sunteți gata pentru a opri a face scuze și începe Noțiuni de bază pentru a lucra pe corpul pe care doriți cu adevărat? Grozav! Sunt aici pentru a vă începe cu tot ce aveți nevoie pentru a începe și a reuși.
indiferent dacă ați încercat să construiți mușchi înainte sau dacă sunteți nou în sala de greutate, vreau să vă ajut să obțineți cea mai bună formă în care ați fost de ani de zile.
după cum veți vedea din informațiile pe care le voi împărtăși mai jos, 2 dintre cei mai importanți pași pentru construirea mușchilor sunt nutriția și exercițiile fizice.
pentru a vă construi musculare în condiții de siguranță & în mod eficient, echipa noastră a pus împreună un nou antrenament video pe „cele mai bune 5 exerciții de construire a mușchilor” care vă arată 5 exerciții „trebuie să faceți” de care aveți nevoie pentru a construi mușchi – și câteva sfaturi pro despre cum să le faceți în siguranță.
de asemenea, dacă sunteți în căutarea unui plan de antrenament de forță complet prevăzut, de 9 săptămâni, ați putea fi interesat de programul nostru de nutriție pentru antrenamentul muscular al școlii vechi &.
Old School Muscle stabilește toate principiile testate în timp – pentru a împacheta pe masa slabă – nu grăsime.
sper cu adevărat să vă bucurați de aceste ghiduri, dar pentru moment să crack pe și ajunge la 7 pași care vă va învăța cum să construiască musculare în mod corespunzător:
- pas #1: dau seama că coerența este cheia – construirea musculare nu se va întâmpla peste noapte.
- pasul # 2: Luați-vă dieta sub control
- Pasul # 3: Începeți un program de antrenament de rezistență
- pasul # 4: Începeți prin a lucra acasă
- Pasul # 5-greutăți libere peste mașini
- pasul # 6: Găsiți un prieten de antrenament care să vă țină responsabil
- Pasul # 7: concentrați-vă pe lucrurile mici care fac o mare diferență!
- sper că acest ghid a ajutat! Iată următorii pași de acțiune:
- Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
- Iată cum ocupat tații peste 40 sunt în cele din urmă de ardere încăpățânat burtă grăsime & Noțiuni de bază sănătos fără diete Restrictive sau antrenamente consumatoare de timp
pas #1: dau seama că coerența este cheia – construirea musculare nu se va întâmpla peste noapte.
când începeți pentru prima dată, o întrebare care apare adesea este ‘ cât durează pentru a construi mușchi?’
răspunsul poate fi frustrant, dar este într-adevăr ‘atâta timp cât este nevoie’.
din păcate, nu există o formulă magică sau o mărime potrivită tuturor. Există prea multe variabile pentru a răspunde direct.
fiecare persoană este diferită, astfel încât rata de creștere musculară va depinde de fitness-ul dvs. actual, de cât timp ați ridicat greutățile, de dieta dvs., de metabolismul dvs. și chiar de genele voastre.
dându-ți seama că este posibil să nu vezi succesul imediat te va ajuta să continui să împingi și să rămâi consecvent la începutul programului tău.
este important să se concentreze pe planul cu privire la modul de a construi masa musculara si nu rezultatele de zi cu zi.
un plan bun este unul pe care îl puteți respecta pe termen lung. Consistența este cheia construirii unui fizic excelent.
pasul # 2: Luați-vă dieta sub control
Pasul doi implică uita la alegerile tale de alimente. În timp ce mulți ghizi de construcție musculară vor susține consumul de opt sau nouă ori pe zi; acest lucru pur și simplu nu este practic.
în schimb, concentrați-vă pe cinci mese. Mic dejun, prânz și cină + 2 gustări.
toate acestea ar trebui să conțină un echilibru bun de proteine, grăsimi și carbohidrați, în cele din urmă împărțindu-se la raportul de aproximativ:
- 40% carbohidrați
- 35% proteine
- 25% grăsimi
Ghidul gratuit al planului de masă de 1 zi vă poate arăta câteva rețete delicioase și ușor de făcut, care vă vor permite să vă îndepliniți nevoile nutriționale zilnice.
Deci, puteți crea mai multe feluri de mâncare cu alimente grozave care vă plac, puteți urma aceste linii directoare despre ce să mâncați:
- carbohidrați: cartofi dulci, Quinoa, orez brun, paste integrale
- proteine: pui, ouă, sardine, carne de vită slabă
- grăsimi sănătoase: Avocado, MCT sau ulei de nucă de cocos, ulei de măsline presat la rece
- legume: varză, spanac, rachetă, varză de Bruxelles, sparanghel
gustările dvs. pot fi cu ușurință un shake proteic sau un Bar proteic. Dacă aveți timp cu toate acestea, alimente reale este de preferat.
