hvis du aldrig har investeret i en skumrulle — der almindeligvis findes i sportsforretninger for omkring 20 Til 40 bucks – gør du dine muskler en stor bjørnetjeneste. Regelmæssig brug af en skumrulle giver mange af de samme fordele som en sportsmassage, herunder reduceret betændelse, arvæv og ledspænding samt forbedret cirkulation og forbedret fleksibilitet.
disse øvelser kan udføres separat eller kombineres til en 10-minutters rutine før eller efter træning. Da det er bedst at udføre rulleøvelser, når dine muskler er varme, skal du lave en hurtig fem minutters opvarmning, hvis du vælger at gøre dem lige før en vægttræning.
for hver øvelse skal du langsomt rulle frem og tilbage som beskrevet i 20 til 30 sekunder, før du går videre til næste øvelse. Når du ruller, skal du tage dybe, langsomme vejrtrækninger for at hjælpe dine muskler med at slappe af. Undgå altid at rulle på dine led – rullen skal altid være placeret under dine muskler – og hvis du rammer et særligt stramt eller ømt sted, skal du stoppe med at rulle og anvende direkte tryk i 30 sekunder, eller indtil smerten aftager.
hvis du er ny til skumvalsning, skal du kun indarbejde denne serie bevægelser i din rutine hver anden dag i to til tre uger. Derefter kan du prøve at gøre det en eller to gange dagligt – både før og umiddelbart efter din træning.
skumrulle øvre ryg (Thoracic Spine)
Start: Hvil ryggen mod den brede side af en rulle placeret under dine skulderblade. Bøj knæene, så dine fødder er flade på gulvet. Løft din røv og læg hænderne bag hovedet, eller kryds armene over brystet.
rulle: Hold dine kernemuskler stramme, rul langsomt frem og tilbage, så rullen bevæger sig op og ned mellem midten af ryggen og toppen af dine skulderblade.
Tip: VIP ikke hovedet fremad for at se på dine ben, mens du ruller – dette kan lægge stress på rygsøjlen. Hold dit hoved og nakke på linje med ryggen på alle tidspunkter.
skumrulle Latissimus Dorsi
Start: Lig på din højre side med din højre arm udstrakt langs gulvet som vist, og rullen direkte under din højre armhule-rullen skal være vinkelret på din krop. Bøj din venstre arm og læg let din venstre hånd på gulvet for støtte.
rulle: Rul op og ned, så rullen bevæger sig fra din armhule til lige over din talje. Når du er færdig, skal du skifte position for at arbejde på din venstre side.
Tip: hold tommelfingeren på din forlængede arm pegende op mod loftet – dette sætter din arm i en position, der hjælper med at strække dine lats.
Foam Roller Kvadriceps
Start: Læg med forsiden nedad med rullen placeret direkte under lårene. Bøj albuerne, så dine underarme er flade på gulvet for at understøtte din vægt – dine fødder skal suspenderes over gulvet som vist.
rulle: Hold dine mavemuskler trukket ind og kernemusklerne stramme, brug dine arme til forsigtigt at rulle din krop frem og tilbage for at bevæge rullen op og ned fra din bækkenbentil lige over dine knæ.
Tip: vil du øge intensiteten og virkelig få den smerte? Stak dine fødder for at rulle en firkant ad gangen.
Foam-Roller Iliotobial (IT) Band
Start: Placer din venstre hofte mod den brede side af en rulle på gulvet. Kryds dit højre ben over din venstre som vist, og læg begge hænder på jorden for støtte.
rulle: brug din venstre arm til at hjælpe bevægelsen, rul låret frem og tilbage over rullen fra lige under din hofte til over dit knæ. Fortsæt med at rulle i den tildelte tid, og skift derefter positioner for at arbejde med dit højre ben.
Tip: Hvis du har brug for mere pres for at løsne tingene, skal du stable dine ben – men husk, at din stabilitet vil blive udfordret.
skumrulle Glutes
Start: Sid på gulvet med dine ben lige. Forlæng dine arme for at løfte dine glutes, placer den brede side af en skumrulle under din røv, og bøj det ene ben og vinkel din krop, så den ene kind bærer hovedparten af din vægt.
rulle: Flyt din glute frem og tilbage over rullen (husk, at bevægelsesområdet vil være lille). Når din tid er gået, Skift din vægt til den anden side og gentag.
Tip: Tryk gennem dine håndflader og bevæg dig gennem dine skuldre for at skifte frem og tilbage.
Foam-Roller Hamstrings and Glutes
Start: Sid med dine ben udstrakt foran dig og den brede side af en rulle placeret direkte under dine lår. Placer dine hænder fladt på gulvet bag dig for støtte.
rulle: brug dine arme til at starte bevægelsen, rul langsomt frem og tilbage for at flytte rullen op og ned fra bunden af dine glutes til lige over dine knæ.
Tip: Når du ruller, kan du prøve at dreje dine ben ind og ud fra hofterne – dette giver dig mulighed for at ramme dine hamstrings mere grundigt.
Skumvalsekalve
Start: Sid på gulvet med rullen under dine kalve. Placer dine hænder på gulvet bag dig og hæv din røv fra gulvet – al din kropsvægt skal være på dine hænder og rullen.
rulle: rul langsomt frem og tilbage for at bevæge rullen op og ned fra lige under knæene til over dine ankler.
Tip: For at øge intensiteten skal du flytte den ene side ad gangen ved at stable dine ben. For at ændre vægten skal du prøve at dreje dine fødder ind eller ud, mens du ruller.
Foam-Roller Shins
Start: kom på dine hænder og knæ på gulvet med den brede side af en skumrulle placeret under dine skinner; dine hænder skal placeres lige foran dine skuldre på jorden, og dine hæle roterede lidt udad.
rulle: Skift din vægt fremad, før dine skuldre foran dine hænder for at flytte rullen fra dine ankler til lige under dine knæ.
Tip: Sørg for, at du ikke ruller direkte på dine knæ – dette kan forårsage ubehag og forværre skader.