Per i corridori, uno dei più grandi ostacoli è prendere il ritmo e tagliare il traguardo di una mezza maratona (13,1 miglia) in meno di due ore.
Si tratta di un’impresa più del 50 per cento dei corridori in esecuzione app Strava hanno compiuto e qualcosa che—attraverso sia una comunità online e una sfida chiamata Progetto 1:59—l’azienda spera di aiutare più corridori raggiungere.
In primo luogo, le basi: Per eseguire una metà inferiore a due, il tuo ritmo di gara deve essere compreso tra 9: 05 e 9:10 per miglio, afferma Janet Hamilton, CSS, un allenatore di corsa con sede ad Atlanta, GA e proprietario di Running Strong.
E mentre tutta la distanza richiede la costruzione di resistenza, un obiettivo sub-due non è eccessivamente alto. Se sei già un miler di nove o 10 minuti, hai la forma fisica per arrivarci, assicura Ellen London, un allenatore di corsa con sede a Boston con Heartbreak Hill Running Company.
“Si tratta di estendere tale forma fisica da poche miglia alla volta a 13 di fila”, dice. “Stai andando per il lungo periodo, il che significa passare più tempo in piedi e nel tuo spazio di testa di quanto tu sia abituato.”
Correre una mezza maratona in meno di due ore, ovviamente, richiede anche di arrivare alla linea di partenza sani, illesi, adeguatamente alimentati e idratati. Qui, eseguire allenatori delineare come arrivarci.
Nozioni di base sull’allenamento
Proprio come ogni corridore è diverso, ogni piano di allenamento è diverso. Il tuo aspetto dipenderà da una moltitudine di fattori (indipendentemente dal fatto che questa sia la tua prima mezza maratona, quanta velocità stai cercando di costruire e quale sia la tua base di fitness, per citarne alcuni). Lavorare individualmente con un allenatore di corsa (puoi trovarne uno qui o anche chiedendo in giro al tuo negozio di corsa locale) può aiutarti a trovare il piano migliore per te.
Ma il primo elemento di qualsiasi piano, dice Hamilton, è quello di costruire una solida base di ovunque da 25 a 45 miglia a settimana, comprese alcune lunghe corse (nella gamma da 11 a 16 miglia a seconda delle tue capacità).
Si vuole costruire chilometraggio sia lentamente che sistematicamente, Hamilton dice, forse del 10 per cento ogni settimana.
London consiglia di darti da 12 a 14 settimane per allenarti per metà, a seconda del tuo livello di abilità (la parte inferiore di questo se sei un corridore più avanzato).
“Questo lasso di tempo ti dà abbastanza tempo per costruire fitness e velocità lasciando anche una settimana o giù di lì come un buffer poiché la vita tende a intralciare l’allenamento”, dice London.
Durante questo periodo di tempo, potresti fare da quattro a cinque corse a settimana, incluso un giorno di velocità, un giorno di tempo (corse a media distanza che sono comodamente difficili), un lungo periodo più lento, più uno o due giorni di cross training (ciclismo o yoga) e un giorno di riposo, dice London.
Nei giorni di velocità e tempo, vorrai lavorare bene sotto il tuo ritmo di gara obiettivo, ovunque nell’intervallo di otto o sette minuti.
“Usi questi giorni per aumentare la velocità e spingere la soglia del lattato”, dice London.
E fai lunghe corse da uno a due minuti più lentamente del ritmo obiettivo, dice.
“Il punto delle corse lunghe non è quello di costruire il fitness in sé, ma di abituare il corpo all’impatto e al movimento ripetuto dello sforzo sostenuto nel tempo.”
Mentre l’allenamento progredisce, puoi costruire da quattro a otto miglia di sforzi di goal-pace nelle tue lunghe corse, suggerisce. Fai avanzare il tuo speedwork dal lavoro a intervalli brevi in dosi misurate alla composizione delle divisioni entro 5-10 secondi a un miglio dal tuo ritmo obiettivo. La chiave: vuoi essere sicuro di sapere esattamente come si sente il ritmo di gara, dice Hamilton.
Dovrai anche assicurarti che alcuni dei tuoi percorsi abbiano colline, che ti aiuteranno a costruire forza, resistenza, forza e protezione contro le lesioni. Bank 10 a 14 giorni per ridurre il tuo allenamento, riducendo sia lo sforzo che la distanza nelle lunghe corse.
Affrontare il giorno della gara
Una volta che sarai finalmente in linea, ogni allenatore di corsa ti dirà questo: non uscire troppo velocemente. È uno degli errori più comuni che i corridori fanno e un modo infallibile per bruciarsi.
In effetti, fai il contrario: “Permettiti di essere un po’ più lento del ritmo obiettivo nel primo miglio quando le cose sono affollate”, dice Hamilton. Non appena le cose si assottigliano un po’, blocca il tuo ritmo, dice.
Per tutta la gara, per essere sicuri, London suggerisce di scattare per nove minuti di miglia, permettendoti di scendere o aggiungere da 10 a 15 secondi su entrambi i lati: “Scegli di inchiodare il tuo ritmo obiettivo sulle sezioni più piatte, mentre costruisci un po ‘di tempo in più per ostacoli come colline e fermate d’acqua”, dice.
E non fatevi prendere dal panico se si orologio un miglio lento.
“Per eseguire 1:59, è necessario eseguire un ritmo medio di circa 9: 09, ma non è il ritmo impostato per l’intera gara”, ricorda London.
Se il tuo corso è collinare? Gestito principalmente dallo sforzo, suggerisce Hamilton.
“La ricerca indica uno sforzo costante ogni miglio nel giorno della gara è il modo migliore per raggiungere il tuo obiettivo”, afferma.
Che cosa significa: Anche se finisci un miglio molto collinoso con un 9:30, se affronti quella sezione con lo stesso sforzo di una discesa successiva (dove potresti colpire un sub-nove miglia), pareggerai le cose.
Se ti senti bene al miglio 10? Inizia gradualmente accelerando di qualche secondo al miglio, suggerisce Hamilton: “Se sei stato lento di 20 secondi nel primo miglio, lo farai facilmente correndo da 7 a 8 secondi al miglio più velocemente del tuo ritmo obiettivo nei 5K finali.”
Dovresti anche anticipare che la fine della gara ti fornirà anche una raffica di energia, dice London.
Soprattutto, mentre può essere difficile, cerca di non lasciare che un numero complessivo—che 1:59—entri nella tua testa.
“Concentrati sul rendere ogni miglio il meglio che può essere per quel miglio”, dice London. “Costruire su ciascuno con fiducia, e sarete attraverso il traguardo prima di sapere che…e in meno di due ore.”
Per accedere a video esclusivi di equipaggiamento, interviste a celebrità e altro, iscriviti su YouTube!