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entre al trabajo y suba las escaleras de su oficina. Después del trabajo, haces una larga fila en la tienda de comestibles, esperando pacientemente para salir. Luego, el fin de semana, sube a bordo de su bicicleta y recorre varias millas.
Todas estas actividades tienen una cosa en común: te obligan a comprometer los músculos cuádriceps, uno de los grupos musculares clave necesarios para el funcionamiento de la rodilla.
De hecho, los cuádriceps, o cuádriceps, desempeñan un papel vital en casi todos los movimientos de las piernas, por lo que es importante mantenerlos fuertes y flexibles. Tener cuádriceps débiles no solo puede disminuir la función de la rodilla, sino que la investigación muestra que también puede ponerlo en riesgo de pérdida de cartílago de rodilla, el rasgo distintivo de la osteoartritis de rodilla.
«Los cuádriceps son los músculos primarios que ayudan a sostener las rodillas. Si tienes debilidad en los cuádriceps, eso puede provocar un grado de inestabilidad en las rodillas», dice el fisioterapeuta Tim Bungo, PT, SCS.
Si hay inestabilidad en las rodillas, es probable que esto provoque un mayor desgaste dentro de la articulación.
Mejorar la fuerza y la flexibilidad de los cuádriceps puede ayudar mucho a mejorar la función de la rodilla, pero es importante hacer los ejercicios correctos en las cantidades correctas, advierte Bungo. Y asegúrate de concentrarte en otros grupos musculares que sostienen la rodilla y te ayudan a llevar a cabo tus actividades de la vida diaria.
Por qué la fuerza de los cuádriceps es importante para las rodillas
Los cuádriceps están formados por cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Su función principal es extender o enderezar la rodilla, y participan en varias tareas importantes de la vida diaria, como pasar de estar sentado a estar de pie y apoyar las rodillas mientras estás de pie o caminando.
En un estudio reciente, los investigadores realizaron pruebas de resistencia isométrica en 163 personas, de 40 a 79 años, y las clasificaron como cuádriceps normales o débiles. Alrededor del 12% de los participantes tenían debilidad en los cuádriceps cuando comenzó el estudio, y era más probable que informaran niveles más altos de dolor de rodilla.
Durante un período de seguimiento medio de 3,3 años, el 15,5% de los participantes experimentaron pérdida de cartílago de rodilla, según se observó en la resonancia magnética (RM). Esta pérdida de cartílago se produjo en el 44% de las personas con debilidad en los cuádriceps, en comparación con 11.los autores del estudio informaron que el 7% de las personas con una fuerza normal del cuádruple, un riesgo tres veces mayor de pérdida de cartílago en las personas con debilidad del cuádruple.
«Dado que los cuádriceps son los músculos principales que sostienen la articulación de la rodilla, si no tienes una buena fuerza muscular allí, eso puede provocar más problemas», agrega Bungo.
Concéntrate en toda la rodilla
Los cuádriceps pueden ser la «rodillera natural» del cuerpo, como se refirieron a ellos los autores del estudio, pero no son los únicos músculos que son críticos para el buen funcionamiento de la rodilla. Igualmente importantes son los isquiotibiales en la parte posterior del muslo y los músculos glúteos de las nalgas. Al igual que los cuádriceps, estos músculos no solo le ayudan a sentarse y levantarse desde una posición sentada, sino que también le permiten completar otras actividades diarias. Estos incluyen subir escaleras, levantar objetos pesados y entrar y salir de su vehículo.
Desafortunadamente, muchas personas tienden a centrarse en aumentar la fuerza y la flexibilidad de los cuádruples, a expensas de sus músculos isquiotibiales y glúteos, dice Bungo. «Vemos eso mucho, y eso crea un desequilibrio muscular, que puede predisponerte a sufrir lesiones. Es importante tener ese equilibrio.»
Pueden surgir varias complicaciones por tener debilidad o poca flexibilidad en sus cuádriceps, isquiotibiales y músculos glúteos. Por ejemplo, puede alterar su marcha para compensar estas deficiencias, y al hacerlo, puede estresar otras partes de su cuerpo, como las caderas y la parte baja de la espalda. Además, la poca fuerza de las piernas puede afectar el equilibrio y aumentar el riesgo de caídas debilitantes.
