är du redo att sluta göra ursäkter och börja arbeta på kroppen du verkligen vill ha? Toppen! Jag är här för att komma igång med allt du behöver för att komma igång och lyckas.
oavsett om du har försökt bygga muskler tidigare, eller om du är ny i viktrummet, vill jag hjälpa dig att få den bästa formen du har varit i i flera år.
som du ser från informationen jag ska dela med dig nedan är 2 av de viktigaste stegen för att bygga muskler näring och motion.
för att få dig att bygga mager muskel säkert & effektivt sätter vårt team ihop en ny videoutbildning på ”de 5 bästa Muskelbyggnadsövningarna” som visar dig 5 ”måste göra” övningar du behöver för att bygga muskler – och några pro tips om hur du gör dem säkert.
om du letar efter en helt utformad 9-veckors styrketräningsplan kan du vara intresserad av vårt gamla Skolmuskelträning & näringsprogram.
Old School Muscle lägger ut alla tidtestade principer – att packa på magert massa-inte fett.
jag hoppas verkligen att du njuta av dessa guider, men nu låt oss knäcka på och få dig till 7 steg som kommer att lära dig hur man bygger muskelmassa ordentligt:
- steg #1: inse att konsekvens är nyckeln – bygga muskelmassa kommer inte att hända över en natt.
- steg # 2: Få din diet i kontroll
- steg # 3: Starta ett motståndsträningsprogram
- steg # 4: Börja med att träna hemma
- Steg # 5-fria vikter över maskiner
- steg # 6: hitta en träningskompis för att hålla dig ansvarig
- steg #7: fokusera på de små saker som gör stor skillnad!
- jag hoppas att den här guiden hjälpte! Här är dina nästa åtgärdssteg:
- Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
- här är hur upptagen fäder över 40 äntligen bränna envis magen fett & få friska utan restriktiva dieter eller tidskrävande träning
steg #1: inse att konsekvens är nyckeln – bygga muskelmassa kommer inte att hända över en natt.
när du först komma igång, en fråga som ofta kommer upp, är ’hur lång tid tar det att bygga muskler?’
svaret kan vara frustrerande, men det är verkligen ’så länge det tar’.
tyvärr finns det ingen magisk formel eller en storlek passar alla. Det finns bara för många variabler för att svara direkt.
varje person är annorlunda, så graden av muskeltillväxt beror på din nuvarande kondition, hur länge du har lyft vikter för, din kost, din ämnesomsättning, och även dina gener.
att inse att du kanske inte ser omedelbar framgång hjälper dig att fortsätta trycka och hålla dig konsekvent i början av ditt program.
det är viktigt att fokusera på planen för hur man bygger mager muskel och inte dagliga resultat.
en bra plan är en som du kan hålla fast vid på lång sikt. Konsistens är nyckeln till att bygga en utmärkt kroppsbyggnad.
steg # 2: Få din diet i kontroll
steg två innebär att du tittar på dina val av mat. Medan många muskelbyggande guider kommer att förespråka att äta åtta eller nio gånger om dagen; Detta är helt enkelt inte praktiskt.
fokusera istället på fem måltider. Frukost, Lunch och middag + 2 Snacks.
dessa bör alla innehålla en bra balans mellan Protein, fett och kolhydrater, i slutändan dela ut till förhållandet runt:
- 40% kolhydrater
- 35% Protein
- 25% Fett
den fria 1-dagars måltid plan guide kan visa dig några läckra och lätt att göra recept som gör att du kan uppfylla dina dagliga näringsbehov.
så du kan skapa fler rätter med bra mat som du tycker om, du kan följa dessa riktlinjer för vad du ska äta:
- kolhydrater: sötpotatis, Quinoa, brunt ris, fullkornspasta
- proteiner: kyckling, ägg, sardiner, magert nötkött
- friska fetter: avokado, MCT eller kokosnötolja, kallpressad olivolja
- grönsaker: grönkål, spenat, raket, rosenkål, sparris
dina mellanmål kan enkelt vara en proteinshake eller en proteinstång. Om du har tid men, riktig mat är att föredra.
steg # 3: Starta ett motståndsträningsprogram
som jag nämnde i början av denna artikel har vi ett komplett muskelbyggnadsprogram här på FFP, kallat ’Old School Muscle’.
