blogtitel fem

hvis du har læst om virkningerne af overdreven skærmtid på ens helbred, er chancerne for, at du måske er stødt på udtrykket “blåt lys” mere end et par gange. Denne form for lys har vist sig at have en forstyrrende effekt på vores søvn. Selvom det kan synes svært at tro, er dommen (og videnskaben) ude på det nøjagtige forhold, der deles mellem blåt lys og søvnkvalitet.
foto: Aktiv sundhed

virkningerne af blåt lys på søvn

blåt lys er i det væsentlige lys af en bestemt bølgelængde ud af hele spektret af lys. Dette betyder, at digitale enheder ikke er den eneste kilde til blåt lys, da det også kan forekomme naturligt (f.eks. Imidlertid har kunstige lyskilder som dem fra digitale enheder og fluorescerende pærer vist sig at være mere koncentreret i blåt lys end nogen andre kilder. Hvad er så specielt ved blåt lys, der gør det så forstyrrende at sove?

• effekter på melatoninproduktion

blåt lys har en så dybtgående indvirkning på din søvn, simpelthen fordi det direkte påvirker din krops produktion af søvnhormonet melatonin. Så hvordan påvirker blåt lys dette vigtige søvnhormon? Melatonin er ansvarlig for at få dig til at føle dig søvnig, og blåt lys undertrykker produktionen af dette vigtige hormon. Derfor vækker sollys dig naturligt om morgenen, og du har tendens til at føle dig søvnigere i mørke omgivelser. Selvom dine digitale skærme er en så lille lyskilde sammenlignet med naturligt sollys, har det stadig betydelige effekter på din søvncyklus. Dette skyldes, at din hjerne opfatter blåt lys gennem melanopsinreceptorerne bag din nethinden, så alt det blå lys fra dine enheder (og masser af det at starte) får et adgangskort til din hjerne.

• effekter på døgnrytme

blåt lys rolle i at opretholde melatonin niveauer i din krop gør det til en enorm faktor i at kontrollere din krops døgnrytme. Din døgnrytme er ansvarlig for at fortælle din krop, hvornår det er tid til at sove og vågne op, så eventuelle forstyrrelser i denne cyklus vil have en effekt på din søvn. Som et resultat kan du opleve vanskeligheder med at falde i søvn eller endda blive i søvn.

kort sagt, blåt lys forstyrrer din søvn på to måder – først ved at forstyrre din krops produktion af søvnfremkaldende hormoner, og for det andet ved at kaste din krops naturlige døgnrytme ud af balance. Ved at påvirke kvaliteten af vores søvn negativt kan eksponering for blåt lys vise sig at være virkelig skadeligt for vores helbred. Bortset fra søvnrelaterede problemer er der to andre negative bivirkninger af eksponering for blåt lys, der er lige så bekymrende.

andre konsekvenser af eksponering for blåt lys

Digital øjenstamme

vi får meget eksponering for blåt lys via vores digitale enheder, og dette kan føre til anstrengte øjne, hvor vores øjne føles ømme og tørre, og vores syn bliver mindre klar. Sammen med de fysiske smerter, der er forbundet med at tilbringe lange timer foran en digital skærm, kan dette føre til meget fysisk ubehag.

øget risiko for makuladegeneration

konsekvenserne af eksponering for blåt lys går ud over blot en ren øjenirritation og kan endda føre til alvorlige synsrelaterede problemer. Langvarig udsættelse for blåt lys over tid kan forårsage celleskader i vores nethinde og gøre os mere modtagelige for makuladegeneration, et problem, der kan føre til et permanent synstab.

foto: Aktiv sundhed

5 måder at minimere din eksponering for blåt lys

læg dine enheder væk mindst to timer før sengetid

da det blå lys, der udsendes af dine digitale enheder, vil påvirke din søvn, er den nemmeste løsning på problemet at stoppe med at bruge dine enheder i timerne op til din sengetid. Jo mindre skærmtid du deltager i, jo bedre. Men hvis det er ærligt upraktisk at gå enhedsfri, skal du ikke bekymre dig: undersøgelser har vist, at du kan fortsætte med at bruge dine enheder op til to timer før sengetid, hvorefter din melatoninproduktion vil blive påvirket. Det kan være svært at afholde sig fra dine yndlingsenheder, men to timer er et rimeligt mål at sigte mod!

