17 proteinfyldte middage til muskelopbygning og vægttab

“jeg elskede din artikel om fødevarer med højt proteinindhold den anden dag!”min ven fortalte mig begejstret. “Jeg har arbejdet hver dag for at slippe af med dette mavefedt og opbygge muskler, og før jeg læste det, regnede jeg med, at den eneste måde, jeg kunne supplere min kost med ekstra protein, var at kaste ned protein shakes.”Dreng, var han forkert! Uanset om det var min vens forsøg på at opbygge muskelmasse, min tantes ønske om at tabe sig eller min fætters opdagelse af hendes nye favorit grab-and-go snack af græskarfrø og mandler for at bremse cravings, så det ud til, at ingen kunne stoppe med at rave om dette magiske makronæringsstof. Og jeg kunne ikke bebrejde dem. Når du passer højt proteinopskrifter ind i din kost, vil du øge dit stofskifte, udvide følelser af fylde og hjælpe din krop med at opbygge og opretholde muskelmasse (som forbrænder flere kalorier i ro end fedt).

så da min ven spurgte mig, om jeg havde nogen foretrukne go-to proteinopskrifter at give ham, begyndte jeg straks at samle et par stykker for at dele. Uanset om du holder fast i en lav-carb diæt, forsøger at opbygge muskelmasse, eller du bare vil bremse cravings, vil du begynde at føle dig mere tilfreds, pakke på muskler og se din flabby mave skære væk, når du pisker op en af disse lækre højproteinopskrifter til middag. Alle måltider nedenfor indeholder mere end 30 gram protein pr.

Serverer: 4
ernæring: 450 kalorier, 13 g fedt (5 g mættet fedt), 563 mg natrium, 42 g carbs (6 g fiber, 3 g sukker), 41 g protein (beregnet uden creme fraiche og med kruset kop brun ris pr.portion)

hvilken bedre måde at spise nogle af vores foretrukne proteinfyldte fødevarer-sorte bønner og græsfodret oksekød—end i en burrito skål. Denne tortilla-mindre skål er ikke kun lækker, men også budgetvenlig. Selvom græsfodret oksekød kan være dyrt, er denne opskrift ikke kun afhængig af oksekødet. På den måde kan du spare penge og være lige så tilfreds med den rigelige mængde grøntsager, den serveres med.

få opskriften fra Gimme Delicious.

Serverer: 4
ernæring: 474 kalorier, 18 g fedt (3 g mættet fedt), 673 mg natrium, 46 g kulhydrater, 4 g fiber, 8 g sukker, 30 g protein (beregnet med almindelige brødkrummer, fuldkornsboller)

laks er ikke kun en god kilde til protein, det er også en af de bedste kilder til omega-3 ‘ er. disse fedtsyrer hjælper med at “bekæmpe betændelse, mens det høje indhold af magert protein bekæmper overskydende fedtophobning,” siger Lisa Moskovits, RD, CDN. Hvis det ikke var nok til at få din mave til at rumle, få dette: burgere er toppet med en lækker spredning af herby græsk yoghurt, som hjælper med at gøre denne skål lysere og tilføjer ekstra protein.

Hent opskriften fra Cafe Johnsonia.

Serverer: 2
ernæring: 416 kalorier, 22 g fedt (7 g mættet fedt), 780 mg natrium, 10 g kulhydrater (2 g fiber, 5 g sukker), 46 g protein

dit protein kommer fra de åbenlyse kilder til kylling og mosarella, men vidste du, at soltørrede tomater også giver en sund dosis af craving crusher? Det er sandt! Bare en kop tjener op 6 gram-så meget som et æg! Udover protein er disse soltørrede tomater også fyldt med 7 gram fordøjelseshæmmende fiber, 75 procent af din daglige værdi af bloat-banishing kalium og fuld af lycopen-et antioksidant, som undersøgelser viser, kan reducere din risiko for blære—, lunge -, prostata -, hud-og mavekræft.

Hent opskriften fra RecipeTin spiser.

Serverer: 6
ernæring: 342 kalorier, 8 g fedt (4 g mættet fedt), 317 mg natrium, 32 g kulhydrater (2 g fiber, 1 g sukker), 31 g protein

vidste du, at rejer er en af de mest protein-tætte fødevarer, du kan finde? Hvert gram kød består af 25 procent protein! Den muskelopbyggende fisk bruges i denne skål, som kommer sammen på ingen tid. Fordi din tallerken for det meste vil være pasta og rejer, vil vi anbefale at parre den med en sidesalat før middagen. Dette kan faktisk hjælpe din krop med at kontrollere blodsukkerniveauet, hvilket betyder, at du ikke kun bliver fyldigere længere, men du vil også redde din krop fra en inflammatorisk stigning i blodsukkeret.

få opskriften fra Damn Delicious.

