cholin i graviditet: Folats længe mistede fætter

der er en masse næringsstoffer, der (med rette) får ekstra opmærksomhed under graviditet, som jern og folat, men hvad med de næringsstoffer, der ikke får deres tid i rampelyset? Dem, der ikke diskuteres på lægekontoret, ikke nævnt i den spinkle pjece om prænatal ernæring og ikke inkluderet i de fleste prænatal vitaminer?

det er derfor, jeg gør det arbejde, jeg gør. Jeg sigter mod at fremhæve de ofte glemte—men lige så vigtige—næringsstoffer, der fortjener vores udelte opmærksomhed, og hvor vi finder dem i ægte mad. Hvis vi ikke er forsigtige og ikke specifikt inkluderer næringsrige fødevarer i kosten, er dette de meget næringsstoffer, vi let kan gå glip af.

jeg er en brudt rekord, der taler om måder, hvorpå vores prænatal ernæringsretningslinjer kan forbedres. Et sådant næringsstof, der skal revideres, er cholin, som jeg opfandt kaldenavnet “folats længe mistede fætter.”

cholin under graviditet: Folats længe mistede fætter

cholin er i B-vitaminfamilien, selvom den mangler et tal ved siden af sit navn (det er bare “cholin”, ikke vitamin B-85 eller B-24), fordi det blev opkaldt længe efter, at resten af B-vitaminerne blev opdaget. Eller hvem ved? Måske blev B-vitaminforskere trætte af at tildele numeriske Kælenavne?

cholin er involveret i mange af de samme metaboliske veje som folat, herunder methylering. Alle kender folat-eller dets syntetiske supplerende version, folsyre — på grund af dets afgørende rolle i forebyggelsen af neurale rørdefekter (for nøjagtigheden er folat langt bedre end folsyre; mere om det i denne dybdegående artikel om folat).

vidste du, at cholin er lige så vigtigt som folat til forebyggelse af neurale rørdefekter?!

de fleste mennesker ikke. ikke de fleste mødre. Ikke de fleste læger. Ikke engang de fleste diætister / ernæringseksperter.

jeg har talt på snesevis af medicinske konferencer, og når som helst jeg præsenterer om prænatal ernæring eller ammende ernæring, sørger jeg for at inkludere et dias eller to på cholin. Jeg spørger også publikum, før jeg kommer ind i detaljerne “hvor mange af jer er bekendt med næringsstoffet cholin?”Uden at fejle løfter de fleste ikke hænderne. Hvilken tragedie.

det er netop derfor, jeg er sådan en brudt rekord på fordelene ved cholin i graviditeten.

Hvorfor taler ingen om cholin?

hovedårsagen til, at cholin ikke gør overskrifter i prænatal ernæring, er, at det er et nyt barn på blokken, relativt set. Første gang vi havde et anbefalet indtag for cholin var 1998. De data, der blev brugt til at indstille denne anbefaling, var ret svage; den blev fastsat på grundlag af en depletion-repletion-undersøgelse udført hos voksne mænd & indstillet til et minimumsniveau for at forhindre leverskade. Disse tal blev derefter justeret opad for graviditet / amning baseret på estimater af føtale behov. (Med andre ord, de nuværende anbefalinger for graviditet er en tyvekoster—videnskabelige vilde røv gæt.)

dette betyder også, at enhver medicinsk/ernæringsfagfolk, der er uddannet før eller kort efter 1998, sandsynligvis ikke fik meget information (eller nogen) om cholin.

specifikt inden for prænatal ernæring har de sidste 20 års forskning afsløret nogle slående data. Vores retningslinjer er langt for sent for en opdatering.

dette er ikke kun min mening. Dette er udtalelsen fra cholinforskere:

“kostbehovet for cholin er ikke blevet revideret af NAM siden 1998 på trods af en voksende mængde videnskabelig litteratur. Der er behov for dosisresponsstudier på tværs af forskellige populationer for at informere om revision af de nuværende Diætreferenceindtag (DRIs) for at inkludere et øre og RDA, så nøjagtig vurdering af mængderne af personer, der er utilstrækkelige, kan bestemmes.”(Ernæring i dag, 2018)

Data om fordelene ved cholin under graviditet

kort sagt er dataene stærke om fordelene ved cholin med hensyn til graviditetssundhed & hjerneudvikling.

en anmeldelse af cholin afsluttet:

