De 12 bedste styrkeøvelser til kvinder

Deltag i bevægelsen! Hr.

der foregår en utrolig kvindebevægelse på DSC!

det giver kvinder mulighed for at træde ud af deres komfortområde og ind i en verden med bedre selvtillid, styrke og fitness.

det hjælper kvinder fra en række fitness baggrunde komme ind i en konsekvent træning rutine.

denne bevægelse er vores kvinders eneste Begyndergruppetræning, og jeg kunne ikke være mere stolt.

for to og et halvt år siden startede vi den første DSC-kvindegruppe nogensinde.

vi vidste, at kvinder ville se og føle sig bedre.

vi vidste, at de ønskede at komme ind i en konsekvent rutine.

vi vidste også, at det kan være ekstremt skræmmende at træne alene eller starte et nyt program.

det er netop derfor, vi skabte vores kvinders begyndere gruppe træningsprogram.

vores første gruppe startede med 8, hårdtarbejdende damer, og vi havde en eksplosion.

Spol frem til i dag, og vores program består nu af 4 klasser og over 100 inspirerende kvinder.

vi er så stolte af disse damer for at træde ud af deres komfortområde, og de ser nogle utrolige resultater som Kathleen, Colleen, Deb, Ginger, Priscilla og Barbara.

en af de største grunde til, at vores kvinder har været så succesrige, er, at vi prioriterer at blive stærkere.

øget styrke hos kvinder er afgørende for:

• opbygning af muskler og tone
• makulering af fedt
• forbedring af knoglesundhed
• opbygning af tillid
• forbedring af fleksibilitet
• reduktion af skade, smerter & smerter

for at komme i gang dækker vi i dag vores 10 favorit styrke øvelser for kvinder.

Nyd!

#1 Bæger knebøj

muligvis den vigtigste bevægelse, du kan gøre. Et ordentligt knebøj viser, at du har tilstrækkelig bevægelsesområde for dine ankler, knæ og hofter og solid underkropsstyrke. Mange kvinder tænker, at de ikke kan sidde på huk på grund af tidligere knæsmerter. Ved at holde bevægelsesområdet lille og lære dem korrekt teknik, er det ikke længe, før de hælder smertefri med vægte!

Nøglepunkter:

• Start fødder skulderbredde med tæer lidt påpeget
• Bliv høj med maven afstivet i hele
• start bevægelse ved at læne dig tilbage og skubbe knæene ud
• gå så lavt som muligt uden smerter og god neutral rygsøjleposition
• Afslut høj med glutes presset
• Start med 2-3 sæt med 8 reps

#2 Push-Up

et område, som de fleste kvinder ønsker at forbedre er overkroppen styrke. Vores foretrukne øvelse for at forbedre netop det er push-up. Fokus på denne øvelse og ikke kun vil dine arme tone, men du vil bygge en solid kerne! Hvis det er nyt for push-up, skal du sørge for at starte fra og forhøjet position og arbejde tættere på gulvet, da din styrke forbedres.

Nøglepunkter:

• start hænderne direkte under skuldrene
• hold lige linje fra hoved til hæle
• hold glutes klemt og hofter gemt
• sænk hele kroppen, indtil armene er parallelle med kroppen
• hold armene tilbage i 45 graders vinkel
• Start med 3 sæt med 6-10 reps

#3 væg-tryk Dead-Bug

the dead-bug er en af vores foretrukne ab øvelser her på Dynamic. Det er en fantastisk måde at opbygge anterior ab styrke og er fantastisk til alle niveauer. Vi bruger dem i Vores opvarmning, styrke kredsløb og endda som en del af vores kardio slagtesvin.

nøglepunkter:

• Start med hænder på væg og lav ryg fladt til gulv
• hold hænderne presset ind i væggen
• løft benene til 90 grader, knæ bøjet
• langsomt nå det ene ben ud, pause og udånder gennem munden
• tryk lavt tilbage i gulvet, mens du udånder
• du skal føle abs arbejde
• Start med 3 sæt med 5 reps / ben

#4 omvendt række

rækker er en afgørende øvelse for at holde dine skuldre sunde og forbedre styrken af din øvre ryg. Vi elsker det omvendte over andre traditionelle rodøvelser, fordi de inkorporerer hele din krop og også er gode til at opbygge kernestyrke. Tal om en sejr!

