Levage et la Malédiction des Petits Os
Malgré le fait que je sois assez musclé, j’ai une très petite structure osseuse.
Avant de commencer à soulever, je ressemblais à un squelette par derrière, avec une omoplate qui sortait de mon dos comme un chat qui se glissait.
Mes poignets en particulier sont extrêmement fins, et je peux chevaucher mon pouce et mon petit doigt autour d’un.
En général, il est difficile d’obtenir de gros muscles sur de petits os.
Les conseils de levage conventionnels, bien que parfois utiles, ne fonctionnent pas toujours aussi bien.
N’importe qui avec un cadre similaire peut en témoigner, et cela peut être frustrant si vous ne savez pas quoi faire.
Par essais et erreurs, j’ai trouvé des méthodes qui fonctionnent et fonctionneront pour n’importe qui d’autre avec de petits os.
3 Étapes pour construire un Dos épais
Voici trois étapes à suivre si vous avez de petits os et souhaitez développer un dos épais et musclé.
1) Développez vos Deltas arrière
Bien qu’ils ne soient pas techniquement un muscle « arrière », les deltas arrière bien développés sont en fait un élément clé de l’épaisseur du dos. Le développement des delt arrière est également un élément clé de la façon d’obtenir de grandes épaules.
Les raisons de se concentrer sur les delt arrière comprennent:
- Les delts arrière développés ajouteront une qualité « 3D » à votre haut du corps
- Avoir de grands delts arrière vous donnera l’air plus épais, surtout sur le côté
- Un physique qui manque de développement de delt arrière aura l’air étroit, enfoncé et déséquilibré
Astuce: Utilisez beaucoup de volume lorsque vous travaillez à l’arrière, car les épaules en général répondent bien au volume élevé
2) Obtenez des pièges épais
Bien que les soulevé de terre et autres exercices composés fonctionnent les pièges, si vous voulez construire un haut du dos épais et fort, cela seul peut ne pas suffire.
- N’ayez pas peur de faire des pièges directs, comme des haussement d’épaules
- Mais assurez-vous d’étirer vos pièges par la suite, afin que votre cou ne soit pas serré et vous donne une posture penchée
Heureusement, les pièges sont faciles à développer et ont tendance à se développer rapidement, surtout si vous les travaillez directement.
Si vous travaillez vos pièges et vos deltas arrière avec discipline et persévérance, vous serez en bonne voie d’avoir un dos épais.
Cependant, il y a un exercice important qui l’emporte sur tous les autres.
Étape #3, et le meilleur exercice #1 pour renforcer l’épaisseur et la musculature du dos est:
Rangées d’haltères lourdes
Permettez-moi de le répéter: Lourd. Haltère. Rangée.
C’est le meilleur exercice absolu, #1 au monde pour construire votre dos dans la salle de gym.
Lorsque vous ramez des haltères:
- Concentrez-vous à 100% sur le gain de force
- Allez aussi lourd que possible (tout en maintenant une forme décente) et visez environ 3 à 5 répétitions
- N’oubliez pas de garder un noyau serré
Assurez-vous de faire des rangées d’haltères de haut niveau de temps en temps, mais ce sur quoi vous voulez vraiment vous concentrer la plupart du temps devient plus fort sur cet exercice.
Lorsque vous pourrez halter plus de 100 livres dans chaque main pour les répétitions, vous aurez un dos épais et impressionnant.
Pensées finales
Alors voilà. Si vous cherchez à construire un dos plus grand et plus fort, vous savez maintenant exactement quoi faire. Donc, la prochaine fois que vous travaillerez au gymnase, concentrez-vous sur les 3 étapes ci-dessus, et je vous garantis que vous verrez de meilleurs résultats dans le développement de votre dos.
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