“højt kolinindtag under drægtighed og tidlig postnatal periode er gentagne gange blevet beskrevet som et robust kognitivt forbedrende regime og er neuroprotektivt i en række dyremodeller for neuronal skade. Data, der viser, at moderlig kolinforsyning under graviditet ændrer føtal DNA og histonmethylering antyder, at en samordnet epigenomisk mekanisme bidrager til disse langsigtede virkninger af varieret kolinindtag i utero.”(Clin Chem Lab Med, 2013)

men det er ikke kun dyreforsøg, der er kommet til disse konklusioner. Siden ovenstående papir blev offentliggjort, vi har samlet flere menneskelige undersøgelser, der viser lignende fordele.

cholin er et af de få næringsstoffer, som vi har randomiserede kontrollerede forsøg, der sammenligner forskellige niveauer af tilskud på graviditetssundhed & spædbarnsresultater.

vil du tage et vildt gæt på, hvad disse undersøgelser fandt?

kernen er, at vi har brug for mere cholin. Meget mere.

Cholinindtag på niveauer mere end det dobbelte af vores nuværende anbefalede indtag optimerer placentafunktionen, kan reducere risikoen for præeklampsi og forbedre spædbarns kognitive udvikling og reaktionstid. (Placenta, 2016; FASEB, 2013; FASEB, 2018)

vores nuværende anbefalede indtag til graviditet er sat til 450 mg. Mange af tilskudsstudierne har sammenlignet kolinindtag på 480 mg (lidt over det anbefalede indtag) til 930 mg pr. Kvinderne, der får 930 mg / dag, viser konstant forbedrede resultater, ligesom deres babyer gør.

cholin forbedrer også transporten af næringsstoffer over placenta, herunder DHA; Bemærk næringssynergien. (J Nutri, 2017; metabolisme, 2008) nogle af de rigeste fødekilder til cholin indeholder også DHA, såsom æggeblommer og laks.

hos børn i alderen 7 år har de, der er født af mødre med det højeste indtag af cholin under graviditeten, bedre visuel hukommelse sammenlignet med dem med det laveste indtag. Interessant nok fandt denne undersøgelse, at moderens indtagelse af relaterede næringsstoffer, som vitamin B12 og folat, ikke havde en signifikant indflydelse på kognitiv testpræstation. (Am J Epidemiology, 2012)

det er sjældent at have en så stærk konsensus blandt forskere om nødvendigheden og betydningen af et næringsstof. Den afgørende rolle, som cholin spiller i graviditetens sundhed og fosterudvikling, er klar:

“metabolitter af cholin er nødvendige for syntese af cellemembraner, neurotransmission og methylmetabolisme—processer, der er afgørende for fostrets hjerneudvikling og vævsudvidelse. En stor mængde beviser tyder på, at periconceptional cholinmangel øger risikoen for negative fødselsresultater, herunder neurale rørdefekter og andre medfødte abnormiteter. Derudover synes moderens cholinstatus at påvirke kognitiv udvikling hos spædbørn.”(J Nutr, 2015)

Hvad er de bedste fødekilder til cholin?

cholin er bredt spredt i fødevareforsyningen, men mest koncentreret i animalske fødevarer. Dette er en ubelejlig ting for folk, der argumenterer for tilstrækkeligheden af en vegansk kost i graviditeten, fordi #1 fødekilderne er æggeblommer og lever (dette er en af mange grunde til, at æg er så gode for dig i graviditeten).

du har brug for tæt på 4 kopper broccoli eller 2 kopper bønner eller 5,75 spsk jordnøddesmør eller 3,3 kopper tofu eller 2 kopper shiitake-svampe (disse er blandt de rigeste plantekilder til cholin) for at matche cholinindholdet i en enkelt æggeblomme.

dette er grunden til, at ægspisere i gennemsnit har det dobbelte af cholinindtaget af ikke-ægspisere. I en analyse af National Health and Nutrition Survey Survey data (NHANES) fra 2009-2014 opfyldte kun 2,4% af de mennesker, der ikke spiser æg, det anbefalede indtag for cholin, mens 57,3% af ægspisere opfyldte anbefalingen. (Næringsstoffer, 2017)

selv ægspisere bør være opmærksomme på deres kolinindtag (57,3% efterlader næsten halvdelen af befolkningen ved utilstrækkeligt indtag), men en 23,5 gange forskel i tilstrækkeligt indtag mellem ægspisere og ægunddragere er bemærkelsesværdigt.

