16 bedste Tricep øvelser for at øge bænkpres styrke

triceps har en vigtig rolle i bænkpressen. Hvis dine triceps er svage, vil du kæmpe for at låse vægten ud. Jeg siger altid til mine atleter:”du skal aldrig svigte en bænkpresserepræsentant ved lock-out”. Derfor er stærke triceps nødvendige for at maksimere din styrke på bænkpressen.

så hvad er de bedste tricep øvelser for at øge bænkpres styrke?

1. tæt greb bænkpress
2. 2-bord bænkpress
3. 3-2-1 bord bænkpress
4. Bænkstativ starter (1/4 rækkevidde)
5. vægtstang Gulvpresse f
6. Banded bænkpress
7. skub tryk
8. barbell chin crusher
9. Dumbbell Tate Press
10. gulv liggende es Bar Skull Crusher
11. Dumbell California Press
12. vægtede lodrette dips
13. lige bar tricep tryk ned
14. Enkeltarm overhead reb tricep forlængelse (langsom ekscentrisk)
15. supineret Enkeltarmskabel Tricep Udvidelse (Myo Reps)
16. smal greb medicin bold Push-Up

denne artikel vil dække alle disse øvelser mere detaljeret, som, hvis de implementeres korrekt, direkte vil påvirke din tricep styrke til bænkpress. Lad os først se nærmere på triceps rolle for bænkpress, de forskellige typer tricep øvelser, og hvordan du bedst strukturerer dit program.

hvis du nyder denne artikel, vil du sandsynligvis også lide vores guide til de 10 bedste bænkpress tilbehør for at øge styrke og teknik.

triceps rolle i bænkpressen

bænkpressen bruger bryst -, skulder-og tricep-musklerne.

på forskellige stadier af bænkpressen anvendes mere eller mindre af disse muskelgrupper. Når du sænker barbell til brystet, er pec-musklerne stærkt aktiverede, især jo tættere barbell kommer til brystet. Når du kører fra brystet ind i mellemområdet, er den forreste deltoid (skuldre) mest aktiveret. Når du overgår vægtstangen fra mellemområdet til lock-out, øges belastningsbehovet mere for albueforlængere og tricep-muskler.

da triceps er ansvarlige for at låse vægten ud, betyder det ikke noget, hvor stærkt dit bryst eller skuldre er i hele bevægelsesområdet, dine triceps vil gøre eller bryde løftet i de sidste faser af bevægelsen.

triceps består af tre muskler: sidehoved, medialhoved og langt hoved.

se vores fulde guide til muskler, der bruges i bænkpressen her

triceps laterale og mediale hoved er musklerne, der er ansvarlige for at låse vægten ud i bænkpressen (Duffey, 2008).

det lange hoved af tricep har ikke meget af en rolle i bænkpressen. Dette er vigtigt at forstå, især når vi begynder at se på tricep øvelser, der direkte kan forbedre bænkpres styrke.

hvis du vil have yderligere støtte til triceps, så tjek min komplette GUIDE til ALBUEINDPAKNINGER til bænkpress

hvor vigtig er Tricep styrke for Elite kraftløftere?

hver bænkpressor på verdensplan mener, at stærke triceps er nøglen til et vellykket maksimalt forsøg.

Hubbard: Verdensrekordbænkpresser

egen Hubbard slog Verdensrekordbænkpressen ved verdensmesterskabet i Styrkeløft i 2019 ved at trykke på 215,5 kg /474 kg i divisionen 83 kg/183 kg.

se dette indlæg på Instagram

et indlæg delt af Hubbard (@ohubb) den Jun 13, 2019 på 1: 36PM PDT

jeg spurgte, hvad hans mening var om triceps rolle for bænkpress, og han sagde:

målretning af triceps som et svaghedsområde kan være effektivt til bænkpress, men det har sin tid og sted. Jeg vil altid gøre den slags fokus på den mest specifikke måde. For eksempel bord presse og tæt greb arbejde vil altid være konge.

