foto úvěru:
Tick Tock, Sledovat Hodiny
„nejvíce pod-hodnocené strategie pro jíst smart je načasování,“ říká Ramona Josephson, jeden ze čtyř Kanadských registrované dietitians, kterého jsme požádali, aby se podělili o své tajemství k jídlu inteligentní po celý den. Všechny z nich se shodují, že to je nejlepší jíst jídlo nebo malé občerstvení každé tři až čtyři hodiny paliva váš metabolismus, pomáhají předcházet selhání krevního cukru a zabránit přejídání. „Samozřejmě, nechte svůj žaludek být konečným průvodcem, ale nezapomeňte dávat pozor na hodiny, abyste se ujistili, že jíte pravidelně. „Máme tendenci si neuvědomovat, že jsme nějakou dobu nejedli, a do té doby jsme hladoví,“ dodává Josephson. Která jídla tedy fungují nejlépe v určitých denních dobách? Zde je to, co naši odborníci radí:
7:00 a. M. Snídaně
„Think protein,“ doporučuje Mary Bamford. Studie začátkem tohoto roku na University of Missouri k závěru, že zdravé snídaně, které obsahují bílkoviny-bohaté potraviny mohou být jednoduché strategie pro lidi, aby zůstali spokojeni déle a být méně náchylné k občerstvení. Jezte také celá zrna; pomáhají udržovat funkci střev.
jíst:
- jogurt v řeckém stylu. Zhruba 100-kalorická porce poskytuje 18 gramů bílkovin, ve srovnání s pouhými osmi až 10 v běžném jogurtu. Taky, přemýšlejte mimo snídaňovou krabici a jíst zbytky lososa nebo kuře z včerejší večeře.
- ovesné vločky. Vaše tělo tráví vlákno pomalu, takže zůstanete plné několik hodin. Získat nějaké bílkoviny přidáním nízkotučné mléko, a hodit do vaší oblíbené bobule na antioxidanty, plus malá hrst lněné semínko nebo vlašské ořechy pro zdravý tuk.
vyhnout se:
- bagel se sýrem a slaninou. Tato statná snídaně může představovat polovinu kalorií vašeho dne, což vyžaduje snížení po zbytek dne.
10:00 ranní svačina
pokud budete jíst snídani brzy, budete mít hlad před obědem, takže si naplánujte zdravé občerstvení. Pamatujte, že nemusíte jíst stejnou věc nebo stejné množství každý den.
jíst:
- brokolice nebo mrkev s nízkotučným jogurtovým dipem nebo plátky jablek s arašídovým máslem. Vyberte si potraviny, které vyžadují žvýkání, proto si dejte trochu času na jídlo a spárujte je s dobrým zdrojem bílkovin.
VYHNOUT:
- Komerční vdolky
Většina z nich jsou jednoduše koláče v přestrojení, a pokud přidáte ve specializované cukr-obtěžkaný kávu, svačinu stala kalorií, což je ekvivalent jídlo.
12:30 p. m. Oběd
Vařit extra protein na večeři v noci před, jako je tofu, kuřecí či jiné libové maso nebo ryby; to dělá oběd na další den, takže mnohem jednodušší (a budete méně pravděpodobné, že použití zpracované maso a sýr sendviče). Také se ujistěte, že máte nějaký zdravý tuk, jako je avokádo nebo olivový olej, aby vaše tělo absorbovalo vitamíny A, D, E A K rozpustné v tucích, které se nacházejí v ovoci a zelenině.
jíst:
- lososový sendvič se zeleninovými tyčinkami.
ujistěte Se, že zahrnout snadné zeleninu, jako mrkev, cherry rajčata, proužky červené papriky nebo plátky okurky s obědem, aby se dobře na vaší cestě k získání na sedm až osm porcí zeleniny a ovoce doporučuje do Kanady Food Guide. Losos je skvělý způsob, jak získat důležité omega-3 mastné kyseliny.
vyhnout se:
- cokoliv smaženého. Potraviny s vysokým obsahem tuku nejen přidávají spoustu kalorií,ale tráví spoustu energie. Budete se divit, proč se odpoledne cítíte tak pomalu.
4:00 p. m. Odpolední svačina
Zkontrolujte čas a zastavte občerstvení tři až čtyři hodiny po obědě. Často nemůžeme říct, že naše hladina cukru v krvi klesá. Když jsme si toho vědomi, je to obvykle příliš pozdě, a už jsme ve stavu fyziologického stresu: to znamená, Že váš mozek není stále krevního cukru; můžete si nemyslím, že rovně, a vaše vůle kapky, které by mohly vést ke špatné svačinu volby. Nezapomeňte také plánovat dopředu. „Mnoho lidí ví, že budou mít odpoledne hlad, přesto to neplánují,“ říká sportovní dietoložka Holly Heartzová. „To znamená, že popadnou čokoládovou tyčinku, bramborové lupínky nebo jiné vysoce kalorické jídlo chudé na živiny.“
jíst:
- křupavý chléb s tvarohem nebo mandlemi a kouskem ovoce. Ujistěte se, že máte nějaký druh bílkovin nebo zdravého tuku, protože to vás udrží déle než samotný uhlohydrát.
- banán, nízkotučný jogurt nebo čokoládové mléko. Takové snadno stravitelné občerstvení je klíčové, pokud cvičíte po práci; můžete je mít jen 30 až 60 minut před tréninkem. (Vyhněte se však potravinám s vysokým obsahem vlákniny; mohou způsobit nepříjemné nadýmání.)
vyhněte se:
příliš mnoho 100 kalorických svačinek. Zatímco jedno balení je v pořádku, existuje pokušení jíst několik.
káva sama o sobě. Je to stimulant, který může maskovat hlad, a to vás může připravit na přejídání později během dne.
7: 00 večeře
jedna čtvrtina talíře by měla být libová bílkovina; jedna čtvrtina celých zrn; a jedna polovina zeleniny nebo salátu. Zahrňte asi jednu čajovou lžičku (5 mL) zdravého tuku(ať už používáte při vaření jídla nebo co zahrnujete do salátového dresingu).
jíst:
- pečené kuře nebo ryby s rýží a ratatouille. To zahrnuje skupiny potravin, a je barevný a uspokojující.
vyhnout se:
- jíst na útěku. Ať už jste sami nebo s ostatními, udělejte si čas na posezení a jídlo. Jíst pomalu a vědomě vám pomůže jíst méně a vychutnat si chuť jídla.
11:00 večer před Spaním
Pokud jste dojíždějící, večeře může skončit v 7 nebo 8 hodin, takže si opravdu nemusíte svačinu, pokud před spaním je, řekněme, 10 nebo 11 hodin. Ale pokud jsou mezi večeří a spaním více než čtyři hodiny, nebo váš žaludek vrčí, jíst něco lehkého, mějte na paměti skvělou snídani, kterou budete mít ráno. Budete po tom chtít mít hlad.
jíst:
- plátky jablek posypané trochou skořice. Mikrovlnná trouba pro chutné, ale lehké občerstvení.
- sklenici mléka s obyčejnou marantovou sušenkou. Je to jednoduché a uspokojující.
vyhnout se:
- Velké snack-potravinové balíčky. „Žádná normální žena nikdy nejí jen část čokoládové tyčinky nebo část sáčku bramborových lupínků,“ říká Karen Grahamová. Pokud opravdu chcete čokoládovou tyčinku, mají jen část jednoho; pokud je to čipy toužíte, koupit jen malý sáček. Vezměme si je zachází.