Old School Muscle visar hur du bygger mager muskel genom att bryta ner all träning, näring och tillskott du behöver för att bygga en bra kroppsbyggnad, oavsett vilken nivå du är för närvarande på.
Alternativt kan du fokusera på att utveckla din egen rutin med de råd vi erbjuder dig i denna och andra artiklar på vår webbplats www.fitfatherproject.com.
den viktiga delen av detta steg är att du börjar slutföra en muskelbyggande träning; du bör vara ute efter att slutföra denna rutin minst tre gånger i veckan.
här på Fit Father-projektet rekommenderar vi helkroppsövningar 3 x per vecka. Detta har visat sig vara ett framgångsrikt och säkert sätt att bygga muskelmassa, särskilt för killar i 40-talet, 50-talet och över.
det är dock viktigt att notera att det inte bara är att lyfta vikter som hjälper dig att bygga muskler.
det är upprepningen som orsakar mikrotårar i dina muskler. Det är då vila och återhämtning som gör att din muskelstorlek växer.
större grupper av muskler kan arbeta hårdare men tar längre tid att återhämta sig och det är viktigt att du tillåter dem hela tiden att återhämta sig innan du slutför nästa träningspass.
steg # 4: Börja med att träna hemma
inte alla vill träffa gymmet. När allt kommer omkring, om du är nybörjare kanske du inte vet vilka övningar du ska göra eller hur du gör dem.
om du vill se de 5 bästa muskelbyggande övningarna och exakt hur du gör dem kan du kolla in vår gratis video genom att klicka på den här länken.
faktum är att det finns flera saker du kan göra hemma med bara en uppsättning hantlar, kettlebells eller en skivstång och bara 6ft golvyta.
faktum är att det är all tyngdlyftningsutrustning du verkligen behöver för att bygga några bra muskler!
enkla hantlar eller kettlebells gör att du kan slutföra alla övningar du behöver för att få dig att arbeta hårt. Du behöver bara veta vilka rörelser du ska göra:
en enkel rutin kommer att innebära en uppsättning benövningar (Squats & Deadlifts), tryckövningar (hantelbänkpress och Overhead Press) och dra övningar (böjd över rad).
dessa kommer att fungera alla olika muskler i kroppen och, förutsatt att du slutföra rätt antal reps, driva dina muskler att växa sig starkare.
Steg # 5-fria vikter över maskiner
om du vill gå vidare till gymmet rekommenderar jag att du undviker viktmaskinerna. Dessa kommer att ta bort behovet av din kropp att stödja sig själv och minska din kärnkroppsstyrka.
den viktiga delen av dessa rutiner är att du perfekt tekniken för var och en av dina övningar. Du kan göra detta genom att använda en spegel, filma dig själv eller få en vän att titta på.
detta gör att du kan korrigera din träning och få maximal nytta och träning säkert och effektivt.
du kan sedan lägga till ytterligare vikter i dina rutiner som veckans framsteg; varje gång du behöver driva dina muskler till sina gränser genom rätt antal reps.
steg # 6: hitta en träningskompis för att hålla dig ansvarig
många kommer att berätta om vikten av att träna med en vän.
även om detta inte är obligatoriskt kan det göra en stor skillnad för din motivation och din förmåga att hålla fast vid din träning och dietplan.
din följeslagare kan vara en partner eller en vän. Forskning har visat att människor i allmänhet kommer att prestera bättre och förbättra sig snabbare när de har aktivt stöd.
Detta är vad som kan driva dig att komma ur sängen klockan fem på morgonen; även när du vill stanna snuggled under täcket!
steg #7: fokusera på de små saker som gör stor skillnad!
förutom att läsa våra andra Muskelbyggnadsartiklar, som ’ hur lång tid tar det att bygga muskler?’, kan du prova dessa enkla hack för att se omedelbara förbättringar i din muskelmassa:
-
- krama vikterna hårdare-den här enkla tekniken gör att du kan lyfta mer och driva dig hårdare; medan du bränner ytterligare kalorier.
-
- lyft mer varje gång-mager muskel uppnås genom att trycka dina muskler precis förbi sin gräns och låta dem återhämta sig. Lyft bara lite mer varje träningspass kommer att göra en snabb skillnad i din muskelmassa. (Tänk på Milo och Tjuren)
-
- få tillräckligt med Protein-detta är viktigt för att fylla på och reparera dina muskler. Du kan äta proteinrika livsmedel och till och med använda proteinpulver för att säkerställa att din kost har tillräckligt med detta värdefulla näringsämne.
