Spánek: mýtus nebo realita?

pro mnohé z nás termín „spánek“ připomíná pozdní noční studium, čas vzhůru s novým dítětem nebo dlouhý let do zámoří. Myslíme na krátkodobé nepříjemnosti pocitu únavy a neschopnosti soustředit se. Spánek dluh-rozdíl mezi množstvím spánku, které potřebujeme, a to, co vlastně dostáváme-zní jako něco, co můžeme splatit s nocí nebo dvěma dobrým odpočinkem. Můžeme si dokonce klást otázku, zda je spánek více mýtem než realitou.

možná je to proto, že slova nevyvolávají pravdu o tom, co spánek dluh ve skutečnosti je: tendence sklouznout do nebezpečných epizod mikrospánku při práci nebo řízení. Strmý pokles počtu zabijáckých buněk, které odvádějí viry a rakovinu. Trvalé snížení mozkových buněk, které nám pomáhají učit se, ukládat vzpomínky a věnovat pozornost.

pravda důsledkem spánkový dluh jde mnohem hlouběji, než pocit, unavený a neschopný se soustředit. Spánkový dluh má škodlivé kumulativní účinky-krátkodobé i dlouhodobé -, které vytvářejí rozsáhlý a významný dopad na naše zdraví. (1) i když ztratíme spánek jen na jednu noc.

běžnou mylnou představou o spánku je, že tělo se může přizpůsobit méně a často mnohem méně. Pokud budeme trénovat sami jít bez adekvátního odpočinku, budeme zvyknout na nedostatek způsob, jakým bychom mohli vzdát cukru. Ale bez ohledu na to, jaké jsou požadavky našich nabitých plánů, mozek vyžaduje určité neobchodovatelné množství spánku, obvykle mezi sedmi a devíti hodinami každou noc.

bohužel, čím déle jdeme bez dostatečného spánku, tím méně jsme schopni posoudit, kolik odpočinku potřebujeme. Krátké období ztráty spánku se může stát chronickým, spolu s výslednými duševními a fyzickými účinky.

Poznámka: obsah na Sleepopolis má být informativní charakter, ale nemělo by to brát jako lékařskou pomoc, a to by nemělo mít místo lékařskou pomoc a dohled od profesionála. Pokud máte pocit, že trpíte jakoukoli poruchou spánku nebo zdravotním stavem, okamžitě navštivte svého poskytovatele zdravotní péče.

Mnoho Příčin spánkový Dluh

Protože termín se může vztahovat jak na dlouhé a krátké-horizontu ztrátu spánku, příčiny, spánkový dluh, jsou velmi pestrá. Běžné důvody pro nedostatek spánku může zahrnovat:

• poruchy Spánku, jako je nespavost, syndrom neklidných nohou a spánkové apnoe
• Nemoci a chronické bolesti. Onemocnění, jako je rakovina, hypertyreóza, astma a může spát obtížné
• Noční směny
• Školní a pracovní plány
• malé děti
• Rozsáhlé cestování
• Elektronika používat před spaním

Ležel v důsledku stresu, nebo „závodní myšlenky“ je další společný důvod, proč jsme spánkový dluh se hromadí. Emocionální problémy, jako je úzkost, posttraumatický stres nebo panická porucha, často vedou k neschopnosti usnout nebo usnout. Tyto stavy mohou způsobit bušení srdce, hyperventilaci, znepokojivé myšlenky, dušnost a další příznaky, které zabraňují nebo narušují spánek.

