hvis du vågner op med angst, er du ikke alene

at vågne op med angst bliver så almindeligt som at have morgenkaffe. Som et globalt samfund er vi blevet tvunget til at håndtere virkningerne af en pandemi og tvunget til at møde virkeligheden af politiets brutalitet og ulighed. Fra det øjeblik du når til din telefon om morgenen, er det svært ikke at føle sig ængstelig, stresset og frustreret.

at vågne op med angst er ikke kun skurrende—det kan udløse en lammende panik, der ødelægger resten af din dag og saps den følelsesmæssige og mentale udholdenhed, det tager at komme igennem nogle af vores hårdeste øjeblikke. Så hvad kan du gøre? Vi bad fire terapeuter om at forklare, hvad morgenangst er, hvad der forårsager det, og vigtigst af alt, hvad du kan gøre for at klare.

hvordan man fortæller om du har Morgenangst

måske vågner du op og føler dig ekstremt på kanten og brystet er stramt. Eller måske kører dit sind, og din mave gør ondt, før du endda er kommet ud af sengen. Folk oplever angst på mange forskellige måder, forklarer David H. Rosmarin, adjunkt ved Institut for psykiatri ved Harvard og grundlægger og direktør for Center for angst. Der er kognitive symptomer på angst, som overdreven bekymring, koncentrationsbesvær og racing tanker. Der er også fysiske symptomer, som tæthed i brystet, hjertebanken, indsnævret vejrtrækning, svedtendens, kvalme og rysten. Hvis du oplever en kombination af både mentale og fysiske symptomer i am, har du sandsynligvis morgenangst.

angst er ikke det samme som run-of-the-mill stress, hvilket er, hvad mange mennesker oplever, når de gør sig klar til en travl dag fremover. Stress opstår, når vi ikke har nok ressourcer til at håndtere kravene i vores dag, forklarer Rosmarin. Sig for eksempel, at du har en arbejdspræsentation på grund af fire timer, men du estimerer, at det vil tage dig mindst seks timer at afslutte den. Eller du skal betale en $500 regning, men du har kun $ 300. Disse scenarier ville udløse stress.

angst, på den anden side, er en meget reel følelse af frygt, der er forårsaget af en opfattet fare, siger Catherine M. Pittman, licenseret klinisk psykolog, professor i psykologi ved Saint Mary ‘ s College i Notre Dame, Indiana, og forfatter til Tilslut din ængstelige hjerne. Angst, som inducerer intense mentale og fysiske symptomer, er meget mere alvorlig end stress, tilføjer John tsilimparis, MFT, Los Angeles–baseret psykoterapeut, forfatter af omskole din ængstelige Hjerne, og vært for Mindfulness for the Soul podcast.

“vi er helt sikkert i det systemiske, vedvarende niveau af angst lige nu,” siger Ashley Ertel, en terapeut med Talkspace. “For folk af farve som mig selv er dette en frygt og angst, som vi har haft i lang tid. Men jeg tror også, at for vores allierede og alle andre, angst er så øget. For alle, der har svært ved at komme op og komme i gang i dag, er terapi en glimrende mulighed.”

hvorfor du vågner op med angst

der er ingen endelig forklaring på, hvad der forårsager morgenangst, men psykologer har teorier.

når du først vågner op, er dit forsvar nede, hvilket betyder, at du er meget mere sårbar over for et baghold af negative tanker, forklarer Tsilimparis. Disse tanker, hvis de ikke styres korrekt, kan føre til angst.

angst stammer fra amygdala, en del af hjernen, der regulerer følelser, forklarer Pittman. Et af amygdalas job er at registrere fare, og når det identificerer en trussel, mobiliserer det kroppen i “kamp eller flugt” – tilstand for at hjælpe dig med at bekæmpe faren (kæmpe) eller løbe i sikkerhed (flyvning). Dit hjerte begynder at banke, blod strømmer til dine ekstremiteter, og dine tænkeevner kan blive nedsat. Sagen er, at din amygdala ikke kan skelne mellem en øjeblikkelig fare (som at have en pistol peget på dig) og opfattet fare (som at vide, at verden er fuld af kræfter, der truer din sikkerhed)—det aktiverer de samme fysiologiske reaktioner på begge måder.

så at vågne op og straks bekymre sig om din dag eller andre kroniske stressfaktorer i dit liv kan skubbe din amygdala til “kamp eller flugt”, og det fører igen til angst.

