Para los corredores, uno de los mayores obstáculos es acelerar el ritmo y cruzar la línea de meta de una media maratón (13,1 millas) en menos de dos horas.
Es una hazaña que más del 50 por ciento de los corredores en la aplicación para correr Strava han logrado y algo que, a través de una comunidad en línea y un desafío llamado Proyecto 1:59, la compañía espera ayudar a lograr a más corredores.
Primero, lo básico: Para correr una media de menos de dos, su ritmo de carrera debe estar en el rango de 9:05 a 9:10 por milla, dice Janet Hamilton, C. S. C. S., entrenadora de carreras con sede en Atlanta, GA y propietaria de Running Strong.
Y si bien toda distancia requiere aumentar la resistencia, un objetivo sub-dos no es demasiado elevado. Si ya tienes una milla de nueve o 10 minutos, tienes el estado físico para llegar allí, asegura Ellen London, una entrenadora de carreras con sede en Boston de Heartbreak Hill Running Company.
«Se trata de extender ese estado físico de unos pocos kilómetros a la vez a 13 de ellos seguidos», dice. «Vas por el largo plazo, lo que significa pasar más tiempo de pie y en el espacio de la cabeza del que estás acostumbrado.»
Correr una media maratón en menos de dos horas, por supuesto, también requiere llegar a la línea de salida sano, ileso, bien alimentado e hidratado. Aquí, los entrenadores de run describen cómo llegar allí.
Conceptos básicos de entrenamiento
Así como cada corredor es diferente, cada plan de entrenamiento es diferente. El aspecto que tenga el suyo dependerá de una multitud de factores (si es o no su primera media maratón, cuánta velocidad desea construir y cómo se ve su base de ejercicios, por nombrar algunos). Trabajar individualmente con un entrenador de carreras (puede encontrar uno aquí o incluso preguntar en su tienda de carreras local) puede ayudarlo a idear el mejor plan para usted.
Pero el primer elemento de cualquier plan, dice Hamilton, es construir una base sólida de entre 25 y 45 millas a la semana, incluidas algunas carreras largas (en el rango de 11 a 16 millas, dependiendo de su capacidad).
Desea construir kilometraje lenta y sistemáticamente, dice Hamilton, tal vez un 10 por ciento cada semana.
Londres recomienda darte de 12 a 14 semanas para entrenar durante media, dependiendo de tu nivel de habilidad (el extremo inferior de eso si eres un corredor más avanzado).
«Este período de tiempo te da suficiente tiempo para mejorar tu estado físico y velocidad, al tiempo que te deja una semana más o menos como un amortiguador, ya que la vida tiende a interponerse en el camino del entrenamiento», dice London.
Durante este período de tiempo, puede hacer de cuatro a cinco carreras a la semana, incluido un día de velocidad, un día de tempo (carreras de media distancia que son cómodamente duras), una carrera larga más lenta, además de uno a dos días de entrenamiento cruzado (ciclismo o yoga) y un día de descanso, dice Londres.
En los días de velocidad y tempo, querrás trabajar bien por debajo del ritmo de carrera objetivo, en cualquier lugar en el rango de ocho o siete minutos.
«En estos días se usa para aumentar la velocidad y aumentar el umbral de lactato», dice London.
Y realizar carreras largas de uno a dos minutos más lento que el ritmo de gol, dice.
«El objetivo de las carreras largas no es construir un estado físico per se, sino acostumbrar a tu cuerpo al impacto y al movimiento repetido del esfuerzo sostenido a lo largo del tiempo.»
A medida que avanza el entrenamiento, puedes incorporar de cuatro a ocho millas de esfuerzos a ritmo de meta en tus carreras largas, sugiere. Avance su trabajo rápido de trabajo a intervalos cortos en dosis medidas a marcar sus divisiones dentro de 5 a 10 segundos a una milla de su ritmo objetivo. La clave: debes asegurarte de saber exactamente cómo se siente el ritmo de carrera, dice Hamilton.
También querrá asegurarse de que algunas de sus rutas tengan colinas, lo que le ayudará a desarrollar la fuerza de la cadera, la resistencia, la fuerza y la protección contra lesiones. Reserva de 10 a 14 días para reducir tu entrenamiento también, reduciendo tanto el esfuerzo como la distancia en tus carreras largas.
Abordar el día de la carrera
Una vez que finalmente estés en la línea, cada entrenador de carrera te dirá esto: No salgas demasiado rápido. Es uno de los errores más comunes que cometen los corredores y una forma segura de agotarse.
De hecho, haga lo contrario: «Permítase ser un poco más lento que el ritmo objetivo en la primera milla cuando las cosas están llenas», dice Hamilton. Tan pronto como las cosas se diluyan un poco, aférrate a tu ritmo, dice.
A lo largo de la carrera, para estar seguro, Londres sugiere recorrer nueve minutos de millas, permitiéndose caer o agregar de 10 a 15 segundos a cada lado: «Opte por clavar su ritmo de meta en las secciones más planas, mientras construye tiempo extra para obstáculos como colinas y paradas de agua», dice.
Y no se asuste si cronometra una milla lenta.
«para ejecutar 1:59, necesitas correr un ritmo promedio de alrededor de las 9:09, pero ese no es tu ritmo establecido para toda la carrera», recuerda London.
Si su curso es montañoso? Correr principalmente por esfuerzo, sugiere Hamilton.
«Las investigaciones indican que un esfuerzo constante en cada milla el día de la carrera es la mejor manera de lograr tu objetivo», dice.
Lo que eso significa: Incluso si terminas una milla muy montañosa con una 9: 30, si te enfrentas a esa sección con el mismo esfuerzo que haces una bajada posterior (donde podrías golpear una milla inferior a nueve), igualarás las cosas.
¿Si te sientes bien en la milla 10? Empieza acelerando gradualmente unos segundos por milla, sugiere Hamilton:»Si fueras 20 segundos más lento en la primera milla, lo recuperarás fácilmente corriendo de 7 a 8 segundos por milla más rápido que tu ritmo objetivo en los últimos 5 Km».
También debes anticipar que el final de la carrera también te proporcionará una ráfaga de energía, dice London.
Lo más importante, si bien puede ser difícil, trate de no dejar que un número total, que es 1:59, se meta en su cabeza.
«Concéntrese en hacer que cada milla sea lo mejor que pueda ser para esa milla», dice London. «Construya en cada uno con confianza, y estará cruzando la línea de meta antes de darse cuenta…y en menos de dos horas.»
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