dataene for gravide er særligt dystre; kun 6-10% opfylder det anbefalede indtag for cholin. Dette er delvis relateret til de øgede krav til graviditet. Når du sætter baren højere, vil mange kvinder ikke gøre klippet. Det er også en bivirkning de dårligt kommunikerede oplysninger om fødevaresikkerhed, der resulterer i uretfærdigt dæmoniserede “fødevarer, der skal undgås”, der efterlader mange bange for at forbruge æg.

bortset fra æggeblommer og lever inkluderer andre fødevarer rig på cholin: orgelkød (som nyre, hjerte, indmad), fiskerogn, vildtlevende vildt (især rensdyr og vildt), fed fisk (især laks), svineskind (tænk chicharones), oksekød, lam, svinekød, fjerkræ og mejeriprodukter. Bacon er faktisk også en overraskende rig kilde til cholin (æg + bacon nogen?).

i diætundersøgelser, der ser på de største bidragydere til kolinindtag, er æg øverst på listen efterfulgt af kød, fjerkræ, skaldyr og mejeriprodukter.

ifølge et omfattende datasæt om amerikanske indtag af cholin:

“forbrugerne af æg havde næsten det dobbelte af det sædvanlige indtag af cholin i forhold til ikke-forbrugere (525 liter 5,17 mg/d og 294 liter 1,98; p < 0,0001). Proteinfødevarer (kød, fjerkræ og skaldyr) forbrug øgede også de sædvanlige kolinindtag sammenlignet med ikke-forbrugere (345 liter 2,21 mg/dag og 235 liter 8,81; p < 0,0001).”(Næringsstoffer, 2017)

hvis du ikke kan/ikke ønsker at forbruge æg, anbefaler jeg stærkt et cholintilskud, såsom cholinbitartrat, phosphatidylcholin eller solsikke lecithin (som er naturligt rig på phosphatidylcholin) for at imødekomme dine behov.

opnåelse af tilstrækkelig cholin på en vegetarisk kost

som nævnt ovenfor er cholin udbredt i fødevareforsyningen. Imidlertid er koncentrationen af cholin højest i animalske fødevarer. Dette kan gøre det vanskeligere at få nok cholin på en vegetarisk kost, især hvis man ikke spiser æg (såsom en vegansk kost).

som nævnt ovenfor bidrager visse plantefødevarer til kolinindtag, især shiitake-svampe, bønner/bælgfrugter, nødder/frø og korsblomstrede grøntsager. Disse tæller stadig, men den mængde, der kræves for at imødekomme cholinbehov, især under graviditet under amning, gør det næsten umuligt at gøre med diæt alene. Faktisk har jeg endnu ikke set en vegansk graviditetsmåltidsplan med tilstrækkelig cholin.

jeg finder det særligt bekymrende, at uddelingen på vegetariske diæter under graviditet fra gruppen Vegetarian Nutrition Practice fra Academy of Nutrition and Dietetics ikke nævner cholin som et næringsstof af bekymring. De nævner kun protein, DHA, jern, folat, sink, jod, calcium, B12 og D-vitamin (Bemærk: der er andre næringsstoffer ud over cholin denne liste mangler; Se Ch 3 af ægte mad til graviditet i afsnittet “udfordringer ved en vegetarisk diæt under graviditet”).

en omfattende næringsstofanalyse af deres prøve vegansk måltidsplan viser, at den kun giver 371 mg cholin (80% af den nuværende anbefaling til graviditet eller 40% af niveauet randomiserede kontrollerede forsøg viser er optimal). Dette til trods for at inkludere flere portioner af de rigeste plantefødekilder til cholin. Deres prøve måltid plan er langt bedre end nogle jeg har analyseret. Cholinforskere bemærker, at det gennemsnitlige kolinindtag blandt vegetarer kun er 192 mg. (Ernæring i dag, 2018)

Akademiets altetende prøvemåltidsplan i deres officielle politikpapir om prænatal ernæring går ikke meget bedre, hvilket kun giver 374 mg. Dette skyldes, at de eneste æg, der leveres i deres plan, er den lille mængde i fedtfattig mayonnaise. (Hvorfor—hvorfor-ville du vælge havregryn i stedet for næringsrige æg til morgenmad i denne prøve måltidsplan?!)

