Otázka 1:
kdy bych měl jíst po běhu, abych maximalizoval zotavení?
James říká:
čím dřív, Tím líp – v ideálním případě do 30 minut po spuštění, jak vaše tělo potřebuje esenciální živiny k nastartování růstu a procesu opravy po náročném tréninku.
Otázka 2:
je protein nebo uhlohydrát důležitější pro zotavení?
James říká:
oba jsou kritické pro úplné zotavení po tréninku. Sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva v těle pro práci s vysokou intenzitou a jsou uloženy jako glykogen ve svalech a játrech. Jak tělo může uložit pouze určité množství sacharidů, jakmile snížena prostřednictvím těžší trénink tyto obchody je třeba vyměnit před dalším cvičení.
Protein je životně důležitý pro růst a opravu svalové tkáně a po tvrdém tréninku může tato remodelace pokračovat déle než 24 hodin. Počínaje občerstvením po tréninku pomáhá pravidelný příjem bílkovin poskytovat stavební kameny( aminokyseliny) pro pokračující růst a opravu svalů.
20g bílkovin je magické číslo, které potřebujete, aby hit na kick-start procesu zotavení po tréninku (o něco více pro větší sportovce a méně pro menší). Tyto recepty vám pomůže dosáhnout tohoto cíle:
Otevřít makrela sendviče s fenyklem salát
Kari tofu zábaly
Otevřít kuřecí Caesar sendvič
Otevřít tvaroh & pepř sendvič
Lososa & pažitka pečivo natí
Otázka 3:
pokud sledujete svou váhu, jak vyvážíte stravování pro zotavení s pokračujícím úbytkem hmotnosti? Kolik byste měli jíst?James říká:
mnoho maratónských běžců doufá, že se trochu přizpůsobí a také sníží tělesný tuk jako součást tréninkového procesu. Po cvičení je možné se správně zotavit a zároveň podpořit zdravé hubnutí-je to jen o správné rovnováze.
klíčem je přizpůsobení příjmu paliva vašemu tréninkovému objemu. To bude znamenat jíst více sacharidů ve dnech s těžšími tréninky. Dny zotavení vyžadují méně sacharidů, s větším zaměřením na chudé bílkoviny a zdravé tuky.
Přečtěte si více o tom, co jíst v klidu & snadné tréninkové dny a těžké tréninkové dny.
při správě vaší hmotnosti se snažte získat většinu sacharidů z potravin s nízkým GI při jídle, spíše než spousta vyšších GI občerstvení. Ty také udrží váš pocit plnější po delší dobu.
pokud je to možné, jíst jídla jako součást plánu obnovy po běhu, místo přidání dalších občerstvení, které zvyšují váš celkový příjem energie (kalorií) za den. To může trvat více plánování, aby se shodovaly běhy s jídlem, ale pomůže vám dosáhnout vašich cílů.
Otázka 4:
Jak dlouho po spuštění maraton by to bylo rozumné začít znovu trénovat? James říká:
je důležité poslouchat své tělo na tomto. Fyziologicky může být vaše tělo připraveno začít trénovat po několika dnech, zejména proto, že úroveň kondice se často výrazně zlepšuje vytrvalostním tréninkem. Nepodceňujte však kumulativní fyzickou a duševní únavu, kterou může maraton během následujícího týdne způsobit. Obvykle je vhodné, aby běžci měli týdenní přestávku, aby získali dobře vydělanou fyzickou a psychologickou přestávku od tréninku, než znovu šněrují trenéry.
otázka 5:
jaké jsou klíčové komponenty pro plán obnovy po maratonu?
James říká:
když si myslíte, že zotavení, myslet na ‚čtyři R‘:
- doplňte palivo-Dejte si svačinu bohatou na sacharidy a poté jídlo brzy po závodě.
- rehydratovat – nahradit ztráty tekutin pitím v pravidelných intervalech po závodě.
- Oprava-zahrňte porci bílkovin s regeneračním jídlem.
- odpočinek-získejte dobrý noční spánek-to je, když dojde k většině opravy svalů.
nyní víte, co jíst po běhu, získejte zbytek své tréninkové výživy správně:
co jíst před spuštěním
co jíst během běhu
tento článek byl naposledy aktualizován 20.února 2020 Jamesem Collinsem.
James Collins je díky své práci s olympijským a profesionálním sportem uznáván jako přední odborník na výživu. Během posledních deseti let spolupracoval s Arsenalem FC, anglickými a francouzskými národními fotbalovými týmy a týmem GB. Má soukromou praxi v Harley Street, kde vidí obchodní manažery, výkonní umělci a klienti ze všech oblastí života. Je autorem nové knihy energetický plán, která se zaměřuje na klíčové principy tankování pro fitness.
veškerý zdravotní obsah na bbcgoodfood.com je poskytována pouze pro obecné informace a neměla by být považována za náhradu za lékařskou pomoc svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Máte-li jakékoli obavy o své celkové zdraví, měli byste se obrátit na místního poskytovatele zdravotní péče. Viz naše webové stránky podmínky pro více informací.
trénujete letos na nějakou akci? Podělte se o své tipy a zkušenosti níže.