Dělají Dřepy Skok Výš? (Ano, tady je důvod & jak)

squat je základní cvičení mezi všemi silovými a kondicionačními programy. Je to proto, že se ukázalo, že squat je jedním z nejlepších cvičení pro budování nižší tělesné síly i hmoty.

ale dělá squat skok vyšší? Ano, Bylo prokázáno, že stavební síla v dřepu zvyšuje výkon vertikálního skoku o 12,4% po pouhých 8 týdnech dřepového tréninku. Při porovnávání dřepu s jinými cvičeními v dolní části těla,jako je například leg press, je dřep 3.5X účinnější při zvyšování výsledků skoku.

použití dřepu k tomu, abyste skočili výš, je velmi efektivní. Ale v příběhu je toho víc.

V tomto článku se budu vysvětlovat:

• Proč squatting je tak efektivní pro zvýšení skok výkon
• 4 studie, které dokazují, squatting je jedním z nejlepších věcí, které můžete udělat
• Jak vycvičit squat, takže si můžete skočit výš,
• Vzorek squat vzdělávací program
• Jiné věci, které můžete udělat, aby se skákat výš

Pojďme začít!

nezapomeňte se také podívat na můj článek o tom, jak vám Hip tahy pomohou skočit výš. Jsem pokrýt veškerý výzkum na toto téma a dám ti vzorek hip strkat program.

Proč Je Squatting Tak Účinný Pro Zvýšení Skokového Výkonu?

skákání je jako každá jiná sportovní dovednost. S praxí se můžete trénovat, abyste skočili výš.

mnoho trenérů používá dřepy k dosažení tohoto cíle. Ale proč jsou dřepy tak účinné?

existují tři faktory.

dřepy vám umožní zvýšit rychlost vývoje síly

rychlost vývoje síly je měřítkem výbušné síly nebo jak rychle můžete vyvinout sílu.

jednoduše řečeno, je to, jak rychle se vaše svalová smlouva Stahuje v okamžiku, kdy se váš mozek rozhodne poslat signál vašim svalům, aby se pohybovaly. Je to záměr rychle pohnout tělem.

když zlepšíte rychlost vývoje síly, stanete se výbušnější, protože jste schopni vyvinout větší síly v kratším časovém období.

Tam jsou jen dva způsoby, jak to bylo prokázáno, že zlepšit rychlost síla rozvoje:

• Odpor školení (pomocí barbells a činky, aby si silnější)
• Balistické přípravy (využívají se i různé skákání cvičení s úmyslem, aby se rychle přesunout‘)

To nás přivádí k první důvod, proč dřepy zlepšit skok výkon:

Při tréninku dřepy, musíte přemýšlet o tom, že vysoký záměr přesunout činka rychle ven z spodním rozsahu pohybu. Pokud nepřemýšlíte o „rychlém pohybu činky“, nebudete úspěšní při zvedání váhy. Dřepy tak mohou zvýšit rychlost vývoje síly (zejména těžké dřepy).

Dřepy vám umožní generovat vyšší úrovně síly produkce

kromě toho, že je schopen produkovat sílu rychle, pokud chcete skákat výš, musíte produkovat hodně síly najednou.

je to proto, že vyšší síly vedou k rychlejšímu zrychlení, a když můžete zrychlit rychleji,můžete skákat výš.

zde je návod, jak to funguje, když rozebíráme věci:

• Uvnitř svalu, máte, co se nazývá ‚motorických jednotek‘
• Tyto motorické jednotky jsou zodpovědné za produkci síly
• máte menší motorické jednotky a větší motorické jednotky
• ty menší jsou odpovědné za nižší práh činnosti, jako je vyzvednutí hrnek na kávu
• větší jsou odpovědné za vyšší práh aktivity, jako je skákání výbušně
• Naším cílem je získat větší motorické jednotky, které jsou schopné vyrábět větší množství sil

Tak jak jsme se dostat naše větší motorické jednotky, které produkují větší sílu?

pro zvýšení maximální síly používáte odporový trénink. Pokud můžete zvýšit svou maximální sílu 1 rep, pak můžete zaručit, že vaše motorové jednotky s vyšším prahem produkují větší sílu.

