pokud se probouzíte s úzkostí, nejste sami

probuzení s úzkostí se stává stejně běžným jako ranní káva. Jako globální komunita jsme byli nuceni vypořádat se s dopady pandemie a nuceni čelit realitě policejní brutality a nerovnosti. Od chvíle, kdy ráno sáhnete po telefonu, je těžké necítit úzkost, stres a frustraci.

probudí s úzkosti je nejen nepříjemný—to může vyvolat ochromující panika, která zničí zbytek vašeho dne a šťávy emocionální a duševní odolnost trvá dostat se přes některé z našich nejtěžších chvílích. Tak co můžete dělat? Zeptali jsme se čtyř terapeutů vysvětlit, co ráno úzkost je, co ji způsobuje, a co je nejdůležitější, co můžete udělat, aby vyrovnat.

jak zjistit, zda máte ranní úzkost

možná se probudíte pocit extrémně na okraji a vaše hrudník je těsný. Nebo možná vaše mysl závodí a váš žaludek bolí ještě předtím, než jste se dostali z postele. Lidé zkušenosti úzkost v mnoha různými způsoby, vysvětluje David H. Rosmarin, odborný asistent na katedře psychiatrie na Harvardu a zakladatel a ředitel Centra pro Úzkost v New Yorku. Existují kognitivní příznaky úzkosti, jako je nadměrné starosti, obtížné soustředění a závodní myšlenky. Existují také fyzické příznaky, jako je tlak na hrudi, bušení srdce, zúžené dýchání, pocení, nevolnost a třes. Pokud narazíte na kombinaci duševních i fyzických příznaků v dopoledních hodinách, pravděpodobně máte ranní úzkost.

úzkost není totéž jako run-of-the-mlýn stresu, což je to, co mnoho lidí zkušenosti, jak se připravují na rušný den dopředu. Stres nastává, když nemáme dostatek prostředků, abychom se vypořádali s požadavky naší doby, vysvětluje Rosmarin. Řekněme například, že máte pracovní prezentaci splatnou za čtyři hodiny, ale odhadujete, že dokončení bude trvat nejméně šest hodin. Nebo budete muset zaplatit $ 500 účet, ale máte jen $ 300 . Tyto scénáře by vyvolaly stres.

Úzkost, na druhé straně, je velmi skutečný pocit strachu, který je způsoben vnímané nebezpečí, říká Catherine M. Pittman, licencován klinický psycholog, profesor psychologie na Saint Mary ‚ s College v Notre Dame, Indiana, a autor Přepojit Váš Nervózní Mozku. Úzkost, což vyvolává intenzivní duševní a fyzické příznaky, je mnohem vážnější, než stres, dodává John Tsilimparis, MFT, Los Angeles–založený psychoterapeut, autor Rekvalifikovat Své Úzkosti Mozku, a hostitel Všímavosti pro Duši podcast.

„určitě jsme v této systémové, trvalé úrovni úzkosti právě teď,“ říká Ashley Ertel, LCSW, terapeutka s Talkspace. „Pro lidi barvy, jako jsem já, je to strach a úzkost, kterou jsme měli po dlouhou dobu. Ale také si myslím, že pro naše spojence a všechny ostatní, úzkost je tak zvýšená. Pro každého, pro koho je dnes opravdu těžké vstát a jít, je terapie vynikající volbou.“

proč se probudíte s úzkostí

neexistuje definitivní vysvětlení toho, co způsobuje ranní úzkost, ale psychologové mají teorie.

když se poprvé probudíte, vaše obrana je dole, což znamená, že jste mnohem zranitelnější vůči přepadení negativních myšlenek, vysvětluje Tsilimparis. Tyto myšlenky, pokud nejsou správně zvládnuty, by mohly vést k úzkosti.

úzkost pochází z amygdaly, části mozku, která reguluje emoce, vysvětluje Pittman. Jedním z úkolů amygdaly je zaregistrovat nebezpečí, a když identifikuje hrozbu, mobilizuje tělo do režimu“ boj nebo let“, který vám pomůže bojovat proti nebezpečí (boj) nebo běžet do bezpečí (let). Vaše srdce začne bušit, krev proudí do vašich končetin a vaše myšlení může být narušeno. Věc je vaše amygdala nemůže rozlišovat mezi bezprostřední nebezpečí (jako mít zbraň poukázal na vás) a vnímané nebezpečí (jako vědomím, že svět je plný síly, které ohrožují vaši bezpečnost)—aktivuje to stejné fyziologické reakce v obou směrech.

