målet med enhver hardcore styrke atlet er simpelt: at blive større og stærkere. Men udstationering PRs på pointtavlen på din lokale gym kræver mere end blot at logge lange timer med tunge vægte. Det skyldes, at konstant træning med maksimal intensitet kan føre til overtræningssyndrom og træthed i centralnervesystemet (CNS). Få atleter tænker meget på betydningen af CNS og dens virkning på din træning. I det væsentlige er det batteriet, der driver motoren — defekte forbindelser og falmede celler kan betyde forskellen mellem et brøl og et klik, når du drejer nøglen. Og død træt er ingen måde at ramme vægtrummet på. Som altid er bedre balance nøglen til optimal ydeevne.
regelmæssig programmering
korrekt periodisering er et must, hvis du skal forhindre overtræning og CNS-træthed. En sund træningsprogram vil omfatte en tilstrækkelig mængde ned tid ved lejlighedsvis deloading din træningsplan. Den nøjagtige mængde genopretning, som hver styrke atlet har brug for, er direkte proportional med intensiteten og volumenet af deres program. Enkelt sagt, jo mere arbejde du gør, jo mere hvile har du brug for. Ivan Abadjiev, den tidligere vægtløftningstræner for det bulgarske landshold, antyder, at løfterens nervesystem med gentagne planlagte eksponeringer for træningsspænding lærer at tilpasse sig og blive mere tolerant over for CNS-træthed.
Handlingspunkt: Løft kræves for at blive stærkere, men planlæg dem intelligent, og når du gør det, skal du sørge for at begrænse de forsøg, der udføres i dit øvre område. Kraftløftning great Louie Simmons siger, at konstant træning på dit maksimum i samme øvelse i over fire uger vil forårsage CNS træthed.
sund ernæring
en anden væsentlig komponent til bekæmpelse af CNS-træthed inkluderer at følge en sund ernæringsplan. Meget af den videnskabelige forskning i CNS-træthed har fokuseret på serotonin og dopamin på grund af deres roller i regulering af ting som sensorisk opfattelse, humør og andre vigtige faktorer. Undersøgelser af CNS-træthed antyder, at der kan forekomme en ubalance i disse to kritiske neurotransmittere, forårsaget af en stigning i serotonin og et fald i dopaminniveauer. Men den gode nyhed er, at korrekt ernæring og tilskud kan hjælpe med at styre serotonin-og dopaminniveauerne i vores hjerner.
Handlingspunkt: Hvis dit immunsystem er svagt, vil det ikke være i stand til at håndtere de daglige krav, du stiller til det i gymnastiksalen (eller endda på arbejde/skole). Begrænsning (ikke eliminering) stimulanter som koffein, mens du spiser en kost højt i sunde kulhydrater (se dit sukkerindtag) og skære ned på (ikke eliminere, medmindre du har allergier) potentielle inflammatorier som gluten, vil give din krop og CNS mulighed for at fungere på et optimalt niveau. Derudover viser undersøgelser, at fiskeolie, curcumin, aminosyren tyrosin og glutamin alle er gode kosttilskud til at forbedre din krops evne til at bekæmpe stress.
Begræns Stress
tro det eller ej, psykologisk stress forårsaget af det, vi tænker og føler, kan skabe enorme konsekvenser for vores samlede præstation. Sportsforsker Tim Noakes ved University of Kapstaden bruger “Central Governor Theory” til at forklare denne proces.
Noakes antyder, at træthed kan være helt relateret til dine følelser mere end noget potentielt fysisk problem. Ifølge Noakes er følelser af træthed og ubehag under træning en del af guvernørens kontrol på din krop, der skal få dig til at stoppe, når du føler dig stegt. Derudover er der visse typer personligheder, der vil være mere modtagelige for stress end andre atleter. Den person, der ikke kan ‘slå det fra’, ender med at sammensætte eventuelle reelle fysiologiske problemer, de måtte have med deres krop, fordi stress føder på stress. I sidste ende for at blive stærkere skal du udvikle et effektivt system til at håndtere den stress, der kræves for at nå nye højder i din træning.
handlingspunkt: så vanvittigt som det lyder, er der masser af undersøgelser, der understøtter brugen af meditation og dens positive effekt på hjernen. Men dens største indvirkning på din krop er som en stress-buster, der hjælper med at berolige nervesystemet. Det er virkelig ikke så svært at lære, alt hvad du behøver er et par stille minutter om dagen og et åbent sind.
sov mere
et af de vigtigste våben at have i din værktøjskasse som styrkeatlet er en god nats hvile! Det skyldes, at mange undersøgelser har vist, at søvnmangel kan påvirke din krops genopretning negativt efter en hård træning ved at ændre mængden af kritiske hormoner i dit system, herunder cortisol, testosteron og humant væksthormon.
handlingspunkt: hvis du ikke får tilstrækkelig søvn — de fleste undersøgelser peger på 7-9 timer pr.nat, men dette er i forhold til dig og din krop — vil du ikke komme dig så hurtigt fra din sidste session, og den næste kan ramme dig endnu hårdere ved at skubbe dig over kanten.
forståelse af genopretning
ifølge Dr. Brian Moore grundlægger og Administrerende Direktør for ORRECO, et banebrydende biomarkørprogram designet til at optimere spillerens ydeevne gennem korrekt opsving, har atleter brug for konstant overvågning for at få succes. Mange abonnerer stadig på old-school-filosofien om ” jo mere jeg træner, jo bedre er resultaterne.”Dette fungerer op til et bestemt punkt, så kommer du ned. For uanset hvor mentalt og fysisk hård en atlet er, kommer der et tidspunkt, hvor kroppen ikke kan klare det. Moore og hans kolleger har netop foretaget en større gennemgang af alle de kritiske faktorer ved overtræning og netop offentliggjort den i British Journal of Sports Medicine.
Handlingspunkt: I Storbritannien bruger forskere nu udtrykket uforklarligt underperformance syndrom (UUPS) til at beskrive vedvarende træthed, da adskillige faktorer såsom generel sundhed, ernæring, søvn, træningserfaring og psykosociale faktorer alle kan spille en væsentlig rolle i kroppens evne til at tilpasse sig motion og generel CNS-træthed. Forskerne fandt, at UUP ‘ er kan forhindres gennem indsamling af biomarkørdata, der bruges til at se, hvor godt kroppen reagerer på ændringer i træningsvolumen og intensitet, en specifik genopretningsløsning eller stress forårsaget af konkurrence.