název blogu pět

pokud jste četli účinky nadměrného času na obrazovce na zdraví, je pravděpodobné, že jste se s termínem „modré světlo“ setkali více než několikrát. Bylo zjištěno, že tato forma světla má rušivý účinek na náš spánek. I když se může zdát těžké uvěřit, verdikt (a věda) je na přesném vztahu sdíleném mezi modrým světlem a kvalitou spánku.
fotografie: Aktivní Zdraví

účinky modrého světla na spánek

Modré světlo je v podstatě světlo určité vlnové délky z celého světelného spektra. To znamená, že digitální zařízení nejsou jediným zdrojem modrého světla, protože se může vyskytovat také přirozeně (například se slunečním světlem). Bylo však zjištěno, že umělé světelné zdroje, jako jsou zdroje z digitálních zařízení a zářivky, jsou koncentrovanější v modrém světle než jakékoli jiné zdroje. Co přesně je na modrém světle tak zvláštního, že je tak rušivé spát?

• vliv na produkci melatoninu

Modré světlo má takový hluboký dopad na váš spánek jednoduše, protože to přímo ovlivňuje vaše tělo je produkce spánkového hormonu melatoninu. Jak tedy modré světlo ovlivňuje tento důležitý hormon spánku? Melatonin je zodpovědný za to, že se cítíte ospalý, a modré světlo potlačuje produkci tohoto důležitého hormonu. To je důvod, proč vás sluneční světlo ráno přirozeně probudí a máte tendenci se cítit ospalější v tmavém prostředí. I když jsou vaše digitální obrazovky tak malým světelným zdrojem ve srovnání s přirozeným slunečním světlem, stále má významné účinky na váš spánkový cyklus. To je proto, že váš mozek vnímá modré světlo prostřednictvím melanopsin receptory za sítnici, takže všechny modré světlo z vašeho zařízení (a to hodně na startu) dostat all-přístup přihrávka do mozku.

* účinky na cirkadiánní rytmus

úloha modrého světla při udržování hladin melatoninu ve vašem těle z něj činí obrovský faktor při kontrole cirkadiánního rytmu vašeho těla. Váš cirkadiánní rytmus je zodpovědný za to, že řekne Vašemu tělu, kdy je čas spát a probudit se, takže jakékoli poruchy tohoto cyklu budou mít vliv na váš spánek. V důsledku toho můžete mít potíže s usínáním nebo dokonce s usínáním.

Stručně řečeno, modré světlo narušuje váš spánek dvěma způsoby-nejprve narušením produkce hormonů vyvolávajících spánek v těle a druhým tím, že vyhodí přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla z rovnováhy. Negativním ovlivněním kvality našeho spánku může být expozice modrého světla skutečně škodlivá pro naše zdraví. Kromě problémů souvisejících se spánkem existují dva další negativní vedlejší účinky expozice modrému světlu, které jsou stejně znepokojující.

Další důsledky modré světlo expozice

Digitální namáhání očí

Jsme si hodně modré světlo expozice prostřednictvím našich digitálních zařízení a to může vést k napjaté oči, kde se naše oči cítí bolest a sucho a naše vize se stává méně jasné. Spolu s fyzickými bolestmi spojenými s trávením dlouhých hodin před digitální obrazovkou to může vést k velkému fyzickému nepohodlí.

Zvýšené riziko makulární degenerace

důsledky modrým světlem, než jen pouhé podráždění očí a může dokonce vést k vážné vize-související problémy. Dlouhodobé vystavení modrému světlu v průběhu času může způsobit poškození buněk v naší sítnici a učinit nás náchylnějšími k makulární degeneraci, což může vést k trvalé ztrátě zraku.

fotografie: Aktivní Zdraví

5 způsoby, jak minimalizovat vaše modré světlo expozice

Dejte zařízení do vzdálenosti nejméně dvě hodiny před spaním

Protože modré světlo vyzařované vaše digitální zařízení, bude mít vliv na váš spánek, nejjednodušší řešení problému je přestat používat vaše zařízení v hodinách, které vedly k spaním. Čím méně času na obrazovce se zapojíte, tím lépe. Pokud je však bez zařízení upřímně nepraktické, nebojte se: studie zjistily, že můžete pokračovat v používání zařízení až dvě hodiny před spaním, po které bude ovlivněna vaše produkce melatoninu. Může být těžké zdržet se svých oblíbených zařízení, ale dvě hodiny jsou rozumným cílem, na který je třeba se zaměřit!