To nás vede k naší druhý důvod, proč dřepy zlepšit skok výkon:

Pomocí dřepu bude zvýšení dolní části těla sílu, a v důsledku toho vlaku větší motorické jednotky produkují vyšší úrovně síly. Také proto, že dřep napodobuje vertikální rozsah pohybu potřebný pro skákání, zvýšení produkce síly je specifické pro daný úkol.

dřepy vám umožní zvýšit sílu šlachy

šlachy jsou to, co připevňuje vaše svaly na kost.

pokud se například cítíte těsně pod kolenním uzávěrem, dotknete se patelární šlachy.

interakce mezi svaly a šlachy mají vliv na váš skákací výkon.

je to proto, že vaše šlachy ukládají elastickou energii. Přemýšlejte o elastické energii jako o zatížení pružiny nebo natažení gumičky.

zde je návod, jak to funguje:

• Když si pokrčte kolena a provést skok, šlach prodlužují
• Když se vaše šlachy prodloužit ukládají elastické energie (zatížení pružiny)
• elastické energie se pak uvolní během skákání fáze
• Vytvoření silnější šlachy (aka šlachy, ztuhlost kloubů), vytváří větší elastické energie
• více elastické energie, čím vyšší budete skákat

Tak jak se vám zvýšit sílu svého šlachy?

jedním z nejvíce osvědčených způsobů je provedení „excentrického tréninku“.

excentrický trénink označuje přetížení fáze „spouštění“ rozsahu pohybu. Poznámka: budu jít přes krok za krokem přístup později v tomto článku, který pojednává o tom, jak správně provádět excentrické školení.

Ale to nás přivádí k poslední způsob, dřepy pomoci zlepšit skok výkon:

pomocí dřepu k přetížení výstřední rozsah pohybu, budete vytvářet větší šlachy sílu, která je zodpovědná za ukládání potenciální energie během skákání pohyb.

4 Studie, Které Dokazují, Squatting Je Jedním Z Nejlepších Věcí, které Můžete Udělat Pro Skákání Vyšší,

Takže možná se divíte, zda existuje výzkum se myšlenka, že dřepy zlepšit skok výkonu.

Protože skákání je tak důležitý sport, dovednost, tam byl rozsáhlý výzkum metod a intervencí, které pomáhají přispět k vyšší skákání schopnosti.

zde jsou čtyři studie, které dávají důvěru myšlence, že dřepy vás mohou skočit výš:

studie # 1: Ve studii Wirth et al bylo prokázáno, že dřepy zvyšují skákací výkon o 12,4%

. (2016), zjistili, že po 8 týdnech squatting účastníci provedli 12.4% lepší v testu jump squat.

ve stejné studii se podívali na to, zda má lisy nohou nějaký vliv na výkon skoku. Zjistili, že leg press zvýšil výkon o 3, 5%

, takže zatímco obě cvičení zlepšila skokový výkon, dřep byl mnohem efektivnější. Dospěli k závěru, že důvodem bylo to, že dřep zaujal polohu těla, která úzce odpovídala skoku dřepu.

Chcete-li vědět více rozdílů mezi nožním lisem a dřepy, přečtěte si našeho úplného průvodce zde.

studie #2: Squatting těsně před provedením testu vertikálního skoku může zvýšit výkon o 2,4%

ve studii gourgoulis et al. (2003), testovali, zda provádění vážených dřepů jako zahřívání před skokovým testem zlepšilo výkon. Výsledkem bylo, že účastníci vyskočili v průměru o 2, 4% výše.

i když se to může zdát jen jako malé zlepšení, pochopte, že se jednalo o extrémně krátkodobý zásah. Účastníci nemuseli trénovat po dobu 8 týdnů, aby viděli zlepšení jako předchozí studie. Před testem vertikálního skoku prostě museli provést dřepy.

protokol, který použili, byl 5 sad po 2 opakováních na 20%, 40%, 60%, 80%, a 90% jejich 1 rep max squat. Pak si odpočinuli a provedli skokový test.

zkuste to před příštím testováním vertikálního skoku.