Hubbard

Jennifer Thompson: 10 gange verdensmester i kraftløftning

Jen Thompson er en 10-gangs verdensmester i kraftløftning og har bænkpresset 145 kg / 319 kg, som på det tidspunkt var den stærkeste bænkpress for enhver mand eller kvinde i verden baseret på Vilks formel.

se dette indlæg på Instagram

et indlæg delt af Jen Thompson (@jenthompson132) den 15. September 2018 kl 7: 00 PDT

når man spørger Jen om vigtigheden af tricep styrke i bænkpressen, hun sagde:

jeg tænker på triceps som de sidste par inches af elevatoren, også lockout. Det er vigtigt, fordi det er den del af liften, hvor brystet er færdigt, og barens hastighed er bremset. Jeg arbejder på triceps på min tilbehørsdag for at arbejde på det, vi kalder ‘øverste ende’ af liften. Vi gør dette via tæt greb og tilbagegang bænkpres, bord presser, og pin presser.

Jennifer Thompson

vi skal tale om disse bevægelser senere i artiklen, men lad os først diskutere de to forskellige kategorier af tricep-øvelser og hvordan man implementerer dem i dit træningsprogram.

Læs mere om, hvordan kraftløftere træner arme.

Sådan implementeres Tricep øvelser i dit træningsprogram

triceps kan trænes ved hjælp af både sammensatte og isolationsbevægelser. De bedste træningsprogrammer indeholder begge typer tricep-bevægelser. Nedenstående anbefalinger giver dig en struktur for, hvordan du programmerer de 16 tricep øvelser, der er angivet i denne artikel.

sammensatte variationer

sammensatte variationer er mere specifikke tricep-øvelser, der nøje efterligner bænkpressen. Disse er øvelser som tæt greb bænk, bord presse og pin presse.

disse øvelser ligner meget en bænkpress, men indeholder små ændringer til enten barstien, grebet eller bevægelsesområdet for at understrege triceps. Disse variationer er sammensatte i naturen, hvilket betyder, at du ud over at målrette mod triceps også får en vis skulder-og brystaktivering (omend i mindre grad).

når du programmerer sammensatte variationer, kan du enten vælge at gøre det efter en almindelig bænkpress, eller du kan erstatte den almindelige bænkpress med en af disse variationer helt. For eksempel kan du i stedet for den almindelige bænkpress vælge en tæt greb bænkpress, hvis du virkelig ville prioritere en tricep-dominerende variation.

sammensatte variationer kan udføres ved hjælp af et lavere rep-interval (3-6) med tungere vægte, hvis du vil opbygge styrke. Antallet af sæt varierer afhængigt af mål, Træningsfase og træningsalder, men vil variere mellem 3-6. De programmeres normalt først eller andet i træningsrækkefølgen i betragtning af deres sammensatte natur og hvor tung du forventes at løfte.

Isolationsvariationer

Isolationsvariationer inkluderer enhver øvelse, der strengt fokuserer på tricep-muskelen. Dette er øvelser, der bruger dumbells, kabler eller kropsvægt, såsom kraniumknusere eller straight bar tricep-tryk

disse tricep-variationer er isolationsbevægelser, hvilket betyder, at de er enkeltledsøvelser, strengt fokuseret på at aktivere tricep-muskelen og intet andet. De efterligner heller ikke bænkpressens bevægelsesområde, ligesom de sammensatte variationer. Som et resultat bruges de ikke som erstatning for bænkpress, men snarere ud over bænkpressen. Du ville aldrig erstatte den almindelige bænkpress med en kraniumknuser. Du ville udføre kraniet knuser efter den almindelige bænkpres.

Isolationstricep-øvelser kan udføres ved hjælp af et højere rep-interval (8-15) med moderate vægte for at stimulere muskelvækst. Du kan typisk håndtere et højere antal sæt til isolation tricep variationer, et sted mellem 4-8 sæt, fordi det ikke er så anstrengende på kroppen. De programmeres normalt nær slutningen af træningsordren efter de sammensatte bevægelser.