Příznaky spánkový Dluh

všichni víme, jak se cítíme, když nemůžeme spát dost. Pomalý. Zapomnětlivý. Dráždivý. Můžeme mít nutkání jíst více a jíst potraviny s vysokým obsahem cukru a sacharidů. V závislosti na tom, jak jsme zbaveni spánku, můžeme také zažít:

• Deprese a úzkost
• Snížená schopnost soustředit
• Zívání
• Nízká motivace
• Problémy učení nebo pochopení nové myšlenky,
• Nedostatek koordinace a rovnováhy problémy
• změny Nálady
• Zvýšená náchylnost k nemoci

Takže, co se opravdu děje? Výzkum ukazuje, že pokud jde o spánek, to, co cítíte, cítí vaše mozkové buňky.

mozek zbavený spánku

den po špatném nočním spánku se můžete cítit vyčerpaní, podrážděni a neschopní myslet. Možná zjistíte, že během schůzky přikývnete, nebo čtení bez porozumění slovům. Proč? Protože i krátkodobý nedostatek odpočinku přerušuje obvykle rychlou a efektivní komunikaci mezi mozkovými buňkami. Elektrická aktivita, která vytváří normální vnímání prostředí, se zpomaluje, což mozku ztěžuje zpracování toho, co vidí a slyší.

deprivace spánku také oslabuje komunikaci mezi buňkami a ovlivňuje schopnost mozku překládat vnímání do vědomého myšlení. (2) Tyto typy změn mohou mít vážné důsledky. Nedostatek spánku může výrazně oddálit rozhodovací a reakční dobu. Studie ukazují, že kognitivní účinky špatného spánku mohou být stejně hluboké a nebezpečné jako řízení pod vlivem alkoholu. (3)

jak může dluh spánku ovlivnit někoho, kdo jde o svůj normální den?

• mohou mít větší potíže vnímání hrozeb, jako jsou náhlé objevení auto nebo chodec
• riziko omylů v úsudku může zvýšit, vytváří větší pravděpodobnost nehody a pracoviště chyby
• Krevní tlak může stoupat, čímž se zvyšuje riziko mrtvice a úzkost

Pokud máte pocit, že jste v polospánku po pozdě v noci, nejste špatně. Být vzhůru 24 hodin před jízdou může mít vliv na bdělost a schopnost srovnatelnou s 0.10% obsah alkoholu v krvi, který je nad zákonným limitem ve všech 50 státech. Studie AAA Foundation for Traffic Safety zjistila, že řidiči, kteří spí pouze pět až šest hodin během 24 hodin, jsou dvakrát častěji zapojeni do nehody než řidič, který dostane sedm nebo více hodin.

Emocionální Účinky špatného Spánku

Pokud jste někdy pocit, dolů nebo citově nestálé, po špatné noci spánku, tam je vědecký důvod. Bylo prokázáno, že nespavost dramaticky zvyšuje naši reaktivitu-ve skutečnosti jsou části mozku, které se spoléhají na emoční data, obzvláště citlivé na deficity spánku.

a nemusí to být způsobeno tím, že se po méně spánku obecně cítí více emocionální. Vědci, kteří studují nevyspalý mozek zjistil, že emoce byly vypjaté, protože mozek už nemohl říct rozdíl mezi zkušeností, fotografie, nebo událost, stojí za to reagovat, a něco méně si zaslouží silnou emocionální reakci. (4)

špatný spánek může mít za následek zvýšenou emoční reakci a horší emoční kontrolu. Jedna studie emocí a nedostatku spánku ukázal, 60% nárůst aktivace amygdaly, části mozku, která zpracovává emocionální informace, zvláště když tato informace je nepříznivá nebo představuje hrozbu. Výsledkem je zvýšená pravděpodobnost, že osoba, která je zbavena spánku, bude vnímat zážitek jako negativní, místo neutrálního nebo pozitivního. (5)

důsledky špatného spánku jdou daleko nad rámec pocitu trochu rozrušeného nebo emocionálního. Výzkum ukazuje, že mozek zbavený spánku působí hodně jako úzkostlivý. Může to být proto, že prefrontální kůra, která pomáhá kontrolovat úzkost, je po noci bez spánku méně aktivní než obvykle. Studie z roku 2018 také ukázala, že špatný spánek může přispět k pocitům sociální izolace a osamělosti, z nichž oba jsou známými rizikovými faktory pro emoční a fyzické nemoci.