Nøglepunkter:

• Start med lige linje fra hoved til heler, arme lige
• start bevægelse ved at trække skulderbladene mod hinanden
• træk dig selv op, Afslut armene på linje med kroppen
• Afslut ved at sænke dig selv til startposition
• Start med 3 sæt 8-10 reps

#5 KB sving

Kettlebell gynger er et dagligt syn for mange af vores medlemmer. Den dynamiske, hurtige bevægelse gør svinget til en god øvelse for at få din puls op og forbrænde kalorier. Størstedelen af arbejdet kommer fra dine hofter, hamstrings og glutes, hvilket gør gyngen til et godt valg for personer med dårlige knæ, fødder og ankler. Hamstrings og glutes er to af de vigtigste stabilisatorer i knæet, så styrkelse af disse to muskler er et must for at forbedre knæsmerter.

Nøglepunkter:

• før du prøver KB-svinget, skal du sørge for at mestre Kettlebell-dødløft eller RDL først
• sørg for, at alt arbejde udføres gennem dine hofter
• hold kropsholdning stærk og høj i hele
• i den øverste position skal du afslutte høj med glutes presset og benene lige
• Start med 8-10 gynger efterfulgt af :30-gyngerne:45 hvile i 6-10 runder

#6 anti-Rotation Tryk

anti-rotationspressen er vores yndlingsøvelse for det typisk svære at ramme område af din laterale skrå. Ved at trykke båndet ud skal dine laterale skråninger arbejde dobbelt tid for at forhindre dig i at rotere.

Nøglepunkter:

• sæt op i atletisk position, fødder skulderbredde fra hinanden
• Start kabelhåndtag eller bånd i brysthøjde med fingrene låst sammen
• Brace abs hele
• tryk på håndtaget eller båndet ud foran, så armene strækker sig lige
• Hold for en lang udånding og føl abs stram, vend derefter tilbage til startposition
• Start med 3 sæt 8-10 reps/side

#7 Split-knebøj

vores anden favorit træning i underkropsstyrken er split-knebøjet. Ligesom knebet er det delte knebøj fantastisk til at forbedre underkropsstyrken og mobiliteten. Vi øger udfordringen her ved at sætte dig på et ben, hvilket hjælper med at forbedre balance og fleksibilitet og styrke. Vores kvindelige gruppemedlemmer mestrer disse øvelser, inden de går videre til mere avancerede øvelser som lunges.

Nøglepunkter:

• Start i en lang lungeposition med forfod flad og ryghæl op
• sænk dig lige ned, hold lige linje fra bag knæ til hoved
• Hold vægten foran fod
• uden at lade frontknæet glide fremad, gå så lavt som muligt uden
• smerte eller tabende position
• skub gennem frontknæet fod for at vende tilbage til startposition
• Start med 2-3 sæt med 8 reps/side

#8 planker (for og side)

når det kommer til ab-træning, er planken Nummer et på vores liste! Det udfordrer dine mavemuskler og skråninger til at arbejde for at stabilisere både din rygsøjle og bækken. Dette er et godt undervisningsværktøj til, hvordan du afstiver, og hvordan din kropsholdning skal være, mens du udfører næsten enhver anden styrke-og kardioøvelse. At blive god til planker vil have stor indflydelse på din kropsholdning, styrke og ydeevne.

nøglepunkter (frontplank)

• Start på albuer med næver direkte under dine øjne
• hold lige linje fra hoved til hæle
• hold hofter gemt under og glutes presset
• fokus på lange udåndinger gennem munden
• Start med 3 sæt af :10 -: 30 hold/side

nøglepunkter (sideplank):

• Start på siden med albuen direkte under skulderen
• hold hofterne kvadreret og høje
• hold lige linje fra hoved til hæle
• hold hofterne gemt under og glutes presset
• fokus på lange udåndinger gennem munden
• du skal føle lateral ab eller side
• start med 3 sæt af :10-:30 holder/side

klar til at tage dine planker til det næste niveau? Klik her for 5 nye og udfordrende plankevariationer!

