Seitan
ernæring: dette hvedebaserede protein er relativt lavt cal og lavt kulhydratindhold med lidt over 100 kalorier og 4 gram kulhydrater pr. Dens betydelige dosis af antioksidant selen bekæmper cellulær skade fra frie radikaler.
smag: selvom seitan er lavet af hvedegluten, smager det ikke som brød. Dens smag og tekstur sammenlignes undertiden med tyggelsen af almindelig kylling eller svampe.
brug i madlavning: Seitans kødfulde tekstur er en, du virkelig kan synke tænderne i. Det gør en overbevisende erstatning for kyllingestrimler, burgere eller kød kabobs.
Tempeh
ernæring: Tempeh er tofus fastere, tættere fætter. Det indeholder mere protein, fiber, jern og kalium.
smag: Tempeh er lavet af soja, men du kan finde det rammer din gane med en nøddeagtig eller mushroomy smag. Ligesom tofu tilpasser den sig let til at matche andre smag.
brug i madlavning: Med sin tykke struktur holder tempeh sin form godt i en række præparater. Det fungerer godt sauteret som en kyllinglignende fyldning til smørrebrød. Du kan også bruge det som midtpunktet i en stir-fry.
tofu, soja smuldrer og edamame
ernæring: sojamad er blandt de højeste protein veganske muligheder. En 3-ounce servering af tofu giver 8 gram,mens edamame leverer 7 gram pr.
Soy crumbles, undertiden kaldet tekstureret vegetabilsk protein eller TVP, er også proteinrige med 13 gram pr.1/4 kop.
smag: Tofu og soja smuldrer er berømte for deres evne til at påtage sig enhver smag, der anvendes under madlavning. Derfor vil du sandsynligvis ikke spise dem alle alene.
Edamame har derimod en rig, næsten smøragtig smag lige ud af skallen.
brug i madlavning: Crispy, fast tofu gør en lækker base for stir-fries, tacos og endda smørbrød. For at gøre det skarpt op til perfektion skal du klemme så meget væske fra tofu som muligt inden madlavning.
brug silken tofu til at tilføje protein til smoothies eller som erstatning for ricottaost.
til en praktisk sideskål til ugedag eller proteinrig eftermiddagsmad serveres dampet edamame med et drys salt.
nyd at eksperimentere med sojacrumbles som en delvis erstatning i enhver skål, der kræver malet kød.
ægløse æg
ernæring: falske æg, typisk lavet med mungbønner eller soja, er et levedygtigt alternativ til kyllingæg for deres sammenlignelige kalorieindhold og proteinindhold.
pas dog på natrium. Falske æg indeholder normalt over det dobbelte af det beløb, der er i almindelige æg.
smag: Med magien i fødevarevidenskab efterligner ægløse æg smagen og tekstur af den rigtige ting næsten til en T.
brug i madlavning: hældbar mung bønnebaseret “æg”, som JustEgg, kan bruges overalt, hvor du vil lave mad med piskede æg. Prøv dem i kager, souffler, røræg og bagværk.
umulig Burger
ernæring: en 4-ounce, sojabaseret umulig Burger leverer 3 gram fiber og et imponerende udvalg af vitaminer og mineraler.
det er også højt i protein, ved 19 gram.
ulemper her omfatter 40 procent af den daglige værdi af mættet fedt i en patty plus et relativt højt natriumniveau.
smag: nogle mennesker siger, at den umulige Burgers smag ikke kan skelnes fra en traditionel oksekødsburger. Andre er mindre overbeviste.
en ting er sikkert: Impossible ‘ s food scientists har hældt enorm tid og forskning i at forsøge at negle den salte smag af oksekød gennem en blanding af krydderier og olier.
brug i madlavning: Impossible burgere er en populær restaurant entre kurte, men du kan købe og tilberede dem derhjemme også.
ifølge producenten koger umulige Burgerkager ligesom hakket oksekød, cirka 2 minutter pr.
