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당신은 당신의 차에서 일어나 직장으로 걸어 가서 사무실 계단. 작업 후,당신은 참을성 체크 아웃 기다리고,식료품 점에서 긴 줄에 서있다. 그런 다음 주말에,당신은 당신의 자전거를 타고 몇 마일을 타고.
이러한 모든 활동은 한 가지 공통점이 있습니다:그들은 무릎 기능에 필요한 핵심 근육 그룹 중 하나 인 대퇴사 두근을 관여하도록 강요합니다.
사실,대퇴사 두근 또는 대퇴사 두근은 거의 모든 다리 움직임에 중요한 역할을하므로 강하고 유연하게 유지하는 것이 중요합니다. 데 약한 쿼드뿐만 아니라 무릎의 기능을 감소 할 수 있습니다,하지만 연구는 또한 무릎 연골 손실 위험에 넣을 수 있습니다 보여줍니다,무릎 관절염의 특징 특성.
“대퇴사 두근은 무릎을 지탱하는 데 도움이되는 주요 근육입니다. 당신이 당신의 쿼드에 약점이있는 경우,그 무릎에 불안정의 정도를 초래할 수 있습니다,”물리 치료사 팀 분고,태평양 표준시,사우스 캐롤라이나 말한다.
무릎이 불안정하면 관절 내에서 더 많은 마모가 발생할 수 있습니다.
대퇴사 두근의 힘과 유연성을 향상시키는 것은 무릎 기능을 향상시키는 데 먼 길을 갈 수 있지만 올바른 양의 올바른 운동을하는 것이 중요합니다. 그리고 무릎을 지탱하고 일상 생활 활동을 수행하는 데 도움이되는 다른 근육 그룹에 집중하십시오.
왜 쿼드 강도 문제 무릎
대퇴사 두근은 허벅지 앞쪽에 네 개의 근육으로 구성되어 있습니다. 그들의 주요 기능은 확장,또는 똑 바르게하는 것입니다,무릎,그들은 일상 생활의 몇 가지 중요한 작업에 참여하고,이러한 서 앉아에서 전환하고 서 있거나 걷는 동안 무릎을 지원하는 등.
최근 연구에서 연구자들은 40 세에서 79 세 사이의 163 명을 대상으로 등각 강도 테스트를 수행했으며 정상 또는 약한 대퇴사 두근을 가진 것으로 분류했습니다. 연구가 시작될 때 참가자의 약 12%가 대퇴사 두근이 약해졌으며 더 높은 수준의 무릎 통증을보고 할 가능성이 더 높았습니다.
3.3 년의 평균 추적 관찰 기간 동안 참가자의 15.5%가 무릎 연골의 손실을 경험했습니다. 이 연골 손실은 11 에 비해 대퇴사 두근 약화 환자의 44%에서 발생했습니다.정상적인 쿼드 강도를 가진 사람들의 7%—쿼드 약점을 가진 사람들의 연골 손실 위험이 3 배 증가 함-연구 저자는보고했습니다.
“쿼드가 무릎 관절을 지탱하는 주요 근육이기 때문에 근력이 좋지 않으면 더 많은 문제가 발생할 수 있습니다.”라고 분고는 덧붙입니다.
무릎 전체에 집중
대퇴사 두근은 연구 저자들이 언급 한 것처럼 신체의”자연 무릎 보호대”일 수 있지만 좋은 무릎 기능에 중요한 유일한 근육은 아닙니다. 똑같이 중요한 것은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 엉덩이의 둔부 근육입니다. 대퇴사 두근과 마찬가지로,이 근육은 앉아서 앉은 자세에서 일어나는 데 도움이 될뿐만 아니라 다른 일상적인 활동을 완료 할 수 있습니다. 여기에는 계단 오르기,무거운 물건 들기,차량 안팎으로 들어가기 등이 포함됩니다.
불행히도 많은 사람들이 햄스트링과 둔부 근육을 희생하여 쿼드 강도와 유연성을 높이는 데 집중하는 경향이 있다고 분고는 말합니다. “우리는 많은 것을보고 근육 불균형을 일으켜 부상을 입을 수 있습니다. 그 균형을 유지하는 것이 중요합니다.”
쿼드,햄스트링 및 둔부 근육에 약점이 있거나 유연성이 좋지 않아 몇 가지 합병증이 발생할 수 있습니다. 예를 들어,이러한 결함을 보완하기 위해 걸음 걸이를 변경할 수 있으며,그렇게함으로써 엉덩이와 허리와 같은 신체의 다른 부분에 스트레스를 가할 수 있습니다. 또한 다리의 힘이 좋지 않으면 균형이 손상되고 쇠약 해지는 위험이 높아질 수 있습니다.
