proč jsou luštěniny zakázány Paleo dietou?

Hej Lidi! Myslíte si, že jsem po posledním příspěvku dokončil kritiku Paleo stravy, ale chci se v tomto příspěvku zaměřit na jeden hlavní problém: proč jsou luštěniny zakázány Paleo dietou? Luštěniny (hrách, fazole, čočka, cizrna, arašídy atd.) jsou široce považovány za udržitelné a zdravé zdroje bílkovin, vlákniny, minerálů, vitamínů B, kyseliny listové a dalších živin. Jsou to jedinečné rostlinné říše v tom, že produkují bílkoviny do značné míry tím, že dusík (a oxidu uhličitého) ze vzduchu; dusík se vstřebává do rostliny přes dusík, kterým se bakterie, které žijí v uzliny na kořeny rostlin. To poskytuje udržitelnou alternativu k používání dusíkatých hnojiv, čímž se snižuje zátěž naší půdy, vodních cest a atmosféry. Existuje velmi silný ekologický případ, že bychom měli dostat dobré množství našich dietních bílkovin z luštěnin. Viz například tyto etické recenze Beyond Meat (5/5 Green Stars) a Ripple Milk (4 .5/5 zelené hvězdy), oba vyrobené z hrachového proteinu-nebo sponky tofu a tofu na bázi sóji (obě 5/5 zelené hvězdy). Existuje tedy nějaký důvod pro jejich odstranění ze stravy ze zdravotních důvodů?

proč je hrach, fazole a čočka zakázána Paleo?

projdu každou instanci luštěnin v paleo dietě (revidované vydání, 2011), abych zjistil, jaký je problém, podle Dr. Cordaina. Poskytuje kniha nějaké pevné argumenty, jak se vyhnout luštěninám? Bylo to pro mě užitečné cvičení, protože objasnilo některé problémy, o kterých jsem často přemýšlel. Takže, pojďme začít…

Paleo Dieta, p. 17: „Spotřeby tučné maso a orgány měly význam pro přežití, kdy se lidé neměli jíst zrna, luštěniny, mléčné výrobky, rafinované cukry a slané zpracované potraviny, potraviny, které produkují chronické nízké úrovni zánětu v našem těle prostřednictvím různých fyziologických mechanismů.“

poradenství Mayo Clinic o snížení zánětu: Jezte více rostlin, včetně čočky a celých zrn, a nakrájejte na červené maso. Luštěniny jako jsou fazole a čočka a také celá zrna jsou široce považovány za prospěšné pro boj proti zánětu a všechny renomované zdroje (WebMD, Arthritis Foundation, san diego, atd.) mají opačný názor než Cordain na maso i luštěniny. Tato 2016 recenzi na protizánětlivé účinky Středomořské Stravy (MedDiet) zkoumal mnoho studií a meta-analýz a dospěl k závěru, že MedDiet snižuje riziko rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění tím, že snižuje zánět. MedDiet je popsán jako:

bohatá konzumace olivového oleje a vysoká spotřeba ovoce, zeleniny, obilovin (nejlépe jako celozrnné), luštěnin, ořechů a semen. MedDiet také zahrnuje mírnou konzumaci ryb a měkkýšů, bílého masa, vajec a fermentovaných mléčných výrobků (sýr a jogurt), jakož i relativně malé množství červeného masa, zpracovaného masa a potravin bohatých na cukry.

hledal jsem, ale nenašel jsem žádné studie, které by naznačovaly, že luštěniny mohou způsobit zánět. Pokud někdo ví o jednom, prosím komentář níže.

Paleo Dieta, s. 19: „Obiloviny, většina mléčných výrobků, luštěnin, masa, ryb, slaných zpracovaných potravin a vajec produkují v těle čisté kyselé zatížení. Zdaleka nejhorší delikventy na tomto seznamu jsou tvrdé sýry…“

Některé z těchto potravin vytvářet kyseliny, jak jsme jim strávit, ale rozsah výroby kyseliny se výrazně liší, zejména pokud jste porovnat produkty živočišného původu s luštěninami. Příspěvek z roku 2011 (Schwalfenberg, 2012) se zabývá možnými přínosy alkalické stravy a obsahuje údaje o potenciálním zatížení ledvin kyselinou v různých potravinách. Kyselina zatížení se pohybuje od nejvíce kyseliny-generování potravin, jako jsou tvrdé sýry (parmezán sýr má nejvyšší kyselina zatížení při 34.2) na zásadité potraviny, jako je listová zelenina (špenát má negativní kyseliny zatížení na -14.0; jinými slovy je zásadité). Níže uvedená tabulka uvádí kyselé zatížení masa, ryb a luštěnin, které byly uvedeny v příspěvku.

