bez ohledu na to, zda jste zapojeni do jiné atletiky nebo se ocitnete sedět za stolem většinu dne, všichni můžeme těžit ze silného jádra. Výkonné svaly ab vám mohou pomoci dosáhnout dokonalého držení těla a pomoci při zmírnění bolesti zad(a to nemluvě o tom, jak skvěle vypadá vaše střední část, když je tónovaná). I když je pravda, že šest balení může být odhaleno pouze správnou stravou, budování břišních svalů může začít dnes s tímto začátečnickým tréninkem. Udělejte to-trvá to jen 10 minut.
Vyzkoušejte každé cvičení po dobu 30 sekund a před pokračováním si odpočiňte 30 sekund. Jak budete silnější, pokračujte v cvičení po delší dobu a kratší přestávky na odpočinek.
Deadbug
svaly funguje to: Dolní abs, horní abs, zadní
jak: začněte ležet na zádech a ujistěte se, že vaše dolní část zad je stažena dolů, takže se neustále dotýká podlahy. Udržujte kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů nad boky (také v úhlu 90 stupňů) a zvedněte obě paže směrem ke stropu. Potom spusťte jednu nohu a opačnou ruku dolů směrem k podlaze. Noha by měla vyčnívat před vámi a paže by měla přesahovat vaši hlavu za ucho. Pomalu je přiveďte zpět a opakujte s druhou rukou a nohou.
udržujte tento pohyb co nejpomalejší, abyste cítili popáleniny — a můžete to také ztížit tím, že nedovolíte, aby se vaše nohy v žádném okamžiku dotýkaly země.
horolezce — rychle nebo pomalu
horolezec cvičení | Aleksander Kaczmarek/iStock.comSvaly to funguje: Ramena, lat, nohy, boky, dolní abs Jak: Dostaňte se do správné push-up polohy s rameny nad rukama a bez zaoblení zad. Poté střídavě zatahujte jedno koleno směrem k hrudi a držte tuto silnou push-up pozici. Čím rychleji s tím jdete, tím větší výzva to bude, takže začněte pomalu.
Duté tělo držet
Svaly to funguje: Zadní, dolní abs, horní abs Jak na to: Lehněte si na záda, aby vaše dolní části zad lisované na zem během celého tohoto hnutí. Natáhněte ruce a nohy směrem ke středu a držte pozici po dobu celých 30 sekund. Tento krok jistě může být náročné, takže si můžete udělat to jednodušší, tím, že plave své nohy ze země nebo udržet vaše ruce po tvém boku namísto rozšířené vedle uší. Začátečníci se také mohou nejprve rozhodnout ohýbat nohy.
sedací kolo crunch
svaly funguje to: šikmé, dolní abs
jak: sedět na zemi s koleny v lehkém ohybu a hrudníku nahoru. Pak si vezměte ruce a položte je za hlavu, aniž byste se tahali za krk, a lehce se opřete. Otočte a zvedněte jedno koleno tak, aby splňovalo váš opačný loket, a opakujte na druhé straně.
Chcete – li tento pohyb ztížit, můžete udělat plnou cyklistickou krizi, která vyžaduje stejnou cestu, když ležíte na zemi.
reverzní krize
muž dělá reverzní drtí | iStock.comsvaly funguje to: dolní abs
jak: Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama na podlaze. Během pohybu držte ruce za hlavou nebo vedle uší a ujistěte se, že se vaše dolní část zad neustále dotýká země (udržování zvednuté hlavy a krku zde pomůže tomuto záběru). Pak ohněte kolena a současně je přitiskněte k hrudi, než je klepnete zpět na zem.
Glute bridge
svaly funguje to: Glutes, boky, dolní část zad, hamstringy
jak: začněte ležet na zádech s rukama po boku, udržujte kolena ohnutá a nohy na podlaze. Zatlačením nohou a vyztužením jádra zvedněte boky směrem ke stropu. Pomalu spusťte dolů a znovu zvedněte, aniž byste úplně nechali své tělo zhroutit.
ze strany na stranu crunch
svaly funguje to: šikmé, horní abs
jak: Lehněte si na záda, kolena ohnutá a na podlaze. Zatlačte dolní část zad do země, abyste zapojili své jádro pohybem. Chcete-li začít, zvedněte ramena ze země a ohněte se po stranách, abyste se pokusili dotknout se vnějšku bot. Houpejte se tam a zpět rychlým tempem, abyste cítili pohyb ve svých šikmých.
Plank leg vyvolává
Svaly to funguje: Záda, ramena, boky, hýždě Jak na to: Dostat se do push-up pozice s rukama přímo pod ramena a nohy prodloužena. Ujistěte se, že vaše záda vytváří přímku, také (žádné vyklenutí zde!). Poté Udržujte své jádro v záběru a pomalu zvedněte zadní nohu a udržujte ji rovnou, abyste pracovali na glute. Spusťte dolů a zvedněte druhou nohu.
ruské zvraty
žena dělá vážené ruské zvraty | iStock.com/jacoblundsvaly to funguje: šikmé, horní abs, dolní abs
jak: Posaďte se na zem s dobrým držením těla a nohy mírně ohnuté, nohy se dotýkají podlahy. Vezměte ruce před sebe a mírně dolní část zad, abyste se cítili zapojeni do abs. Poté pomalu otočte horní část těla doleva a doprava.
chcete tento krok ztížit? Zkuste vznášet nohy ze země nebo ještě více klesat. Můžete také zkusit vzít ruce nad hlavu, zatímco se otáčíte.
plavci
svaly funguje to: záda, boky, ramena, šikmé
jak: začněte ležet na břiše s nataženými pažemi nad hlavou a nohama dlouho za Vámi. Zvedněte jednu ruku a opačnou nohu ze země najednou a poté přepněte. Toto cvičení pocítíte především na zádech a bocích.
pro pokročilejší cvičení udržujte všechny končetiny vznášející se nad zemí, když zvednete jednu ruku a nohu.
podívejte se na tahák na Facebook!