16 Tricep øvelse for at forbedre din bænkpress

følgende er en liste over de bedste tricep øvelser, der vil forbedre din bænkpress.

forvent ikke at have magiske resultater efter en enkelt træning dog. Du skal udsætte dig for disse bevægelser over en lang periode (6-12 uger) og arbejde for at øge både volumen og intensitet.

de første 8 øvelser er sammensatte” tricep-variationer, der skal bruges i begyndelsen af træningen med lave til moderate reps.

de sidste 8 øvelser er isolation tricep-variationer, der skal bruges i slutningen af træningen med moderate til høje reps.

for optimale resultater skal du vælge mindst 1 sammensat træning og 2-3 isolationsøvelser for at inkludere dit træningsprogram.

Luk greb bænkpress

den tætte greb bænkpress er indstillet nøjagtigt som en normal bænkpress, men du tager et greb, der er 1-2 knytnævelængder inde i dit normale greb (undgå selvmordsgrebet under benching). Triceps er mest aktiveret i et skulderbredde greb, der viser sig at være to gange mere aktiveret i dette greb sammenlignet med et, der er dobbelt så langt (Lehman, 2005).

når du tager et smallere greb på stangen, vil dit berøringspunkt på brystet sandsynligvis ændre sig som et resultat (lidt lavere). Derfor skal du ikke bekymre dig om at have et andet berøringspunkt, bare prøv at få bevægelsesområdet til at føle sig godt tilpas.

Bordbænkpresse (2-Bordprotokol)

se dette indlæg på Instagram

et indlæg delt af Raul (@deadlifts_y_tacos) den 21. oktober 2019 kl 6:18pm PDT

bordbænkpressen er en variation, der bruges specifikt til at arbejde med det øverste bevægelsesområde. Derfor er den tricep-styrke, du udvikler med bordpressen, specifik for det nøjagtige bevægelsesområde, som du prøver at blive stærkere.

øvelsen er lidt akavet at sætte op, fordi du har brug for en træningspartner til at holde brædder på brystet, mens du bænkpres. Ikke desto mindre har ikke alle fitnesscentre 2H4 brædder liggende rundt. Med det sagt er 2-board bænkpressen mit nummer et valg til at opbygge tricep styrke på bænkpressen.

hvis du træner alene eller ikke har adgang til tavler, vil jeg meget anbefale at hente et par Bænkblokser (klik for at se billede og pris på ). Dette er et udstyr, der fastgøres til baren og efterligner brugen af brædder.

3. Board Bench Press (2-1-Chest Protocol)

2-1-chest board bænkpressen er præcis som 2-board pressen, men i stedet for benching til en board højde, er du benching til forskellige board højder i løbet af et enkelt sæt. Et eksempel på dette ville være: to reps til 2-bestyrelsen, to reps til 1-bestyrelsen, og derefter gør to fulde reps til brystet.

denne metode vil pre-træthed tricep muskler før full-range reps, hvilket vil gøre det vanskeligere for triceps at låse vægten ud. Denne metode kræver, at en træningspartner skifter tavlerne i hele sættet, da målet ikke er at re-rack stangen mellem din 2-1-brystprotokol.

Bench Rack starter (1/4 rækkevidde)

bænkstativstart er, hvor du starter med vægtstangen på sikkerhedsnålene inde i et strømstativ. Fra et dødt stop på sikkerhedsnålene kører du af stifterne, indtil dine arme er låst. Du returnerer derefter barbell til stifterne og kommer til et dødt stop igen, før du cykler gennem resten af dine reps.

du opretter sikkerhedsnålene, så barbell kun rejser det øverste 1/4 bevægelsesområde. På denne måde aktiveres dit bryst og skuldre kun minimalt, mens dine triceps tager det meste af belastningsbehovet. Fordi du kun trykker på linjen 1/4 af bevægelsesområdet, skal du kunne bruge en belastning, der langt overstiger det, du normalt ville kunne håndtere for fulde reps.

nogle mennesker har sagt, at det er svært at holde deres håndled neutrale i denne variation, hvor håndledsindpakninger kan yde hjælp (Klik her for at se mine foretrukne på ).

du kan også udføre en “rack start” fra bundpositionen, som kaldes en død stop bænkpress. Tjek min komplette guide til Dead Stop Bench Press, som hjælper med at opbygge styrke fra brystet.