Potenciální renální kyseliny zatížení vybraných potravin (Schwalfenberg, 2012)

Z luštěnin, čočky mají nízký kyseliny zatížení (3.5) ve srovnání s masa a ryb, a zelené fazole jsou vlastně alkalické (-3.1). Cordain seznamy luštěniny po mléčné, což znamená, že oni jsou vysoko na kyseliny-generování seznamu, ale ve skutečnosti luštěniny jsou mezi nejvíce neutrální z hlavních proteinů (maso, ryby, mléčné výrobky a luštěniny). Pro záznam je celozrnný chléb také téměř neutrální (1, 8). Zde je užitečné video na téma dietní kyselé zátěže a onemocnění ledvin.

Paleo Dieta, s. 23: „paleo dieta je jednoduchost sama o sobě. Zde jsou základní pravidla:

1. Všechna průměrná masa, ryby a mořské plody, které můžete jíst.
2. Všechny druhy ovoce a nonstarchy zeleniny, které můžete jíst
3. Žádné obiloviny
4. Žádné luštěniny
5. Žádné mléčné výrobky
6. Žádné zpracované potraviny“

Tak, že se cítí dostatečně silně o luštěniny že zákazy je úplně v Paleo Stravě, a tato rada je nábožensky následoval mnoho Paleo Dietu, kteří ho vzal za slovo. Ačkoli, abych byl spravedlivý k Paleo následovníkům, mnoho začínajících jeskynních lidí debatuje o tom, zda by luštěniny měly být povoleny.

Paleo Dieta, s. 47: V části nazvané nedostatek bílkovin uvádí, že protein tvoří 15% kalorií ve většině amerických diet, ale myslí si, že by měl být blíže 19 až 35%. Dále uvádí, že “ luštěniny jako čočka, hrášek a fazole průměrně 27% bílkovin.“Místo toho, aby jedl tyto rostliny bohaté na bílkoviny, si myslí, že bychom měli jíst více „zvěřiny“, které obsahují až 83% bílkovin. Dělá prohlášení, „mohu vás ujistit ,že neexistuje nic jako příliš mnoho bílkovin,“ což je v rozporu s prakticky každou vědeckou studií o příjmu živočišných bílkovin a dlouhověkosti. Je docela zábavné, že začíná větu, která je kategoricky špatná: „mohu vás ujistit…“ – a také ji zanedbává s jakýmikoli údaji. Tento příspěvek na vědecky podložené knize, Proteinaholic, pokrývá téma doporučený příjem bílkovin, a nedávný příspěvek na zdraví-vliv low-carb diety se týká vlivu živočišných bílkovin na úmrtnost.

Paleo Dieta, s. 48: „mnoho celých zrn a luštěnin nemá mnoho vitamínů a minerálů.“

v reakci na to vás odkážu na nejzdravější potraviny na světě pro sójové boby, černé fazole a čočku.

ibid. „Jedním z velkých dietních mýtů v západním světě je, že celá zrna a luštěniny jsou zdravé. Pravdou je, že tyto potraviny jsou přinejlepším okrajové. Ale co“ zdravé “ chleby? V nejlepším případě, oni jsou méně špatné, než overprocessed, super-rafinované bílé pečivo…“

To je zajímavé – on hodí luštěniny do prohlášení, ale zbývající část je věnována nebezpečí vysoce-zpracované bílý chléb. Jedná se o opakující se taktiku-zmínka o luštěninách ve větě spolu s dalšími věcmi (tvrdý sýr, rafinované cukry atd.) a pak jen diskutovat o non-luštěniny jídlo pro zbytek průchodu. Blesk zprávy: víme, že přepracovaný bílý chléb není výživný. Blesk zpráv č. 2: bílý chléb neobsahuje luštěniny.

Také konstatuje, že „tyto potraviny jsou marginální v nejlepším“ – i kdyby to byla pravda, že jsou jen okrajové, znamená to ospravedlnit zákaz dvou hlavních kategorií udržitelné a zdravé potraviny?

