for løbere er en af de største forhindringer at tage tempoet op og krydse målstregen for en halvmaraton (13,1 miles) på under to timer.
det er en bedrift mere end 50 procent af løbere på running app Strava har opnået og noget, der—gennem både et online community og en udfordring kaldet Project 1:59—virksomheden håber at hjælpe flere løbere med at opnå.
først, det grundlæggende: For at køre en sub-to halvdel skal dit løbstempo være i intervallet 9:05 til 9:10 per mile, siger Janet Hamilton, CSCS, en løbetræner baseret i Atlanta, GA og ejer af Running Strong.
og mens Al afstand kræver bygningsudholdenhed, er et sub-to mål ikke alt for højt. Hvis du allerede er en ni – eller 10-minutters miler, har du fitness til at komme derhen, forsikrer Ellen London, en Boston-baseret løbetræner med Heartbreak Hill Running Company.
“det handler om at udvide denne fitness fra et par miles ad gangen til 13 af dem i træk,” siger hun. “Du går på lang sigt, hvilket betyder at bruge mere tid på dine fødder og i dit hovedrum, end du er vant til.”
at køre et halvmaraton på under to timer kræver naturligvis også, at man ankommer til startlinjen sund, uskadt, korrekt brændt og hydreret. Her, Kør trænere skitsere, hvordan man kommer dertil.
grundlæggende træning
ligesom hver løber er forskellig, er hver træningsplan forskellig. Hvordan din ser ud, afhænger af en lang række faktorer (uanset om dette er din første halvmaraton, hvor meget hastighed du ønsker at bygge, og hvordan din fitnessbase ser ud, for at nævne nogle få). At arbejde individuelt med en løbetræner (du kan finde en her eller endda ved at spørge rundt i din lokale løbebutik) kan hjælpe dig med at komme med den bedste plan for dig.
men det første element i enhver plan, siger Hamilton, er at opbygge et solidt fundament på alt fra 25 Til 45 miles om ugen, herunder et par lange løb (i 11 – til 16-mile rækkevidde afhængigt af din evne).
du vil bygge kilometertal både langsomt og systematisk, siger Hamilton, måske med 10 procent hver uge.
London anbefaler at give dig selv 12 til 14 uger til at træne i en halv, afhængigt af dit færdighedsniveau (den nederste ende af det, hvis du er en mere avanceret løber).
” denne tidsramme giver dig nok tid til at opbygge fitness og hastighed, mens du også forlader en uge eller deromkring som en buffer, da livet har tendens til at komme i vejen for træning,” siger London.
i løbet af denne tidsperiode kan du lave fire til fem kørsler om ugen, herunder en hastighedsdag, en tempodag (mellemdistanceløb, der er behageligt hårde), en langsommere lang løb plus en til to dages cross training (cykling eller yoga) og en hviledag, siger London.
på hastighed og tempo dage, vil du ønsker at arbejde godt under dit mål løb tempo, hvor som helst i otte – eller syv minutters rækkevidde.
“du bruger disse dage til at opbygge hastighed og skubbe din laktatgrænse,” siger London.
og tag lange løb et til to minutter langsommere end måltempo, siger hun.
” pointen med lange løb er ikke at opbygge fitness i sig selv, men at vænne din krop til virkningen og gentagen bevægelse af vedvarende indsats over tid.”
efterhånden som træningen skrider frem, kan du bygge fire til otte miles af mål-tempo indsats i dine lange løb, foreslår hun. Advance din Speed arbejde fra kort interval arbejde i målte doser til opkald i din splits inden for 5 til 10 sekunder en mile af dit mål tempo. Nøglen: du vil sikre dig, at du ved præcis, hvad race tempo føles som, siger Hamilton.
du vil også gerne sikre dig, at nogle af dine ruter har bakker, som hjælper dig med at opbygge hoftestyrke, Udholdenhed, Styrke og beskytte mod skader. Bank 10 til 14 dage til at koniske din træning ned, også, skære ned på både indsats og Afstand i dine lange løb.
Tackling Race Day
når du endelig toeing linjen, vil hver løb træner fortælle dig dette: gå ikke ud for hurtigt. Det er en af de mest almindelige fejl løbere gør og en surefire måde at brænde dig ud.
faktisk gør det modsatte: “Tillad dig selv at være lidt langsommere end måltempoet i den første kilometer, når tingene er overfyldte,” siger Hamilton. Så snart tingene tynder lidt ud, lås ind i dit tempo, hun siger.
for at være sikker foreslår London at skyde i ni minutters miles, så du kan tabe eller tilføje 10 til 15 sekunder på begge sider: “Vælg at sømme dit måltempo på de fladere sektioner, mens du bygger lidt ekstra tid til forhindringer som bakker og vandstop,” siger hun.
og gå ikke i panik, hvis du kigger en langsom Mil.
“for at køre 1:59, skal du køre et gennemsnitligt tempo på omkring 9:09, men det er ikke dit indstillede tempo for hele løbet,” minder London om.
hvis dit kursus er kuperet? Kør primært ved indsats, foreslår Hamilton.
” forskning viser, at en konsekvent indsats hver kilometer på løbsdagen er den bedste måde at nå dit mål på,” siger hun.
hvad det betyder: selvom du afslutter en meget kuperet mile med en 9:30, hvis du står over for det afsnit med samme indsats som du gør en senere ned ad bakke (hvor du måske rammer en sub-ni mile), vil du endda ting ud.
hvis du har det godt på mile 10? Start gradvist fremskynde med et par sekunder en mile, foreslår Hamilton:”hvis du var 20 sekunder langsom den første mile, vil du nemt gøre det op ved at køre 7 til 8 sekunder per mile hurtigere end dit mål tempo i den endelige 5k.”
du bør også forvente, at slutningen af løbet vil give dig en byge af energi, også, siger London.
vigtigst, selvom det kan være svært, så prøv ikke at lade et samlet tal—det 1:59—komme i dit hoved.
” fokuser på at gøre hver mil det bedste, det kan være for den Mil,” siger London. “Byg på hver med tillid, og du vil være på tværs af målstregen, før du ved af det…og på under to timer.”
for adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!