Barbell gulv presse

se dette indlæg på Instagram

et indlæg delt af Phil Daru (@darustrong) den 15. maj 2019 kl 4:42PM PDT

barbell floor press er, hvor du placerer din krop på gulvet og udfører en bænkpress. Når du bringer barbell til brystet, vil dine albuer sandsynligvis ramme jorden, før du fuldfører hele bevægelsesområdet. Når albuerne rører gulvet, skal du holde pause i 1-2 sekunder og derefter køre albuerne for at låse ud så hurtigt som muligt.

ligesom de tidligere variationer er denne bevægelse målrettet mod det øverste halve bevægelsesområde, som er fokuseret på at opbygge styrke i dine triceps. Nogle mennesker finder det lidt akavet at lægge på gulvet, så hvis det er dig, er der masser af andre sammensatte tricep-øvelser at vælge imellem.

vil du lære mere om forskellene mellem gulvpressen og bænkpressen? Tjek min sammenligning af gulvpressen vs bænkpressen for at lære mere.

Banded bænkpress

jeg skrev en hel artikel om banded bænkpress, som dækker fordelene ved at bruge bands til bænkpress.

en af hovedårsagerne til at bruge bands var, at de lægger større vægt på dine triceps sammenlignet med den almindelige bænkpress. Dette skyldes, at dine triceps er ansvarlige for at forlænge armen i lock-out, og båndet producerer større modstand i det øverste bevægelsesområde. Derfor producerer du styrketilpasninger, der er specifikke for bevægelsens mekanik, ved at indlæse dine triceps ved lock-out ved hjælp af bånd.

i det væsentlige tvinger båndene dig til at køre hårdt og hurtigt ind i lock-out, hvilket kræver, at dine triceps maksimalt rekrutteres. Hvis du leder efter bands, skal du tjekke disse på (det er et sæt bands, der kan bruges til mere eller mindre modstand).

tryk på tryk

se dette indlæg på Instagram

et indlæg delt af Oscar s Patarroyo Avila (@oscar_patarroyo_avila) den 3. December 2019 kl 11:37 PST

trykpressen kan kategoriseres som en skuldertilbehørsbevægelse. Men når du implementerer push press-variationen, er det ligeledes et tricep-tilbehør. Ligesom bænkpressen er den øverste halvdel af trykpressen stort set en tricep-bevægelse, da armene strækker sig for at låse.

i trykpressen bøjer knæene for at starte bevægelsen, som efterfølges af et kraftigt hoftedrev for at starte barbell fra skuldre til overhead. Fordi underkroppen hjælper med den første halvdel af bevægelsesområdet, er skuldrene ikke så aktiverede, som de normalt ville sammenlignet med en almindelig overheadpresse. Som sådan er triceps forpligtet til at tage barbell fra halvvejs over hovedet (når den oprindelige kraft fra benene begynder at falme) til en afsluttet lock-out position.

Barbell Chin knuser

barbell chin crusher er hvor du tager fat i barbell i dit bænkpres greb, og så i stedet for at bringe barbell til brystet, bringer du det til din hage i stedet.

denne øvelse tvinger dine albuer til at være foran barbell. Jo større afstanden på albuerne foran vektstangen er, jo hårdere skal din tricep arbejde for at forlænge albuen. Ved at tage et greb, der efterligner dit bænkpressegreb, bliver hakeknuseren en mere specifik tricep-variation, der skal føre til større styrke ved lock-out.

