Protáhnout Psoas

Stojící Psoas Úsek | Stojící Psoas Úsek Variace

Některé Psoas Anatomie: Tříselného Vazu

se dostat Do stehenní kosti, od oblasti bederní páteře, bederního vlastně prochází pod tříselného vazu.

• tento VAZ tvoří záhyb odděluje každé stehno od břicha.
• váže se od stydké kosti k ASIC (bod kyčelní kosti) na každé straně pánve.

tento VAZ lze použít jako referenční zploštění bederní páteře k protažení spodních vláken psoas.

Oploštění Bederní Páteře(Protáhnout Psoas)

Stojí vzpřímeně s nohama rovnoběžně a kolena mírně ohnuté, :

• Zaměřit se na pocit, že vaše dolní části zad, zejména bederní obratle.
• také cítit vaše tříselné vazy.

nakreslete bederní obratle od tříselných vazů tak, aby se zadní část bederní páteře vyrovnala.

Vaše pánev bude více než pravděpodobné, tilt zpět jako výsledek, to je fajn, ale spíše než se zaměřit na nakloněním pánev zpět, důraz na oploštění bederní páteře tak, že vaše pánev se naklání dozadu, jako výsledek, že.

uvolněte se a opakujte tuto akci, abyste si na to zvykli, aniž byste o tom museli přemýšlet.

jakmile získáte cit pro akci, pracujte na tom, aby obě akce (zploštění a uvolnění) byly pomalé a hladké.

Spodní Příčné Abdominis

můžete Si všimnout, že jak si narovnat bederní páteře, spodní břicho táhne. To může být pravděpodobnější, pokud se soustředíte na tahání beder od tříselných vazů.

spodní příčné abdominis přikládá tříselného vazu (stejně jako ASICs) a podbřišku tahání to je znamení, že oni, dolní vlákna Příčné Abdominus, jsou smluvní.

Všimněte si, že vzhledem k tomu, že kolena jsou mírně ohnutá, možná ještě nebudete napínat psoas (pokud není zvlášť těsný).

Pomocí PC Svaly(Na Pomoc Protáhnout Psoas Sval)

akci, která může pomoci při protahování dolních vláken psoas táhne kostrč směrem k stydké kosti, tak, že svaly pánevního dna aktivovat.

pro kluky bude množství pohybu kříže vzhledem k pánvi pravděpodobně velmi malé, nicméně vytvořené svalové napětí může být užitečné při stabilizaci kloubu SI.

to zase může usnadnit roztažení psoas.

Všimněte si, že tažení ocasní kosti směrem k ochlupení není stejné jako naklonění pánve zpět. Místo toho tato akce zkracuje vzdálenost mezi kostrč a stydkou kostí nakloněním křížové kosti dozadu vzhledem k pánvi. Velikost náklonu bude nepatrná, sotva znatelná. Ale zjistěte, zda při této akci cítíte změnu napětí.

Chcete-li cvičit, nakreslete si kostrč směrem k stydké kosti a pak se uvolněte. Opakovat.

aktivace svalů pánevního dna a zploštění bederní

pro kombinaci těchto akcí

• nejprve nakreslete kostrč směrem k ochlupení. Možná zjistíte, že se vaše pánev automaticky začne naklánět zpět.
• dále vytáhněte bederní části od tříselných vazů (nebo pokud chcete, od stydké kosti.
• relaxujte a opakujte tuto posloupnost akcí, dokud pro ni nebudete cítit a dokážete to, aniž byste museli přemýšlet o tom, jak to udělat.

zvedání zadních žeber pro protažení Psoas

všechny tyto akce zatím pravděpodobně ovlivní spodní vlákna psoas. Chcete-li ovlivnit horní vlákna, zvedněte zadní žebra. Zde to znovu procvičujte izolovaně.

