da Stephanie Montgomery mistede sin mand i 2004, faldt hun i en dyb depression. Hun og hendes mand, kærligt kendt rundt i byen som Monty, havde været gift i 40 flere år. Hun havde kendt ham siden hun var 11 år gammel.
“verden styrtede ned,” siger Stephanie, nu frivillig i et krisekaldecenter. “Han havde været mit alt. Han lærte mig at cykle. Vi plejede at plukke orme ud af sin bedstemors baghave og samle dem i krukker. Vi tog gymnasiet sammen. Vi gik på college sammen. Vi rejste dette store store land sammen.
” da Monty døde, følte jeg, at jeg også døde.”
Stephanies datter Lisa, en autoriseret terapeut, opfordrede sin mor til at søge hjælp. Hun følte, at hendes mor spirede ned i dybden af sin depression, og var bekymret for, at hendes mor ville være så sønderknust at blive i hjemmet, hun havde delt med sin mand i fire årtier, de mister måske også hende – til et knust hjerte, eller noget meget mere for tidligt og værre.
Stephanie var resistent. Men hendes datter, uddannet i psykoterapi og fyldt med kærlighed og gode intentioner, gav hende en liste over forslag, hun kunne arbejde på, mens hun samlede modet til at søge professionel pleje. Det var en liste, der ikke følte sig ekstraordinært overvældende for Stephanie, men det var nyttigt.
1. Bed om hjælp.
at bede om hjælp er ikke bare at gå til en terapeut eller en psykiater og deltage i formelle terapisessioner. Det betyder at nå ud til venner, familie, og kolleger også. At dele dine følelser med nogen, som du stoler på, kan være en rensende øvelse og hjælper dig med at acceptere, at det, du føler, er normalt og intet at skamme sig over. Depression er sådan en almindelig lidelse, som du aldrig ved – den person, du taler med, ved måske meget nøjagtigt, hvordan du har det, og hvad du taler om.
når du beder om hjælp, begynder du at erkende, at du ikke er alene. Du kan endda indse, at dine negative følelser er en del af din depression – de udgør måske ikke engang din nuværende virkelighed. Dette betyder ikke, at din tristhed er imaginær. Det betyder bare, at der er andre måder at se på ting på, og du kan bare være så trist, at det er svært at se det positive og lyset.
at bede om hjælp betyder også, at du ikke isolerer dig selv fra mennesker. Isolering og ensomhed har en ødelæggende virkning på dit hjerte og dit sind, og eksperter siger, at den forbindelse, du opretter med en, du stoler på og elsker, mens du er i depression, kan være den stærkeste, mest magtfulde terapi der er.
” jeg boede alene i huset – alle børnene er voksne – men da Monty døde, sørgede jeg for, at jeg var alene i alle andre aspekter,” siger Stephanie. “Jeg lukker folk ude. Jeg ville ikke bede om hjælp, selv når jeg havde et fladt dæk. Jeg lod den bil sidde derude i to uger. Mine børn ville komme forbi med mad, og jeg ville lade det stå i køleskabet uberørt. Mine grandbabies ville være forbi, og de ville gerne spille eller hjælpe mig med at rive blade, og jeg ville bare ikke binde med dem.
” da jeg startede Lisas liste, indså jeg, hvor dyb en forskel det ville gøre i mit daglige liv at bare indrømme det: jeg havde brug for hjælp, og jeg var nødt til at spørge.”
her er nogle af de måder, du kan bede om hjælp:
1. Bed nogen om at lytte. Du kan være ked af hele din omstændighed, eller du kan være ked af det faktum, at din internettjeneste er nede, og du kan ikke Skype med dit foretrukne familiemedlem, der bor over hele landet. Når du har brug for nogen at tale med, skal du bede nogen om at lytte til dig og høre, hvad du har at sige.
2. Bed om hjælp til at få dig til lægeudnævnelser eller andre ærinder. Når du er overvældet af tristhed, kan det være udfordrende for dig at huske alt, hvad du skal gøre, selv når du har skrevet det ned. Bed nogen om at hjælpe dig med at holde styr på din tidsplan og især vigtige begivenheder, som terapisessioner.
3. Bed om hjælp til at holde dig væk fra vanedannende stoffer eller adfærd. Når du er deprimeret, kan du være i fare for at udvikle en form for afhængighed, hvad enten det er alkoholisme, en shoppingvaner eller et spilproblem. Bed en ven om at hjælpe dig med at finde sunde, positive hobbyer.
