hurtige rettelser til ømme muskler

relateret: hvad du bør vide om styrketræning

det er den ekscentriske eller forlængende muskelkontraktioner, der faktisk forårsager ømhed, siger Jan Schroeder, ph.d., formand for Institut for kinesiologi ved California State University i Long Beach. Tænk: gå eller jogge ned ad en bakke eller sænkningsbevægelsen under en biceps krølle eller brystpresse. Dine muskler opretholder typisk større skade under disse typer bevægelser end under koncentriske øvelser (dem, hvor din muskel fungerer, da den forkortes). Muskler står over for meget stress under begge typer bevægelser, men færre muskelfibre rekrutteres til at udføre ekscentriske sammentrækninger versus koncentriske (såsom at krølle en håndvægt eller trykke på vægt overhead), ifølge en gennemgang offentliggjort i maj 2019-udgaven af Frontiers in Physiology.

noget muskelsårhed er en god ting, men det bør ikke vare for længe

efter at have revet, kan betændte muskler lyde dårligt — og vi vil bestemt minimere betændelse i vores normale daglige liv, da tidligere forskning har vist kronisk betændelse bidrager til mange kroniske sygdomme — men en vis grad af betændelse kan være et vigtigt signal for muskelvækst og reparation, ifølge Arent. Hvis du hjælper dine muskler med at komme sig efter skaden, vil de sandsynligvis vokse tilbage større og stærkere, “så det er ikke så meget, at vi ikke ønsker, at betændelse skal forekomme, men vi ønsker at få det under kontrol så hurtigt som muligt,” siger Arent.

relateret: De bedste øvelser til stærkere Abs

og du vil sandsynligvis have ømheden til at gå væk, så du kan komme tilbage til at flytte og leve smertefrit.

relateret: De bedste øvelser til en stærkere ryg

Husk at du ikke behøver at være øm efter en træning for at den skal være effektiv. Ømhed betyder skade, og skader er fint i små doser, men du behøver ikke at skabe ømhed-inducerende skade hver gang du træner. “Det burde ikke være Dit mål,” siger Dr. Schroeder. “Du behøver ikke at være øm for at vide, at du havde en god træning.”

Mindsker Opvarmning Muskelsår Efter Træning?

du har måske hørt, at strækning før din træning kan hjælpe med at forhindre skade og ømhed. At strække dine muskler, før du træner, er sandsynligvis ikke en god ide. “Jeg er ikke fan af at strække, før du begynder at træne,” siger Arent.

en Cochrane-gennemgang af 12 undersøgelser, der så på, hvordan strækning før eller efter en træning påvirkede muskelsårhed senere, fandt konsekvent, at strækning ikke havde en effekt på muskelsårhed inden for en uge efter en træning.

nogle beviser tyder på en dynamisk opvarmning umiddelbart før en træning kan reducere muskelsårhed op til to dage senere, men reduktionen i ømhed set i forskningen har været meget lille.

6 ting, du kan gøre under og efter din træning for at lette muskelsårhed

mens der ikke er nogen øjeblikkelige løsninger — dine muskler har bare brug for tid til at heles — der er nogle strategier, du kan bruge til at lette ømhed og hjælpe med at komme sig. Her er hvad du bør vide:

under og efter din træning: hydrat

det lyder måske indlysende, men at forblive hydreret er et vigtigt aspekt af muskelgendannelse. Vand holder væskerne i bevægelse gennem dit system, hvilket kan hjælpe med at lette betændelse, skylle affaldsprodukter ud og levere til dine muskler de næringsstoffer, de har brug for, siger Arent.

problemet er, det kan være vanskeligt at vide, om og hvornår du er dehydreret, da chancerne er, at du når dehydrering, før tørsten faktisk rammer, ifølge Schroeder. Farven på din urin giver en god indikation: Medium eller mørk gul signalerer dehydrering, mens lysegul betyder, at du er hydreret.

bare vær opmærksom på at tage vitamintilskud kan få din urin til at se mørkere ud end normalt. Hvem vil blive påvirket, og af hvilke typer vitamintilskud? Det er svært at sige. “Alle er forskellige,” siger Schroeder.

umiddelbart efter din træning skal du bruge en skumrulle (Self-Myofascial Release)

Self-myofascial release (SMR) er en teknik, der bruges til at frigive spændinger i muskler og bindevæv (skumruller, lacrosse bolde og massagepinde er almindelige SMR-værktøjer), der hjælper med at flytte væskerne, der akkumuleres i musklen efter træning.

en gennemgang offentliggjort i November 2015 i International Journal of Sports Physical Therapy fandt, at skumvalsning kan hjælpe med at øge bevægelsesområdet og reducere DOMS. Skumvalsning samt andre former for massage øger cirkulationen for at levere flere næringsstoffer og ilt til det berørte område, hvilket hjælper med at reducere hævelse og ømhed, forklarer Arent.

