cum să vă consolidați quad-urile pentru a vă Reduce riscul de osteoartrită a genunchiului

Share

te ridici din mașină, intri în muncă și urci scări de birou. După muncă, stați într-o linie lungă la magazinul alimentar, așteptând cu răbdare să verificați. Apoi, în weekend, te urci la bordul bicicletei și mergi câțiva kilometri.

toate aceste activități au un lucru în comun: vă obligă să vă angajați mușchii cvadriceps, unul dintre grupurile musculare cheie necesare funcției genunchiului.

de fapt, cvadricepsul sau quad-urile joacă un rol vital în aproape toate mișcările picioarelor, deci este important să le mențineți puternice și flexibile. Având quad-uri slabe nu numai că vă poate diminua funcția genunchiului, dar cercetările arată că vă poate pune în pericol și pierderea cartilajului genunchiului, trăsătura distinctivă a osteoartritei genunchiului.

„cvadricepsul este principalul mușchi care ajută la susținerea genunchilor. Dacă aveți slăbiciune în quad-urile dvs., acest lucru poate duce la un grad de instabilitate în genunchi”, spune terapeutul fizic Tim Bungo, PT, SCS.

dacă există instabilitate în genunchi, este probabil să conducă la o cantitate mai mare de uzură în articulație.

imbunatatirea rezistentei si flexibilitatii cvadricepsului poate duce la cresterea functiei genunchiului, dar este important sa faceti exercitiile potrivite in cantitati potrivite, avertizeaza Bungo. Și asigurați-vă că vă concentrați asupra altor grupuri musculare care vă susțin genunchiul și vă ajută să vă desfășurați activitățile de zi cu zi.

de ce forța quad contează pentru genunchi

cvadricepsul este alcătuit din patru mușchi pe partea din față a coapsei. Funcția lor principală este de a vă extinde sau îndrepta genunchiul și sunt implicați în mai multe sarcini importante ale vieții de zi cu zi, cum ar fi trecerea de la șezut la picioare și susținerea genunchilor în timp ce stați în picioare sau mergeți.

într-un studiu recent, cercetătorii au efectuat teste de rezistență izometrică pe 163 de persoane, cu vârste cuprinse între 40 și 79 de ani, și le-au clasificat ca având cvadriceps normal sau slab. Aproximativ 12% dintre participanți au avut slăbiciune a cvadricepsului la începutul studiului și au fost mai predispuși să raporteze niveluri mai ridicate de durere la genunchi.

pe o perioadă medie de urmărire de 3, 3 ani, 15, 5% dintre participanți au prezentat pierderea cartilajului genunchiului, așa cum se vede în imagistica prin rezonanță magnetică (RMN). Această pierdere a cartilajului a apărut la 44% dintre cei cu slăbiciune a cvadricepsului, comparativ cu 11.7% dintre cei cu rezistență normală quad — un risc crescut de trei ori de pierdere a cartilajului la cei cu slăbiciune quad — au raportat autorii studiului.

„cu quad-urile fiind principalii mușchi care susțin articulația genunchiului, dacă nu aveți o forță musculară bună acolo, acest lucru poate duce la probleme suplimentare”, adaugă Bungo.

concentrați-vă pe întregul genunchi

cvadricepsul poate fi „brațul natural al genunchiului” al corpului, așa cum s-au referit autorii studiului, dar nu sunt singurii mușchi care sunt critici pentru o bună funcționare a genunchiului. La fel de importante sunt hamstrings pe partea din spate a coapsei și mușchii gluteali ai feselor. La fel ca cvadricepsul, acești mușchi nu numai că vă ajută să stați și să vă ridicați dintr-o poziție așezată, dar vă permit, de asemenea, să finalizați alte activități de zi cu zi. Acestea includ urcarea scărilor, ridicarea obiectelor grele și intrarea și ieșirea din vehicul.

din păcate, mulți oameni tind să se concentreze pe creșterea forței și flexibilității quad, în detrimentul hamstrings și mușchilor gluteali, spune Bungo. „Vedem asta foarte mult și asta creează un dezechilibru muscular, care vă poate predispune la rănire. Este important să avem acest echilibru.”

mai multe complicații pot apărea din cauza slăbiciunii sau a flexibilității slabe a quad-urilor, hamstrings și a mușchilor gluteali. De exemplu, vă puteți modifica mersul pentru a compensa aceste deficiențe și, făcând acest lucru, puteți pune stres pe alte părți ale corpului, cum ar fi șoldurile și partea inferioară a spatelui. În plus, rezistența slabă a picioarelor vă poate afecta echilibrul și vă poate crește riscul de căderi debilitante.

