Cílit obliques a posílit své jádro s boční plank cvičení!
stejně jako standardní prkno, boční prkno funguje nejen vaše břišní svaly (Ahoj plank abs!), je to cvičení celého těla, které se zaměřuje také na hrudník, ramena a boky.
pomáhá budovat koncentraci a rovnováhu, která je nezbytná pro sportovce všech úrovní.
posílení vnitřních a vnějších šikmých ploch pomůže při zvratech a ohybech.
váš quadratus lumborum (QL) podporuje bederní páteř, což je zvláště užitečné, pokud sedíte celé hodiny, jako byste celý den seděli u stolu.
boční prkna také poskytují rozmanitost ve vašem tréninku.
jednoduché změny mohou cílit na různé části těla a zároveň zlepšit držení těla a stabilitu.
Níže jsou uvedeny pokyny, aby se řádně procvičit a sladit tento plank pozice s boční prkno změny buď zvýšit nebo snížit obtížnost.
mohlo by se vám také líbit:
- 11 Nejlepší Ab Cvičení pro Muže
- 25 Nejlepších Ab Cvičení pro Ženy
- 15-Minutové Intenzivní Cvičení pro Ploché Břicho
Výhody Boční Prkna
obrovská výhoda, boční plank pozici je, že se zaměřuje téměř celé tělo.
začněme s jádrem. Vaše vnitřní a vnější šikmé jsou svaly umístěné po stranách břicha, které běží od hrudního koše k bokům.
jsou často přehlíženy ve vašich typických základních cvičeních, jako jsou drtí nebo standardní prkno.
boční prkno také otevírá hrudník. Rameno hlavy otočit pryč od své hrudi, zatímco současně stohování ramena, vytváří přímku od prstů až k předloktí nebo zápěstí, zatímco uzemnění do podlahy.
vaše boky se zvedají a pomáhají stabilizovat pánev. Zapojení těchto a vašich břišních svalů rozvíjí štíhlé svaly a sílu jádra, která je nezbytná v základních činnostech, jako je vaše držení těla. Přestaň se hrbit!
tím, že držíte boční prkno, zaměřujete se také na ramena, boky, glutes a dolní část zad.
s 80% Američanů zažívá bolesti zad v jejich životě, to ‚ s nikdy příliš brzy začít budovat silné jádro snížit šanci na chronické problémy se zády.
boční prkno také zlepšuje rovnováhu, stabilitu a vytrvalost. Vše zásadní pro většinu vašich každodenních aktivit!
cílové svaly
boční prkno je základní cvičení, které primárně posiluje šikmé svaly vedle vašeho abs.
Jedná se však o cvičení celého těla, které také trénuje svaly v bokech, hrudi a ramenou.
jako fitness trenér je to jedna z mých oblíbených variant prken pro posílení základních svalů.
při stisknutí lokte, předloktí a ruky do podlahy zapojujete ramenní stabilizátory a boční deltový sval, který pokrývá hlavu ramene.
při zvedání boků (nebo jedné nohy v některých variantách bočních prken)zapojujete své vastus medialis a vastus lateralis, vnitřní a vnější svaly čtyřkolky.
rychlé poznámky: vaše základní svaly jsou spravedlivější než vaše abs, tyto svaly zahrnují gluteus střední a gluteus maximus, boky, břišní a zádové svaly.
Primární Svaly:
- Kors břišní svaly
- Vnější a vnitřní obliques (boční abs)
- Gluteus střední
- Gluteus nejmladší svaly (únosci)
- Stahovací svaly kyčelního kloubu
vojenské služby guyana Svaly:
- Gluteus maximus (glutes)
- vaše čtyřhlavý sval (čtyřkolky)
- Hamstringy.
jak udělat boční prkno
Naučte se, jak postupovat krok za krokem s dobrou formou.
- Krok 1
Se dostat do side plank pozici, začněte tím, že leží na vaší straně, stohování loket přímo pod rameno na podlahu. Toto je výchozí pozice. - Krok 2:
Mají vaše předloktí rovnoběžně s přední části vašeho mat, nebo na stěnu před vámi. Roztáhněte prsty široce na podlahu a vytvořte stabilní základnu pro udržení tělesné hmotnosti.
Pivot na vnějším okraji nohy, jak si srovnat boky, které tvoří přímku od krku až po prsty. Zvedněte své tělo na výdech, jak si zapojit své jádro pro stabilitu.
30 sekund do spuštění. Spusťte dolů na podlahu a přepněte. Přidejte čas s praxí. Zatímco boční prkna nejsou pro vás špatná, držení po delší dobu se nedoporučuje.
30 sekund pro spuštění na straně prken. Spusťte dolů na podlahu a přepněte. Přidejte čas s praxí. Zatímco boční prkna nejsou pro vás špatná, držení po delší dobu se nedoporučuje.
abyste se vyhnuli možnému zranění a dosáhli nejlepších výsledků v bočním prkně, věnujte velkou pozornost vaší formě. Všimněte si, že pokud máte předchozí problémy s loktem, ramenem nebo zápěstím, dbejte na ochranu kloubů v bočním prkně.
Hlavu vzhůru! Chcete-li se vyhnout podvrtnutí krku, udržujte přímku od špičky hlavy k nohám.
Udržujte ramena naskládaná. Zatlačte podlahu pryč předloktím nebo rukou, abyste zachovali integritu ramenního kloubu.
udržujte boky vyrovnané a hýždě zapojené. Zmáčkněte glutes, abyste podpořili své šikmé a zapojili své jádro.
Usnadněte si
zdá se to skličující? Vyzkoušejte variantu klečícího bočního prkna.
klečící boční prkno
leží ve výchozí poloze s ohnutými koleny, horní nohou naskládanou na druhou. Umístěte Loket přímo pod rameno a předloktí zatlačte do podlahy. Při výdechu zvedněte boky a stehna z podlahy. Stiskněte předloktí a holeně pro stabilitu.
posuňte svá boční prkna
necítíte se napadeni standardním bočním prknem? Přidejte nějaké koření s těmito variantami bočních prken.
Klečící Straně Prkna S Nohou Výtahem
Zatímco na podlaze drží základní startovní postoj na vaší straně, zvedněte a přidržte horní nohu tak dlouho, jak můžete, nebo 30 sekund, aniž by to ohrozilo váš formulář. To bude vážně pracovat únosci kyčle a zpochybnit vaši rovnováhu. Opakujte na druhé straně.
Další možnost: Místo odpočinku na své předloktí, podporovat vaše tělo s dlaně na podlaze, přímo pod rameno bez uzamčení lokte v této modifikované boční plank pozici. Zvedněte jednu nohu.
boční prkno závit-Through
Začněte ve výchozí poloze bočního prkna s horním ramenem dosahujícím ke stropu. Provlékněte horní rameno prostorem mezi podlahou a trupem a otáčejte rameny a boky rovnoběžně se zemí.
Uvolněte odvíjením a dosahováním horní paže zpět směrem k obloze. Dokončete tři sady osmi až dvanácti opakování na stranu. Bonus: to může také zvýšit srdeční frekvenci!
závěrečné slovo
existuje mnoho variant bočních prken, které pracují s celým tělem a zaměřují vaše břišní svaly, pokud si udržujete formu stisknutím do podlahy a zaměřením na správné zarovnání.
boční prkno může být o něco těžší než běžná prkna, ale výhody stojí za práci!