Partager
Vous sortez de votre voiture, entrez au travail et montez les escaliers de votre bureau. Après le travail, vous faites la queue à l’épicerie, attendant patiemment de partir. Puis le week-end, vous montez à bord de votre vélo et parcourez plusieurs kilomètres.
Toutes ces activités ont un point commun: Elles vous obligent à engager vos muscles quadriceps, l’un des groupes musculaires clés nécessaires au fonctionnement du genou.
En fait, vos quadriceps, ou quads, jouent un rôle essentiel dans presque tous les mouvements de vos jambes, il est donc important de les garder forts et flexibles. Avoir des quads faibles peut non seulement diminuer la fonction de votre genou, mais la recherche montre qu’il peut également vous exposer à un risque de perte du cartilage du genou, le trait caractéristique de l’arthrose du genou.
« Les quadriceps sont les muscles primaires qui aident à soutenir les genoux. Si vous avez une faiblesse dans vos quads, cela peut entraîner une certaine instabilité dans vos genoux « , explique le physiothérapeute Tim Bungo, PT, SCS.
Si vos genoux sont instables, cela risque d’entraîner une plus grande usure de l’articulation.
Améliorer la force et la flexibilité de vos quadriceps peut grandement améliorer la fonction de votre genou, mais il est important de faire les bons exercices dans les bonnes quantités, prévient Bungo. Et assurez-vous de vous concentrer sur d’autres groupes musculaires qui soutiennent votre genou et vous aident à mener à bien vos activités de la vie quotidienne.
Pourquoi la force du quad est importante pour vos genoux
Les quadriceps sont composés de quatre muscles à l’avant de votre cuisse. Leur fonction principale est d’étendre ou de redresser votre genou, et ils sont impliqués dans plusieurs tâches importantes de la vie quotidienne, telles que la transition de la position assise à la position debout et le soutien de vos genoux pendant que vous êtes debout ou que vous marchez.
Dans une étude récente, les chercheurs ont effectué des tests de force isométrique sur 163 personnes âgées de 40 à 79 ans et les ont classées comme ayant un quadriceps normal ou faible. Environ 12% des participants présentaient une faiblesse du quadriceps au début de l’étude, et ils étaient plus susceptibles de signaler des niveaux plus élevés de douleur au genou.
Sur une période de suivi moyenne de 3,3 ans, 15,5% des participants ont subi une perte de cartilage du genou, vue par imagerie par résonance magnétique (IRM). Cette perte de cartilage s’est produite chez 44% des personnes présentant une faiblesse du quadriceps, contre 11.7% de ceux qui ont une force quad normale — un risque multiplié par trois de perte de cartilage chez ceux qui ont une faiblesse quad — ont rapporté les auteurs de l’étude.
« Les quads étant les principaux muscles qui soutiennent l’articulation du genou, si vous n’avez pas une bonne force musculaire là-bas, cela peut entraîner d’autres problèmes », ajoute Bungo.
Concentrez-vous sur l’ensemble de votre genou
Les quadriceps peuvent être la « genouillère naturelle » du corps, comme les auteurs de l’étude les ont appelés, mais ce ne sont pas les seuls muscles essentiels au bon fonctionnement du genou. Les ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse et les muscles fessiers des fesses sont tout aussi importants. Comme les quadriceps, ces muscles vous aident non seulement à vous asseoir et à vous lever d’une position assise, mais ils vous permettent également d’accomplir d’autres activités quotidiennes. Il s’agit notamment de monter des escaliers, de soulever des objets lourds et d’entrer et de sortir de votre véhicule.
Malheureusement, de nombreuses personnes ont tendance à se concentrer sur l’augmentation de la force et de la flexibilité du quad, au détriment de leurs ischio-jambiers et de leurs muscles fessiers, explique Bungo. « Nous voyons cela beaucoup, et cela crée un déséquilibre musculaire, qui peut vous prédisposer à des blessures. C’est important d’avoir cet équilibre. »
Plusieurs complications peuvent découler d’une faiblesse ou d’une faible flexibilité de vos quads, ischio-jambiers et muscles fessiers. Par exemple, vous pouvez modifier votre démarche pour compenser ces carences et, ce faisant, vous pouvez exercer un stress sur d’autres parties de votre corps, telles que vos hanches et le bas du dos. De plus, une mauvaise force des jambes peut nuire à votre équilibre et augmenter votre risque de chutes débilitantes.