Pasul # 3: Începeți un program de antrenament de rezistență
așa cum am menționat la începutul acestui articol, avem un program complet de construire a mușchilor aici la FFP, numit ‘Old School Muscle’.
Old School Muscle vă arată cum să construiți mușchi slabi, descompunând toate antrenamentele, nutriția și suplimentele de care aveți nevoie pentru a construi un fizic excelent, indiferent de nivelul la care vă aflați în prezent.
alternativ, vă puteți concentra pe dezvoltarea propriei rutine cu sfaturile pe care vi le oferim în acest articol și în alte articole de pe site-ul nostru www.fitfatherproject.com.
partea importantă a acestui pas este că începeți să finalizați un antrenament pentru construirea mușchilor; ar trebui să căutați să finalizați această rutină de cel puțin trei ori pe săptămână.
aici, la proiectul Fit Father, vă recomandăm antrenamente complete ale corpului 3 x pe săptămână. Acest lucru a fost dovedit a fi un mod de succes și în condiții de siguranță pentru a construi masa musculara, mai ales pentru baieti lor 40, 50 și peste.
cu toate acestea, este important să rețineți că nu este doar actul de ridicare a greutăților care vă ajută să construiți mușchi.
este repetarea care provoacă micro-lacrimi în mușchii tăi. Apoi, odihna și recuperarea fac ca dimensiunea musculară să crească.
grupurile mai mari de mușchi pot lucra mai mult, dar vor dura mai mult timp pentru a se recupera și este important să le permiteți tot timpul să se recupereze înainte de a finaliza următorul antrenament.
pasul # 4: Începeți prin a lucra acasă
nu toată lumea vrea să lovească sala de sport. La urma urmei, dacă sunteți începător, este posibil să nu știți ce exerciții să faceți sau cum să le faceți.
dacă doriți să vedeți cele mai bune 5 exerciții de construire a mușchilor și exact cum să le faceți, puteți consulta videoclipul nostru gratuit făcând clic pe acest link.
de fapt, există mai multe lucruri pe care le puteți face acasă cu doar un set de gantere, kettlebells sau o bară și doar 6ft de spațiu.
de fapt, că este tot echipamentul de ridicare greutate într-adevăr nevoie pentru a construi unele mare musculare!
ganterele Simple sau kettlebells vă vor permite să finalizați orice exerciții de care aveți nevoie pentru a vă face să lucrați din greu. Trebuie doar să știți ce mișcări să faceți:
o rutină simplă va implica un set de exerciții pentru picioare (genuflexiuni & Deadlifts), exerciții de împingere (presă de banc cu gantere și Presă aeriană) și exerciții de tragere (aplecat peste rând).
acestea vor lucra toți mușchii diferiți din corpul tău și, oferindu-ți numărul corect de repetări, îți vor împinge mușchii să devină mai puternici.
Pasul # 5-greutăți libere peste mașini
dacă doriți să avanseze la sala de sport, aș recomanda evitarea mașini de greutate. Acestea vor elimina nevoia corpului tău de a se susține și de a reduce puterea corpului tău de bază.
partea importantă a acestor rutine este că perfecționați tehnica pentru fiecare dintre exercițiile dvs. Puteți face acest lucru folosind o oglindă, filmându-vă sau făcând un prieten să se uite.
acest lucru vă va permite să vă corectați exercițiul și să obțineți beneficii maxime și antrenament în siguranță și eficient.
puteți adăuga apoi greutăți suplimentare rutinelor dvs. ca progres al săptămânii; de fiecare dată când trebuie să vă împingeți mușchii la limitele lor prin numărul corect de repetări.
pasul # 6: Găsiți un prieten de antrenament care să vă țină responsabil
mulți oameni vă vor spune despre importanța de a lucra cu un prieten.
deși acest lucru nu este obligatoriu, poate face o mare diferență în motivația dvs. și în capacitatea dvs. de a vă menține planul de exerciții și dietă.
partenerul dvs. poate fi un partener sau un prieten. Cercetările au arătat că, în general, oamenii vor avea performanțe mai bune și se vor îmbunătăți mai repede atunci când vor avea sprijin activ.
aceasta este ceea ce te poate determina să te ridici din pat la cinci dimineața; chiar și atunci când vrei să rămâi strâns sub huse!
Pasul # 7: concentrați-vă pe lucrurile mici care fac o mare diferență!
precum și citirea altor articole de construcție a mușchilor, cum ar fi ‘ cât durează pentru a construi mușchi?’, puteți încerca aceste hack-uri simple pentru a vedea îmbunătățiri imediate în masa musculară slabă:
-
- strângeți greutățile mai greu – această tehnică simplă vă va permite să ridicați mai mult și să vă împingeți mai tare; în timp ce ardeți calorii suplimentare.