Když Se Spánek Stává Nebezpečným: Mikrospánek

jedním z nejzávažnějších příznaků spánkového dluhu je „mikrospánek“, epizoda neúmyslného spánku trvající od zlomku sekundy až po třicet sekund nebo více.

mikrospánek není hluboký spánek, ale krátký výpadek do první fáze spánku, což je přechodná fáze mezi spánkem a vzhůru. I když je tato fáze lehká, je to stále spánek. Svalová relaxace. Oči se zavřou nebo se stanou těžkými. Srdeční frekvence a dýchání se zpomalují. Mikrospánek se často stává v nevhodných okamžicích, kdy se člověk snaží zůstat v pohotovosti. Někdo, kdo má pocit „trhání vzhůru“ po několika sekundách, možná právě zažil mikrospánek.

microsleep epizoda je často charakterizován:

• Sesouvání nebo pádu, zatímco sedí
• Pohupující se hlavy
• Neúmyslné zavření očí
• auto nehody nebo near-miss
• Ztráta svalové kontroly

microsleep epizoda signály, že spánkový dluh se staví a způsobuje významné fyziologické změny. To jsou změny, které nevidíme a často ani necítíme.

proč dochází k epizodám mikrospánku? Proces začíná hluboko uvnitř našeho mozku, s biologickými hodinami umístěnými v hypotalamu velikosti mandlí. (6) některé buňky v hypotalamu jsou navrženy tak, aby nás udržovaly vzhůru, zatímco jiné podporují spánek. Když jsme zbaveni spánku, signály z těchto buněk se začnou překrývat. Stav spánku se kříží s bdělým stavem, což způsobuje únavu, zmatenost a nedobrovolné epizody mikrospánku.

když se vaše oči začnou zavírat a brada klesne směrem k hrudi, zůstat vzhůru právě prohrál bitvu – alespoň na několik okamžiků-s usínáním.

tyto epizody jsou nejen nepříjemné, ale mohou být nebezpečné nebo dokonce fatální, pokud se vyskytnou během práce, řízení nebo obsluhy strojů. (7) ujistěte se, že dostat přiměřený odpočinek, přestávky v práci, ne řídit, když je ospalý, a řešení poruch spánku, jako je nespavost a spánkové apnoe může pomoci, aby se zabránilo epizody microsleep.

Akutní Vs. Chronický spánkový Dluh: Stejné, ale Různé

i Když můžeme zažít podobné pocity vyčerpání a nedostatek soustředění, kdy jsme se jít bez spánku, spát ztráta není totéž. Existují dva různé způsoby, jak ztratit spánek: akutně a chronicky. Tělo reaguje v každém případě odlišně.

akutní ztráta spánku se týká jediné epizody setrvání vzhůru, od několika hodin po spánku až po celou noc nebo i déle. Chronická ztráta spánku je ztráta spánku, která se hromadí v průběhu času, obvykle jako řada týdnů nebo měsíců bez dostatečného odpočinku.

počáteční fyziologické účinky spánku jsou v obou případech stejné, a obvykle zahrnují zvýšení nebo snížení hormonů a chemických látek v těle. Chemikálie, které se zvyšují během deprivace spánku, zahrnují:

• Katecholaminů a kortizolu, látky podílející se na boj nebo odezva letu
• Ghrelin, který zvyšuje chuť k jídlu
• Proteiny jako TNF-alfa, který podporuje zánět v reakci na stres nebo poranění (8)

Chemické látky, které snižují během spánku patří:

• Melatonin, také známý jako „hormonu spánku“
• Leptin, který reguluje chuť k jídlu
• Testosteron, hormon nezbytný pro mužské a ženské sexuální apetit

krátkodobý spánkový Dluh: Vysoké náklady na jednu celou noc

krátkodobým účinkem těchto změn na tělo je pravděpodobně zvýšený fyziologický stres, podrážděnost a snížená schopnost spánku. Změny nálady jsou běžné, stejně jako pocit fyzické slabosti. Nutkání k jídlu se zvyšuje. Schopnost učit se a soustředit se je narušena. Riziko zranění nebo nehody stoupá, a to i po hodině nebo dvou ztracených spáncích.