4. Bed en ven om at tilbringe tid sammen med dig. Det kunne være så simpelt som at deltage i en yoga klasse sammen, madlavning middag sammen, eller fange en film. Binding med en, du kan lide og sætter pris på, hjælper med at lette din belastning og forhindre dig i at komme for dybt i dine egne tanker.
2. Rengør dit hjem.
når du er deprimeret, føler du dig nedslidt, træt og frustreret. Når dit hjem er et eksplosivt rod, føler du dig slidt, træt og frustreret. Tro det eller ej, videnskaben har bevist, at der er en forbindelse mellem et rent hjem og lykke.
ifølge eksperter har rod en effekt på vores selvværd og generelle følelse af velvære. Jo flere ting, jo mere rod, jo mere stressede og deprimerede mennesker føler, især kvinder. Artikler er blevet offentliggjort, at statslige kvinder især forbinder ryddelige hjem med lykkelige familier, og dem med så meget rod øger deres angst og depression, fordi de ikke ser ud til at sortere eller slippe af med ting, der er kommet til at have en slags sentimental værdi.
Houselogic.com anbefaler følgende:
a. vedtage “reglen om fem”, hvilket betyder, at hver gang du går gennem et rum, skal du lægge fem ting væk. Alternativt kan du tage fem minutter hver time for at fjerne rod, så ved udgangen af hver dag har du faktisk renset i en hel time uden at indse det eller lægge for meget indsats.
b. rengør og ryd din køkkenvask.
C. organisere og lægge væk familiebilleder i et album.
d. Ryd din køleskabsdør – for mange magneter, menuer og kalendere på et køleskab forårsager angst og korrelerer faktisk med mængden af rod i hele huset.
e. vil du gå glip af visse varer? Se dig omkring i dit hus efter ting, du ikke har brugt, bemærket eller elsket i det sidste lille stykke tid. Forsegl kassen, lad den være umærket, og opbevar den i et skab, hvor du ikke bliver fristet til at åbne den. Hvis du i slutningen af året ikke har åbnet kassen og brugt varerne indeni, skal du donere den uåbnede kasse til den velgørenhedsorganisation, du vælger.
for Stephanie viste Rengøring sig at være den sværeste – og mest terapeutiske – genstand på hendes liste. I fire måneder holdt hun Montys badeværelse i kælderen uberørt; hun efterlod hans håndklæde nøjagtigt, hvor han sidst havde hængt det, og nægtede at vaske det tøj, han havde efterladt i hæmmeren. Den næsten tomme shampooflaske blev på samme sted, og hans barbermaskiner forblev i medicinskabet, lige ved siden af hans receptpligtige medicin.
” det var ulideligt, da jeg endelig lagde hans tøj væk og ryddede det Badeværelse,” siger Stephanie. “Jeg tror ikke, jeg græd mindre den dag end den dag, han gik forbi. Men den nat sov jeg. Jeg følte mig i fred.”
3. Øvelse.
motion er blevet udråbt som en kraftfuld måde at forbedre depression og angst. Som en helt naturlig behandling for at hjælpe depression bekæmper den også hjertesygdomme, vægtøgning og højt blodtryk.
hvorfor hjælper motion depression? Til at begynde med frigiver det endorfiner, et feel-good kemikalie, som kroppen producerer, når du træner på et højt intensitetsniveau. Men selv lavt niveau motion er gavnligt. Det frigiver proteiner kaldet neurotrofiske faktorer, hvilket forbedrer hjernens funktion og hjælper med at øge dit humør og følelse af velvære. Ifølge en øvelse og depression undersøgelse, Harvard Medical School ‘ s Dr. Michael Craig Miller, en assisterende professor i psykiatri, har sagt, at “hos mennesker, der er deprimerede, har neurovidenskabere bemærket, at hippocampus i hjernen – regionen, der hjælper med at regulere humør – er mindre.
“motion understøtter nervecellevækst i hippocampus og forbedrer nervecelleforbindelser, hvilket hjælper med at lindre depression.”