„echilibrul este o combinație între forța corpului inferior și simțul echilibrului”, explică Bungo. „Slăbiciunea genunchiului și slăbiciunea extremităților inferioare, în general, vă pot crește absolut riscul de cădere.”

cum să vă ajutați genunchii

Bungo recomandă o strategie în patru direcții pentru a promova o bună funcție a genunchiului și pentru a ajuta la reducerea uzurii genunchilor:

• alegeți exerciții aerobice cu impact redus — ciclism, ciclism, antrenament eliptic, înot sau mers pe jos-în loc de activități cu impact ridicat, cum ar fi jogging, alergare sau tenis simplu. Dacă sunteți pasionat de alergare pentru exerciții fizice, luați în considerare alternarea între alergare și efectuarea de activități cu impact redus pe tot parcursul săptămânii.
• efectuați exerciții de întărire a corpului inferior în cel puțin două zile neconsecutive ale săptămânii, vizând cvadricepsul, hamstrings, mușchii gluteali și vițeii. Evitați exercițiile de extensie a picioarelor la sala de sport — presele picioarelor și buclele de hamstring așezate sunt opțiuni mai bune, recomandă Bungo.
• efectuați zilnic activități de flexibilitate. (Vezi mai jos).
• minimizați activitățile cu risc ridicat, cum ar fi ghemuirea repetitivă, ridicarea greoaie repetitivă sau lucrul pentru perioade lungi de timp într-o poziție în genunchi (în special fără un fel de căptușeală).

„am văzut cu siguranță o mulțime de povești de succes și îmbunătățiri în funcție. Oamenii sunt capabili să se întoarcă la tolerarea unei runde de golf sau la posibilitatea de a juca tenis”, spune el. „Construirea forței pentru a crea o articulație mai stabilă poate reduce durerea și îmbunătăți funcția. Probabil că nu te vei vedea mai bine dacă nu faci întindere sau întărire sau modificare a activităților tale.”

exerciții de întindere + întărire pentru genunchi

aici, Bungo recomandă cinci exerciții ușoare pentru a îmbunătăți puterea și flexibilitatea cvadricepsului și a altor mușchi care vă susțin genunchii:

1. ridicarea piciorului drept: întins pe spate, strângeți mușchii cvadricepsului și ridicați piciorul la un picior de pe podea, ținându-vă genunchiul blocat. Țineți o secundă, apoi coborâți piciorul. Scopul pentru două seturi de 15 repetări două-trei zile pe săptămână.
2. set Quad: stai cu picioarele întinse și brațele ușor în spatele tău. Împingeți genunchii în jos pe podea, strângând mușchii cvadricepsului și țineți-vă timp de cinci secunde. Faceți două seturi de 15 repetări două-trei zile pe săptămână.
3. întinzându-vă Quad Stretch: întins pe spate lângă marginea unui pat, îndoiți piciorul drept, ținând piciorul drept plat pe pat. Agățați piciorul stâng peste margine, menținând piciorul relaxat și coapsa sprijinită de pat. Țineți timp de 10 până la 15 secunde, apoi repetați cu piciorul opus. Puteți face acest exercițiu zilnic. Ca o opțiune mai avansată, îndoiți genunchiul înapoi în timp ce țineți coapsa pe pat.
4. ridicarea piciorului culcat lateral: întindeți-vă pe o parte, cu șoldurile, genunchii și picioarele stivuite în linie dreaptă. Odihnește-ți brațul superior în fața ta și folosește-ți mâna pentru a-ți menține echilibrul. Ținând piciorul superior drept, ridicați-l până la înălțimea șoldului și țineți-l acolo timp de două până la trei secunde; apoi, coborâți încet piciorul. Scopul pentru două seturi de 15 repetări cel puțin două zile pe săptămână.
5. punte: în timp ce stați întins pe spate, strângeți mușchii abdominali inferiori, strângeți fesele și ridicați fesele de pe podea sau pat. Țineți timp de cinci secunde. Scopul pentru două seturi de 15 repetări cel puțin două zile pe săptămână.

acest articol a apărut inițial în Clinica Cleveland Men ‘ s Health Advisor.

Share

artrita genunchi artrita genunchi exerciții genunchi sănătate genunchi durere osteoartrita prevenirea cvadriceps