Come costruire la massa muscolare magra in 7 semplici passi

Sei pronto a smettere di fare scuse e iniziare a lavorare sul corpo che si vuole veramente? Forte! Sono qui per farti iniziare con tutto il necessario per iniziare e avere successo.

Se hai provato a costruire muscoli prima, o se sei nuovo nella sala pesi, voglio aiutarti a ottenere la migliore forma in cui sei stato per anni.

Come vedrete dalle informazioni che ho intenzione di condividere con voi qui sotto, 2 dei passi più importanti per la costruzione muscolare sono la nutrizione e l’esercizio fisico.

Per iniziare con il piede giusto, il nostro team qui al progetto padre Fit ha prodotto alcuni gratis risorse che è possibile scaricare e utilizzare.
Per farti costruire muscoli magri in modo sicuro & in modo efficace, il nostro team ha messo insieme un nuovo video di formazione su “I 5 migliori esercizi di costruzione muscolare” che mostra 5 “must do” esercizi è necessario costruire il muscolo – e alcuni consigli pro su come fare in modo sicuro.

Inoltre, se stai cercando un piano di allenamento per la forza di 9 settimane completamente strutturato, potresti essere interessato al nostro programma di allenamento muscolare della vecchia scuola &.

Old School Muscle espone tutti i principi testati nel tempo-per imballare sulla massa magra-NON grasso.

Spero davvero che ti piacciano quelle guide, ma per ora andiamo avanti e ti portiamo ai 7 passaggi che ti insegneranno come costruire correttamente la massa muscolare magra:

PASSO #1: Renditi conto che la coerenza è la chiave – Costruire il muscolo magro non accadrà durante la notte.

Quando si inizia, una domanda che spesso viene in su, è ‘ Quanto tempo ci vuole per costruire il muscolo?’
La risposta può essere frustrante, ma in realtà è ‘Tutto il tempo necessario’.

Sfortunatamente, non esiste una formula magica o una taglia unica. Ci sono troppe variabili per rispondere direttamente.

Ogni persona è diversa, quindi il tasso di crescita muscolare dipenderà dalla tua forma fisica attuale, da quanto tempo hai sollevato pesi, dalla tua dieta, dal tuo metabolismo e persino dai tuoi geni.

Rendersi conto che potresti non vedere il successo immediato ti aiuterà a continuare a spingere e rimanere coerente all’inizio del tuo programma.

E ‘ importante concentrarsi sul piano per quanto riguarda come costruire la massa muscolare magra e non il giorno per giorno i risultati.

Un buon piano è uno che si può attaccare a lungo termine. La coerenza è la chiave per costruire un fisico eccellente.

PASSO #2: Prendi la tua dieta sotto controllo

Fase due comporta guardando le vostre scelte di cibo. Mentre molte guide costruzione muscolare sosterrà mangiare otto o nove volte al giorno; questo non è semplicemente pratico.

Invece, concentrarsi su cinque pasti. Colazione, Pranzo e cena + 2 Snack.

Questi devono contenere un buon equilibrio di Proteine, Grassi e Carboidrati, in ultima analisi, dividere il rapporto di circa:

• 40% Carboidrati
• 35% di Proteine
• 25% di Grassi

La connessione di 1 giorno, piano di pasto guida in grado di mostrarvi un paio di deliziosi e facile fare le ricette che vi permetterà di soddisfare le vostre esigenze nutrizionali quotidiane.

in Modo da poter creare più piatti con grande cibi che ti piace, è possibile seguire queste linee guida di cosa mangiare:

• Carboidrati: Patate Dolci, Quinoa, Riso integrale, Pasta Integrale
• Proteine: Pollo, Uova, Sardine, carne Magra di Manzo
• Grassi Sani: Avocado, MCT o Olio di Cocco spremuto a Freddo, Olio di Oliva
• Verdure: Cavoli, Spinaci, Rucola, Cavolini di bruxelles, Asparagi

il Tuo spuntini possono facilmente essere un frullato di Proteine o una barretta Proteica. Se avete il tempo però, vero cibo è preferibile.

PUNTO #3: Avviare un programma di allenamento di resistenza

Come ho detto all’inizio di questo articolo, abbiamo un programma completo di costruzione muscolare qui al FFP, chiamato ‘Old School Muscle’.

