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Você chegar até sair de seu carro, a pé para o trabalho e escalar o seu escritório escadas. Depois do trabalho, você fica em uma longa fila na mercearia, pacientemente esperando para sair. Depois, no fim-de-semana, subimos a bordo da bicicleta e andamos vários quilómetros.
todas estas actividades têm uma coisa em comum: obrigam-no a envolver os músculos quadríceps, um dos principais grupos musculares necessários para a função do joelho.
na verdade, seus quadriceps, ou quadriceps, desempenham um papel vital em quase todos os movimentos de suas pernas, por isso é importante mantê-los fortes e flexíveis. Ter quads fracos não só pode diminuir a função do joelho, mas a pesquisa mostra que também pode colocá-lo em risco de perda de cartilagem do joelho, o traço hallmark da osteoartrite do joelho.
” os quadriceps são os músculos primários que ajudam a suportar os joelhos. Se você tem fraqueza em seus quads, isso pode levar a um grau de instabilidade em seus joelhos”, diz o fisioterapeuta Tim Bungo, PT, SCS. Se houver instabilidade nos joelhos, é provável que isso leve a uma maior quantidade de desgaste dentro da articulação.
melhorar a força e flexibilidade de seus quadriceps pode ir um longo caminho para aumentar a função do joelho, mas é importante fazer os exercícios certos nas quantidades certas, adverte Bungo. E não se esqueça de se concentrar em outros grupos musculares que suportam o seu joelho e ajudá-lo a realizar as suas atividades de vida diária. Os quadriceps são compostos por quatro músculos na frente da coxa. Sua principal função é estender, ou endireitar, seu joelho, e eles estão envolvidos em várias tarefas importantes da vida diária, como a transição de sentar para ficar de pé e apoiar os joelhos enquanto você está de pé ou andando.
num estudo recente, os investigadores realizaram testes de resistência isométrica em 163 pessoas, com idades entre 40 e 79 anos, e classificaram-nas como tendo quadríceps normais ou fracos. Cerca de 12% dos participantes tiveram fraqueza quadríceps quando o estudo começou, e eles estavam mais propensos a relatar níveis mais elevados de dor no joelho.
durante um período médio de acompanhamento de 3, 3 anos, 15, 5% dos participantes tiveram perda da cartilagem do joelho, conforme visto em imagiologia por ressonância magnética (IRM). Esta perda de cartilagem ocorreu em 44% das pessoas com fraqueza quadríceps, em comparação com 11.7% das pessoas com resistência normal ao quad – um triplo risco aumentado de perda de cartilagem em pessoas com fraqueza no quad — relataram os autores do estudo.
“com os quadris sendo os principais músculos que suportam a articulação do joelho, se você não tem boa força muscular lá, que pode levar a outros problemas”, acrescenta Bungo. Os quadriceps podem ser o “joelho natural” do corpo, como os autores do estudo se referiram a eles, mas não são os únicos músculos que são críticos para a boa função do joelho. Igualmente importantes são os tendões na parte de trás da coxa e os músculos glúteos das nádegas. Como os quadriceps, estes músculos não só o ajudam a sentar-se e a levantar-se de uma posição sentada, mas também lhe permitem completar outras atividades diárias. Estes incluem subir escadas, levantar objetos pesados e entrar e sair de seu veículo.
infelizmente, muitas pessoas tendem a se concentrar no aumento da força e flexibilidade do quad, à custa de seus tendões e músculos glúteos, diz Bungo. “Vemos isso muitas vezes, e isso cria um desequilíbrio muscular, que pode predispô-lo a lesões. É importante ter esse equilíbrio.”
várias complicações podem surgir devido a fraqueza ou má flexibilidade em seus quadris, tendão e músculos glúteos. Por exemplo, você pode alterar o seu andar para compensar essas deficiências, e ao fazê-lo, você pode colocar estresse em outras partes do seu corpo, como suas ancas e costas inferiores. Além disso, a falta de força nas pernas pode prejudicar o equilíbrio e aumentar o risco de quedas debilitantes.