diætetikens felt er så fokuseret på at overholde de vilkårligt lave kolesterol-og mættede fedtmål i vores diætretningslinjer, at de kompromitterer niveauet af cholin i kosten. Dette er et perfekt eksempel på ernæringsfælden.

en ægte maddiæt til graviditet giver optimale niveauer af cholin

de skuffende lave koncentrationer af cholin i ovenstående eksempler skyldes den lave levering af animalske fødevarer-især æg—i disse prøvemåltidsplaner.

i en passende titel gennemgang af cholinforskning, cholin: Det Underforbrugte og Underapprecierede essentielle næringsstof, der blev offentliggjort i 2018, argumenterer en gruppe cholinforskere imod kostpolitik, der udelukker animalske fødevarer helt:

“Data indikerer, at stigende forbrug af plantefødevarer kan give sundhedsmæssige fordele; dette betyder dog, at der er behov for at inkludere flere plantefødevarer i kosten, men ikke nødvendigvis eliminere næringsdygtige dyreafledte fødevarer såsom æg, magert kød og mælkeprodukter, der indeholder cholin.”

de høje koncentrationer af cholin i animalske fødevarer er en af mange grunde til, at jeg støtter en altetende diæt for optimale graviditetsresultater. Jeg er en fortaler for at forbruge både planter og dyr, ikke argumenterer i ekstremer af den ene mod den anden.

prøvemåltidsplanerne fra min bog, Real Food For Pregnancy, giver alt fra 633 til 935 mg cholin—langt over den nuværende anbefaling og i overensstemmelse med de nyeste data om optimalt indtag.

i afsnittet, der udforsker de ernæringsmæssige overvejelser ved en vegetarisk diæt, opfordrer jeg stærkt forbruget af æg til dem, der ellers undgår animalske produkter. For dem, der er uvillige eller allergiske over for æg, som nævnt tidligere i denne artikel, anbefales et cholintilskud stærkt.

Læs forskningen. Kør en næringsstofanalyse.

bestem selv, om du vil spise dine næringsstoffer versus supplement.

det handler ikke kun om, hvad din kost udelukker, men hvad den indeholder, hvorfor jeg hele tiden taler om næringsrige fødevarer.

hvis du ikke er sikker på, at du får nok cholin fra din kost—eller har brug for personlig rådgivning om, hvilket niveau af cholintilskud der kan være nyttigt for dig (igen, hvis din kost mangler i cholinrige fødevarer)-vil jeg anbefale at arbejde med en ægte fødevare diætist med omfattende træning i prænatal ernæring. De kan hjælpe med at køre en omfattende næringsstofanalyse for at kontrollere cholinniveauerne i din kost og guide dig om de strategier, du kan tage for at optimere dit indtag.

Men, Men, men… kan din krop ikke lave cholin?

der er mange mennesker, der er uuddannede på cholin eller bliver fortalt misinformation om nødvendigheden af dette næringsstof (flere åbenlyse veganske læger er bestemt anti-cholin). Nogle af disse mennesker hævder, at din krop har kapacitet til at syntetisere al den cholin, den har brug for.

dette er ikke sandt. Dette understøttes ikke af den videnskabelige litteratur, især under graviditet.

jeg overlader det til forskerne at forklare det:

“på trods af den potentielle forbedrede kapacitet for kroppen til at syntetisere cholin, tyder data fra dyremodeller på, at føtal og spædbarnsbehov er så høj, at moderens butikker er udtømt under graviditet og amning. Lavt moderligt kolinindtag under graviditet har vist sig at øge risikoen for både neuralrørsdefekter og spaltede ganer.”(Ernæring i dag, 2018)

ovenstående citat kommer fra en fremragende gennemgangsartikel om cholin, som udforsker argumenter for og imod dets indtag. I skrivende stund er det åben adgang, hvilket betyder, at du ikke behøver at betale en krone for at læse den. Hvis du har dvælende spørgsmål om cholin, anbefaler jeg, at du læser det (fuld henvisning under denne artikel; kopier og indsæt titlen i en Google-søgning, og den kommer lige op).

cholin og Graviditetsoversigt

lad os opsummere dataene om cholin og graviditet i kuglepunkter, skal vi?