Relateret Artikel: 9 effektiv tilbagegang bænkpres alternativer

Dumbbell Tate presse

se dette indlæg på Instagram

et indlæg delt af Leah Hopkins (@oh.my.firhjul.its.leah) den 2. oktober 2019 kl 8:45am PDT

Tate Press er opkaldt efter veteran kraftløfter, Dave Tate. Start med at ligge på en flad bænk med et par håndvægte over dine skuldre. Bring den indvendige del af håndvægten mod midten af brystet — lad ikke overarmen eller håndvægterne hvile på brystet i bundområdet. For at låse ud skal du vende bevægelsesområdet, men prøv at holde håndvægterne sammen, indtil dine arme er låst.

Tate-pressen kan enten udføres med begge arme på samme tid (som jeg lige har beskrevet) eller enkeltarm. Jeg foretrækker variationen med en arm, da jeg har lyst til at isolere tricep i større grad og arbejde på eventuelle ubalancer mellem højre og venstre side.

gulv liggende Bar kraniet knuser

den gulv liggende es bar skull crusher er en lidt anderledes tage på den klassiske skull crusher øvelse for triceps. Det udføres på gulvet, så pladerne hviler på jorden mellem hver rep bag dit hoved. Som et resultat skal du køre stangen fra gulvet fra et dødt stop, hvilket vil begrænse ethvert momentum, der opnås ved at svinge stangen over hovedet. Dette vil gøre bevægelsen meget sværere at gennemføre.

nogle mennesker foretrækker denne bevægelse frem for barbell chin crusher (beskrevet tidligere), fordi det er en sikrere bevægelse. Dette skyldes, at hvis du fejler gulvet liggende es bar skull crusher, vægten vender simpelthen tilbage til gulvet bag dit hoved, snarere end at falde på din hage. Hvis du går tungt uden et sted, kan dette være en overvejelse for dig.

Dumbell California Press

Dumbbell California press er en todelt bevægelse. Den første del af bevægelsen er en langsom ekscentrisk kraniumknuser. Du tager håndvægte med lige arme i et neutralt greb og bringer derefter langsomt vægten til panden ved hjælp af en 3-4 sekunders optælling. Når håndvægterne er på hver side af dit hoved, starter du den anden del af bevægelsen, som hurtigt ruller albuerne ned og fremad. På dette tidspunkt skal håndvægterne være på begge sider af brystet, og du vil eksplosivt køre armene for at låse ud. Triceps bliver stærkt aktiveret i den langsomme ekscentriske fase, så du vil sikre dig, at den belastning, du vælger, giver dig mulighed for at holde det rette tempo på vej ned.

vægtede lodrette Dips

den vægtede lodrette er en presserende bevægelse, der stadig stort set involverer bryst og skuldre, men kan ændres til at arbejde mere af triceps også. Hvis du vil aktivere triceps mere, skal du sigte mod at opretholde en lodret torso, når du sænker dig selv.

du vil kun sænke dig selv ved hjælp af en række bevægelser, der føles behagelige på skulderleddet, da mange mennesker finder det ubehageligt at opretholde en lodret torso. Hvis det er tilfældet for dig, kan en lidt fremad magert lindre ubehag i skulderen, men ved bare, at du bruger mere bryst og skuldre på det tidspunkt for at hjælpe bevægelsen.

du kan indlæse denne bevægelse med en håndvægt eller ved at bruge et bånd (som vist ovenfor). Hvis du bruger et bånd, vil det give større modstand for triceps, når du forlænger albuen i det øverste bevægelsesområde.

