Podnoszenie i przekleństwo małych kości
pomimo tego, że jestem dość muskularny, mam bardzo małą strukturę kostną.
zanim zacząłem podnosić, wyglądałem od tyłu jak szkielet, z łopatką wystającą z pleców jak chwiejący się kot.
moje nadgarstki w szczególności są bardzo cienkie i mogę nakładać mój kciuk i mały palec wokół jednego.
ogólnie rzecz biorąc, trudno jest uzyskać duże mięśnie na małych kościach.
konwencjonalne porady dotyczące podnoszenia, choć czasami przydatne, nie zawsze działają tak dobrze.
każdy z podobną ramką może to potwierdzić i może to być frustrujące, jeśli nie wiesz, co robić.
metodą prób i błędów odkryłem kilka metod, które działają i będą działać dla każdego, kto ma małe kości.
3 Kroki do budowania grubego pleców
oto trzy kroki, które musisz wykonać, jeśli masz małe kości i chcesz rozwinąć gruby i muskularny grzbiet.
1) rozwijaj tylne delty
chociaż technicznie nie jest to mięsień „pleców”, dobrze rozwinięte tylne delty są w rzeczywistości kluczową częścią grubości pleców. Rozwijanie tylnych delt jest również kluczową częścią tego, jak uzyskać duże ramiona.
powody, dla których warto skupić się na tylnych deltach to:
- opracowany tylny delt doda jakości” 3D ” do górnej części ciała
- posiadanie dużych tylnych delt sprawi, że będziesz wyglądać grubiej, zwłaszcza z boku
- budowa ciała, która nie ma rozwoju tylnego delt, będzie wyglądać wąsko, zatopiony i niezrównoważony
Wskazówka: Używaj dużej objętości podczas pracy z tylnymi deltami, ponieważ ramiona ogólnie dobrze reagują na dużą głośność
2) Uzyskaj Grube pułapki
chociaż deadlifty i inne złożone ćwiczenia działają na pułapki, jeśli chcesz zbudować grubą, mocną górną część pleców, to samo może nie wystarczyć.
- nie bój się wykonywać bezpośredniej pracy pułapki, jak wzruszenia ramion
- ale pamiętaj, aby rozciągnąć swoje pułapki później, aby Twoja szyja nie była napięta i nie sprawiała, że zgarbiłeś się na postawie
na szczęście pułapki są łatwe do opracowania i mają tendencję do szybkiego wzrostu, zwłaszcza jeśli pracujesz nad nimi bezpośrednio.
jeśli pracujesz nad pułapkami i tylnymi deltami z dyscypliną i wytrwałością, będziesz na dobrej drodze do grubego pleców.
Jednak jest jeden, wszystkie ważne ćwiczenia, które przewyższają wszystkie inne.
Krok # 3, a najlepsze ćwiczenie # 1 do budowania grubości pleców i muskularności to:
ciężkie rzędy hantli
pozwól, że powtórzę: ciężkie. Hantle. Rzędów.
to absolutne, #1 najlepsze ćwiczenie na świecie do budowania pleców na siłowni.
kiedy hantlujesz:
- skoncentruj się w 100% na zyskaniu siły
- Idź tak ciężki, jak możesz (zachowując przyzwoitą formę) i celuj w około 3-5 powtórzeń
- zawsze pamiętaj, aby zachować ciasny rdzeń
pamiętaj, aby co jakiś czas wykonywać rzędy hantli o wysokiej reputacji, ale to, na czym naprawdę chcesz się skupić przez większość czasu, to coraz silniejszy w tym ćwiczeniu.
kiedy możesz hantle rzędu 100 + funtów w każdej ręce dla powtórzeń, będziesz miał gruby i imponujący tył.
ostatnie myśli
więc masz to. Jeśli chcesz zbudować większy i silniejszy Plecy, teraz wiesz dokładnie, co robić. Więc następnym razem, gdy jesteś w siłowni pracy z powrotem, skupić się na 3 kroki powyżej, a gwarantuję, że zobaczysz lepsze wyniki w rozwoju pleców.
Czytaj dalej: Jak stracić tłuszcz & szybciej się chudnie (najlepsze skuteczne metody utraty tłuszczu 7)