• du har brug for mere cholin—ikke mindre-under graviditeten (og endnu mere, når du ammer, men det vil være emnet for et andet indlæg; eller se Ch 12 af ægte mad til graviditet). Jeg vil også undervise en dybdegående hjemmeside om amning ernæring i de kommende måneder. Hold øje med detaljer. UPDATE: ernæring til amning optagelse er tilgængelig her. Denne præsentation fokuserer på næringsstofoverførslen til modermælk, og hvordan dette påvirkes af moderens næringsindtag/næringsstofstatus.
• ligesom folat er cholin vigtigst for placentas sundhed & din babys hjerneudvikling (Husk dog, at det er vigtigt for den samlede hjernefunktion—graviditet hjerne, nogen?- og lever sundhed).
• cholin krav i graviditeten kan være dobbelt den nuværende anbefaling; vi venter bare på prænatal ernæring retningslinjer for at indhente forskningen.
• æg er den #1 kilde til cholin i kosten; spis dem regelmæssigt (med æggeblommer—det er her cholinen er), medmindre du absolut ikke kan tolerere dem.
• folk, der ikke/ikke kan forbruge æg, bør overveje et cholintilskud. Må ikke regne med din prænatal vitamin som de fleste indeholder ingen eller nisse støv mængder. De to mest undersøgte former for cholin, der anvendes i graviditetstilskudsstudier, er cholinbitartrat og phosphatidylcholin.

hvis du vil lære endnu mere om cholin—og alle de andre næringsstoffer, der kræves til en sund graviditet—tjek ægte mad til graviditet. Du vil især gerne Ch 3, som udforsker fødevarer for at understrege baseret på den nyeste videnskabelige forskning om prænatal ernæring.

før du går, vil jeg meget gerne høre fra dig:

– har din sundhedsudbyder talt med dig om cholin under din graviditet?

jeg er virkelig nysgerrig efter at høre dit input. Jeg har set mange flere ernæringsfagfolk, der taler om cholin i de senere år, især siden jeg offentliggjorde ægte mad til graviditet, så jeg håber at se denne samtale blive almindelig.

indtil næste uge,
Lily

PS – hvis du er ny her og vil lære flere måder, som real food hjælper med at optimere graviditetsresultater, kan du hente det første kapitel i Real Food For Pregnancy gratis nedenfor.

1. Gary M., et al. “Periconceptional diætindtagelse af cholin og betain og neurale rørdefekter hos afkom.”American journal of epidemiology 160.2 (2004): 102-109.
2. Taylor C., Et Al. “Cholin: det Underforbrugte og Underapprecierede essentielle næringsstof.”Ernæring I Dag 53.6 (2018): 240-253.
3. Tiffany J. Mellott. “Neuroprotektive handlinger af perinatal cholin ernæring.”Klinisk kemi og laboratoriemedicin 3 (2013): 591-599.
4. Cecilia, et al. “Maternal cholintilskud under graviditet forbedrer placental vaskularisering og modulerer placenta næringsforsyning på en seksuelt dimorfisk måde.”Placenta 45 (2016): 130. ; Jiang, Jinyin, et al. “Et højere moderligt kolinindtag blandt gravide kvinder i tredje trimester sænker placenta og cirkulerende koncentrationer af den antiangiogene faktor fms-lignende tyrosinkinase-1 (sFLT1).”FASEB Journal 27.3 (2013): 1245-1253.
5. Caudill, Marie A., et al. “Maternal cholin tilskud i tredje trimester af graviditeten forbedrer infant information processing hastighed: en randomiseret, dobbeltblind, kontrolleret fodringsundersøgelse.”FASEB Journal 4 (2018): 2172-2180.
6. Vurtman, Richard J. “Synapsdannelse og kognitiv hjerneudvikling: effekt af docosaheksaensyre og andre diætbestanddele.”Metabolisme 57 (2008): S6-S10. ; TDC, TDC, et al. “Maternal cholin tilskud modulerer placenta næringsstof transport og metabolisme i slutningen af drægtighed af mus graviditet.”Journal of nutrition 11 (2017): 2083-2092.
7. Boeke, Caroline E., Et Al. “Cholinindtag under graviditet og barnekognition i en alder af 7 år.”American journal of epidemiology 12 (2012): 1338-1347.
8. Visentin, Carly E., Et Al. “Maternal cholin status, men ikke føtal genotype, påvirker cord plasma cholin metabolit koncentrationer.”Journal of nutrition 7 (2015): 1491-1497.
9. Taylor og Victor Fulgoni. “Sædvanlige kolinindtag er forbundet med æg-og proteinfødeforbrug i USA.”Næringsstoffer 8 (2017): 839.