Studie Č. 3: dřep 1RM je silným prediktorem skok výkon

Ve studii Wisloff et al., (2003) zjistili, že mezi elitní skupinu profesionálních fotbalistů, že jejich 1RM zadní dřep síla byla silná korelace faktorem pro to, jak se bude hrát na jump test.

jinými slovy, čím silnější byl jejich zadní squat, tím vyšší byl jejich skokový výkon. Došli k závěru, že zlepšení v rychlosti rozvoj síly‘ (popsáno výše) byly hlavním důvodem, proč 1RM zpět squat sílu nemohl předvídat, skok, squat výkon.

obrázek je docela jasný: pořiďte si 1 rep max squat nahoru a budete mít větší potenciál v testu skoku.

Studie #4: Hluboké dřepy jsou výrazně lepší než čtvrt dřepy pro zlepšení skok výkon

Ve studii Hartmann et al., (2012), zjistili, že pro zlepšení skokového výkonu není dobrá jen jakákoli variace dřepů, ale že zejména hluboké dřepy byly mnohem účinnější ve srovnání se čtvrtinovými dřepy.

dospěli k závěru, že hluboké dřepy za předpokladu, podnět nutné pro kyčelní a kolenní extenzory pozitivně ovlivnit akcelerační fáze skoku test.

dokonce šli tak daleko, že říkali:

„hluboké dřepy by měly být zřídka vyloučeny z tréninkového programu sportovce“.

Hartmann et al. , (2013)

navrhli pouze, aby se zabránilo hlubokým dřepům, pokud sportovec trpí zraněním.

pokud jste tedy zdraví a chcete zlepšit svůj skokový výkon, ujistěte se, že jste hluboko v podřepu (stehna pod rovnoběžkou).

Přečtěte si mé tipy, jak dřepnout hlouběji.

Jak Trénovat Svůj Squat, Abyste Mohli Skákat Výš?

Takže teď že víme, proč a jak dřepy zlepšit skok výkon, projdeme si krok-za-krokem přístup k použití dřepy, aby skok vyšší.

Jednu důležitou věc zmínit, je, že v hodnocení výzkumu provedeného Baker (1996), řekl, že sportovci, kteří chtějí zvýšit skok výkon by měl být zaměřený na dřep mezi 150-200% jejich tělesné hmotnosti za 1 rep.

Proto, pokud jste 200lbs, to znamená, že by cílem zvýšit vaše 1 rep max dřep na 350-400 kg. Pokud sportovci spadnou pod toto, může jim chybět skokový výkon.

Tady je mých šest doporučení v zájmu splnění těchto cílů:

Dřepnout dvakrát týdně

Budete chtít vystavit squat alespoň dvakrát týdně, aby se pozitivně přizpůsobit se pohybu.

vyšší frekvence tréninku bude nejen vám umožní procvičit své squat technika, který vám bude cítit pohodlně v pohybu, ale také umožňují akumulovat větší objem školení, které se bude překládat do vyšší úrovně celkové pevnosti.

nechtěl bych začít dřepět těžké dvakrát týdně ačkoli.

měl bych jeden trénink, který je středně těžký pomocí mírného rozsahu opakování (4-6), a další trénink, který je lehký a střední pomocí vyššího rozsahu opakování (8-10).

Zlepšete jak hypertrofii, tak přizpůsobení síly

čím větší jsou vaše svaly, tím větší je potenciál pro zvýšení síly. Pokud zvýšíte svou sílu, zvýšíte jak rychlost vývoje síly, tak maximální produkci síly.

můžete zobrazit svalovou hmotu podobnou motoru automobilu. Pokud máte větší motor, budete pravděpodobně rychlejší a výkonnější auto.

takže můžete vidět, jak budování svalů a budování síly jdou ruku v ruce.

proto bych začal tréninkovou fází 6-8 týdnů, především pomocí dřepu a dalších pohybů dolního těla k vybudování hypertrofie (proces zvětšení svalových vláken). Pak bych se přesunul do tréninkové fáze 6-8 týdnů s přechodem zaměření na budování síly.

dám vám ukázkový tréninkový plán v další části.

zaměřte se na lineární průběhy

Lineární průběhy jednoduše znamenají sledování vašich sad, opakování a zatížení a poté „více „“něčeho“ v průběhu času.

existuje několik způsobů, jak se zaměřit na lineární průběhy:

• více hmotnosti pro stejný počet sad/opakování
• více sad/opakování při stejném zatížení
• více zatížení na více sad/opakování

Pokud si nejste sledování vašeho cvičení a vy jste prostě dělat stejné soupravy, opakování, zatížení v průběhu času, pak nejste poskytuje potřebný stimul pro vaše tělo pozitivně přizpůsobit.

