáhají zlepšit trávení, zvýšit spalování tuků, a odrazit břišní tuk vyvolávající zánět.

Získejte recept z Cotter Crunch.

Slouží: 4
Výživa: 507 kalorií, 14 g tuku (3 g nasycených tuků), 747 mg sodíku, 43 g sacharidů (8 g vlákniny, 13 g cukru), 49 g bílkovin (počítáno s ½ šálku hnědé rýže na porci)

Kdo věděl, že byste mohli vybičovat Tikka Masala pod 30 minut? Tento blogger! Vše, co potřebujete, je krémový řecký jogurt, drcená rajčata, kuře, cibule, a směs koření—většinou ingredience, které jste pravděpodobně již zásobili ve vaší kuchyni. Bičujte toto jídlo po tréninku po práci, abyste získali výhody pro tónování svalů.

Získejte recept z vaření nóbl.

Slouží: 6
Výživa: 360 kalorií, 9 g tuku (2 g nasycených tuků), 690 mg sodíku, 47 g sacharidů (14 g vlákniny, 10 g cukru), 30 g bílkovin (počítáno s kopečkem řeckého jogurtu)

Nic, zahřeje vás docela jako vydatné (a zdravé!) miska krůtího chilli. Zálivka mísy s kusem protein-balené řecký jogurt vyrovnává jemné chilli koření, které nejen zahřát chutí zemi turecko a fazole, ale také získat vaše kalorií-hořící pece vystupňováním tím, že zvyšuje váš metabolismus.

Získejte recept z ambiciózní kuchyně.

Slouží: 4
Výživa: 555 kalorií, 26 g tuku (12.2 g nasycených), 100 mg sodíku, 20 g sacharidů (3 g vlákniny, 14 g cukru), 32 g bílkovin

Zap břicho dvojí čas s tímto receptem. Vepřové maso je skvělým zdrojem libové bílkoviny, který pomáhá krmit vaše svaly, takže můžete spálit kalorie navíc, a jablka se mohou pochlubit břicho-hubnutí vlákninu, která může pomoci zpomalit vaše tělo je trávení cukrů udržet hladinu cukru v krvi hroty a jejich doprovodných bodavá bolest z hladu—na minimum. Jablko denně může udržet lékaře pryč, ale není to jen jídlo, které dělá, podívejte se na tyto potraviny, více vlákniny než jablka—některé mohou překvapit!

Získejte recept z Gimme Some trouba.

Slouží: 4
Výživa: 411 kalorií, 24 g tuku (4 g nasycených tuků), 461 mg sodík 10 g sacharidů (3 g vlákniny, 5 g cukru), 39 g bílkovin (počítáno bez extras)

ne rezervy tento pokrm pro noci ven na své oblíbené Mexické kloubu. Toto jídlo s jednou pánví je mimo snadné vybičovat. Ve skutečnosti to může být dokonce večeře s 5 přísadami! Budete noshing na jednom z nejštíhlejších zdrojů bílkovin přes kuře, a nejlepší zdroj vitamínu C-červené papriky. Antioxidační vitamin nejen snižuje zánět a zvyšuje imunitu, ale také pomáhá bojovat s kortizolem, stresovým hormonem, který ukládá břišní tuk.

Získejte recept z jednoduchých receptů.

Slouží: 6
Výživa: 410 kalorií, 15 g tuku (4 g nasycených tuků), 670 mg sodíku, 36 g sacharidů (8 g vlákniny, 7 g cukru), 38 g bílkovin (počítáno s chlebové placky, salát a rajče)

Store-koupil tzatziki omáčky jsou obvykle sodíku bomby a jsou vyloženě zbytečné, když vidíte, jak snadné je, aby vybičovat tento dip doma pomocí jedné z našich spíž sponky, řecký jogurt. Rádi podáváme naše řecké marinované citronové kuře a gyroskopický Styl tzatziki: na plochém chlebu s hlávkovým salátem a rajčaty!

Získejte recept od Recipe Runner.

