Pokud jste nikdy investovali do foam roller — běžně vyskytují v obchodech se sportovním zbožím pro přibližně 20 až 40 dolarů – děláte vaše svaly velkou medvědí službu. Pravidelně pomocí pěny válečkem nabízí mnoho stejných výhod jako sportovní masáž, včetně snížení zánětu, jizva tkáně a kloubů, stresu, stejně jako lepší krevní oběh a lepší flexibilitu.
tato cvičení lze provádět samostatně nebo kombinovat do 10minutové rutiny před nebo po tréninku. Vzhledem k tomu, že je nejlepší provádět válečková cvičení, jakmile jsou vaše svaly teplé, budete muset udělat rychlé pětiminutové zahřátí, pokud se rozhodnete je udělat těsně před tréninkem na váze.
pro každé cvičení se pomalu otáčejte tam a zpět, jak je popsáno po dobu 20 až 30 sekund, než přejdete k dalšímu cvičení. Jak se valíte, zhluboka, pomalu se nadechněte, aby se vaše svaly uvolnily. Vždy se zabránilo válcování na vaše klouby – válec by měl zůstat umístěn pod vaše svaly po celou dobu – a pokud jste hit obzvláště těsné nebo citlivého místa, zastavit válcování a použít přímý tlak po dobu 30 sekund, nebo dokud bolest poleví.
pokud jste novým pěnovým válcováním, začleňte tuto sérii tahů do své rutiny každý druhý den po dobu dvou až tří týdnů. Poté to můžete zkusit jednou nebo dvakrát denně-před a bezprostředně po tréninku.
Foam-Roller v Horní části Zad (Hrudní Páteře)
Start: Odpočinout vaše záda proti široké straně válec umístěn pod lopatky. Ohněte kolena tak, aby vaše nohy byly ploché na podlaze. Zvedněte zadek a položte ruce za hlavu nebo zkřížte ruce nad hruď.
Roll: Udržet vaše svaly pevně, pomalu valit vpřed a zpět tak, že se válec pohybuje nahoru a dolů mezi středem zad a horní části lopatky.
Tip: Nenaklánějte hlavu dopředu, abyste se při otáčení dívali na nohy-to může klást důraz na páteř. Udržujte hlavu a krk vždy v souladu se zády.
Foam-Roller Latissimus Dorsi
Start: Lehněte si na pravé straně s pravou rukou rozšířena po podlaze, jak je znázorněno, a válec přímo pod pravé podpaží – válec by měl být kolmo k tělu. Ohněte levou ruku a lehce položte levou ruku na podlahu pro podporu.
role: Srolovat nahoru a dolů, takže válec se pohybuje od podpaží těsně nad pasem. Až budete hotovi, přepněte pozice tak, aby fungovaly na levé straně.
Tip: držte palec prodloužené paže směřující nahoru ke stropu – tím se vaše paže umístí do polohy, která pomáhá předpínat lat.
Foam-Roller Čtyřhlavý sval
Start: Lehněte lícem dolů s válečkem umístěn přímo pod stehna. Ohněte lokty tak, aby předloktí byla plochá na podlaze, aby podpořila vaši váhu – vaše nohy by měly být zavěšeny nad podlahou, jak je znázorněno.
Roll: Udržet vaše abs vtaženi a svaly těsný, použijte své ruce, aby jemně válet své tělo dopředu a dozadu pro pohyb válce nahoru a dolů, z pánevní kosti, těsně nad kolena.
Tip: Chcete zvýšit intenzitu a opravdu se dostat na tu bolest? Stohujte nohy tak, aby se valily po jedné čtyřkolce.
Foam-Roller Iliotobial (TO) Kapela
Start: Umístěte levý bok na širokou stranu válečku na podlaze. Překřižte pravou nohu přes levou, jak je znázorněno, a položte obě ruce na zemi pro podporu.
Roll: Pomocí levé paže pomáhají pohybu, roll vaše stehna a zpět přes váleček z těsně pod kyčle, nad kolenem. Pokračujte v válcování po přidělený čas a poté přepněte pozice tak, aby fungovala pravá noha.
Tip: Pokud potřebujete větší tlak, abyste uvolnili věci, naskládejte si nohy-ale mějte na paměti, že vaše stabilita bude zpochybněna.
Foam-Roller Glutes
Start: Sedět na podlaze s nohama rovně. Rozšiřte své ruce zvednout zadek, místo široké straně molitanovým válečkem pod zadek, a ohněte jednu nohu a úhel vašeho těla, takže jedna tvář nese tíhu své hmotnosti.
Roll: pohybujte glute tam a zpět přes válec (mějte na paměti, že rozsah pohybu bude malý). Když váš čas vypršel, posuňte váhu na druhou stranu a opakujte.
Tip: Stiskněte dlaně a pohybujte se rameny, abyste se posunuli dopředu a dozadu.
Foam-Roller Hamstringy a Glutes
Začátek: Sedněte si s nohama rozšířenými před vámi a široké boční válec je umístěn přímo pod stehna. Položte ruce naplocho na podlahu za sebou pro podporu.
Roll: pomocí paží zahájíte pohyb, pomalu se otáčejte tam a zpět a pohybujte válečkem nahoru a dolů ze spodní části glutes těsně nad kolena.
Tip: Jak se valíte, zkuste otáčet nohy dovnitř a ven z boků-to vám umožní důkladněji zasáhnout hamstringy.
pěnová válečková telata
začátek: Sedněte si na podlahu s válečkem pod telaty. Položte ruce na podlahu za sebou a zvedněte zadek z podlahy – veškerá vaše tělesná hmotnost by měla být na vašich rukou a válečku.
Roll: pomalu se otáčejte dopředu a dozadu a pohybujte válečkem nahoru a dolů těsně pod koleny až nad kotníky.
Tip: Chcete-li zvýšit intenzitu, pohybujte se po jedné straně a stohujte nohy. Chcete-li změnit důraz, zkuste při otáčení otočit nohy dovnitř nebo ven.
Foam-Roller Holeně
Start: Dostat se na ruce a kolena na podlahu, s širokým straně pěnový válec umístěn pod kůži; vaše ruce by měly být umístěny jen v přední ramena na zemi, a vaše podpatky mírně otočený směrem ven.
role: Posuňte svou váhu dopředu a přiveďte ramena před ruce, abyste posunuli válec z kotníků těsně pod kolena.
Tip: ujistěte se, že se nehýbete přímo na kolena – to může způsobit nepohodlí a zhoršit zranění.