Old School Muscle ti mostra come costruire muscoli magri abbattendo tutta la formazione, la nutrizione e l’integrazione di cui hai bisogno per costruire un grande fisico, indipendentemente dal livello in cui ti trovi attualmente.

In alternativa, puoi concentrarti sullo sviluppo della tua routine con i consigli che ti offriamo in questo e in altri articoli sul nostro sito www.fitfatherproject.com.

La parte importante di questo passo è che si inizia a completare un allenamento di costruzione del muscolo; si dovrebbe essere alla ricerca di completare questa routine almeno tre volte a settimana.

Qui al progetto Padre Fit, si consiglia di allenamenti per tutto il corpo 3 x a settimana. Questo ha dimostrato di essere un modo sicuro e di successo per costruire la massa muscolare magra, soprattutto per i ragazzi nei loro 40, 50 e oltre.

Tuttavia, è importante notare che non è solo l’atto di sollevare pesi che ti aiuta a costruire muscoli.

È la ripetizione che provoca micro-lacrime nei muscoli. È poi il riposo e il recupero che fa crescere la tua dimensione muscolare.

Gruppi più grandi di muscoli possono lavorare di più, ma ci vorrà più tempo per recuperare ed è importante che si permette loro tutto il tempo per recuperare prima di completare il prossimo allenamento.

PASSO # 4: Inizia allenandoti a casa

Non tutti vogliono andare in palestra. Dopo tutto, se sei un principiante, potresti non sapere quali esercizi fare o come farli.

Se vuoi vedere i 5 migliori esercizi di costruzione muscolare e esattamente come farli, puoi controllare il nostro video gratuito facendo clic su questo link.

In effetti, ci sono diverse cose che puoi fare a casa con solo un set di manubri, kettlebell o un bilanciere e solo 6 piedi di spazio.

In realtà, che è tutto il peso attrezzature di sollevamento si ha realmente bisogno per costruire qualche grande muscolo magro!

Semplici manubri o kettlebell ti permetteranno di completare qualsiasi esercizio di cui hai bisogno per farti lavorare sodo. Hai solo bisogno di sapere quali mosse fare:

Una semplice routine comporterà una serie di esercizi per le gambe (Squat & Stacchi), esercizi di spinta (panca con manubri e pressa in testa) e esercizi di tiro (piegato su fila).

Questi funzioneranno tutti i diversi muscoli del tuo corpo e, fornendoti il giusto numero di ripetizioni, spingeranno i tuoi muscoli a diventare più forti.

Passo # 5-Pesi liberi su macchine

Se si vuole avanzare in palestra, consiglierei di evitare le macchine di peso. Questi rimuoveranno la necessità che il tuo corpo si sostenga e riduca la forza del tuo corpo principale.

La parte importante di queste routine è che si perfeziona la tecnica per ciascuno dei vostri esercizi. Puoi farlo usando uno specchio, filmando te stesso o facendo guardare un amico.

Questo vi permetterà di correggere il vostro esercizio e ottenere il massimo beneficio e allenamento in modo sicuro ed efficiente.

Puoi quindi aggiungere pesi aggiuntivi alle tue routine come progresso della settimana; ogni volta che devi spingere i tuoi muscoli ai loro limiti attraverso il giusto numero di ripetizioni.

PASSO #6: Trova un compagno di allenamento per tenerti responsabile

Molte persone ti parleranno dell’importanza di lavorare con un amico.

Anche se questo non è obbligatorio, può fare un’enorme differenza per la tua motivazione e la tua capacità di attenersi al tuo esercizio fisico e al tuo piano di dieta.

Il tuo compagno può essere un partner o un amico. La ricerca ha dimostrato che le persone generalmente si comportano meglio e migliorano più velocemente quando hanno un supporto attivo.

Questo è ciò che può spingerti ad alzarti dal letto alle cinque del mattino; anche quando vuoi rimanere rannicchiato sotto le coperte!

PASSO # 7: Concentrati sulle piccole cose che fanno una grande differenza!

Oltre a leggere i nostri altri articoli di costruzione muscolare, come ‘ Quanto tempo ci vuole per costruire il muscolo?’, puoi provare questi semplici hack per vedere miglioramenti immediati nella tua massa muscolare magra:

• • Spremere i pesi più difficile-Questa semplice tecnica vi permetterà di sollevare di più e spingere te stesso più difficile; mentre brucia calorie supplementari.