ærteprotein
ernæring: Tal om næringsstof-tæt! I en enkelt scoop ærteprotein finder du 24 gram protein, 120 kalorier og 35 procent af din daglige jernforsyning.
smag: smager ærteprotein som ærter? Ikke nødvendigvis. Mange fans af alt-proteinpulveret siger, at det har en behagelig blød smag. Plus, det er ikke kridt eller gritty og blander godt i opskrifter.
brug i madlavning: ærteprotein bruges i en række butikskøbte produkter, som ærtemælk og kødalternativer. Som en selvstændig mad vil du sandsynligvis finde den solgt som et pulver.
Scoop en spiseskefuld eller deromkring i din morgen smoothie eller i dejen af bagværk.
linser
ernæring: brug for en fiber boost? Linser gør tricket med 14 gram pr.kogt kop plus 18 gram plantebaseret protein.
smag: linser findes i flere sorter, herunder grøn, brun, gul, rød og sort.
hver kan have en lidt anden smag, men du kan forvente, at de har en jordagtig smag og en blød, cremet struktur, når de koges.
brug i madlavning: linser er en kulinarisk rockstjerne! Deres relativt neutrale smag og fløjlsagtige glathed egner sig godt til supper, karryretter og salater.
du kan også erstatte dem med en del af malet kød i retter som tacos, gryderetter og burgere.
bønner og ris
ernæring: bønner og ris er længe blevet udråbt som et komplet vegetarisk protein. Dette betyder, at de leverer alle de aminosyrer, som din krop ikke kan producere alene, når de kombineres.
en anden bonus: Uanset hvilke bønner du bruger, er denne klassiske combo ekstremt høj i fiber, især når den er lavet med brun ris.
smag: smagen af enhver B & r skål afhænger af de forskellige bønner, du bruger. For en tilpasningsdygtig skål, start med en mildere bønne som cannellini eller sort.
brug i madlavning: mens du kan spise bønner og ris helt alene, laver de også en velsmagende fyldning til fyldte peberfrugter, enchiladas eller indpakninger.
chiafrø
ernæring: for en sådan lille mad er chia frø bemærkelsesværdigt nærende. De er modne med omega-3 ‘ er, antioksidanter og fiber.
smag: disse itty-bitty frø er ikke kendt for stærk smag. Faktisk tilføjet til opskrifter, kan du slet ikke smage dem.
brug i madlavning: Chia frø giver et protein boost til smoothies og buddinger, men de kan også blive venner med salte fødevarer. Blødgør dine frø, og tilsæt et drys til en basilikumpesto eller hjemmelavet salatdressing.
Mycoprotein
ernæring: Mycoprotein, der sælges under varemærket Kvorn, er usædvanligt, fordi det er afledt af fermenteret svamp. En servering tilbyder en betydelig mængde protein, der kommer ind på 15 gram.
smag: Kvorns krydderier sigter mod at skabe en sensorisk oplevelse svarende til at spise kylling.
brug i madlavning: Selvom det er lavet af planter, skal Kvorn koges, før de spiser. Prøv mycoprotein meatless grounds i lasagne eller bagt meatless nuggets dyppet i ketchup.
Kvinoa
ernæring: tror du, at kvinoa bare er en skvattet sideskål? Tænk igen!
dette fluffy “korn” (som teknisk set er et frø) indeholder meget calcium, kalium, komplekse kulhydrater og — selvfølgelig — protein.
smag: “Nutty” er det ord, de fleste mennesker bruger til at beskrive kvinoas smag, med en struktur, der ligner couscous.
brug i madlavning: Kvinoa koger hurtigt på komfuret. Derfra kan du bruge det som en starter til alt fra Meksikanske retter til stegte patties til gryderetter.
drys rester på salater, eller tilsæt mælk og kanel for at spise det som en grød til morgenmad.