Serverer: 4
ernæring: 308 kalorier, 5 g fedt (0,5 g mættet fedt), 790 mg natrium, 30 g kulhydrater (1 g fiber, 5 g sukker), 34 g protein

Hvem elsker ikke fingermad? Denne opskrift med højt proteinindhold sparer dig kalorier og kulhydrater ved at indpakke den malede kalkun i sprød, frisk salat. Vi elsker, at denne blogger sniger sig i nogle ekstra grøntsager ved at fylde kalkunen med sauterede crimini-svampe. De tilføjer stor tekstur samt en god dosis immunforstærkende vitamin D.

Hent opskriften fra Opskrift Runner.

Serverer: 2
ernæring: 456 kalorier, 22 g fedt (2.5 g mættet fedt), 245 mg natrium, 14 g kulhydrater (7 g fiber, 5 g sukker), 48 g protein

hellefisk tjente #3 stedet på vores guide til alle populære fisk—rangeret efter ernæringsmæssige fordele takket være en kombination af at være høj i protein, høj i omega-3 fedtsyrer og lav i kviksølv. Ifølge “Mæthedsindekset for almindelige fødevarer”, der er offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition, rangerer hellefisk den næstmest fyldende mad—kun bested af kogte kartofler—sandsynligvis fordi den pakker en så imponerende proteinpunch.

Hent opskriften fra Foodie Crush.

Serverer: 4
ernæring: 471 kalorier, 17 g fedt (5 g mættet fedt), 895 mg natrium, 40 g kulhydrater (18 g fiber, 5 g sukker), 38 g protein

denne kreolske jambalaya-skål er det perfekte måltid til at fylde dig og slanke dig. Det skyldes, at takket være en simpel flad maveindretning, der erstatter ris til linser, sprænger den med mættende fiber og protein. Vi elsker resterne, fordi stivelserne i linserne, når de først er afkølet, gennemgår en proces kaldet retrogradering, hvor de bliver “resistente.”Resistent stivelse undgår fordøjelse, i stedet hjælper de med at forbedre fordøjelsen, øge fedtforbrændingen og afværge mavefedtfremkaldende betændelse.

Hent opskriften fra Cotter Crunch.

Serverer: 4
ernæring: 507 kalorier, 14 g fedt (3 g mættet fedt), 747 mg natrium, 43 g kulhydrater (8 g fiber, 13 g sukker), 49 g protein (beregnet med brun ris i en liter kop pr. portion)

Hvem vidste, at du kunne piske en Tikka Masala på under 30 minutter? Denne blogger! Alt hvad du behøver er cremet græsk yoghurt, knuste tomater, kylling, løg og en krydderiblanding—for det meste ingredienser, du sandsynligvis allerede har fyldt i dit køkken. Pisk dette måltid op efter din træning efter arbejde for at høste dets muskel-toning fordele.

Hent opskriften fra Cooking Classy.

Serverer: 6
ernæring: 360 kalorier, 9 g fedt (2 g mættet fedt), 690 mg natrium, 47 g kulhydrater (14 g fiber, 10 g sukker), 30 g protein (beregnet med en klat græsk yoghurt)

intet varmer dig op som en hjertelig (og sund!) skål med kalkun chili. Topping din skål med en klat af protein-pakket græsk yoghurt afbalancerer de subtile chili krydderier, der ikke kun varme op varianter af jorden kalkun og nyre bønner, men at også få din kalorie-brændende ovn revving ved at øge dit stofskifte.

Hent opskriften fra ambitiøst køkken.

Serverer: 4
ernæring: 555 kalorier, 26 g fedt (12.2 g mættet), 100 mg natrium, 20 g kulhydrater (3 g fiber, 14 g sukker), 32 g protein

Sæt din mave dobbelt tid med denne opskrift. Svinekød er en god kilde til magert protein, som hjælper med at fodre dine muskler, så de kan forbrænde ekstra kalorier, og æbler kan prale af mave-slankende fiber, som kan hjælpe med at bremse din krops fordøjelse af sukker for at holde blodsukkerspidserne—og deres ledsagende sultpangs—til et minimum. Et æble om dagen kan holde lægen væk, men det er ikke den eneste mad, der gør; tjek disse fødevarer med mere fiber end et æble—nogle kan overraske dig!

Hent opskriften fra Gimme Some Oven.

Serverer: 4
ernæring: 411 kalorier, 24 g fedt (4 g mættet fedt), 461 mg natrium, 10 g kulhydrater (3 g fiber, 5 g sukker), 39 g protein (beregnet uden ekstramateriale)

reserver ikke denne skål til nætter ude på dit foretrukne Meksikanske LED. Denne en-stegepande skål er ud over let at piske op. Faktisk kan det endda være en 5-ingrediens middag! Du vil være noshing på en af de magreste kilder til protein via kylling, og den bedste kilde til C—vitamin-rød peberfrugt. Antioksidant-vitaminet reducerer ikke kun betændelse og øger immuniteten, men det hjælper også med at bekæmpe cortisol, stresshormonet, der opbevarer mavefedt.