Morgenangst (og angst generelt) er også undertiden forårsaget af visse medicinske tilstande, som astma, hjertesygdom og diabetes, siger Pittman. En anden mulig synder? Dette er en af de mest almindelige typer af medicin, der anvendes til behandling af angst. At tage benos om natten kan hjælpe dig med at sove, men når disse stoffer slides af, kommer morgenen, din angst kan komme tilbage, siger Pittman. Mangel på kvalitetssøvn kan også forværre morgenangst, og for nogle mennesker kan for meget koffein bidrage, siger Tsilimparis.

hvordan man håndterer Morgenangst

at vågne op med angst suger virkelig, især når det føles som om der er så meget at være bekymret for. Men der er måder at klare, øve selvpleje og beskytte din mentale sundhed.

Søg de relevante ressourcer.

“for folk i farve især er det vigtigt at kigge efter ressourcer specifikt til os,” siger Ertel. “Vi lever i en verden og en kultur, der ikke blev skabt for os, og det er let for terapeuter at have alle de rigtige intentioner, men ikke have forståelsen.”Du behøver ikke nødvendigvis at finde en terapeut, tilføjer hun. “Der er tonsvis af podcasts, der er specielt til mental sundhed i det sorte samfund,” som mellem sessioner, Celeste terapeuten og navngivning af det. “At søge ressourcer som det, hvad enten det er i dit samfund eller på internettet, kan være virkelig nyttigt, fordi det hjælper dig med at oprette forbindelse til noget, der kan relateres,” siger Ertel.

prøv en old-school vækkeur.

de fleste af os bruger vores telefoner som vækkeure, hvilket betyder, at i det øjeblik vi vågner op, konfronterer vi en indbakke med ulæste e-mails og en spærring af deprimerende kvidrealarmer. Det kan være en opskrift på morgen stress og angst. Som et alternativ, stash din telefon i et andet rum om natten og stole på en manuel eller digital vækkeur i stedet, foreslår Rosmarin. Dette handler ikke om at begrave dit hoved i sandet: e-mails og overskrifter vil stadig være der, men du vil give dig selv lidt tid til at centrere dig selv og øve selvpleje, før du adresserer dem.

Byg nye telefonvaner.

den sidste er hård, vi får det. Rosmarin efterlader sin telefon i et andet rum, mens han sover, men indrømmer, at vanen måske ikke er realistisk for andre. “Jeg ved ikke, om jeg nogensinde har haft succes med at fortælle nogen at stoppe med at tjekke deres telefon, og de holder bare op med at gøre det,” siger Ertel. I stedet foreslår hun, at hvis du har for vane at rulle første ting om morgenen, så prøv at erstatte det med noget andet på din telefon. “Flyt Facebook, Instagram og kvidre, så de ikke er på din startskærm. Foran på din telefon har du måske nogle andre apps, der hjælper dig med mindfulness eller meditation eller vejrtrækning,” siger hun. “Du kan også tage et foto hver dag af noget, der inspirerede dig eller fik dig til at smile, og du kan se gennem disse fotos om morgenen.”

ændre din morgenrutine.

hvis du konstant føler dig overvældet første ting om morgenen, så prøv at flytte din rutine til at omfatte stress-lindrende aktiviteter—som meditation eller motion—før du hopper ind i arbejde eller andre krævende opgaver. “At lave en morgenmeditation er virkelig vigtigt for mig at starte min fridag på højre fod,” siger Ertel. “Headspace tilbyder gratis tjenester til sundhedspersonale og også alle, der i øjeblikket er arbejdsløse. Selvom det kun er i 5 til 10 minutter at indstille dine intentioner for dagen, er det virkelig vigtigt at starte med en slags klarhed.”