Spirulina
ernæring: for en bemærkelsesværdig mængde protein og ikke mange kalorier, overvej spirulina.
en spiseskefuld af de tørrede ting har kun 20 kalorier, 0,5 gram fedt, 2 gram kulhydrater og 4 gram protein.
smag: Jeg vil ikke lyve, spirulina har en stærk smag, som mange mennesker finder ubehagelige. Dette plantebaserede protein er faktisk en type alger, så det er ikke underligt, at det ofte beskrives som smag som saltvand.
alligevel kan dine smagsløg i sidste ende tilpasse sig sin unikke smag.
brug i madlavning: du kan tage spirulina i tabletform. For at tilføje det til mad er de mest almindelige metoder at blande det i en smoothie eller blot omrøre pulveret i vand eller juice.
kikærter
ernæring: kikærter, også kaldet bønner, er fyldt med næringsstoffer. En kop giver 15 gram protein, 13 gram fiber og 10 procent af dit daglige calciumbehov.
smag: som mange andre plantebaserede proteiner smager kikærter noget nøddeagtig eller jordagtig.
brug i madlavning: i hel form gør kikærter en nem tilføjelse til salte salater. Der er ingen mangel på muligheder for mosede kikærter, også.
prøv dem i indpakning, falafel, hummus eller kikærter.
Esekiel brød
ernæring: På grund af sin base af linser, soja og spirede og fuldkorn tilbyder Esekiel brød en robust ernæringsprofil, der er meget højere i protein end de fleste brød.
smag: du vil sandsynligvis smage forskellen mellem Esekiel brød og traditionelle brød, og det er ikke en dårlig ting! Dens forskellige ingredienser giver dette brød en signatur hjertelighed.
brug i madlavning: brug Esekiel brød som du ville fuldkornsbrød.
Kartofler
Ernæring: Du tænker måske ikke på kartofler som et proteinkraftværk, men når grøntsager går, er de i øverste niveau. Du får 4,5 gram plantebaseret protein fra 1 medium Russet kartoffel.
i mellemtiden giver denne ydmyge stivelse masser af kalium og fiber.
smag: Klæd den milde smag af hvide kartofler med urter og krydderier til en lav eller nul-kalorie smag boost.
ristning og sautkrydsning kan også hjælpe med at frembringe den naturlige sødme af spuds.
brug i madlavning: Da kartofler ikke indeholder off-the-charts niveauer af protein, kan du parre dem med et andet plantebaseret protein i opskrifter.
prøv kartoffel-kikærter burritos, kartofler med en falsk æg scramble eller en kartoffel-tofu hash.
nødder
ernæring: Hej, sunde fedtstoffer! Nødder som mandler, mandler, pistacienødder og valnødder kommer forudindlæst med hjerte-sundt enumættet fedt.
et gennemsnit på 4 til 6 gram protein pr.1 ounce servering tilføjer til den nærende blanding.
smag: Smagsprofiler varierer mellem nødder, og det samme vil smagen af nøddesmør, afhængigt af den anvendte møtrik.
brug i madlavning: der er ikke noget så praktisk som en håndfuld nødder til en hurtig snack.
nødder kan også tage centrum ved måltider og desserter. Toast mandler i ovnen for en perfekt is topper eller pisk op en rig cashy curry.
grøntsager med højt proteinindhold
ernæring: grøntsager med højere proteinindhold inkluderer rosenkål, spinat, ærter, majs, broccoli og asparges.
selvom disse måske ikke svarer til proteinindholdet i nogle andre plantebaserede valg, hjælper hver lille smule.
Plus, hvad de mangler i protein, kompenserer de for i fiber og mikronæringsstoffer som kalium, calcium og vitamin K.
smag: ingen vil vende deres næse op på grøntsager forberedt på den rigtige måde.
gør grøntsager som spinat og broccoli mere velsmagende ved at vælge madlavningsmetoder, der forbedrer snarere end udsletter deres smag. Disse inkluderer grillning, sauterkoldingog ristning.
brug i madlavning: Alt går, når det kommer til veggie forberedelse.
på en Meatless mandag kan grøntsager stå ind for kød i næsten enhver madpakke.
Nestle asparges i en osteagtig pasta, top med ristet broccoli, eller pak en grydekage med ærter og majs.