Hent opskriften fra Simply Recipes.

Serverer: 6
ernæring: 410 kalorier, 15 g fedt (4 g mættet fedt), 670 mg natrium, 36 g kulhydrater (8 g fiber, 7 g sukker), 38 g protein (beregnet med fladbrød, salat og tomat)

store-købte saucer er typisk natriumbomber og er ligefrem unødvendige, når du ser, hvor let det er at piske op denne dukkert derhjemme ved hjælp af en af vores pantry hæfteklammer, græsk yoghurt. Vi kan godt lide at servere vores græskmarinerede citronkylling og Gyro-stil: på et Fladbrød toppet med salat og tomater!

Hent opskriften fra Opskrift Runner.

Serverer: 4
ernæring: 432 kalorier, 13 g fedt (2 g mættet fedt), 753 mg natrium, 44 g kulhydrater, 6 g fiber, 10 g sukker, 32 g protein (beregnet med sojasovs med lavt natriumindhold, kylling bouillon med lavt natriumindhold)

Sig farvel til at tage stegt ris ud. Piskning af dette måltid derhjemme betyder, at du får over 30 gram protein på under 30 minutter, at højt proteinantal er alt takket være kraften-par kvinoa og rejer. Hvis du ikke har hørt det, er kvinoa et af de få plantebaserede proteiner, der er et komplet protein—hvilket betyder, at det indeholder alle 9 essentielle aminosyrer. En af disse aminosyrer? L-arginin, en aminosyre, som har vist sig at fortrinsvis fremme muskelstyrke over fedt gevinst. Kom så!

få opskriften fra den kreative bid.

Serverer: 6
ernæring: 560 kalorier, 24 g fedt (7 g mættet fedt), 495 mg natrium, 38 g kulhydrater (9 g fiber, 4 g sukker), 47 g protein (beregnet uden brunt sukker, serveret med 1 medium bagt russet kartoffel og 1 kop grønne bønner)

rødt kød er øverst på listen, når det kommer til opskrifter med højt proteinindhold. For at sikre, at du har et godt afrundet måltid, vi kan godt lide at servere vores chimichurri-toppede oksekød med en bagt kartoffel og garlicky grønne bønner. 2 minutter, og overfør derefter straks til en skål isvand. Tøm, Sauter derefter i en spiseskefuld olivenolie og skiver hvidløg. Sæson efter smag.

få opskriften fra hvor Sød den er.

Serverer: 6
ernæring: 500 kalorier, 32 g fedt (6 g mættet fedt), 750 mg natrium, 21 g carbs (6 g fiber, 10 g sukker), 30 g protein (beregnet med Kurt cup tofu per portion)

Leder du efter noget plantebaseret protein? Se ikke længere end denne krydrede dyreparkopskrift. Kuber af ekstra fast tofu såres op, kombineret med frisk spiraliseret courgette og dækkes derefter i en sauce lavet med proteinfyldt jordnøddesmør, sesamolie, frisk revet ingefær og krydret chilipasta. Stol på os, en bid, og du vil se, at dette bliver dit nye måltid til ugedag. Her er et tip: når du griber tofu, skal du sørge for at hente en pakke, der er GMO-fri og organisk (vi kan godt lide House Foods-mærket).

Hent opskriften fra Pinch of Yum.

serverer: 5
ernæring: 400 kalorier, 25 g fedt (6 g mættet fedt), 462 mg natrium, 19 g kulhydrater (5 g fiber, 3 g sukker), 31 g protein (beregnet med 2 spsk dressing per portion)

for de fleste er salater bare kedelige diætmad. Men de, der ønsker at afværge cravings, vil elske denne opskrift, fordi den er fyldt med en halv dags RDA af protein. Mellem grillet kylling, hårdkogte æg, kalkunbacon, smuldret blå ost, avocado og endda den græske yoghurt fra den cremede dressing, vil du opretholde og opbygge muskler på ingen tid. Hvem sagde, at salater ikke fylder?

få opskriften fra Diethood.

Serverer: 4
ernæring: 529 kalorier, 31 g fedt (5 g mættet fedt), 346 mg natrium, 22 g kulhydrater (5 g fiber, 3 g sukker), 41 g protein (beregnet med 2 spsk citron caper vinaigrette per portion)

interesseret i at opbygge magert muskelmasse, mens du beskytter din hjerne? Denne opskrift er til dig. Et stykke omega-3-rig laks sidder oven på en seng med pebret sennepsgrønt og kikærter og steges langsomt i en ovn med lav temperatur. Det hele er toppet med den perfekte balance mellem tærte og salt citron caper vinaigrette. Spis op, og du får over 40 gram protein og 118 procent af dit anbefalede daglige indtag af betændelsesdæmpende vitamin A.

få opskriften fra spørgende kok.