-
- ridicați mai mult de fiecare dată-masa musculara este câștigată prin împingerea muschii doar trecut limita lor și permițându-le să recupereze. Ridicarea doar un pic mai mult fiecare antrenament va face o diferență rapidă în masa musculara. (Gândiți-vă la Milo și Taurul)
-
- obțineți suficientă proteină-acest lucru este esențial pentru completarea și repararea mușchilor. Puteți mânca alimente bogate în proteine și chiar puteți folosi pulbere de proteine pentru a vă asigura că dieta dvs. are suficient din acest nutrient valoros.
-
- mutați mai general – mișcarea în general vă va folosi mușchii. Acesta va arde calorii pentru a ajuta la eliminarea grăsimilor și îmbunătățirea definiției musculare. Prin mutarea cât mai mult timp posibil, vă va îmbunătăți rata metabolica; acest lucru va crește numărul de calorii pe care le puteți arde și vă va asigura că aveți toată energia de care aveți nevoie pentru a vă împinge munca mai mult de fiecare dată.
-
- Timing & ritmul cardiac – este benefic să vă monitorizați ritmul cardiac atunci când faceți exerciții fizice. Acest lucru vă va asigura că inima bate la aproximativ 75% din ritmul cardiac maxim recomandat pentru vârsta dvs. Acest lucru vă va asigura că sunt construirea musculare și arderea grasimilor.
-
- somn & recuperare-mulți oameni subestimează importanța somnului și a timpului de recuperare. Acest lucru este esențial pentru a permite mușchilor să se vindece. Vindecarea este procesul care le face mai puternice și vă permite să le împingeți mai greu data viitoare. Dacă nu reușiți să le permiteți să se recupereze în mod corespunzător, puteți face mai multe daune și puteți ajunge să nu puteți exercita o perioadă lungă de timp.
sper că acest ghid a ajutat! Iată următorii pași de acțiune:
amintiți-vă: răspunsul la cum să construiți mușchi slabi este să faceți pași mici și să rămâneți consecvenți. Perfecționați fiecare etapă a antrenamentului, echilibrați-vă dieta și permiteți-vă timpul de recuperare.
ghidurile menționate în acest articol vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele, dar răbdarea este esențială.
doriți să construiască un angajament pe viață pentru sănătate și de fitness, nu cad victime la cele mai recente moft.
sper cu adevărat că acest articol v-a încurajat să începeți și v-a oferit informațiile despre cum să construiți mușchi slabi pe care ați sperat-o.
dacă aveți întrebări despre programul nostru „Old School Muscle” sau despre construirea mușchilor, pierderea în greutate sau sănătatea & fitness în general, puteți să aruncați un comentariu mai jos sau să-mi trimiteți un e-mail la .
iată pentru succesul dumneavoastră musculare clădire!
noul tău prieten & antrenor de sănătate,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
C. O. O., proiectul Fit Father
Stuart și-a obținut Diploma în pregătirea personală & Medicină Sportivă prin Premier Global, în 2001. În 2018, și-a finalizat calificarea de nutriție de precizie de nivel 1.
de-a lungul carierei sale în Fitness, Stuart a antrenat sute de clienți, a lucrat în aproape fiecare poziție din industrie și și-a condus propriul studio de antrenament de succes.
după o pauză departe de industria de Fitness, care lucrează în managementul corporativ și Finanțe, Stuart a revenit la ceea ce iubește… Fitness! Această întoarcere a dus la o întâlnire întâmplătoare cu Dr.Balduzzi și un loc în echipa Fit Father Project.
Iată cum ocupat tații peste 40 sunt în cele din urmă de ardere încăpățânat burtă grăsime & Noțiuni de bază sănătos fără diete Restrictive sau antrenamente consumatoare de timp
acest dovedit „Fit Tata Program” a ajutat 25.000 de oameni ocupat 40+ pierde in greutate, reconstrui musculare, și în cele din urmă să păstreze greutatea off.
dacă sunteți frustrat de grăsime burtă încăpățânată, diete eșuate și antrenamente consumatoare de timp, acesta este răspunsul pe care l-ați căutat…
- planul de masă Fit Father-cu simple & rețete delicioase
- Safe & program de antrenament eficient – doar 90 min/săptămână
- VIP Accountability Coaching – echipa noastră Fit Father vă va conduce personal spre succes, pas cu pas.
aflați mai multe despre FF30X >> consultați prezentarea generală a programului FF30X aici. Veți descoperi cum acest program dovedit tată se potrivesc poate ajuta să piardă în greutate și de fapt păstrați – l off-fără complicații și restricționarea diete normale. „
notă mică despre cercetările citate în acest articol:
*amintiți-vă întotdeauna: rezultatele pierderii în greutate & modificările/îmbunătățirile de sănătate variază de la individ la individ. Doar pentru că aceste studii citează anumite date nu înseamnă că veți experimenta aceste rezultate/rezultate. Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua decizii cu privire la sănătatea dumneavoastră. Acesta nu este un sfat medical – pur și simplu informații bine cercetate. Vă mulțumim pentru lectură!