“equilíbrio é uma combinação de força corporal inferior e seu senso de equilíbrio”, explica Bungo. “Fraqueza no joelho, e fraqueza na extremidade inferior em geral, absolutamente pode aumentar o risco de queda.”
Como ajudar seus joelhos
Bungo recomenda quatro frentes, a estratégia para promover a boa joelho função e ajudar a reduzir o desgaste e os joelhos:
- Escolha de baixo impacto, exercícios aeróbicos — bike, bicicleta, elíptica de formação, nadar ou andar a pé — em vez de atividades de alto impacto, tais como jogging, corrida ou singles de tênis. Se você é apaixonado por correr para o exercício, considere alternar entre correr e realizar atividades de baixo impacto ao longo da semana.
- faz exercícios de reforço do corpo inferior em pelo menos dois dias não consecutivos da semana, visando os quadriceps, presunto, músculos glúteos e vitelos. Evite exercícios de extensão de pernas nas prensas de pernas de ginástica e caracóis de tendão sentados são melhores opções, Bungo aconselha.
- exerce actividades de flexibilidade diariamente. (Abaixar).
- minimizar as actividades de alto risco, tais como ocupações repetitivas, levantamentos repetitivos e pesados, ou trabalhar por longos períodos em posição ajoelhada (especialmente sem algum tipo de enchimento).
“nós definitivamente vimos muitas histórias de sucesso e melhorias em função. As pessoas são capazes de voltar a tolerar uma rodada de golfe ou ser capaz de jogar tênis”, diz ele. “Construir força para criar uma articulação mais estável Pode reduzir a dor e melhorar a função. Você provavelmente não vai se ver melhorar se você não estiver fazendo alongamentos, fortalecimento ou modificação de suas atividades.”
Alongamento + exercícios de fortalecimento para os joelhos
Aqui, Bungo recomenda cinco exercícios fáceis para melhorar a força e a flexibilidade dos seus quadríceps e outros músculos que suportam os joelhos:
- Straight Leg Raise: Deitado de costas, apertar os músculos do quadríceps e levantar a sua perna com um pé fora do chão, mantendo o joelho bloqueado. Espera um segundo, e depois baixa a perna. Procurar dois conjuntos de 15 repetições dois a três dias por semana.
- Quad Set: sente-se com as pernas estendidas e os braços ligeiramente atrás de si. Empurrem os joelhos para o chão, apertem os quadriceps e aguentem cinco segundos. Faça dois conjuntos de 15 repetições dois a três dias por semana. Alongamento do Quad: deitado de costas perto da borda de uma cama, dobre a perna direita, mantendo o pé direito na cama. Pendura a perna esquerda sobre a borda, mantendo a perna relaxada e a coxa encostada à cama. Aguarde 10 a 15 segundos, e depois repita com a perna oposta. Você pode fazer este exercício diariamente. Como opção mais avançada, dobre o joelho para trás enquanto mantém a coxa contra a cama. Levante a perna deitada de lado: deite-se de lado, com as ancas, joelhos e pés empilhados em linha recta. Descanse seu braço superior na frente de você, e use sua mão para manter o seu equilíbrio. Mantendo a perna superior direita, levante-a até à altura da anca e segure-a aí durante uma contagem de dois a três segundos; depois, lentamente, baixe a perna. Procurar dois conjuntos de 15 repetições pelo menos dois dias por semana.Enquanto estiver deitado de costas, aperte os músculos abdominais, aperte as nádegas e levante as nádegas do chão ou da cama. Aguarde cinco segundos. Procurar dois conjuntos de 15 repetições pelo menos dois dias por semana. Este artigo apareceu originalmente no Cleveland Clinic Men’s Health Advisor. Artrite artrite artrose exercícios no joelho dor no joelho osteoartrite prevenção quadriceps