ale existuje stále více důkazů, že i jedna bezesná noc může mít trvalý negativní dopad. Náš cirkadiánní rytmus není řízen jedním hodiny, ale mnoho malé biologické hodiny jsou rozloženy po celé naší svalové a tukové tkáně. Jedna bezesná noc může způsobit trvalé poškození těchto buněk, narušení metabolismu glukózy a ukládání tuků po celé měsíce nebo dokonce roky. (9)

dlouhodobý dluh za spánek: dluh, který nelze splatit

jak se dluh za spánek zvyšuje, tak poškozuje mozek a tělo. Účinky jsou kumulativní a obtížné nebo dokonce nemožné zvrátit. Když se noc bez dostatečného spánku táhne do týdne nebo měsíce, zvyšuje se riziko obezity, cukrovky, metabolického syndromu a rakoviny. (10)

a spánek dluh nahromaděný, když jsme mladí, může trvat celý život. Příliš mnoho nočních studijních sezení nebo večírků může mít za následek degenerativní poruchu mozku, jako je demence.

imunitní systém je také citlivý na spánkový dluh, a reaguje na stres, nespavost s dramatické snížení tzv. zabijáckých buněk. Dokonce i skromné množství spánku, snižuje počet těchto onemocnění-bojové buňky, což vede ke zvýšenému riziku virové onemocnění, bakteriální infekce, a dokonce i rakovinu. A důkazy jsou víc než jen neoficiální. Několik studií ukázalo, že míra rakoviny je výrazně vyšší u pracovníků na noční směny a dalších vystavených přerušenému spánku a chronické ztrátě spánku. (11)

spánkový dluh a Libido

nedostatek spánku může mít dalekosáhlé účinky,které nemusí vždy vypadat jako spánek. Libido je ovlivněno spánku z několika důvodů, zejména k poklesu testosteronu, který nastane, když tělo je ve stresu tím, nedostatečný odpočinek.

Testosteronu, což je důležité jak pro mužské a ženské sexuální apetit, má výrazný dip po probdělé noci. Ve skutečnosti jen pět hodin spánku vedlo k 15% poklesu testosteronu u zdravých mladých mužů v jedné studii. (12) testosteron se zvyšuje po celou noc a tak dlouho, jak spánek pokračuje. Zdá se, že udržování zdravé a stabilní hladiny hormonu vyžaduje dostatečný čas strávený v REM spánku. Kromě toho, nedostatek spánku povzbuzuje tělo k produkci stresového hormonu kortizolu, který také snižuje hladinu testosteronu.

problém ubývající testosteron může být umocněn později v životě, v době, kdy spánek se často mění nebo se stane přerušena. V kombinaci s přirozeným poklesem testosteronu, ke kterému dochází s věkem, může mít nedostatek spánku škodlivé účinky na tento esenciální hormon, který hluboce ovlivňuje libido a hladinu energie.

spánkový Dluh a Cvičení

Pokud jste někdy vykonávána po probdělé noci, možná jste zažili pocity slabosti, tíže, bolesti svalů a. Na buněčné úrovni vaše svaly možná přestaly používat glykogen, palivo, které používají při cvičení, i když bylo dostatečné množství glykogenu pro pokračování v cvičení.

účinky spánku na metabolismus a hladinu cukru v krvi mohou také vést k pocitu vyčerpání a neschopnosti pokračovat v cvičení. To může být částečně způsobeno sníženými hladinami lidského růstového hormonu (nebo HGH), které mohou klesnout na bezesné noci. (13) lidský růstový hormon se uvolňuje během spánku i cvičení a je rozhodující pro udržení zdraví tkání a svalů v těle. Hraje zásadní roli ve svalové síle, kognitivním fungování a udržování zdravé hmotnosti.