Použití excentrická tréninkové metody

Jak si vzpomínáte, přetížení výstřední rozsah pohybu pomůže posílit vaše šlachy, které jsou odpovědné za uložení elastické energie.

proto, mít jeden dřepový trénink po celý týden, kde se pomalu snižujete do spodní polohy, vám pomůže posílit vaše šlachy.

zatímco absolutní zatížení činky nebude tak těžké ve srovnání s „normálními dřepy“, účelem je implementovat metodu, která dává šlachám příležitost pozitivně se přizpůsobit. Takže snižte hmotnost a buďte přísní s metodou.

chtěl bych se zaměřit na 5-sec excentrické tempo, pak jet tak rychle, jak můžete ze dna vstát.

použijte pruhované dřepy

jakmile si vybudujete svou excentrickou sílu, chcete trénovat své pružiny musculotendon, aby se pohybovaly co nejvíce výbušně.

zde pomáhají dřepy.

Band squat poskytuje dodatečnou odolnost vůči čince, kde musíte mít „vysoký záměr“, abyste mohli rychle pohybovat hmotností v celém rozsahu pohybu.

tato metoda maximalizuje vaše elastické ukládání a využití energie a zlepší vaše zrychlení.

jednoduše přidejte 0.5-palcový pás na obou stranách činky-nepotřebujete mnoho napětí v pásmu, abyste získali výhodu.

Squat hluboko,

Od hlubokého podřepu bylo prokázáno, že produkovat větší zrychlení v jump squat testu ve srovnání s školení čtvrtletí dřepy, ujistěte se, že jste jít tak nízké, jak je to možné.

nicméně, ne každý bude schopen dřepnout hluboko podobně, protože lidé se liší v jejich úrovni mobility.

díky tomu lze mobilitu zlepšit prostřednictvím boků, kolen a kotníků prostřednictvím některých cílených cvičení. Takže pokud jste někdo, kdo postrádá rozsah pohybu k hlubokému dřepu, začněte implementovat rutinu mobility.

ve svém článku o tom, jak se zahřát na dřepy, diskutuji o řadě cvičení mobility, se kterými můžete začít.

ukázka tréninkové rutiny dřepu pro zlepšení skokového výkonu

jak tedy tyto 5 věci uvedete do praxe?

zde je rutina v podřepu, která by měla být schopna zlepšit výkon skoku za 8 týdnů.

Poznámka: procenta označují procento vašeho 1 rep max. Ujistěte se, že máte přesné 1 rep max před zahájením.

Hypertrofie Fáze: Týden 1-4

HYPERTROFIE FÁZE	1	Den 2
1. Týden	Squat – 3 sady 10 opakování @ 60%.	pomalý squat (5-sec) – 4 sada 5 opakování @ 62,5%.
týden 2	Squat – 3 sady po 8 opakováních @ 62,5%.	pomalý squat (5-sec) – 4 sada 4 opakování @ 65%.
týden 3	Squat – 4 sady po 10 opakováních @ 65%.	pomalý squat (5-sec) – 4 sada 5 opakování @ 67.5%.
týden 4	Squat – 4 sady 8 opakování @ 67.5%.	pomalý squat (5-sec) – 4 sada 4 opakování @ 70%.

Síla Fáze: Týden 5-8

SÍLA FÁZE	1	Den 2
1. Týden	Squat – 4 sady 4 opakování @ 80%	Kapela squat – 5 sada 3 opakování @ 60% s 0.5 palcový kapely
2. Týden	Squat 1 sada 3 opakování @ 80% 1 sada 2 opakování @ 82.5% 1 sada 1 rep @ 87.5% 1 sada 3 opakování @ 82.5% 1 sada 2 opakování @ 87.5% 1 sada 1 rep @ 92.5%	Kapela squat – 5 sada 2 opakování @ 62.5% s 0,5 palce kapela
Týden 3	Squat – 4 sady 4 opakování @ 85%	Kapela squat – 5 sada 3 opakování @ 65%, s 0.5 inch band
Týden 4	Squat 1 sada 3 opakování @ 85% 1 sada 2 opakování @ 87.5% 1 sada 1 rep @ 92.5% 1 sada 3 opakování @ 87.5% 1 sada 2 opakování @ 92.5% 1 sada 1 rep @ 97.5%	Kapela squat – 5 sada 2 opakování @ 67.5%, s 0.5 inch band