« L’équilibre est une combinaison de la force du bas du corps et de votre sens de l’équilibre », explique Bungo. « La faiblesse du genou, et la faiblesse des membres inférieurs en général, peut absolument augmenter votre risque de chute. »
Comment aider vos genoux
Bungo recommande une stratégie en quatre volets pour favoriser une bonne fonction du genou et aider à réduire l’usure des genoux:
- Choisissez des exercices aérobiques à faible impact — vélo, vélo, entraînement elliptique, natation ou marche – au lieu d’activités à fort impact, telles que le jogging, la course à pied ou le tennis en simple. Si vous êtes passionné de courir pour faire de l’exercice, envisagez d’alterner entre courir et effectuer des activités à faible impact tout au long de la semaine.
- Faites des exercices de renforcement du bas du corps au moins deux jours non consécutifs de la semaine, ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles fessiers et les mollets. Évitez les exercices d’extension des jambes au gymnase – les pressions sur les jambes et les boucles des ischio-jambiers assis sont de meilleures options, conseille Bungo.
- Effectuer des activités de flexibilité quotidiennement. (Voir ci-dessous).
- Minimisez les activités à haut risque, telles que les accroupissements répétitifs, le levage répétitif de charges lourdes ou le travail à genoux pendant de longues périodes (surtout sans rembourrage).
» Nous avons certainement vu beaucoup d’histoires de réussite et d’améliorations de la fonction. Les gens peuvent se remettre à tolérer une partie de golf ou à jouer au tennis « , dit-il. « Renforcer la force pour créer une articulation plus stable peut réduire la douleur et améliorer la fonction. Vous n’allez probablement pas vous voir aller mieux si vous ne faites pas d’étirement, de renforcement ou de modification de vos activités. »
Exercices d’étirement et de renforcement pour vos genoux
Ici, Bungo recommande cinq exercices faciles pour améliorer la force et la flexibilité de vos quadriceps et autres muscles qui soutiennent vos genoux:
- Lever de jambe droite: Allongé à plat sur le dos, serrez les muscles du quadriceps et soulevez votre jambe à environ un pied du sol, en maintenant votre genou verrouillé. Tenez pendant une seconde, puis abaissez la jambe. Visez deux séries de 15 répétitions deux à trois jours par semaine.
- Quad Set: Asseyez-vous les jambes tendues et les bras légèrement derrière vous. Poussez vos genoux vers le sol, en resserrant vos muscles du quadriceps, et maintenez pendant cinq secondes. Faites deux séries de 15 répétitions deux à trois jours par semaine.
- Allongé en Quad Stretch: Allongé sur le dos près du bord d’un lit, pliez la jambe droite en gardant le pied droit à plat sur le lit. Accrochez votre jambe gauche sur le bord, en gardant la jambe détendue et votre cuisse appuyée contre le lit. Maintenez pendant 10 à 15 secondes, puis répétez avec la jambe opposée. Vous pouvez faire cet exercice quotidiennement. Comme option plus avancée, pliez votre genou en arrière tout en gardant votre cuisse contre le lit.
- Levée de jambe latérale: Allongez-vous sur le côté, les hanches, les genoux et les pieds empilés en ligne droite. Reposez votre bras supérieur devant vous et utilisez votre main pour maintenir votre équilibre. En gardant le haut de la jambe droit, soulevez-le jusqu’à la hauteur des hanches et maintenez-le là pendant un compte de deux à trois secondes; puis, abaissez lentement votre jambe. Visez deux séries de 15 répétitions au moins deux jours par semaine.
- Pontage: Lorsque vous êtes allongé sur le dos, serrez vos muscles abdominaux inférieurs, serrez vos fesses et soulevez vos fesses du sol ou du lit. Maintenez pendant cinq secondes. Visez deux séries de 15 répétitions au moins deux jours par semaine.
Cet article est initialement paru dans le Cleveland Clinic Men’s Health Advisor.
Partager
- arthrite genou arthrite exercices du genou santé du genou douleur au genou prévention de l’arthrose quadriceps