Juster skærmens lysstyrke og tænd natlysfiltre

den enkle handling med at sænke skærmens lysstyrke kan spille en væsentlig rolle i at reducere din eksponering for blåt lys. Sænket skærmens lysstyrke betyder mindre blåt lys, så dine melatoninniveauer forstyrres ikke så meget. Hvis du tænder for dine nattelysfiltre, får beskyttelsen et hak op-lys på nattilstande har længere bølgelængder, hvilket gør dem mindre skadelige for vores melatoninproduktion. Du kan endda hente særlige lys ændre filtre, der vil ændre det blå lys til orange eller rødt lys, som begge har mindre melatonin-blokerende effekter.

Brug enheder med mindre skærme

mængden af blåt lys, du udsætter dig selv, er proportional med størrelsen på enhedens skærm og afstanden mellem skærmen og dine øjne. Du kan nemt minimere din eksponering for blåt lys ved at bruge enheder med en mindre skærm (såsom en smartphone i stedet for en bærbar computer) og se skærmen fra en længere afstand.

Skift dine hjemmelys til varme lys eller “smarte” lys

bortset fra at ændre den måde, du bruger dine digitale enheder på, kan du også ændre lysene derhjemme for at gøre dem mere søvnvenlige. Varme lys påvirker ikke melatoninniveauerne, som lyse lys gør, så få nogle Natlamper med varme lys eller invester i “smarte” lys, der automatisk skifter til varmere nuancer om natten.

få beskyttende øjenbeklædning

hvis din livsstil får dig til at blive udsat for blåt lys, kan det være et godt kompromis at investere i et par blå lysblokerende briller til de gange, du bruger på at se på en skærm. Du kan også prøve at kigge efter linser med antireflekterende belægninger-disse kan også blokere eksponering for blåt lys.

bortset fra at minimere din eksponering for blåt lys, kan du også overveje at nulstille din døgnrytme ved at sikre, at det meste af din eksponering for blåt lys sker i løbet af dagen. Der er to nemme måder at gøre dette på.

nulstilling af din døgnrytme

få mere sollys i løbet af dagen

at få mere blåt lys i løbet af dagen giver din krop mulighed for at vænne sig til lyset, så om natten, når du mindsker din eksponering for blåt lys, vil din krop genkende, at det er tid til at sove. At gå ud i solen vil også gøre dig meget godt på andre måder, da det at få motion udendørs kan hjælpe dig med at sove bedre. Enkle aktiviteter som jogging eller cykling fungerer perfekt, og du behøver ikke investere lange timer i at træne – bare tal med enhver ekspert på vores aktive Sundhedslaboratorier for en simpel træningsplan!

brug en lysboks

hvis din døgnrytme er helt høj som følge af kraftigt skiftarbejde eller konstant rejse gennem forskellige tidsområder, kan du nulstille den ved hjælp af en lysboks. Denne form for lysbehandling er kendt som fototerapi, og det indebærer at udsætte dig selv for blåt lys med en stærk intensitet i 30 minutter om morgenen. Ved at gøre dette (sammen med at holde sig væk fra blåt lys om natten) kan du gendanne selv de mest uregelmæssige døgnrytmer.

foto: Aktiv sundhed

fordele ved blåt lys

da vi er på emnet for at få mere blåt lys i løbet af dagen, er det et godt tidspunkt at rejse det punkt, at blåt lys også har sine fordele. Ja-eksponering for blåt lys om natten kan forstyrre din søvn, og for meget blåt lys er faktisk dårligt for dine øjne, men der er måder, hvorpå blåt lys også kan være gavnligt.

Mental boost

blåt lys er stimulerende af natur og kan bidrage til at øge din årvågenhed, forbedre dit humør og fyre op din hukommelse.

øjenhygiejne

eksponering for visse niveauer af sollys er afgørende for at opretholde sundhed øjne og syn hos børn. Faktisk fandt en undersøgelse fra University of Sydney, at børn, der oftere gik ud i solen, var mindre tilbøjelige til at udvikle nærsynethed.

Reguler døgnrytme

begrænsning af blåt lys om natten hjælper din døgnrytme, men at få nul blåt lys hele dagen vil ikke ligefrem gøre dig noget godt. Som tidligere nævnt bidrager udsættelse for blåt lys i dagtimerne til en sund døgnrytme og hjælper dig med at sove bedre om natten!

blåt lys kan få et negativt ry, når det kommer til søvnkvalitet og øjenhygiejne, men det er ikke nødvendigt at undgå blåt lys helt – du behøver kun at minimere din eksponering for blåt lys om natten. At opretholde en sund søvncyklus handler om at finde en balance mellem at få nok sollys om dagen og holde sig væk fra kunstigt lys om natten. Når du kommer ind i rytmen af ting, er du nødt til at bemærke forskellen!