«El equilibrio es una combinación de la fuerza de la parte inferior del cuerpo y tu sentido del equilibrio», explica Bungo. «La debilidad en la rodilla y la debilidad en las extremidades inferiores en general pueden aumentar el riesgo de caídas.»
Cómo ayudar a las rodillas
Bungo recomienda una estrategia de cuatro puntas para promover el buen funcionamiento de las rodillas y ayudar a reducir el desgaste de las rodillas:
- Elija ejercicios aeróbicos de bajo impacto (ciclismo, ciclismo, entrenamiento elíptico, natación o caminata) en lugar de actividades de alto impacto, como trotar, correr o tenis para solteros. Si te apasiona correr para hacer ejercicio, considera alternar entre correr y realizar actividades de bajo impacto durante toda la semana.
- Haga ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo al menos dos días no consecutivos de la semana, dirigidos a los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos glúteos y las pantorrillas. Evite los ejercicios de extensión de piernas en el gimnasio: las prensas de piernas y los rizos de isquiotibiales sentados son mejores opciones, aconseja Bungo.
- Realice actividades de flexibilidad diariamente. (Véase más abajo).
- Minimice las actividades de alto riesgo, como ponerse en cuclillas repetitivas, levantar objetos pesados repetitivos o trabajar durante períodos prolongados en posición de rodillas (especialmente sin algún tipo de relleno).
«Definitivamente, hemos visto muchas historias de éxito y mejoras en la función. La gente puede volver a tolerar una partida de golf o a jugar al tenis», dice. «Aumentar la fuerza para crear una articulación más estable puede reducir el dolor y mejorar la función. Probablemente no te verás a ti mismo mejorando si no estás haciendo estiramientos, fortalecimiento o modificación de tus actividades.»
Ejercicios de estiramiento + fortalecimiento para las rodillas
Aquí, Bungo recomienda cinco ejercicios fáciles para mejorar la fuerza y la flexibilidad de los cuádriceps y otros músculos que soportan las rodillas:
- Elevación recta de la pierna: Acostada boca arriba, apriete los músculos del cuádriceps y levante la pierna aproximadamente un pie del suelo, manteniendo la rodilla bloqueada. Sostenga por un segundo y luego baje la pierna. Apunte a dos series de 15 repeticiones dos o tres días a la semana.Conjunto Cuádruple
- : Siéntese con las piernas extendidas y los brazos ligeramente detrás de usted. Empuja las rodillas hacia el suelo, tensa los músculos del cuádriceps y mantén la postura durante cinco segundos. Haga dos series de 15 repeticiones de dos a tres días a la semana.
- Estiramiento cuádruple acostado: Acostado boca arriba cerca del borde de una cama, doble la pierna derecha, manteniendo el pie derecho plano sobre la cama. Cuelga la pierna izquierda sobre el borde, manteniendo la pierna relajada y el muslo descansando contra la cama. Sostenga durante 10 a 15 segundos y luego repita con la pierna opuesta. Puedes hacer este ejercicio a diario. Como una opción más avanzada, doble la rodilla hacia atrás mientras mantiene el muslo contra la cama.
- Elevación de la pierna acostada de lado: Acuéstese de lado, con las caderas, las rodillas y los pies apilados en línea recta. Apoya el brazo superior frente a ti y usa la mano para mantener el equilibrio. Manteniendo la pierna superior recta, levántela hasta la altura de la cadera y manténgala allí durante una cuenta de dos a tres segundos; luego, baje lentamente la pierna. Intente realizar dos series de 15 repeticiones al menos dos días a la semana.
- Puente: Mientras está acostado boca arriba, apriete los músculos abdominales inferiores, apriete las nalgas y levántelas del suelo o de la cama. Aguanta cinco segundos. Intente realizar dos series de 15 repeticiones al menos dos días a la semana.
Este artículo apareció originalmente en Cleveland Clinic Men’s Health Advisor.
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