hvis du er interesseret i at prøve en skumrulle, skal du kigge efter en blødere version til at begynde med. Fastere skumruller giver dig mulighed for at anvende mere pres, men de kan være intense, hvis du ikke er vant til dem. Lacrosse bolde kan også være praktiske værktøjer til at holde rundt, da de er ideelle til udjævning af svært tilgængelige pletter, som glutes, lats, kalve og illiotibial (IT) band, arent noter.

spis inden for en halv time efter en intens træning

ved at fodre dine muskler de næringsstoffer, de har brug for at reparere og vokse tilbage stærkere, kan du muligvis fremskynde genopretningsprocessen, siger Arent.

han foreslår at kickstarte dit opsving ved at sørge for at få 20 Til 40 gram (g) protein og 20 Til 40 g kulhydrater ind i dit system inden for 30 minutter efter en intens eller lang træning (en der er 60 minutter eller længere). (En servering af græsk yoghurt med en håndfuld bær og en spiseskefuld honning er en snack mulighed.)

Protein er vigtigt for at give de aminosyrer, der er nødvendige for at genopbygge dine muskler, mens kulhydrater spiller en hovedrolle i genopfyldning af brændstoflagre, som dine muskler er brugt op under din træning, ifølge et positionspapir om næringsstoftiming offentliggjort i 2017 i Journal of the International Society of Sports Nutrition.

men stop ikke ved snacken efter træning; du hjælper ikke dine muskler med at komme sig, hvis du går sulten eller skimp på næringsrige fødevarer resten af dagen, bemærker Arent. Prioriter måltider, og sørg for at holde dit daglige proteinindtag ret konsistent, så dine væv får en jævn strøm af aminosyrer hele dagen. Anbefalingerne varierer, men International Society of Sports Nutrition anbefaler at indtage 1,4 til 2 g protein pr.kg kropsvægt hver dag, hvis du er aktiv, og sørg for at sprede doserne jævnt hver tredje til fjerde time. Det betyder, at hvis du vejer 150 pund, har du brug for cirka 95 til 136 g protein hver dag.

frugt, grøntsager og bælgfrugter er også nøglen til at give din krop vitaminer og mineraler — som C — vitamin og sink-der fremmer helbredelse, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.

RELATERET: Hvad skal man spise før, under og efter din træning

senere: søvn

søvn er kritisk af mange grunde, men det er også en af de vigtigste komponenter i træningsgendannelse, siger Arent. “Det ser måske ikke ud til , at det har en øjeblikkelig virkning på, men det kan være nyttigt med sikkerhed,” tilføjer han.

ikke–hurtig øjenbevægelse (NREM) søvn øger for eksempel proteinsyntese (oprettelsen af nye proteiner), som er nødvendig for at reparere beskadigede muskler, ifølge en gennemgang offentliggjort i Oktober 2014 i sportsmedicin.

S, fasen efter træning er ikke tid til at skimme på shut-eye. Målet er at score mindst syv timers søvn, som anbefalet af National Sleep Foundation.

relateret: hvor meget søvn har du virkelig brug for hver nat?

dagen efter en hård træning skal du træne let

ømme muskler skal hvile, men det betyder ikke, at det er bedst at sparke fødderne op og tilbringe dagen på sofaen. Prøv at få en blid bevægelse gennem aktiviteter som genoprettende yoga; en let gåtur, svømme eller cykle; eller endda let modstandstræning. Nøglen er at undgå at gøre en anden intens træning ved hjælp af de samme muskelgrupper på hinanden følgende dage. På en indsatsskala på 0 til 10 (hvor 10 er maksimal intensitet), sigter mod et indsatsniveau på 3, siger Schroeder. Du ønsker at få blod til at flytte til de ømme muskler for at levere ilt og næringsstoffer, der er nødvendige til reparation — uden at forårsage mere skade på muskelvævet.

du vil måske undgå NSAID ‘ er

selvom du måske bliver fristet til at pope et smertestillende middel og kalde det en dag, advarer Arent om, at du kan ofre vigtige dele af muskelgenopbygningsprocessen ved at gøre det. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID ‘ er) som Advil (ibuprofen) og Aleve kan lette smerter forbundet med muskelsårhed, men de kan også forhindre dine muskler i at vokse tilbage større og stærkere. En lille undersøgelse offentliggjort i August 2017-udgaven af Acta Physiologica viste, at den maksimale dosis af over-the-counter ibuprofen stoppede fremskridt i løbet af et otte ugers modstandstræningsprogram rettet mod at opbygge muskler og styrke hos unge voksne.