• • Sollevare di più ogni volta-Muscolo magro è guadagnato spingendo i muscoli appena passato il loro limite e permettendo loro di recuperare. Sollevare solo un po ‘ di più ogni allenamento farà una rapida differenza nella massa muscolare magra. (Pensa a Milo e al Toro)

• • Ottieni abbastanza proteine-Questo è essenziale per reintegrare e riparare i tuoi muscoli. Puoi mangiare cibi ricchi di proteine e persino usare proteine in polvere per assicurarti che la tua dieta abbia abbastanza di questo prezioso nutriente.

• • Muoviti più in generale-Muovendoti in generale userai i tuoi muscoli. Brucerà calorie per aiutare a rimuovere il grasso e migliorare la definizione muscolare. Spostando la maggior parte del tempo possibile, si migliorerà il tasso metabolico; ciò aumenterà il numero di calorie che puoi bruciare e assicurarti di avere tutta l’energia di cui hai bisogno per spingere il tuo lavoro più duramente ogni volta.

• • Timing & frequenza cardiaca-È utile monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento. Ciò garantirà che il tuo cuore batte a circa il 75% della frequenza cardiaca massima raccomandata per la tua età. Questo farà sì che si sta costruendo il muscolo e bruciare i grassi.

• • Sonno & Recupero-Molte persone sottovalutano l’importanza del sonno e del tempo di recupero. Questo è essenziale per consentire ai muscoli di guarire. La guarigione è il processo che li rende più forti e ti permette di spingerli più duramente la prossima volta. Se non si riesce a consentire loro di recuperare correttamente, si può fare più danni e finiscono in grado di esercitare per un lungo periodo di tempo.

Spero che questa guida ha aiutato! Ecco i tuoi prossimi passi d’azione:

Ricorda: la risposta a come costruire muscoli magri è fare piccoli passi e rimanere coerenti. Perfeziona ogni fase del tuo allenamento, bilancia la tua dieta e concediti il tempo di recupero.

Le guide di cui a questo articolo vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi, ma la pazienza è essenziale.
Vuoi costruire un impegno a vita per la salute e il fitness, non cadere vittima dell’ultima moda.

Spero davvero che questo articolo ti abbia incoraggiato a iniziare e ti abbia dato le informazioni su come costruire muscoli magri che avevi sperato.

Se hai domande sul nostro programma “Old School Muscle”, o sulla costruzione muscolare, la perdita di peso o la salute & fitness in generale, puoi lasciare un commento qui sotto o inviarmi una e-mail all’indirizzo .

Ecco al tuo successo di costruzione muscolare!

Il tuo nuovo amico & health coach,

Tuffo di Stuart Carter. PT, Precision Nutrition 1

C. O. O., Il progetto padre in forma

Stuart ha conseguito il diploma in Personal Training & Medicina dello sport attraverso Premier Global, nel 2001. Nel 2018, ha completato la sua qualifica di livello 1 Precision Nutrition.

Durante la sua carriera nel fitness, Stuart ha formato centinaia di clienti, ha lavorato in quasi tutte le posizioni del settore e ha gestito il suo studio di formazione di successo.

Dopo una pausa lontano dal settore del fitness, lavorando in Gestione aziendale e finanza, Stuart è tornato a quello che ama Fitness Fitness! Questo ritorno ha portato ad un incontro casuale con il Dr. Balduzzi, e un posto nel team di progetto Fit Padre.

Brotherhood Nickname: The Fit Brit

Vantarsi: 18 Anni nel settore del fitness, Autore di ‘The Easy Fitness Guide’, Padre di 4 ragazzi e marito di una bellezza venezuelana.

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Piccola nota sulla ricerca citata in questo articolo:

* Ricorda sempre: risultati di perdita di peso & i cambiamenti/miglioramenti della salute variano da individuo a individuo. Solo perché questi studi citano alcuni dati non significa che si verificheranno questi risultati/risultati. Consultare sempre il proprio medico prima di prendere decisioni sulla propria salute. Questo non è un consiglio medico – semplicemente informazioni ben studiate. Grazie per la lettura!