Straight Bar Tricep tryk ned

straight bar tricep tryk ned kan bruges i slutningen af træningen, efter at du har bænkpress og kan drive betydelige hypertrofi tilpasninger. For at gøre denne øvelse mere specifik for bænkpress, tag fat i den længste lige stangkabelbeslag, du kan finde, og brug et bænkpressegreb til at udføre tricep-forlængelserne. Det bredere greb vil gøre bevægelsen lidt vanskeligere, men tricep-styrken udviklet med denne teknik overføres bedre til din bænkpress.

denne variation er let at konfigurere, så hvis du løber tør for tid i slutningen af en træning, får du meget ekstra tricep-arbejde ved at lave et par sæt.

enkeltarms overliggende reb Tricep forlængelse (langsom ekscentrisk)

den enkeltarms overhead reb tricep forlængelse med et langsomt ekscentrisk fokus er en god mulighed for folk, der har maksimeret andre kabel-eller håndvægts tricep isolationsøvelser og har brug for at fortsætte.

Start med at sætte en tricep reb vedhæftet fil højt på kabelmaskinen. Tag derefter begge hænder for at trykke rebet over hovedet. Tag den ene hånd af rebet, og fortsæt med at sænke rebet tilbage til kabelmaskinen ved hjælp af et 5-sek ekscentrisk tempo. Når du har afsluttet den langsomme del, skal du gribe rebet med begge hænder igen og trykke det over hovedet for at gentage processen.

fordi du får meget tid under spænding ved hjælp af det langsomme tempo, kan du bruge et rep-interval så lavt som 6, selvom isolationsøvelser normalt er mellem 8-15 reps. dine triceps vil helt sikkert være ømme efter de første par gange, der prøver denne øvelse.

supineret Enkeltarm kabel Tricep forlængelse (Myo Reps)

den supinerede enkeltarmskabel tricep-forlængelse udføres med håndfladen op ved hjælp af et enkelt håndtag på kabelmaskinen. Denne øvelse er ret lige frem i dens udførelse, bare tag din hånd fra en bøjet position og stræk albuen for at rette din arm — overarmen skal ikke bevæge sig gennem bevægelsen.

for at drive hypertrofitilpasninger endnu mere ved hjælp af denne øvelse skal du implementere en særlig metode kaldet “myo reps”. Myo reps er en metode til at tage korte pauser mellem mini-sæt med det mål at udføre en masse arbejde på kort tid og tage musklerne til træthed (Klik her for at læse mere om myo rep protokoller, som du kan bruge).

smal greb medicin bold Push-Up

den smalle greb medicin bold push-up er en variation af push-up, der retter sig mod triceps mere end brystet og skuldrene. I et smalt greb placerer du mere belastningsbehov på albueforlængerne, hvilket kræver, at triceps arbejder meget hårdere for at udvide armen gennem hele bevægelsesområdet.

når du udfører denne bevægelse, skal du gøre 2-3 sæt så mange reps som muligt for at tage tricep-musklerne til fuld udmattelse. Hvis du får over 30 reps for flere sæt, kan du overveje at tilføje en båndmodstand omkring din krop for at øge bevægelsens intensitet.

Endelige tanker

triceps har en vigtig rolle i bænkpressen. De er ansvarlige for det endelige bevægelsesområde for at udvide armene til lockout. Med svage triceps vil din bænkpress helt sikkert lide. Derfor er det vigtigt at implementere bænkpressvariationer, der er mere målrettet mod triceps, samt isolationsbevægelser, der bygger volumen og hypertrofi.

Hvad Skal Man Læse Næste

5 Tricks Til Bænkpressning Med Lange Arme

Slangebøssen Til Bænkpress: Komplet Guide & Anmeldelse

Bænkpressbuen: Er Det Sikkert & Sådan Gør Du Det

: Vejledning, fordele, muskler brugt

GPP træning for kraftløftere: hvad er det, Fordele, Hvordan man

Duffey, M. en biomekanisk analyse af bænkpressen. En afhandling i kinesiologi, Pennsylvania State University. 2008. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

Lehman, G. påvirkningen af grebbredde og Underarmspronation/Supination på Myoelektrisk aktivitet i overkroppen under den flade bænkpress. Tidsskrift for styrke-og Konditioneringsforskning. 2005;19(3):587-591)