Takže probuzení a okamžitě starat o svůj den, nebo jiné chronické stresory ve vašem životě, může strkat své amygdaly do „boj nebo útěk“, a že, podle pořadí, vede k úzkosti.

ranní úzkost (a úzkost obecně) je také někdy způsobena určitými zdravotními stavy, jako je astma, srdeční choroby a cukrovka, říká Pittman. Další možný viník? Benzodiazepiny, třída léků na úzkost, která zahrnuje Xanax a Klonopin. Užívajících benzodiazepiny v noci může pomoci spát, ale když tyto léky účinkovat, až přijde ráno, vaše úzkost může odskočit, říká Pittman. Nedostatek kvalitního spánku může také zhoršit ranní úzkost a pro některé lidi by mohlo přispět příliš mnoho kofeinu, říká Tsilimparis.

Jak se Vyrovnat S Ranní Úzkost

Probuzení s úzkostí opravdu naštve, zejména když to vypadá, že je toho tolik bát. Existují však způsoby, jak se vyrovnat, praktikovat péči o sebe a chránit své duševní zdraví.

vyhledejte příslušné zdroje.

„zejména pro barevné lidi je důležité hledat zdroje speciálně pro nás,“ říká Ertel. „Žijeme ve světě a kultuře, která pro nás nebyla vytvořena, a pro terapeuty je snadné mít všechny správné úmysly, ale nemají pochopení.“Nemusíte nutně najít terapeuta, dodává. „Existuje spousta podcastů, které jsou speciálně pro duševní zdraví v černé komunitě,“ například mezi sezeními, Celeste terapeut a pojmenování. „Hledání zdrojů, jako je to, zda ve vaší komunitě nebo na internetu, může být opravdu užitečné, protože to vám pomůže se připojit k něčemu, co je relatable,“ Ertel říká.

zkuste budík ze staré školy.

Většina z nás používají naše telefony jako budíky, což znamená, že ve chvíli, kdy se probudíme, budeme konfrontovat e-mailové schránky nepřečtených e-mailů a příval depresivní Twitter upozornění. To může být recept na ranní stres a úzkost. Jako alternativu uložte telefon v noci do jiné místnosti a místo toho se spoléhejte na ruční nebo digitální budík, navrhuje Rosmarin. Tohle není o pohřbívat svou hlavu do písku: e-maily a titulky tam ještě bude, ale dáte si trochu času na střed sebe a praxe self-péče, než jejich řešení.

budujte nové telefonní návyky.

ten poslední je těžký, chápeme to. Rosmarin nechává svůj telefon v jiné místnosti, zatímco spí, ale připouští, že zvyk nemusí být pro ostatní realistický. „Nevím, jestli jsem někdy měl úspěch, když jsem někomu řekl, aby přestal kontrolovat svůj telefon a on to prostě přestal dělat,“ říká Ertel. Namísto, navrhuje, že pokud máte ve zvyku posouvat první věc ráno, zkuste to v telefonu nahradit něčím jiným. „Přesuňte Facebook, Instagram a Twitter, takže nejsou na domovské obrazovce. V přední části telefonu, Možná máte nějaké další aplikace, které vám pomohou s všímavostí nebo meditací nebo dýcháním, “ ona říká. „Můžete také každý den fotografovat něco, co vás inspirovalo nebo přimělo k úsměvu ,a tyto fotografie si můžete prohlédnout ráno.“

změňte ranní rutinu.

