Breakingmuskel

jeg har en regel, når jeg arbejder med nye atleter på pull ups. Jeg beder dem om at “bare sige nej” til bands. Bands er meget ligesom narkotika i, at når en person bliver hooked, det er svært at få dem ud.

du kan have uforvarende fået dig selv hooked på disse små strimler af gummi med de bedste intentioner. Men jeg vil forklare de tre grunde, du har brug for for at bryde denne vane, og hvordan det vil hjælpe dig og dine pull ups være stærkere i sidste ende.

relateret: 10 måder at reparere og styrke dine Pull Ups

Bands yde inkonsekvent bistand

hensigten med banded pull ups er en god en. Det giver hjælp til atleten, så han eller hun kan få hagen eller brystet til baren. Det er et billigt alternativ til den dyre maskine, der giver en modvægt, der påføres personens ben eller knæ for at hjælpe ham eller hende (undertiden kaldet en Gravitronmaskine). Men som klichkristen går, får du hvad du betaler for.

den båndede pull up er som en spotter, der undertiden er alt for opmærksom og på andre tidspunkter slet ikke er opmærksom. Forestil dig, at nogen ser dig på en bænkpress og i den nederste position, han rykker på baren for dig. I den øverste position er han ude af kontrol med sin telefon. Den banded pull up er ens i, hvordan det hjælper folk.

“den båndede pull up er som en spotter, der undertiden er alt for opmærksom og på andre tidspunkter slet ikke er opmærksom.”

løsningen – Få En Spotter

hvis du vil udføre assisterede pull ups, få en spotter. En spotter vil være i stand til at yde mere optimal hjælp ved at give dig nok Hjælp i dine klæbrige pletter, så du kan afslutte bevægelsen og få styrke. I mange gruppeklasser, det kan være svært at have Spottere, men en holdtræning, hvor det ene medlem arbejder, og det andet spotter, kan være et alternativ.

Bands bør kun supplere Modstandskurven

i kompenserende accelerationstræning af knebøjet bruger atleten bånd fastgjort til jorden for at give større modstand i den øverste del af øvelsen, hvor bevægelsen er lettere. Med denne teknik lærer vi at accelerere gennem vores elevatorer, hvilket hjælper os med at løfte tungere ting. I banded pull ups gør vi det modsatte ved at give hjælp på alle de forkerte steder.

relateret: kompenserende Accelerationstræning: fremskynde dine styrkegevinster

bunden af pull up er, hvor vi skal starte fra et dødt stop. Vi har ingen momentum, og vores gearing er værst. Det lyder som et perfekt sted at hjælpe, ikke? Nå, ja-men kun hvis du ikke ønsker at opbygge styrke. De steder, vi kæmper, er, hvor vi bygger mest styrke. Bunden af en banded pull up er som en hoppeanordning til babyer. Det kan være underholdende og sjovt, men det er måske ikke den optimale måde at opbygge styrke på.

mange mennesker er lige så glade som spædbørn, når de begynder at lave banded pull ups. Men du bør behandle dem som et stærkt vanedannende stof og holde dig væk.

løsningen – gør hoppe Pull Ups

du kan bryde igennem styrke plateauer ved at sidde fast i de hårdeste positioner. Vi laver boksbukser eller sætter knebøjninger på pause for at øve os i at sidde fast i bunden. Således vil jeg foreslå at hoppe pull ups, som blot indebærer at hoppe op på baren og langsomt sænke dig selv ned. Nøglen er at modstå på vej ned.

“en mere avanceret person kunne gøre pauser på hans eller hendes klæbrige punkter. Denne kontrollerede og langsomme nedstigning vil opbygge pull up styrke meget hurtigere end bands.”

i en træning kan du finde ud af, hvor lang hver nedstigning skal være, og skyde efter tid på vej ned som mål (f.eks. Tæl ikke reps, hvor du ikke holder i den angivne tid. Det vil være meget bedre for dig i det lange løb, hvis du ikke skynder dig på vej ned. En mere avanceret person kunne gøre pauser på hans eller hendes klæbrige punkter. Denne kontrollerede og langsomme nedstigning vil opbygge pull up styrke meget hurtigere end bands.

Slip af med båndene

den tredje grund er en underårsag til den sidste. Hvis du ikke skaber styrke i den rigtige del af styrkekurven, har du svært ved at komme af bånd. Mange mennesker taler om en progression af at gå fra større modstandsbånd til lettere bånd. Men vores krop tager lang tid at tilpasse sig den døde vægt i bunden af pull up, og båndene er en ineffektiv måde at opbygge styrke på. Som resultat, jeg har set mange mennesker om året i deres træning stadig gør pull ups på bands.

løsningen – fedt rillen

som en person, der forsøger din første pull up, kan mere volumen være nyttigt. En smøring-the-groove type program kan være perfekt til nogle. Hver time eller deromkring skal du lave et par hoppende pull ups med en langsom nedstigning. Hvis du ikke kan gøre dem hele dagen, skal du gøre dem hver dag. En lav daglig volumen over hyppige dage tilføjer op til imponerende gevinster.

Ring rækker er et bedre alternativ for begyndere

Ring rækker er gode til en begyndende atlet. Bevægelsen skaleres let ved at bevæge fødderne fremad eller bagud og/eller bøje knæene.

i mange aspekter af CrossFit og andre konditioneringsprogrammer gør vi mange trykbevægelser (overhead presser, bænkpress, push ups). Træk op ender med at være en af vores eneste trækbevægelser. Trækningen er stor, men det er også godt at ændre trækets vinkel for at opbygge musklerne i ryggen, rotatormanchetten og omkring scapulaen. Jeg anbefaler ring rækker eller en slags bøjet række for alle for at skabe balance i muskulær udvikling og for at understøtte skuldersundhed.

en anden lignende mulighed er at placere en bar i stativet. Du kan derefter trække ups med dine fødder udstrakte foran for at yde hjælp (dvs.en dejlig stram planke med fødderne, der fjerner noget af kroppens vægt). Nogle mennesker kender også dette som en australsk pull up (fordi du er “nede under.”)

“jeg anbefaler ringrækker eller en slags bøjet række til alle for at skabe balance i muskeludvikling og for at understøtte skuldersundhed.”

pak op

som man siger (jeg kan have det lidt forkert), venner lad ikke venner gøre banded pull ups. Bands er som stoffer. Vær venlig ikke at blive hooked på dem.

den eneste gang et bånd ville være passende er, hvis båndene er fastgjort til noget på gulvet og giver modstand. Det er en stor brug af bands, da det giver mest modstand øverst i bevægelsen og lærer eksplosivitet på vej op.

men hvis dit mål er at opbygge styrke til strenge pull ups, anbefaler jeg ring rækker og hoppe pull ups med langsomme nedstigninger. Disse øvelser vil opbygge styrke meget hurtigere for pull up.