ridicarea și blestemul oaselor mici
în ciuda faptului că sunt destul de musculos, am o structură osoasă foarte mică.
înainte de a începe să mă ridic, arătam ca un schelet din spate, cu scapula care îmi ieșea din spate ca o pisică alunecoasă.
încheieturile mele în special sunt extrem de subțiri și pot suprapune degetul mare și degetul mic în jurul unuia.
în general, este greu să obții mușchi mari pe oase mici.
sfaturile convenționale de ridicare, deși uneori utile, nu funcționează întotdeauna atât de bine.
oricine are un cadru similar poate atesta acest lucru și poate fi frustrant dacă nu știi ce să faci.
prin încercări și erori, am descoperit câteva metode care funcționează și vor funcționa pentru oricine altcineva cu oase mici.
3 pași pentru construirea unui spate gros
iată trei pași pe care trebuie să îi urmați dacă aveți oase mici și doriți să dezvoltați un spate gros și muscular.
1) Dezvoltați-vă deltele spate
deși nu este tehnic un mușchi „spate”, deltele spate bine dezvoltate sunt de fapt o parte cheie a grosimii spatelui. Dezvoltarea delt-urilor din spate este, de asemenea, o parte cheie a modului de a obține umeri mari.
motivele pentru a vă concentra pe deltele din spate includ:
- deltele spate dezvoltate vor adăuga o calitate ” 3D ” corpului superior
- având delte spate mari vă vor face să arătați mai groase, mai ales din lateral
- un fizic care nu are dezvoltare delt spate va arăta îngust, scufundat și dezechilibrat
sfat: Folosiți mult volum atunci când lucrați deltele din spate, deoarece umerii răspund în general bine la volumul mare
2) Obțineți capcane groase
deși lifturile și alte exerciții compuse funcționează capcanele, dacă doriți să construiți o spate superioară groasă și puternică, acest lucru poate să nu fie suficient.
- nu vă fie teamă să faceți lucrări directe de capcană, cum ar fi ridicarea din umeri
- dar asigurați-vă că vă întindeți capcanele după aceea, astfel încât gâtul să nu se strângă și să vă ofere o postură cocoșată
din fericire, capcanele sunt ușor de dezvoltat și tind să crească rapid, mai ales dacă le lucrați direct.
dacă lucrați la capcanele și deltele din spate cu disciplină și persistență, veți fi pe cale să aveți un spate gros.
cu toate acestea, există un exercițiu important care îi depășește pe toți ceilalți.
Pasul #3, iar cel mai bun exercițiu #1 pentru construirea grosimii spatelui și a musculaturii este:
rânduri grele de gantere
permiteți-mi să spun asta din nou: grele. Dumbbell. Rânduri.
acesta este absolut, #1 Cel mai bun exercițiu din lume pentru construirea spate în sala de sport.
când rândul dumbbell:
- concentrați-vă 100% pe câștigarea forței
- mergeți cât mai greu posibil (menținând în același timp o formă decentă) și vizați aproximativ 3-5 repetări
- amintiți-vă întotdeauna să păstrați un miez strâns
asigurați-vă că faceți rânduri cu gantere de înaltă reputație din când în când, dar ceea ce doriți cu adevărat să vă concentrați de cele mai multe ori devine din ce în ce mai puternic în acest exercițiu.
când puteți dumbbell row 100 + lire sterline în fiecare mână pentru repetări, veți avea un spate gros și impresionant.
Gânduri finale
deci, nu-l ai. Dacă doriți să construiți un spate mai mare și mai puternic, acum știți exact ce să faceți. Deci, data viitoare când sunteți în sala de sport de lucru înapoi, se concentreze pe 3 pașii de mai sus, și vă garantez că veți vedea rezultate mai bune în dezvoltarea spate.
Read next: cum să-și piardă grăsime & obține macră mai repede (Top 7 metode eficiente de pierdere de grăsime)