#9 slæde Push

slæden push er en af vores foretrukne lavere organ styrke øvelser. Det er fantastisk for vores medlemmer, der kommer ind med dårlige ryg, knæ og/eller skuldre. Den kontrollerede, kun koncentriske benhandling lægger meget mindre stress på knæene end traditionelle underkropsøvelser som knebøj og lunges. De er gode til at få din puls op og brænde fedt, men også gode til at opbygge en alvorlig underkropsstyrke-en fantastisk måde at forbedre og forhindre smerter i underekstremiteterne.

nøglepunkter:

• hold armene lige og lige linje hoved til rygfod
• Hold kroppen lænet i 45 graders vinkel
• Marts frem et trin ad gangen og hold hovedet og overkroppen stadig
• Start med 3-5 reps af 15-25yd Marts med :30-1:00 hvile mellem reps

#10 Ball udrulning

gør dig klar til nogle ab ømhed! Dette er en af de hårdeste øvelser for din kerne, da du skal arbejde ekstremt hårdt for at holde din rygsøjle i en god position, når du ruller ud. Hvis du er ny på disse, skal du starte med et lille bevægelsesområde og arbejde til en større bevægelse over tid.

Nøglepunkter:

• Start på knæ med underarme på bold
• har hofter gemt under, glutes klemt og abs afstivet i hele
• Start bevægelse ved at lade bolden rulle op arme
• dine hofter og hoved skal bevæge sig sammen mod bolden
• Oprethold en lige linje fra hoved til knæ i hele
• gå så lavt som muligt uden at miste rygsøjleposition og vende tilbage
• Start med 2-3 sæt med 6-10 reps

#11 Farmer Carry

farmer carry er en favorit blandt vores medlemmer. Tænk på disse som en vægtet og bevægende planke. At gå med vægte er en fantastisk måde at forbedre styrken på dit greb, skuldre, kerne og hofter. Bærer udfordrer dig til at kontrollere din rygsøjle og hjælpe med at forbedre kernestabiliteten og endda forbedre cardio og fedt tab ved at hæve din puls.

Nøglepunkter:

• Start med 2 kettlebells eller dumbells i hænderne
• klem vægte hårdt og hold dig høj
• hold skuldrene tilbage og abs afstivet
• lad ikke vægte bevæge sig rundt
• Start med 3 sæt 40-50 yd gåture

#12 Pause Bjørn kravle

tænk på pause Bjørn kravle som en mere udfordrende, flytte planke. Vi elsker kravler her på Dynamic, da de arbejder for at styrke og stabilisere hele torsoen. Bevægelsen ved dine hofter og skuldre udfordrer dine mavemuskler til at stabilisere rygsøjlen, ribbenburet og bækkenet. Ikke kun gøre disse arbejde din abs og skuldre, men de er fantastisk til at få din puls op og brænde nogle alvorlige kalorier! Sørg for at mestre den forreste planke, før du tilføjer bjørnekrybningen til din rutine.

Nøglepunkter:

• Start på alle fire med hænderne placeret under skuldre og knæ under hofter
• Start med at løfte knæene fra jorden
• fremskridt fremad ved at bevæge modsat arm og ben på samme tid ikke mere end 3″
• Pause mellem hver rep
• hold abs afstivet og lad ikke lav ryg eller bagagerum bevæge sig
• gå også baglæns for at øge udfordringen
• start med 2-3 sæt 5-10yds