Paleo Dieta, s. 54: „Potraviny produkující kyselinu jsou maso, ryby, zrna, luštěniny, mléčné výrobky a sůl.“

viz odpověď na s. 19, výše.

Paleo Dieta, p. 58: „Dalších antinutričních látek, tzv. „fytáty,“ chemicky vážou železo, zinek, měď a vápník v obilí a blokují jejich vstřebávání při trávení. Pyhtates dělat svou práci tak dobře, že po celém světě epidemie anémie z nedostatku železa – což ovlivňuje 1,2 miliardy lidí – je všeobecně přičíst špatné dostupnosti železa v obilovin a luštěnin-based diet.“

pokud se podíváte na položky luštěnin z nejzdravějších potravin na světě, které jsem spojil výše, uvidíte, že všechny mají vysoký obsah železa. Fytáty vážou železo, zinek, a další kovy kromě těch, které jsou uvedeny výše,ale Cordain zde maluje zkreslený obraz fytátů. Ve skutečnosti jsou považovány za čisté pozitivní, protože mohou hrát důležitou roli při ochraně nás před poškozením toxickými těžkými kovy. Stejně jako mnoho otázek ve výživě je to otázka nalezení správné rovnováhy. Tento článek poskytuje vyvážený přehled fytátů, takže vás na něj odkážu místo opakování informací v něm. Stručně řečeno, zde je několik věcí, aby zvážila, pokud máte obavy o fytáty:

• Fytátu obsah je často vyšší, v ořechy (např. mandle, pekanové ořechy, para ořechy) a semena (například, dýňová a sezamová), než v luštěninách, takže pokud Cordain byl opravdu strach o fytáty, že by zákaz ořechy a semena, spíše než luštěniny.
• obsah fytátu v luštěninách je během přípravy značně snížen (namáčení, klíčení, fermentace atd.) takže pravděpodobně přijímáme více fytátů v potravinách, které jíme syrové (avokádo ,mandle atd.) než v luštěninách.
• nakonec jde o to, že fytáty nejsou jedinečné pro luštěniny a co je důležitější, nejsou považovány za špatné pro vaše zdraví.
• problém nedostatku železa souvisí se špatnou stravou a dalšími příčinami-vegetariáni nemají vyšší výskyt nedostatku železa.

ibid. „Málokdo si uvědomuje, že obilná zrna a luštěniny jsou katastrofou pro vaše zdraví kostí. Stejně jako u železa a zinku, málo vápníku, který je přítomný v celých zrn je vázán na fytáty…“

Znovu zmínil, obiloviny a luštěniny, a pak jde o to mluvit jen o obilí a mléka. Luštěniny se tam právě hodily. Poskytuje někdy důkaz, že luštěniny jsou špatné pro zdraví kostí? Ne-pouze uvádí, že si to „málokdo uvědomuje“. Možná si to málokdo uvědomuje, protože to prostě není pravda?! Vědec musí podložit výpovědi nějakým důkazem. Například většina dosud relevantních studií naznačuje pozitivní korelaci mezi příjmem sóji a zdravím kostí-zejména snižuje riziko zlomenin kostí u žen. Více k tomuto tématu níže.

Paleo Diet, s. 59: „v mnoha nevyvinutých zemích světa, kde jsou celá zrna a luštěniny hlavním zdrojem kalorií, jsou běžné křivice, osteoporóza a další kostní minerální nemoci.“

opět je to strašně zavádějící. Naznačovat kauzalitu čistě na základě geografické asociace je směšné. Ale i samotné tvrzení je špatné – kostní minerální nemoci nejsou častější v zemích, kde jsou celá zrna a luštěniny hlavním zdrojem kalorií. Pro lidi, kteří žijí v rozvinutých zemích (tj. pro ty, kteří jsou dost štěstí, aby ani první-svět problém debatují o tom, zda Paleo Strava je stojí za to sledovat), kostní minerální problémy se nejčastěji projevují jako zlomeniny kyčle. Výskyt zlomeniny kyčle je mnohem vyšší v USA než v Japonsku, Číně a jihoamerických zemích, kde jsou zrna a luštěniny (např.) jsou větší součástí stravy.

Paleo Diet, s. 71: „když začnete Paleo Diet, pravděpodobně si uvědomíte-možná s šokem-kolik vaší stravy bylo postaveno na obilných zrnech, luštěninách, mléčných výrobcích a zpracovaných potravinách .“

ve skutečnosti luštěniny tvoří jednu kategorii potravin, kterou většina z nás nejí dost. OSN FAO vyhlásila rok 2016 jako Rok Puls povzbudit více lidí, aby se růst a jíst luštěniny, protože jejich udržitelnost a přínosy pro zdraví.