-
- flytta mer allmänt-att flytta i allmänhet kommer att använda dina muskler. Det kommer att bränna kalorier för att hjälpa till att ta bort fett och förbättra muskeldefinitionen. Genom att flytta så mycket av tiden som möjligt kommer du att förbättra din ämnesomsättning; detta kommer att öka antalet kalorier du kan bränna och se till att du har all energi du behöver för att driva ditt arbete hårdare varje gång.
-
- Timing & hjärtfrekvens-det är fördelaktigt att övervaka din hjärtfrekvens när du tränar. Detta kommer att säkerställa att ditt hjärta slår på cirka 75% av den rekommenderade maximala hjärtfrekvensen för din ålder. Detta kommer att säkerställa att du bygger muskler och bränner fett.
-
- sömn & återhämtning – många underskattar vikten av sömn och återhämtningstid. Detta är viktigt för att dina muskler ska läka. Läkning är processen som gör dem starkare och låter dig driva dem hårdare nästa gång. Om du inte tillåter dem att återhämta sig ordentligt kan du göra mer skada och sluta inte kunna träna under en längre tid.
jag hoppas att den här guiden hjälpte! Här är dina nästa åtgärdssteg:
kom ihåg: svaret på hur man bygger magert muskel är att ta små steg och förbli konsekvent. Perfekt varje steg i träningen, balansera din kost och tillåt dig återhämtningstid.
guiderna som nämns i den här artikeln hjälper dig att nå dina mål, men tålamod är viktigt.
du vill bygga en livstid engagemang för hälsa och fitness, inte falla offer för den senaste modefluga.
jag hoppas verkligen att denna artikel har uppmuntrat dig att komma igång och gett dig information om hur man bygger muskelmassa du hade hoppats på.
om du har några frågor om vårt ”Old School Muscle” – program, eller om muskelbyggnad, viktminskning eller hälsa & fitness i allmänhet kan du släppa en kommentar nedan eller skicka mig ett mail på .
här är din muskelbyggande framgång!
din nya vän & hälsocoach,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
C. O. O., Fit Father-projektet
Stuart fick sin examen i personlig träning & idrottsmedicin genom Premier Global, tillbaka i 2001. År 2018 avslutade han sin nivå 1 Precision Nutrition kvalifikation.
under hela sin karriär inom Fitness har Stuart utbildat hundratals kunder, arbetat i nästan alla positioner i branschen och drivit sin egen framgångsrika träningsstudio.
efter en paus från fitnessbranschen, som arbetade inom företagsledning och ekonomi, återvände Stuart till det han älskar… Fitness! Denna återkomst ledde till ett chansmöte med Dr.Balduzzi och en plats i Fit Father-projektgruppen.
här är hur upptagen fäder över 40 äntligen bränna envis magen fett & få friska utan restriktiva dieter eller tidskrävande träning
denna beprövade ”Fit Father Program” har hjälpt 25.000 upptagna män 40+ gå ner i vikt, bygga muskler, och slutligen hålla vikten av.
om du är frustrerad med envis magefett, misslyckade dieter och tidskrävande träningspass är det här svaret du letat efter…
- Fit Father Meal Plan-med enkel & läckra recept
- säker & effektiv träningsprogram – endast 90 min/Vecka
- VIP Accountability Coaching – vårt Fit Father-Team kommer personligen att gå dig till framgång, steg för steg.
Läs mer om FF30X >> se FF30X-programöversikten här. Du kommer att upptäcka hur detta beprövade Fit Father-Program kan hjälpa dig att gå ner i vikt och faktiskt hålla det av – utan komplikation och begränsning av normala dieter. ”
liten anteckning om forskning som citeras i denna artikel:
*kom alltid ihåg: viktminskningsresultat & hälsoförändringar/förbättringar varierar från individ till individ. Bara för att dessa studier citerar vissa data betyder inte att du kommer att uppleva dessa resultat/resultat. Rådgör alltid med din läkare innan du fattar beslut om din hälsa. Detta är inte medicinsk rådgivning-helt enkelt välforskad information. Tack för att du läste!