Planlæg din dag.

” en anden ting, der virkelig er nyttigt for mig selv og mange andre mennesker, er at lave en liste over alle de opgaver, der faktisk skal gøres i dag, ” siger Ertel. “For folk, der ikke arbejder i øjeblikket, er det vigtigt at skabe den rutine—selvom det ikke er et møde, du skal gøre for arbejde, men en tur, du tager på et bestemt tidspunkt.”

Jord dig selv i øjeblikket.

dit sind kan ikke være to steder på en gang, så hvis dit hoved svømmer med morgenangst, så prøv at jordforbinde dig selv tilbage i nuet, foreslår Tsilimparis. Ideer: kør fingrene langs tænderne på dine husnøgler, hold en isterning eller stræk dine lemmer en efter en. Du kan også bruge et par minutter på at gøre status over dine omgivelser og fokusere intenst på det, du hører, lugter, ser og føler omkring dig, tilføjer han.

overvej bevægelse.

motion sænker dit baseline niveau af stress, siger Rosmarin, så at indarbejde regelmæssig bevægelse i din rutine kan hjælpe dig med bedre at håndtere morgenangst. Hvis du føler dig ekstremt ængstelig, skal du stoppe, hvad du laver, og gå en 15 til 20 minutters hurtig gåtur, løb eller cykeltur. Dette vil hjælpe med at berolige din amygdala og kunne give dig et hurtigt løft af feel-good endorfiner, siger Pittman.

Træk vejret.

langsom, kontrolleret vejrtrækning kan bekæmpe morgenangst ved at berolige dit centralnervesystem og genstarte dit rationelle sind. Tsilimparis anbefaler “4-7-8” teknikken. Sådan fungerer det: Læg din hånd på din mave og indånd dybt i fire sekunder, og se din mave og bryst stige. Hold vejret i syv sekunder; udånder derefter langsomt i otte sekunder (eller længere). Når du trækker vejret, skal du recitere positive bekræftelser til dig selv—som “jeg vil have en god dag uanset hvad”, “jeg fortjener medfølelse” eller “min angst er berettiget.”Udfør fem cykler af 4-7-8 mønsteret om morgenen, og gentag derefter igen om eftermiddagen og igen om aftenen, foreslår Tsilimparis.

skriv det ud.

frigivelse af dine ængstelige følelser på papir (eller i afsnittet Noter på din telefon) kan fremme selvbevidsthed og skifte dit sind fra at være offer for dine tanker til at være observatør af dine tanker, forklarer Tsilimparis. Du behøver ikke at gøre dette første ting om morgenen; det er effektivt når som helst på dagen.

Genkend, hvad du kan ændre.

der er kun så meget i livet, vi kan kontrollere. At skelne mellem stressfaktorer, som du er i stand til at ændre (som at komme ud af et giftigt forhold) versus hvad der er ude af dine hænder (som at bekymre dig om, hvorvidt du bliver furloughed på arbejde) kan hjælpe dig med at fokusere din indsats på at løse førstnævnte og lindre dig selv af stress forbundet med sidstnævnte, siger Pittman.

ved, hvornår du skal søge professionel hjælp.

” når angst kommer til det punkt, hvor det forstyrrer din evne til at fungere, er det når det er tid til at nå ud til hjælp, ” siger Ertel. At føle sig lidt stresset om morgenen er helt normalt, men hvis stresset er så overvældende, at det forringer dit daglige liv-sig, du er så ivrig, at du ikke kan gå på arbejde eller passe på dine børn, eller hvis det forårsager dig alvorlig mental angst-søg professionel hjælp. “Der er ingen grund til at lide,” siger Tsilimparis.

Jenny McCoy er freelance journalist i Boulder, Colorado.