Upravte jas obrazovky a zapněte filtry nočního světla

jednoduchý akt snížení jasu obrazovky může hrát významnou roli při snižování expozice modrého světla. Snížený jas obrazovky znamená méně modrého světla, takže vaše hladiny melatoninu nebudou tolik narušeny. Zapnutí filtrů nočního světla nakopne ochranu do zářezu-světlo v nočních režimech má delší vlnové délky, což je činí méně škodlivými pro naši produkci melatoninu. Můžete si dokonce stáhnout speciální filtry pro změnu světla, které změní modré světlo na oranžové nebo červené světlo, které mají méně účinků blokujících melatonin.

Použití zařízení s menšími obrazovkami,

množství modrého světla se vystavujete je úměrná velikosti obrazovky vašeho zařízení a vzdálenost mezi obrazovkou a očima. Expozici modrého světla můžete snadno minimalizovat pomocí zařízení s menší obrazovkou (například smartphone místo notebooku) a prohlížením obrazovky z větší vzdálenosti.

změňte domácí světla na teplá světla nebo“ inteligentní “ světla

kromě změny způsobu používání digitálních zařízení můžete také upravit světla doma, aby byla šetrnější ke spánku. Teplá světla neovlivňují hladiny melatoninu tak, jak to dělají jasná světla, takže si pořiďte noční lampy s teplými světly nebo investujte do „inteligentních“ světel, která se v noci automaticky přepnou na teplejší odstíny.

ochranné brýle

Pokud je váš životní styl způsobuje, že se často vystaveny modrému světlu, investice v páru modré světlo blokování brýle pro chvíle strávíte při pohledu na obrazovku, může být dobrý kompromis. Můžete také zkusit hledat čočky s antireflexními povlaky – ty mohou také blokovat expozici modrého světla.

kromě minimalizace expozice modrým světlem můžete také zvážit resetování cirkadiánního rytmu tím, že zajistíte, že většina expozice modrým světlem bude provedena během dne. Existují dva snadné způsoby, jak to udělat.

Obnovení váš cirkadiánní rytmus

Získat více slunečního světla během dne

Stále více modré světlo během dne umožňuje, aby vaše tělo, aby si zvykli na světlo, takže v noci, když jste snížit modré světlo, expozice, vaše tělo pozná, že je čas jít spát. Jít ven na slunci vám udělá spoustu dobrého i jinými způsoby, protože získání cvičení venku vám může pomoci lépe spát. Jednoduché činnosti, jako je jogging nebo jízda na kole funguje velmi dobře a nemusíte investovat dlouhé hodiny ve cvičení – jen promluvit odborníka na našich Aktivní Health Labs pro jednoduché cvičení plán!

Použít světlo box

Pokud je váš cirkadiánní rytmus se zbláznilo v důsledku těžké práce na směny nebo neustálé cestování přes různá časová pásma, můžete jej resetovat pomocí světelného boxu. Tato forma ošetření světlem je známá jako fototerapie a zahrnuje vystavení modrému světlu silné intenzity po dobu 30 minut ráno. Tímto způsobem (spolu s pobytem mimo modré světlo v noci) můžete obnovit i ty nepravidelné cirkadiánní rytmy.

Foto: Aktivní Zdraví

Výhody modré světlo

Protože jsme se na téma stále více modré světlo během dne, to je dobrý čas zvýšit míry, že modré světlo má své výhody taky. Ano-vystavení modrému světlu v noci může narušit váš spánek a příliš mnoho modrého světla je pro vaše oči opravdu špatné, ale existují způsoby, jak může být modré světlo také prospěšné.

Mental boost

modré světlo je od přírody stimulující a může pomoci zvýšit vaši bdělost, zlepšit náladu a vypálit paměť.

zdraví očí

vystavení určitým úrovním slunečního světla je nezbytné pro udržení zdraví očí a zraku u dětí. Ve skutečnosti studie University of Sydney zjistila, že děti, které vyšly na slunce častěji, měly menší pravděpodobnost vzniku krátkozrakosti.

Regulovat cirkadiánní rytmus

Omezí modré světlo v noci pomáhá vaše cirkadiánní rytmus, ale stále žádné modré světlo po celý den, nebude to zrovna nic dobrého. Jak již bylo zmíněno dříve, vystavení se modrému světlu během denního světla přispívá ke zdravému cirkadiánnímu rytmu a pomůže vám lépe spát v noci!

modré světlo může získat negativní pověst, pokud jde o kvalitu spánku a zdraví očí, ale není nutné se vyhnout modrému světlu úplně – stačí minimalizovat expozici modrého světla v noci. Udržování zdravého spánkového cyklu je o dosažení rovnováhy mezi dostatkem slunečního světla během dne a pobytem mimo umělé světlo v noci. Jakmile se dostanete do rytmu věcí, jste povinni si všimnout rozdílu!