pentru alergători, unul dintre cele mai mari obstacole este ridicarea ritmului și trecerea liniei de sosire a unei jumătăți de maraton (13,1 mile) în mai puțin de două ore.
este o realizare pe care mai mult de 50% dintre alergătorii care rulează aplicația Strava au realizat—o și ceva ce—atât printr-o comunitate online, cât și printr-o provocare numită Proiectul 1:59-compania speră să ajute mai mulți alergători să realizeze.
în primul rând, elementele de bază: Pentru a rula o jumătate de sub-două, ritmul dvs. de cursă trebuie să fie cuprins între 9:05 și 9:10 pe milă, spune Janet Hamilton, C. S. C. S., un antrenor de alergare cu sediul în Atlanta, GA și proprietar al Running Strong.
și în timp ce toată distanța necesită rezistență la construcție, un obiectiv sub-doi nu este prea înalt. Dacă sunteți deja un miler de nouă sau 10 minute, aveți capacitatea de a ajunge acolo, asigură Ellen London, un antrenor de alergare din Boston, cu Heartbreak Hill Running Company.
„este vorba despre extinderea acestei fitness de la câțiva kilometri la rând la 13 dintre ele la rând”, spune ea. „Mergi pe termen lung, ceea ce înseamnă să petreci mai mult timp pe picioare și în spațiul capului decât ești obișnuit.”
alergarea unui semimaraton în mai puțin de două ore, desigur, necesită și sosirea la linia de start sănătoasă, nevătămată, alimentată corespunzător și hidratată. Aici, a alerga antrenori schiță cum să ajungi acolo.
bazele antrenamentului
la fel cum fiecare alergător este diferit, Fiecare plan de antrenament este diferit. Cum arată a ta va depinde de o multitudine de factori (indiferent dacă este sau nu primul tău Semimaraton, câtă viteză cauți să construiești și cum arată baza ta de fitness, pentru a numi câteva). Lucrul individual cu un antrenor de alergare (puteți găsi unul aici sau chiar întrebând la magazinul local de alergare) vă poate ajuta să veniți cu cel mai bun plan pentru dvs.
dar primul element al oricărui plan, spune Hamilton, este de a construi o bază solidă de oriunde de la 25 la 45 de mile pe săptămână, inclusiv câteva curse lungi (în intervalul de la 11 la 16 mile, în funcție de capacitatea dvs.).
doriți să construiți kilometrajul atât încet, cât și sistematic, spune Hamilton, poate cu 10% în fiecare săptămână.
Londra vă recomandă să vă acordați 12 până la 14 săptămâni pentru a vă antrena o jumătate, în funcție de nivelul dvs. de calificare (capătul inferior al acestuia dacă sunteți un alergător mai avansat).
” acest interval de timp vă oferă suficient timp pentru a vă construi fitness și viteză, lăsând în același timp o săptămână sau cam așa ceva ca tampon, deoarece viața tinde să împiedice antrenamentul”, spune Londra.
în această perioadă de timp, s-ar putea să faceți patru până la cinci alergări pe săptămână, inclusiv o zi de viteză, o zi de tempo (alergări la distanță medie care sunt confortabile), o cursă lungă mai lentă, plus una până la două zile de antrenament încrucișat (ciclism sau yoga) și o zi de odihnă, spune Londra.
în zilele de viteză și tempo, veți dori să lucrați bine sub ritmul cursei de obiectiv, oriunde în intervalul de opt sau șapte minute.
„folosiți aceste zile pentru a construi viteza și a vă împinge pragul de lactat”, spune Londra.
și să ia ruleaza lungi una până la două minute mai lent decât ritmul gol, spune ea.
” scopul alergărilor lungi nu este de a construi fitness în sine, ci de a vă obișnui corpul cu impactul și mișcarea repetată a efortului susținut în timp.”
pe măsură ce antrenamentul progresează, puteți construi patru până la opt mile de eforturi în ritm de obiectiv în alergările dvs. lungi, sugerează ea. Advance speedwork dvs. de lucru interval scurt în doze măsurate la apelarea în desparte dvs. în termen de 5 până la 10 secunde o milă de ritmul obiectiv. Cheia: vrei să te asiguri că știi exact cum se simte ritmul cursei, spune Hamilton.
veți dori, de asemenea, să vă asigurați că unele dintre rutele dvs. au dealuri, ceea ce vă va ajuta să construiți forța șoldului, rezistența, forța și să vă protejați împotriva rănilor. Banca 10 la 14 zile pentru a reduce formarea dumneavoastră în jos, de asemenea, reducerea pe ambele efort și distanța în termen lung.
Tackling Race Day
odată ce ați terminat linia, fiecare antrenor de alergare vă va spune acest lucru: nu ieșiți prea repede. Este una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac alergătorii și o modalitate sigură de a te arde.
de fapt, face opusul: „Permiteți-vă să fiți puțin mai lent decât ritmul țintă în prima milă atunci când lucrurile sunt aglomerate”, spune Hamilton. De îndată ce lucrurile se subțiază puțin, blocați-vă ritmul, spune ea.
de-a lungul cursei, pentru a fi în siguranță, Londra sugerează să trageți pentru mile de nouă minute, permițându-vă să scăpați sau să adăugați 10 până la 15 secunde pe ambele părți: „optați pentru a vă bate ritmul obiectivului pe secțiunile mai plate, în timp ce construiți în timp suplimentar pentru obstacole precum dealuri și opriri de apă”, spune ea.
și nu intrați în panică Dacă ceasul o milă lent.
„pentru a rula 1:59, trebuie să alergi un ritm mediu de aproximativ 9:09, dar acesta nu este ritmul tău stabilit pentru întreaga cursă”, amintește Londra.
dacă cursul tău este deluros? Alerga în primul rând prin efort, sugerează Hamilton.
„Cercetările indică un efort consistent fiecare milă în ziua cursei este cel mai bun mod de a-ți atinge obiectivul”, spune ea.
ce înseamnă asta: chiar dacă termini o milă foarte deluroasă cu un 9: 30, dacă te confrunți cu acea secțiune cu același efort ca și o coborâre ulterioară (unde s-ar putea să lovești un sub-nouă mile), vei echilibra lucrurile.
dacă te simți bine la mila 10? Începeți să accelerați treptat cu câteva secunde pe milă, sugerează Hamilton:”dacă ați încetini cu 20 de secunde prima milă, veți face cu ușurință acest lucru alergând cu 7 până la 8 secunde pe milă mai repede decât ritmul țintă în ultimul 5K”.
ar trebui să anticipați, de asemenea, că sfârșitul cursei vă va furniza și o explozie de energie, spune Londra.
cel mai important, deși poate fi dificil, încercați să nu lăsați un număr total—acel 1:59—să vă intre în cap.
„concentrați-vă pe a face fiecare milă cea mai bună pentru acea milă”, spune Londra. „Construiți-vă pe fiecare cu încredere și veți trece linia de sosire înainte să vă dați seama…și în mai puțin de două ore.”
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!