nejen, že spánek ovlivňuje cvičení, ale cvičení ovlivňuje spánek. Čím více spíme, tím je pravděpodobnější, že budeme těžit z výhod cvičení, a čím více cvičíme, tím je pravděpodobnější, že budeme dobře spát. Bylo prokázáno, že cvičení je účinnou terapií poruch, jako je spánková apnoe, obezita a cukrovka. (14) může snižovat krevní tlak a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a metabolismus.

cvičení může také snížit stres a úzkost, což vede k delšímu a kvalitnějšímu spánku. Kromě toho může cvičení ráno a odpoledne regulovat cykly spánku a bdění zvýšením tělesné teploty. Pokles tělesné teploty několik hodin po cvičení může pomoci vyvolat ospalost, a pomoci lidem, kteří se přehazovat a zase v posteli, usnout rychleji.

kalkulačka spánkového dluhu

vědět, kolik spánku potřebujeme, je prvním krokem k odstranění spánkového dluhu. Mnozí z nás si nepamatují, jaké to je spát tak dlouho, jak potřebujeme, nebo se probudit přirozeně bez poplachu nebo jiného narušení.

jak spočítáme, kolik spánku jsme ztratili a kolik potřebujeme? Začněte s počtem hodin, které potřebujete spát každou noc, abyste se cítili odpočatí a ostražití. Možná budete potřebovat osm hodin, ale dostanete jen sedm, nebo dokonce méně. Chcete-li vypočítat dluh za spánek, sečtěte počet ztracených hodin spánku každý týden. Toto číslo představuje celkový počet hodin, které musíte přidat k času, který strávíte každý týden spánkem.

pokud vás překvapí počet hodin spánku, které ztratíte každý týden, mohou být měsíční a roční součty ještě překvapivější. Ztratit v průměru devadesát minut spánku každou noc, a vaše roční ztráta spánku šplhá na více než 547 hodin. Tělo může za tuto ztrátu zaplatit zvýšením ukládání tuku, snížením citlivosti na inzulín a snížením schopnosti učit se a soustředit se.

splácení dluhu za spánek

co dělat, když jste bez spánku, ať už na noc nebo dvě nebo mnohem déle? Jedním slovem: spánek. Možná nebudeme schopni plně splatit dluh, ale můžeme se přestat připravovat o zdravotní přínosy spánku a začít získávat zbytek, který potřebujeme.

strávit sedm až devět hodin v posteli každou noc po dlouhém období bez dostatečného spánku se může cítit divně. A můžeme být překvapeni, jak dlouho a hluboce musíme spát během tohoto období zotavení. Spánek, který zažíváme při zotavení ze spánku, se liší od našeho obvyklého spánku. Fáze hluboké, osvěžující spánek trvat déle, zatímco fáze lehkého spánku, které se vyskytují těsně před a po bdění jsou kratší.

i Když můžeme obnovit většinu kognitivních funkcí po akutní spánkový dluh jen s jedním osm hodin v posteli, duševní a fyzické účinky chronický spánkový dluh může trvat čas na zotavení. Některé účinky mohou být nevratné nebo mohou trvat roky.

zotavení dluhu spánku lze nejlépe dosáhnout dobrou hygienou spánku, která zahrnuje:

• tmavé, tiché a chladné prostředí pro spaní
• konzistence. Jít do postele a probuzení ve stejnou dobu každý den.
• bez kofeinu a těžkých jídel a alkoholu pozdě v noci
• Vykazovat elektroniky a jiných zařízení, které vyzařují modré světlo z ložnice, alespoň jednu hodinu před spaním. Mozek reaguje na modré světlo stejným způsobem, to dělá na sluneční světlo, což může zabránit uvolňování melatoninu, hormon, nezbytné pro spánek
• pokud by narušit spánek
• Cvičení během dne. To může pomoci uvolnit svaly a cítit se více připraveni pro spánek v noci

Mnoho lidí obětovat spánek pro náročné práce, plány, rodina, povinnosti, nebo aktivity pro děti. Může být obtížné najít čas na spánek ve dnech, které jsou zaneprázdněny od časného rána do pozdních nočních hodin. Může pomoci zkrátit čas strávený nepodstatnými aktivitami, jako je sledování televize, a učinit zdravý spánek prioritou pro všechny v rodině.

spánek dluh je jeden dluh nejlépe splacen tím, že není dluží vůbec. I krátké období nespavosti má silné a potenciálně dlouhodobé účinky na mozkové buňky, náladu a metabolismus. Vyhýbání se spánku vyžaduje pochopení důležitosti spánku a upřednostňování spánku jako základního aspektu zdraví.

