voor hardlopers is een van de grootste hindernissen het tempo opvoeren en over de finishlijn van een halve marathon (13,1 mijl) in minder dan twee uur komen.
het is een prestatie die meer dan 50 procent van de hardlopers op het draaien van app Strava hebben bereikt en iets dat—door zowel een online gemeenschap en een uitdaging genaamd Project 1:59—het bedrijf hoopt te helpen meer hardlopers te bereiken.
eerst de basis: Om een sub-two half lopen, uw race tempo moet worden in het bereik van 9:05 tot 9:10 per mijl, zegt Janet Hamilton, C. S. C. S., Een run coach gevestigd in Atlanta, GA en eigenaar van Running Strong.
en hoewel Alle afstand het opbouwen van uithoudingsvermogen vereist,is een SUB-two-doel niet overdreven hoog. Als je al een negen – of 10-minuten miler bent, heb je de fitness om er te komen, verzekert Ellen London, een in Boston gevestigde run coach bij Heartbreak Hill Running Company.
” het gaat om het uitbreiden van die fitness van een paar mijl per keer tot 13 van hen op een rij,” zegt ze. “Je gaat voor de lange termijn, wat betekent dat meer tijd doorbrengen op je voeten en in je hoofdruimte dan je gewend bent.”
voor een halve marathon in minder dan twee uur is het natuurlijk ook nodig om gezond, onbeschadigd, goed getankt en gehydrateerd aan de startlijn te komen. Hier, run coaches schetsen hoe er te komen.
Basistraining
net zoals elke loper anders is, is elk trainingsplan anders. Hoe de jouwe eruit ziet, hangt af van een veelheid aan factoren (of dit je eerste halve marathon is of niet, hoeveel snelheid je wilt bouwen, en hoe je fitnessbasis eruit ziet, om er maar een paar te noemen). Individueel werken met een run coach (u kunt er hier een vinden of zelfs door rond te vragen bij uw lokale run winkel) kan u helpen komen met het beste plan voor u.
maar het eerste element van elk plan, zegt Hamilton, is het bouwen van een solide basis van 25 tot 45 mijl per week inclusief een paar lange runs (in de 11 – tot 16-mijl bereik, afhankelijk van uw vermogen).
u wilt de kilometerstand zowel langzaam als systematisch opbouwen, zegt Hamilton, misschien met 10 procent per week.
Londen beveelt aan om uzelf 12 tot 14 weken de tijd te geven om een halve training te volgen, afhankelijk van uw vaardigheidsniveau (het onderste deel daarvan als u een meer gevorderde loper bent).
” dit tijdsbestek geeft je genoeg tijd om fitness en snelheid op te bouwen, terwijl je ook een week of zo als buffer laat, omdat het leven de neiging heeft om training in de weg te staan, ” zegt Londen.
gedurende deze periode kunt u vier tot vijf runs per week doen, waaronder een speed day, een tempo day (midfond runs die gemakkelijk moeilijk zijn), een langzamere lange run, plus een tot twee dagen crosstraining (fietsen of yoga), en een rustdag, zegt London.
op snelheid-en tempo-dagen, wilt u goed werken onder uw doelracetempo, overal in de acht – of zeven-minuten range.
” you use these days to build speed and push your lactate threshold, ” says London.
en neem lange runs een tot twee minuten langzamer dan doeltempo, zegt ze.
“het doel van lange runs is niet om zelf fitness op te bouwen, maar om je lichaam te laten wennen aan de impact en herhaalde beweging van aanhoudende inspanning in de loop van de tijd.”
naarmate de training vordert, kunt u vier tot acht mijl van doeltempo inspanningen in uw lange runs, suggereert ze. Vooruit uw speedwork van korte interval werk in afgemeten doses te kiezen in uw splits binnen 5 tot 10 Seconden een mijl van uw doeltempo. De sleutel: je wilt er zeker van zijn dat je precies weet hoe race tempo voelt, zegt Hamilton.
u moet er ook voor zorgen dat sommige van uw routes heuvels hebben, wat u zal helpen bij het opbouwen van heupkracht, uithoudingsvermogen, kracht en bescherming tegen blessures. Bank 10 tot 14 dagen om uw training af te bouwen, te verminderen op zowel inspanning en afstand in uw lange runs.
Tackling Race Day
als je eindelijk aan de lijn bent, zal elke run coach je dit vertellen: ga niet te snel. Het is een van de meest voorkomende fouten die hardlopers maken en een zekere manier om jezelf uit te branden.
in feite, doe het tegenovergestelde: “Sta jezelf toe om een beetje langzamer te zijn dan het doeltempo in de eerste mijl als het druk is,” zegt Hamilton. Zodra de dingen wat uitgedund zijn, Hou je vast aan je tempo, zegt ze.Gedurende de hele race, om zeker te zijn, stelt Londen voor om negen minuten te schieten, zodat je 10 tot 15 seconden aan beide kanten kunt laten vallen of toevoegen: “Kies ervoor om je doeltempo vast te leggen op de vlakkere secties, terwijl je wat extra tijd opbouwt voor obstakels zoals heuvels en waterstops,” zegt ze.
en raak niet in paniek als je een langzame mijl klokt.
” om 1 uit te voeren:59, je moet een gemiddeld tempo van rond 9:09 lopen, maar dat is niet je vaste tempo voor de hele race,” herinnert Londen.
als uw cursus heuvelachtig is? Vooral door inspanning geleid, suggereert Hamilton.
“onderzoek wijst uit dat een consistente inspanning elke mijl op de race dag is de beste manier om je doel te bereiken,” zegt ze.
wat dat betekent: zelfs als je een heuvelachtige mijl eindigt met een 9: 30, als je dat gedeelte met dezelfde inspanning tegemoet gaat als een latere afdaling (waar je een sub-nine mile zou kunnen raken), zul je de dingen gelijk maken.
als u zich goed voelt op mijl 10? Begin geleidelijk te versnellen met een paar seconden per mijl, suggereert Hamilton: “als je 20 seconden traag de eerste mijl, je zult gemakkelijk maken dat door het uitvoeren van 7 tot 8 seconden per mijl sneller dan uw doeltempo in de laatste 5K.”
je moet ook anticiperen dat het einde van de race zal leveren u een uitbarsting van energie, zegt London.
het belangrijkste is dat, hoewel het moeilijk kan zijn, probeer een totaal getal-dat 1: 59-niet in je hoofd te laten komen.”Focus on making each mile the best it can be for that mile,” zegt London. “Bouw op elk met vertrouwen, en je bent over de finish voor je het Weet…en in minder dan twee uur.”
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!