når du træner for vægttab og føler, at du er på rulle så langt som at forblive engageret, er det almindeligt at tro, at du fortjener at belønne dig selv med noget lækkert. Og det gør du! Balance er dog stadig vigtig, og det er nøglen til at fokusere på, hvad du lægger i din krop for at sikre, at du ikke saboterer dit hårde arbejde og tillader dig selv at fortsætte med at føle dig godt.
hvis dit mål er vægttab, bør du undgå mad efter træning, der er højt i fedt og sukker og lavt proteinindhold, såsom fastfood måltider eller højt sukker morgenmadsprodukter som pandekager og donuts, sagde Starla Garcia, M. Ed, RDN, LD, en registreret diætist i Houston. “Disse fødevarer har tendens til at være meget kalorisk tætte fødevarer, og vi ønsker også, at fødevarer skal have proteinrige kilder til at hjælpe os med at genopbygge, reparere og forbedre styrken af vores muskler efter træning, så vi ikke har langvarig træthed eller ømhed.”
skal jeg endda spise efter træning?
uanset om du har brug for at spise overhovedet, kan det afhænge af varigheden og intensiteten af din træning, sagde Lauren Ross, en registreret diætist og direktør for velvære og bæredygtighed ved University of Houston. Hvis du bliver sulten og føler at du har brug for et løft, men ikke nyder ting som protein shakes og barer, prøv græsk yoghurt, en smørbrød lavet med lavt natrium deli kød eller noget der indeholder protein som kød, bønner, mejeri, æg, nødder, frø og sojaprodukter, sagde hun.
Se Dette!
klasse FitSugar
“efter en træning, især en, der varer en time eller mindre, bør du ikke spise noget bare fordi nogen fortalte dig det. Det er rigtigt, at efter særlig anstrengende aktivitet, der nedbryder musklerne og udtømmer kroppen, er der visse næringsstoffer, der kan hjælpe med genopretning. Men bare fordi de kan hjælpe, betyder det ikke, at du skal spise, hvis du ikke er sulten,” sagde Ross. “Hovedmålet er at lytte til din krop, og når den fortæller dig at spise, skal du vælge fødevarer med masser af næringsstoffer for at give de ting, den har brug for for at fungere.”
hvad hvis jeg sulter?
ifølge Garcia, hvis du er sulten efter en træning, er det vigtigt at fokusere på makronæringsstoffer, som omfatter kulhydrater, protein og fedt. “Kulhydrater er nødvendige, fordi de giver os energi ved at nedbryde til glukose eller sukker, og disse sukkerarter er de kilder til brændstof, som vi først vil bruge op, snarere end muskel-og fedtbutikker,” sagde hun. “Proteiner er nødvendige, fordi de hjælper med mæthed og genopbygning af vores muskler, når vi gør anstrengende motion. Fedt er også vigtigt for at hjælpe os med at gemme nogle væk i tider, hvor vi måske har brug for det, og det hjælper os også med at forblive fulde.”
eksempler på en god morgenmad efter træning inkluderer vafler med jordnøddesmør og et kogt eller røræg på siden, et ægsmad med avocado og tomatskiver, et æg med en engelsk muffin, havregryn med nødder og bær eller endda bare jordnøddesmør toast med bananskiver og græsk yoghurt med nødder. Hvis du spiser efter træning om aftenen, inkluderer nogle gode muligheder fisk med grøntsager og kartofler; kylling med grønne bønner, en side af kvinoaog avocado skiver; svinekød med ferskenskiver, grønne bønner og kartoffelmos; eller en grillet kyllingeburger eller smørbrød med en sidesalat og frugt.
hvilke snacks efter træning skal jeg springe over?
- Granola barer, der er høj i sukker og lav i protein og fedt — disse vil ikke forlade dig følelsen tilfreds uden disse vigtige næringsstoffer.
- Muffins eller andre sukkerholdige morgenmadskager — ikke kun er disse normalt kaloriebomber, men de er også ofte højt i raffinerede kulhydrater og sukker, hvilket helt sikkert vil føre til et energikrasj senere.
- Dessertkaffe — det er aldrig en god ide at drikke dit brændstof efter træning, medmindre det er en proteinfyldt smoothie.
- Chips — forarbejdede fødevarer er aldrig vejen at gå for at komme ind i vigtige næringsstoffer som protein og gode fedtstoffer.
Hvad er gode snack muligheder?
- Smoothie med et proteinpulver af god kvalitet, mandelmælk eller vand.
- banan med nøddesmør.
- kalkun og ostesmør.
- jordnøddesmør.
- Protein bar med en banan.
- glas mælk med jordnøddesmør toast.
hvad med hvad jeg drikker?
endelig betyder det, hvad du drikker, også noget. Garcia fraråder smoothies, der indeholder mange tilsatte sukkerarter, sukkerholdige kaffedrikke og sodavand. “Sukkerholdige drikkevarer bør undgås, fordi de er fulde af tomme kalorier uden reel næringsværdi,” sagde hun. “Hvis du drikker tre sødede drikkevarer om dagen, drikker du let 400-500 kalorier fra bare din drik, og det svarer til et helt måltid.”Mousserende vand eller club soda er også en anden god bytte fra sukkerholdige drikkevarer for at begynde at skære ned på unødvendige kalorier. Men i sidste ende er vand altid bedst for nogen, sagde hun.