Stephanie var aldrig en til at træne ved at deltage i klasser, og ideen om at deltage i et motionscenter var overvældende for hende. “I min alder og med min sociale angst føltes det lidt latterligt at tilmelde sig et motionscenter med alle disse unge mennesker,” siger Stephanie med en latter. “Men Monty og jeg elskede at gå ture sammen, så jeg begyndte at gå hver dag.”Hun opdagede også, at hun elskede pickleball, en padle sport, der kombinerer elementer af tennis, bordtennis og badminton.
4. Spis sundt.
selvom der ikke er nogen specifik diæt, der er oprettet og bevist at hjælpe med at lindre eller forebygge symptomer på depression, har det vist sig at spise en sund kost at hjælpe. Spise en kost, der omfatter fedtfattige mejeriprodukter, magert kød, frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, samt fødevarer rige på antioksidanter er efter sigende godt for dem, der lider med depression.
Stephanies datter, Lisa, forklarer, at i hendes praksis er terapi, egenpleje og medicin de tre bedste behandlingsmuligheder, der præsenteres for patienter, men at “en sund kost er lige så vigtig som noget andet.
” jeg prøver at tale mere om fødevarer, og hvorfor der er en forbindelse mellem din diæt og følelsesmæssig sundhed,” siger Lisa. “Jeg fortæller ikke nogen, at en dårlig diæt fører til depression, eller at depression fører til dårlig spisning, men en god diæt og forbedret humør har bestemt et link.
” når du spiser godt, Føler du dig bedre.”
5. Journal
Journaling kan have en dybtgående indvirkning på ens mentale sundhed og har vist sig at hjælpe dem, der lider af symptomer på depression. Især dem med en historie med traumer, det er blevet sagt, at journalføring hjælper med at forbedre mental sundhed, selvom undersøgelsen af følelser, vi måske er bange for at møde eller konfrontere. Det hjælper os med at behandle begivenheder, der har været svære at håndtere, og negative eller triste følelser, der har været udfordrende at styre.
journalføring er meget personlig. Det behøver ikke at skrive afsnit efter afsnit i en spiralbundet notesbog; det kan notere en sætning om dagen, der omfatter, hvordan du har haft det i løbet af de sidste 10 til 12 timer. Det kunne bestå af tegninger. Det kan skrives, håndskrevet eller optaget på en lydafspiller, hvis skrivning ikke er din ting. Men du vil gøre det er korrekt; det er din egen personlige måde at reflektere over, hvad der sker inde i dig.
Center for Journal Therapy hjemmeside har et fantastisk sæt retningslinjer, der kan hjælpe dig, hvis du er ny til journaling. De anbefaler at huske akronymet skrive.
Hvad vil du skrive om? Hvad sker der i dit liv i øjeblikket? Hvilke tanker fra fortiden bliver ved med at komme tilbage, der bekymrer eller påvirker dig? Er der noget, du undgår, noget du er bange for at tænke på? Hvad er dine mål? Alt er tilladt.
R-gennemgå eller reflektere. De foreslår at starte sætninger med”jeg” udsagn (“Jeg vil…” eller “jeg har brug for…” eller “jeg tror…”eller” Jeg føler…”). Fokuser på det, du skriver, og skriv det, du føler.
Jeg-Undersøge. Tænk over, hvad du skriver, hvorfor du skriver det, og hvordan du har det, mens du skriver det. Hvis du vil fortsætte med at skrive, men du føler, at du er løbet tør for ideer, skal du læse det, du lige har skrevet, og det kan inspirere dig til at fortsætte. Hvis du har brug for at træde tilbage og tænke lidt på det, er det også okay.
T-Tid dig selv til at skrive i mindst fem minutter, eller hvad mål du har sat for dig selv.
E-udgang med introspektion. Det betyder, at du vil læse alt, hvad du skrev, reflektere over det og derefter opsummere dine tanker og følelser i en sætning eller to. Du kan sige,” når jeg læser dette, føler jeg mig som… ” eller noget lignende. Hvis du tænker på handlinger, du gerne vil tage efter journalføring, kan du også skrive dem ned – og du kan gøre dem, når du er komfortabel og i stand.
hvis du vil udforske disse metoder med en mental sundhedsperson eller ønsker vejledning om andre ting at gøre, når du er trist eller deprimeret, skal du besøge www.hopetherapyandwellness.com.
kontakt os i dag for din gratis 15-minutters konsultation
ikke klar til at planlægge en konsultation? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få sundhedstips, rabatter, og så meget mere.