Další Věci, které Můžete Udělat, Aby se Skákat Výš

Nyní, když máte solidní dřep plán, které vám pomohou skákat výš, možná budete chtít zvážit některé další věci, které byly prokazatelně zlepšit skok výkonu.

plyometrický trénink

plyometrický trénink prokázal zlepšení skokového výkonu o 4,7%.

cvičení se zaměřit na jsou squat skok, countermovement skok, countermovement skok s ramenem houpačka, a drop skok.

nebyl nalezen žádný další přínos, pokud provádíte tato cvičení s váhami. Proto používejte tělesnou hmotnost při tréninku plyometrie.

Použít dynamický strečink technika, aby se zahřál

V průměru, ti, kteří vykonávají dynamický strečink před skok vyzkoušet-provádět lidé, kteří buď nemají úsek, nebo dělat statický strečink asi o 1-1.5 palců, což bylo statisticky významné.

dynamické protahování je, když pohybujete svaly rozsahem pohybu 10-20krát (tj.

použijte trénink trampolíny

sportovci, kteří používali mini-trampolínu k tréninku skákání, v průměru zvýšili svůj test skoku o 3,3 cm, což bylo statisticky významné.

protokol nechal sportovce provádět 12 sad 5 skoků na mini-trampolíně dvakrát týdně po dobu 5 týdnů.

Závěrečné myšlenky

zvýšení maximální síly pro squat může zlepšit váš skokový výkon za pouhých 8 týdnů. Důvodem tohoto zlepšení je to, že dřepy zvyšují rychlost vývoje síly, maximální produkci síly a sílu šlachy. Tyto faktory přímo korelují s vyššími skákacími schopnostmi.

Zdroje

Baker, D. (1996). Zlepšení výkonu vertikálního skoku prostřednictvím obecného, specifického a specifického silového tréninku: stručný přehled. Žurnál výzkumu síly a kondice. 10(2), 131-136.

Bridgeman, L. A., McGuigan, Mr, Gill, N. D., & Dulson, D.K. (2016). Vztahy mezi soustřednou a excentrickou silou a skokovým výkonem protipohybu u mužů trénovaných na odpor. Journal of Strength and Conditioning Research, Doi: 10.1519 / JSC.00000000000001539

de Villarreal, e., Kellis, e., William, k., Mikel, i. (2009). Stanovení proměnných plyometrického tréninku pro zlepšení výkonu vertikální výšky skoku: metaanalýza. Žurnál výzkumu síly a kondice. 23(2), 495-506.

Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G., Garas, A., (2003). Vliv submaximálního napůl dřepového zahřívacího programu na schopnost vertikálního skákání. Žurnál výzkumu síly a kondice. 17(2), 342-344.

Markovic, G. (2007). Zlepšuje plyometrický trénink vertikální výšku skoku? Metaanalytický přehled. Britský žurnál sportovní medicíny. 41(6), 249-355.

Perrier, E., Pavol, M., Hoffman, M. (2011). Akutní účinky zahřátí včetně statického nebo dynamického protahování na výšku skoku proti pohybu, reakční dobu a flexibilitu. Žurnál výzkumu síly a kondice. 25(7), 1925-1931.

Wirth, K., Hartmann, H., Sander, A., Mickel, C., Szilvas, E., Keiner, M. (2016). Dopad cvičení na zadní dřepy a nohy na maximální sílu a parametry rychlosti a síly. Žurnál výzkumu síly a kondice. 30(5): 1205-1212.

Wisloff, U, Castagna, C., Jones, H., Joff, J. (2003). Silná korelace maximální síly dřepu s výkonem sprintu a vertikální výškou skoku u elitních fotbalistů. British Journal of Spot Medicine. 38(3), 285-288.