Slouží: 4
Výživa: 432 kcal, 13 g tuku (2 g nasycených tuků), 753 mg sodíku, 44 g sacharidů, 6 g vlákniny, 10 g cukru, 32 g bílkovin (počítáno s nízkým obsahem sodíku sójové omáčky, s nízkým obsahem sodíku kuřecí vývar)

rozloučit s take-out smažená rýže. Šlehání toto jídlo doma znamená, že budete mít více než 30 gramů bílkovin v rámci 30 minut, že vysoký počet bílkovin je vše díky moc-pár quinoa a krevety. Pokud jste ještě neslyšeli, quinoa je jedním z mála rostlinných proteinů, které jsou kompletním proteinem-což znamená, že obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin. Jedna z těch aminokyselin? L-arginin, aminokyselina, u které bylo prokázáno, že přednostně podporuje svalovou sílu nad ziskem tuku. Do toho quinoa!

Získejte recept z kreativního skusu.

Slouží: 6
Výživa: 560 kalorií, 24 g tuku (7 g nasycených tuků), 495 mg sodíku, 38 g sacharidy (9 g vlákniny, 4 g cukru), 47 g bílkovin (počítáno bez hnědého cukru, podávaná s 1 středně pečené červenohnědé brambory, 1 šálek zelené fazolky)

Červené maso je v horní části seznamu, pokud jde o high-protein recepty. Abychom zajistili, že budete mít dobře zaoblené jídlo, rádi podáváme naše hovězí maso chimichurri s pečeným bramborem a česnekovými zelenými fazolkami. Chcete-li je vyrobit, jen blanch zelené fazole ve vroucí vodě asi 2 minuty, pak okamžitě přeneste do misky s ledovou vodou. Vypusťte a poté nakrájejte na lžíci olivového oleje a nakrájeného česneku. Ochutnejte.

Získejte recept z toho, jak je sladký.

Slouží: 6
Výživa: 500 kalorií, 32 g tuku (6 g nasycených tuků), 750 mg sodíku, 21 g sacharidů (6 g vlákniny, 10 g cukru), 30 g bílkovin (počítáno s ¾ šálku tofu na porci)

Hledat některé rostlinné bázi bílkovin? Nehledejte nic jiného než tento pikantní recept na zoodle. Kostky z extra pevné tofu jsou vypálena, v kombinaci s čerstvé cukety spiralized, a pak pokryta omáčka s protein-balené arašídové máslo, sezamový olej, čerstvě strouhaný zázvor a pikantní chilli pasty. Věřte nám, jedno sousto a uvidíte, že to bude vaše nové jídlo na víkend. Zde je tip: když popadnete tofu, nezapomeňte vyzvednout balíček, který neobsahuje GMO a je organický (máme rádi značku House Foods).

Získejte recept ze špetky mňam.

Slouží: 5
Výživa: 400 kalorií, 25 g tuku (6 g nasycených tuků), 462 mg, sodík, 19 g sacharidů (5 g vlákniny, 3 g cukru), 31 g bílkovin (počítáno s 2 lžíce oblékání na porci)

Pro většinu, saláty jsou jen nudné dietní jídlo. Ale ti, kteří chtějí odvrátit chuť, si tento recept zamilují, protože je nabitý půldenním RDA bílkovin. Mezi grilovaným kuřecím masem, hard-vařené vejce, krůtí slanina, strouhaný plísňový sýr, avokádo, a dokonce i řecký jogurt od smetanovou zálivkou, budete udržení a budování svalové hmoty v žádném okamžiku. Kdo říkal, že se saláty neplní?

Získejte recept z Diethood.

Slouží: 4
Výživa: 529 kcal, 31 g tuku (5 g nasyceného tuku), 346 mg sodíku, 22 g sacharidů (5 g vlákniny, 3 g cukru), 41 g bílkovin (počítáno s 2 lžíce citronové kapary zálivkou na porci)

Zájem o budování svalové hmoty a zároveň chrání váš mozek? Tento recept je pro vás. Kousek lososa bohatého na omega-3 sedí na posteli pepřových hořčičných zelených a cizrny a pomalu se peče v nízkoteplotní troubě. Všechno je zakončeno dokonalou rovnováhou koláče a slané citronové kapary vinaigrette. Jíst, a budete mít ve více než 40 gramů bílkovin a 118 procent vaší doporučené denní dávky zánětu-potlačení vitaminu a.

recept z Dotazování Kuchař.