Paleo Dieta, s. 82: „většina vegetariánských diet je založena na škrobových zrnech a luštěninách. Bohužel – navzdory pokračujícímu vnímání těchto potravin jako zdravých potravin-vegetariánská strava nesnižuje riziko rakoviny.“

V rozhovoru, který jsem uváděl v mém předchozím příspěvku na Paleo Dietu, Cordain (asi 2 minuty do videa) zmiňuje dva dokumenty, které tvrdí, že ukazují, že vegetariánská strava neznamená, snížit riziko vzniku rakoviny (onemocnění srdce). Příspěvky (publikované v letech 1999 a 2009) uvádějí studie publikované skupinou Prof.Tim Key na Oxfordské univerzitě. V rozhovoru, Cordain uvádí, že v roce 1999 studie zjistila, že vegetariánská strava neměla snížit onemocnění srdce a že ani jedna studie zjistila rozdíl v rakovinu rychlost. Skutečný závěr 1999 papíru: „Vegetariáni měli o 24% nižší úmrtnost na ischemické onemocnění srdce než non-vegetariáni.“A studie z roku 2009 dospěla k závěru, že“ incidence všech rakovin byla u vegetariánů nižší než u jedlíků masa.“Takže i dokumenty, které konkrétně zmínil, ve skutečnosti odporují jeho výrokům.

od té doby Prof. Key byl ve zprávách hodně s novějšími studiemi prokazujícími, že příjem masa zvyšuje riziko rakoviny – zde je shrnutí studie Guardian zveřejněné v roce 2019. Existuje mnoho dalších studií, které spojují příjem masa s rakovinou a srdečními chorobami. Například, tento systematický přehled a meta-analýza úmrtnosti ze všech forem rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění uzavřené:

Naše výsledky naznačují, že vegetariáni mají výrazně nižší ischemické choroby srdeční úmrtnost (29%) a celkový výskyt rakoviny (18%) než non-vegetariáni.

ale Cordain dále říká:

ibid. „S nízko glykemickou Paleo dietou, která má také vysoký obsah chudých bílkovin a ovoce a zeleniny podporujících zdraví, však může být riziko vzniku mnoha typů rakoviny velmi sníženo.“

Ano, ovoce a zelenina jsou ochranné, ale maso není – další příklad taktika uklouznutí v nepodporovaném nápad (v tomto případě, že maso může snížit riziko rakoviny). Jak je uvedeno v příspěvku, na low-carb stravy, riziko vzniku rakoviny (a kardiovaskulárních onemocnění) je výrazně vyšší v populacích, které následují živočišné low-carb diet.

Paleo Dieta, p. 93: „Nikdo přesně neví, jak viry, bakterie, a potraviny, které mohou vyvolat <autoimunitní onemocnění> v geneticky vnímavých lidí, ale výzkum od naší laboratoři stále více zaplétá nedávno představil Neolitických potravinách, jako jsou obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky, brambory a ostatní členové čeledi lilkovitých.“

Dr. Cordain měl platformu knihy, aby nám o nich řekl-Je škoda, že tato zjištění neprozradil, než aby o nich vágně naznačil. Místo toho, řekni pomocí o svém výzkumu, že jde o mluvit o celiakii, opět se zaměřením na obilí (lepek), ale jen uklouznutí luštěniny tam, i když jsou bezlepkové, a proto není relevantní pro celiakii.

ibid. „Dosud nebyly provedeny žádné studie dietní intervence, aby se zjistilo, zda Paleo diety-bez zrn, mléčných výrobků a luštěnin – mohou zmírnit příznaky těchto onemocnění. Nicméně, neoficiální zprávy… “

zastavím vás tam s vašimi neoficiálními zprávami. Není pochyb o tom, že někteří lidé, kteří vystřihnout zpracované potraviny a mléčné výrobky se zhubnout a zkušenosti, zlepšení v oblasti zdraví. Chcete-li však tvrdit, že vyloučení luštěnin je součástí, potřebujete důkazy.