• možná zjistíte, že vám to zpočátku pomůže.
• nebo se zaměřte na tahání nahoru na zadní straně ledvin. (Ledviny jsou umístěny přibližně na úrovni 12. žeber.)
• možná zjistíte, že vaše horní břicho se táhne (nebo se stává tvrdým), když to uděláte.

nyní existují dvě možné sekvence pro uvedení všech těchto akcí dohromady a já bych navrhl hrát s oběma najít ten, který se cítí nejlépe, nebo nejjednodušší implementovat.

• nejprve zvedněte zadní žebra a poté vyrovnejte bederní páteř po prvním vytažení ocasní kosti dopředu.
• nebo nejprve aktivujte kostrč/bederní páteř a poté zvedněte zadní žebra.

pokud máte potíže s některou z akcí, možná zjistíte, že pomáhá vést s touto akcí.

Upevnění Jednoho Konce PsoasTo účinně Natáhnout

zatím jsme mluvili jen o tom, postihující horní bod uchycení psoas.

protáhnout psoas musíme pracovat na obou koncích, kterým se jeden konec (buď horní, nebo dolní konec), zatímco kreslení druhém konci pryč od toho.

tím, že provedete výše uvedené akce jako první (aktivace pánevního dna ,zploštění bederní páteře, zvedání dolních zadních žeber), zajistíte horní konec.

• mohl Bys pak narovnat kolena a zatlačte na vnitřní straně stehen takovým způsobem, že stehenní kosti stiskněte rovnou zpátky do práce na dolním konci takovým způsobem, že psoas dostane protáhl.
• Nebo narovnat kolena a zapřete stehna první, pak aktivovat pánevní dno a zploštit lumbars

Všimněte si, že jedním ze způsobů, jak prohloubit úsek psoas, je stisknout boky dopředu. Pokud to děláš, práce na udržení bederní páteře ploché (a vaše svaly pánevního dna aktivovat). Také držte tlak dozadu přes vnitřní stehna.

dosažení ramen nahoru

v ležícím úseku psoas je úsek psoas zvýrazněn dosažením paže kolem hlavy. Totéž můžete udělat ve stojícím úseku psoas, dosáhnout obou paží nahoru a přitom se zaměřit na zvedání žeber a obecně prodloužení páteře nahoru.

navrhuji, aby tato akce byla oddělena od zvedání dolních zadních žeber. Pocit (a účinek) je mírně odlišný. Zvedání paže a dosažení žeber nahoru má tendenci ovlivňovat strany žeber více než záda, zejména pokud se dostanete oběma pažemi současně.

nakonec, pokud začnete s rukama zvedl, ale uvolněně, a pak po aktivaci pánevního dna, oploštění bederní a zvedání vaše dolní části zad, žeber a pak se dostat na ruce a zvedněte boční žebra ve stejnou dobu.

s praxí se všechny tyto malé akce stanou automatickými a můžete je dělat, aniž byste o nich museli přemýšlet, a přitom si můžete všimnout, zda jste je udělali.

pokračovat ve čtení Psoas Stretch variace.

Související

Polohovatelná Protáhnout Psoas

Aktivní Psoas Táhne

Více Hip Flexor Táhne

Counter Psoas Táhne s Glute Táhne

Psoas úsek, Rychlé odkazy

• Hip Flexor Úseky: Otevření Frontách Boků pro Přední a Zadní Rozdělí
• Pánevního dna: Pomáhá stabilizovat SI kloubů (nutace a counter-nutace)
• Glute Táhne: s úseky pro Piriformis a TO Kapela
• Polohovatelná psoas úsek: Dosažení s dolní části zad, žeber a oploštění bederní křivka
• Stojící Psoas Úsek Varianty: s Svalové aktivace a úpravy
• Aktivní Psoas Úseky (psoas anatomie)

senzační-jóga-představuje.com/
psoas-stretch

Senzační Jóga

ochrana Osobních údajů

Copyright©2010-2021 Neil Keleher.
Všechna práva vyhrazena.

fotografie ©Neil Keleher,
Všechna práva vyhrazena.