“균형은 하체의 힘과 균형 감각의 조합입니다.”라고 분고는 설명합니다. “무릎 약점과 일반적으로 사지 약점은 절대적으로 낙상 위험을 증가시킬 수 있습니다.
무릎을 돕는 방법
분고는 좋은 무릎 기능을 촉진하고 무릎의 마모를 줄이기 위해 네 갈래의 전략을 권장합니다:
- 조깅,달리기 또는 싱글 테니스와 같은 충격이 큰 활동 대신 자전거 타기,자전거 타기,타원형 훈련,수영 또는 걷기와 같은 충격이 적은 유산소 운동을 선택하십시오. 운동을 위해 달리기에 대한 열정이 있다면 일주일 내내 달리기와 영향이 적은 활동을 번갈아 수행하는 것을 고려하십시오.
- 대퇴사 두근,햄스트링,둔부 근육 및 송아지를 대상으로 적어도 두 개의 비 연속 요일에 하체 강화 운동을하십시오. 체육관에서 다리 확장 운동을 피하십시오-다리 프레스와 앉은 햄스트링 컬이 더 나은 옵션이라고 분고는 조언합니다.
- 매일 유연성 활동을 수행합니다. (아래 참조).
- 반복적인 쪼그리고 앉기,반복적 인 무거운 들어 올리기 또는 무릎을 꿇는 자세(특히 어떤 종류의 패딩 없음)에서 장시간 작업하는 것과 같은 고위험 활동을 최소화하십시오.
“우리는 확실히 성공 사례 및 기능 개선을 많이 보았다. 사람들은 골프 라운드를 용인하거나 테니스를 할 수있게 될 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “보다 안정적인 관절을 만들기 위해 힘을 키우면 통증을 줄이고 기능을 향상시킬 수 있습니다. 당신은 아마 당신이 당신의 활동의 기지개하거나 강화하거나 수정하지 않는 경우에 나아지는 것을 보기 위하여 려고 하고 있지 않다.”
무릎 스트레칭+강화 운동
여기에서 분고는 대퇴사 두근과 무릎을 지탱하는 다른 근육의 힘과 유연성을 향상시키기 위해 5 가지 쉬운 운동을 권장합니다:
- 스트레이트 레그 인상:허리에 평평하게 누워,당신의 대퇴사 두근 근육을 강화하고 바닥에서 발에 대한 당신의 다리를 들어 올려,잠겨 무릎을 유지. 잠시 기다린 다음 다리를 내립니다. 15 반복의 2 세트를 위해 조준 주 2 에 3 일.
- 쿼드 세트:다리를 뻗은 채로 앉아 팔을 약간 뒤로 젖히십시오. 당신의 대퇴사 두근 근육을 강화,바닥에 무릎을 아래로 밀어 5 초 동안 누르고 있습니다. 일주일에 2~3 일 15 회 반복 두 세트를하십시오.
- 거짓말 쿼드 스트레치:침대의 가장자리 근처에 허리에 누워,오른쪽 다리를 구부리,침대에 오른쪽 발을 평평하게 유지. 왼쪽 다리를 가장자리 위로 걸어 다리를 편안하게 유지하고 허벅지를 침대에 대십시오. 10~15 초 동안 유지 한 다음 반대쪽 다리로 반복하십시오. 이 운동을 매일 할 수 있습니다. 더 고급 옵션으로 침대에 대 한 허벅지를 유지 하면서 무릎을 다시 구 부.
- 측면 거짓말 다리 인상:엉덩이,무릎 및 발을 직선으로 쌓은 상태에서 옆으로 눕습니다. 너의 앞에 너의 최고 팔을 휴식하고,너의 균형을 유지하기 위하여 너의 손을 이용하십시요. 상단 다리를 똑바로 유지,엉덩이 높이까지 들어 올려 2~3 초;의 카운트에 대 한 거기 개최 다음,천천히 다리를 낮출. 15 반복의 2 세트를 위해 조준 주 적어도 2 일.
- 브리징:허리에 누워있는 동안 하복부 근육을 조이고 엉덩이를 짜내고 바닥이나 침대에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 5 초 동안 기다리십시오. 15 반복의 2 세트를 위해 조준 주 적어도 2 일.
이 기사는 원래 클리블랜드 클리닉 남성 건강 고문에 실 렸습니다.
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