Pokud jste neustále pocit, ohromen první věc, v dopoledních hodinách, zkuste přesouvá vaše běžné, aby zahrnovala stres-zmírnění aktivit—jako je meditace nebo cvičení—předtím, než si skočit do práce nebo jiné náročné úkoly. „Dělat ranní meditaci je pro mě opravdu důležité, abych začal svůj volný den pravou nohou,“ říká Ertel. „Headspace nabízí bezplatné služby pro zdravotnické pracovníky a také pro každého, kdo je v současné době nezaměstnaný. I když je to jen pro 5 na 10 minut nastavit své záměry na den, začít s nějakou jasností je opravdu důležité.“

Naplánujte si svůj den.

„další věc, která je opravdu užitečná pro mě a mnoho dalších lidí, je vytvoření seznamu všech úkolů, které dnes musí být skutečně splněny,“ říká Ertel. „Pro lidi, kteří nejsou v současné době pracuje, vytváří to běžné—i když to není setkání, co musíte udělat pro práci, ale chodit jste se v určitou dobu—je důležité.“

uzemněte se v tuto chvíli.

Vaše mysl nemůže být na dvou místech najednou, takže pokud vaše hlava je plavání s ranní úzkosti, zkuste uzemnění sami zpět do přítomného okamžiku, naznačuje, Tsilimparis. Nápady: spusťte prsty po zubech klíčů vašeho domu, držte kostku ledu nebo protáhněte končetiny jeden po druhém. Můžete také strávit pár minut inventurou svého okolí, intenzivně se soustředit na to, co slyšíte, cítit, vidět, a cítit se kolem vás, dodává.

zvažte pohyb.

Cvičení snižuje základní úroveň stresu, říká, Rosmarin, takže začlenění pravidelného pohybu do své rutiny může pomoci vám lépe spravovat ráno úzkost. Pokud se cítíte velmi úzkostlivě, zastavte to, co děláte, a vydejte se na 15 až 20 minut svižnou procházku, běh nebo jízdu na kole. To pomůže uklidnit vaši amygdalu a může vám poskytnout rychlou podporu endorfinů, které se cítí dobře, říká Pittman.

Dýchej.

pomalé, řízené dýchání může bojovat proti ranní úzkosti uklidněním centrálního nervového systému a restartováním racionální mysli. Tsilimparis doporučuje techniku „4-7-8“. Zde je návod, jak to funguje: položte ruku na žaludek a zhluboka se nadechněte po dobu čtyř sekund a sledujte, jak se zvedá žaludek a hrudník. Držte dech po dobu sedmi sekund; pak pomalu vydechujte po dobu osmi sekund (nebo déle). Jak dýcháte, recitovat pozitivní afirmace pro sebe-jako „budu mít dobrý den bez ohledu na to, co, „“zasloužím si soucit, „nebo“ moje úzkost je oprávněná.“Proveďte pět cyklů vzoru 4-7-8 ráno a opakujte znovu odpoledne a znovu večer, navrhuje Tsilimparis.

napište to.

Uvolnění své úzkostné pocity na papír (nebo do sekce poznámky na vašem telefonu) může podporovat sebevědomí a posunout svou mysl od být obětí vašich myšlenek, být pozorovatelem své myšlenky, vysvětluje Tsilimparis. Nemusíte to dělat první věc ráno; je to účinné kdykoli během dne.

rozpoznat, co můžete změnit.

v životě je toho jen tolik, co můžeme ovládat. Rozlišování mezi stresory, které jste schopni změnit (stejně jako dostat se z toxických vztah) versus to, co je z vašich rukou (jako znepokojující o tom, zda nebo ne, budete se dostat smetla v práci) vám může pomoci zaměřit své úsilí na řešení bývalý a zmírnit sami o stresu spojené s ní, říká, Pittman.

vědět, kdy vyhledat odbornou pomoc.

“ když se úzkost dostane do bodu, kdy narušuje vaši schopnost fungovat, je čas oslovit nějakou pomoc,“ říká Ertel. Pocit poněkud zdůraznil, ráno je úplně normální, ale v případě, že stres je tak ohromující, že to narušuje vaše den-to-denní život—říkají, že jsi tak nervózní, že nemůžete jít do práce, nebo pečovat o své děti, nebo jestli to způsobuje vážné duševní utrpení—vyhledat odbornou pomoc. „Není důvod trpět,“ říká Tsilimparis.

Jenny McCoy je novinářka na volné noze v Boulderu v Coloradu.