Paleo Dieta, s. 94: „luštěniny a zrna obsahují látky zvané lektiny. Tyto látky jsou proteiny, které se rostliny vyvinuly, aby odvrátily predátory hmyzu.“

Toto je celá stránka, která se zabývá lektiny a autoimunitním onemocněním. Chvíli mluví o děravých vnitřnostech:

ibid. „Lektiny pšenice (WGA), fazole (PHA), sojové boby (SBA) a arašídy (PNA) jsou známo, že zvyšuje střevní propustnost a umožňují částečně stravitelné potraviny proteiny a zbytky rezidentní střevní bakterie k úniku do krevního řečiště.“

nejprve jsou lektiny přítomny ve většině rostlin. Mají tendenci být hojnější v surových luštěninách, jako jsou fazole, ale po celá desetiletí je známo, že jsou po vaření z velké části odstraněny – například tato studie z roku 1983 o obsahu lektinu v fazolích ledvin zjistila, že: „Topení předem namočený fazole na 100°C po dobu 15 minut nebo na 80°C po dobu 2 hod, nebo tlakové vaření (15 psi) po dobu 45 min bez presoaking, snížená hemaglutinin činnost pod detekovatelné hladiny. Komerčně konzervované fazole mají hladiny lektinu podobné tlaku fazolí vařeným po dobu 30 minut.“

tento článek o luštěninách poskytuje užitečnou perspektivu-příběh je podobný příběhu fytátů. Faktem je, že lektiny jsou přítomny v mnoha potravinách a jsou vlastně považovány za prospěšné v množství, které se setkáváme ve vyvážené stravě. Zde je citát z toho:

Lektiny prolomit membrány zraňující útočníci: rakovinných buněk (snížení prostaty, tlustého střeva a dalších typů rakoviny), houby, bakterie a viry (i HIV-1 virus) je součástí důvod, proč že rajčata, kukuřice, celozrnná rýže, pšenice, oves, ořechy, slunečnicová semena, broskve, mango, hroznové víno, skořice, citrusy, jahody, čaj a většina ostatních rostlinných potravin jsou zdravé. Všechny obsahují významné množství lektinů.

Cordain ukončí tento kus touto výzvou k akci:

ibid. „Pokud máte autoimunitní onemocnění, neexistuje žádná záruka, že dieta ji vyléčí nebo dokonce sníží vaše příznaky, ale prakticky neexistuje žádné riziko a Paleo dieta má mnoho dalších výhod, které zlepší vaše zdraví.“

takže dokončí sekci o autoimunitním onemocnění tím, že objasní, že strava jim nemusí pomoci, ale měli byste to zkusit, protože je to zdravá strava. Znovu, viz poslední příspěvek pro shrnutí toho, co je zdravé a nezdravé o paleo stravě.

Existuje několik dalších zmínek o luštěniny ve stravě/sekci recept z Paleo Stravy, ale tam jsou žádné další argumenty, proč byste se jim vyhnout – on jen opakuje, že by měly být vyloučeny.

luštěniny zvyšují vaši životnost

konečným měřítkem zdraví je životnost. Klíčová studie zkoumala příjem různých skupin potravin po celém světě a zjistila, že došlo ke snížení poměru rizika úmrtnosti o 7-8% při každém zvýšení denního příjmu luštěnin o 20 g. Tato korelace mezi příjmem luštěnin a dlouhověkostí byla statisticky významná (hodnota P byla 0, 02). Název příspěvku to všechno řekl: luštěniny: nejdůležitější dietní prediktor přežití u starších lidí různých etnik.

Toto systematické studie a meta-analýzy, která byla zveřejněna v roce 2017, podíval se na luštěniny příjem v 367,000 lidí a prokázal, že vysoká luštěniny příjem je v korelaci s 10% snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice.

Stručně řečeno, prošel jsem všemi argumenty proti luštěninám v paleo dietě a v každém případě vědecké studie vyvracejí jeho nepodložená tvrzení. Ve skutečnosti luštěniny vypadají atraktivněji než kdy jindy jako dietní základ.

Dr. Cordain ohnuté Paleo Dieta pravidla tím, že spotřeba vína (a, shodou okolností, již dříve obdržel více než 150.000 dolarů financování z vinařského průmyslu), tak proč je tak proti luštěniny, které jsou považovány za zdravé tím, že jen asi každý? Maso je stále více uznáváno jako nezdravé a neudržitelné a luštěniny jsou hlavní alternativou k masu jako zdroji bílkovin v potravě. Je tady ve hře i nějaká jiná agenda než zdraví?