1. odhalení zbytkových účinků chronické ztráty spánku na lidský výkon. PubMed Central, Jan. 13, 2010
2. Nir Y, et al. Selektivní Neuronální Výpadky Předcházejí Lidským Kognitivním Výpadkům Po Deprivaci Spánku. – PubMed – Národní Centrum pro Biotechnologické Informace
3. Mírný nedostatek Spánku Vyvolává Poruchy v Kognitivní a Motorické Výkonnosti odpovídá zákonem Předepsané Úrovně Intoxikace Alkoholem. PubMed Central
4. ztráta Neutrality: neurální základ zhoršené emoční kontroly bez spánku. Journal of Neuroscience, 23 Září. 2015
5. Yoo, Seung-Schik, Matthew Walker. Lidské Emocionální Mozek Bez Spánku — Prefrontální Amygdala Odpojte
6. Szymusiak R a McGinty D. Hypotalamické Regulace Spánku a Bdělosti. – PubMed-Národní centrum pro biotechnologické informace
7. výkon řidiče ve chvílích kolem Mikrospánku. PubMed Central, Mar. 1, 2010
8. Janet Mullington, PhD., Norah S. Simpson, PhD. Ztráta spánku a zánět. PubMed Central, 24. října 2010
9. Akutní Ztráta Spánku Výsledků v tkáňově specifické Změny v Genomu-široký Metylace DNA Státu a Metabolické Využití Paliva u Lidí. Věda Pokroky, 1 Aug. 2018
10. krátkodobé a dlouhodobé zdravotní důsledky narušení spánku. PubMed Central
11. De Lorenzo BH, et al. Deprivace spánku snižuje počet a funkci NK buněk zprostředkovanou β-adrenergní signalizací. PubMed Národní centrum pro biotechnologické informace
12. účinek 1 týdne omezení spánku na hladiny testosteronu u mladých zdravých mužů. PubMed Central
13. VanHelder T A Radomski MW. Deprivace spánku a vliv na výkon cvičení. PubMed-Národní centrum pro biotechnologické informace
14. obezita, Diabetes a OSAS vyvolávají poruchy spánku: cvičení jako terapie. Lipidy ve zdraví a nemoci

následující dvě karty mění obsah níže.

• Bio
• Nejnovější Příspěvky

Rose je Vedoucí Výzkumu v Sleepopolis, což jí umožňuje dopřát její dvě vášně pro husté vědeckých studií a psaní o zdraví a wellness. Nevyléčitelná noční sova, miluje objevování nejnovějších informací o spánku a jak toho získat (hodně) více. Je publikovanou spisovatelkou, která napsala vše od článku o továrnách na sýry až po pokyny pro montážní linky v Belgii. Jednou z jejích oblíbených částí její práce je spojení s nejlepšími odborníky na spánek v oboru a využití jejich bohatých znalostí v dílech, které píše. Ráda vytváří poutavé články, které mění životy lidí. Její psaní bylo přezkoumáno Boston Globe, Cosmopolitan, a Associated Press, a obdržel hvězdnou recenzi v Publishers Weekly. Když nepřemýšlí o spánku, obvykle je v tělocvičně, jíst extrémně kořeněné jídlo, nebo si přeje, aby jezdila na snowboardu ve svém rodném Coloradu. Aktivní i když je, považuje pobyt v posteli až do nedělního poledne za důležitý výzkum.

Nejnovější příspěvky od Rose MacDowell (viz všechny)

• Nejlepší Kovový Box na Jaře – Březen 25, 2020
• Nejlepší Královna Rámy Postelí – Březen 24, 2020