uanset om du er involveret i anden atletik eller befinder dig bag et skrivebord det meste af dagen, kan vi alle drage fordel af en stærk kerne. Kraftige ab-muskler kan hjælpe dig med at opnå perfekt kropsholdning og hjælpe med at lindre rygsmerter (og det er ikke at nævne, hvor stor din midsektion ser ud, når den er tonet). Selv om det er rigtigt, at en seks-pack kun kan afsløres gennem ordentlig kost, opbygge dine mavemuskler kan starte i dag med denne nybegynder træning. Giv det et skud – det tager kun 10 minutter.
prøv hver øvelse i 30 sekunder og tag 30 sekunder hvile, før du går videre. Når du bliver stærkere, skal du fortsætte øvelsen i længere varighed og tage kortere hvilepauser.
Deadbug
muskler det virker: nedre abs, øvre abs, ryg
sådan: Begynd med at ligge på ryggen, og sørg for, at din nedre ryg trækkes ned, så den altid rører gulvet. Hold dine knæ bøjet i 90 graders vinkler over dine hofter (også ved 90 grader), og løft begge arme op mod loftet. Sænk derefter det ene ben og den modsatte arm ned mod gulvet. Benet skal strække sig ud foran dig, og armen skal strække sig forbi dit hoved ved øret. Bring dem langsomt ind igen og gentag med den anden arm og ben.
hold denne bevægelse så langsom som muligt for at mærke forbrændingen — og du kan også gøre det vanskeligere ved ikke at lade dine ben røre jorden på noget tidspunkt.
bjergbestigere-hurtig eller langsom
Bjergklatrerøvelse / Aleksander Kacmarek / iStock. commuskler det virker: skuldre, lats, ben, hofter, nedre abs
Sådan fungerer du: Kom i korrekt push-up position med skuldre over hænder og ingen afrunding gennem ryggen. Derefter trækker du et knæ ind mod brystet ad gangen og holder den stærke push-up position. Jo hurtigere du går med dette, jo mere af en udfordring vil det være, så start langsomt.
hul krop hold
muskler det virker: ryg, nedre abs, øvre abs
sådan: Lig på ryggen og hold din nedre ryg presset ned i jorden under hele denne bevægelse. Forlæng dine arme og ben ud mod dit Centrum, og hold positionen i de fulde 30 sekunder.
dette træk kan helt sikkert vise sig udfordrende, så du kan gøre det lettere ved at flyde dine ben højere fra jorden eller holde dine arme ved din side i stedet for udvidet ved siden af dine ører. Begyndere kan også vælge at bøje benene i starten.
siddende cykelknas
muskler det virker: skrå, lavere abs
sådan: sidde på jorden med knæene i en let bøjning og brystet op. Tag derefter dine hænder og læg dem bag hovedet uden at trække i nakken og læn dig lidt tilbage. Drej for at løfte det ene knæ, så det møder din modsatte albue, og gentag på den anden side.
for at gøre dette skridt sværere kan du gøre en fuld cykelknas, som kræver den samme vej, mens du ligger på jorden.
Reverse Crunches
mand gør reverse crunches | iStock.commuskler det virker: lavere abs
sådan: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødder på gulvet for at starte. Hold dine hænder bag hovedet eller ved siden af dine ører under bevægelsen, og sørg for, at din nedre ryg altid rører jorden (at holde dit hoved og nakke løftet her vil hjælpe det engagement). Bøj derefter knæene og knæk dem ind mod brystet samtidigt, før du banker dem tilbage ned til jorden.
Glute bridge
muskler det virker: Glutes, hofter, nedre ryg, hamstrings
sådan: Begynd med at ligge på ryggen med armene ved din side, hold knæene bøjede og fødderne på gulvet. Ved at trykke ned dine fødder og afstive gennem din kerne, løft dine hofter mod loftet. Sænk langsomt ned og løft igen uden helt at lade din krop kollapse.
side til side crunch
muskler det virker: skrå, øvre abs
sådan: Lig på ryggen, knæene bøjede og på gulvet. Skub din nedre ryg ned i jorden for at engagere din kerne gennem bevægelsen. Til at begynde med skal du løfte dine skuldre fra jorden og bøje ved dine sider for at prøve at røre ydersiden af dine sko. Rock frem og tilbage i et hurtigt tempo for at mærke bevægelsen i dine skråninger.
plank ben hæver
muskler det virker: ryg, skuldre, hofter, glutes
sådan: kom i push-up position med hænderne lige under skuldrene og benene forlænget. Sørg for, at din ryg også skaber en lige linje (ingen bue her!). Derefter, holde din kerne engageret, løft langsomt bagbenet op, mens du holder det lige for at arbejde med gluten. Sænk ned og løft det andet ben.
russiske vendinger
kvinde gør vægtede russiske vendinger | iStock.com/jacoblundmuskler det virker: skrå, øvre abs, nedre abs
Sådan gør du: Sid på jorden med god kropsholdning og ben lidt bøjede, fødder rører gulvet. Tag dine arme ud foran dig og lænd lidt for at føle dig engageret i dine mavemuskler. Drej derefter din overkrop langsomt til venstre og højre.
vil du gøre dette skridt vanskeligere? Prøv at svæve dine fødder fra jorden eller sænke endnu mere tilbage. Du kan også prøve at tage dine arme over hovedet, mens du vrider.
svømmere
muskler det virker: ryg, hofter, skuldre, skråninger
sådan: Begynd med at ligge på din mave med armene udstrakte overhead og benene lange bag dig. Løft den ene arm og det modsatte ben af jorden på en gang, og skift derefter. Du vil føle denne øvelse primært i din ryg og sider.
for en mere avanceret øvelse skal du holde alle lemmer svævende fra jorden, mens du løfter en arm og et ben.
Tjek Cheat Sheet på Facebook!