de fleste løftere, medmindre de er genetisk begavede, har en stædig muskelgruppe, der nægter at vokse. Uanset hvad du gør, og hvad du kaster på det, ser det stadig det samme ud.
det er næsten nok til at få dig til at kaste tårer i din proteinshake.
for mig og for utallige andre atleter er det underarme og kalve. Så hvis du har svært ved at opbygge disse muskler, er det rigtigt din gyde.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis Barbends synspunkter. Påstande, påstande og meninger er udelukkende hentet af forfatteren.
Hvad gør musklerne svære at vokse?
der er et par grunde til, at muskler, især underarmen og kalvemusklerne er sværere at vokse.
Årsag 1: muskelen er langsom træk dominerende
lad os tage kalvene til et eksempel. Den største muskel i kalven er gastrocnemius, og under den er soleus muskel. Soleus har en muskelfibersammensætning, der kan være op til 90% langsomt dominerende. Gastrocnemius er imidlertid en dominerende muskel, der hurtigt rykker, så den let kan trættes sammenlignet med soleus.
dette betyder, at du skal angribe din kalvetræning forskelligt afhængigt af hvilken kalvemuskel du målretter mod.
underarmene har mange små muskler med forskellige fibertyper. Imidlertid er de fleste underarmsmuskler langsomt dominerende, ligesom soleus-muskelen.
langsomt træk muskelfibre er vanskelige at vokse, fordi de er afhængige af en rig forsyning af iltet blod kaldet myoglobin.
dette vigtige protein indeholder jern og opbevarer ilt, hvilket er nødvendigt for vores muskler at udføre cellulær respiration. På grund af dette genererer de mindre kraft og styrke end hurtige fibre, men er langsommere til træthed, hvilket betyder, at de kan opretholde aktivitet i længere tid.
Årsag 2: Muskeloprindelse og Indsætninger
oprindelsen af en muskel er fastgørelsesstedet, som ikke bevæger sig under sammentrækning. Indsættelsen er det fastgørelsessted, der bevæger sig under muskelkontraktion. Indsættelsen er normalt distal, og oprindelsen er proksimal i forhold til indsættelsen.
for eksempel stammer gastrocnemius-muskelen under knæskallen på lårbenet, og den indsættes under hælen via akillessenen.
generelt set, jo længere indsættelse (sene) og en kortere muskelmave gør det vanskeligere at dyrke muskler, mens en kortere indsættelse og længere muskelmave gør det lettere at dyrke muskler.
desuden påvirker lange eller korte indsættelsespunkter, hvor store eller små dine muskler ser ud. Så hvis du er velsignet med korte indsættelsespunkter, skal du drage fordel af det.
lad dog ikke din genetik få dig ned. Du kan stadig vokse muskler på dine kalve og underarme med smart træning og målrettede øvelser.
voksende stædige kalve
“for at udvikle kalvene skal du fokusere på at opnå en stærk strækning i bunden af hver rep og tage tid nok til at sprede strækrefleksen — 4 sekunder i bunden — derefter en kontrolleret, men kraftig bevægelse op, 2 sekunders sammentrækning øverst og derefter et kontrolleret negativt,” siger Nick Nilsson, En Illinois-baseret personlig træner.
dette er tempotræning ved hjælp af et 4412 tempo. Det første tal er den ekscentriske (sænkende) del. Den anden er bundpositionen, den tredje er den koncentriske del af bevægelsen, og den fjerde er den øverste position.
“da kalvene er svære at udvikle, skal de trænes med højere frekvens, lige så ofte som hver dag,” tilføjer han. “Brug af øvelser som Æselkalv hæve er yderst gavnligt. Hvis du ikke har en æsel kalv hæve maskine, kan du bruge en magt rack og en vægtstang til at efterligne bevægelsen meget effektivt.”
sæt et sikkerhedsstativ (i knebøjestativet) i mavehøjde og det andet et hak lavere og læg en vægtstang på tværs af dem. Sæt en pude i den nedre ende af barbell til din nedre ryg.
læg vægtplader i begge ender. Jo højere rack er ankerpunktet, og det nederste rack er de vægte, du løfter. Brug en stepper eller vægtplader til dine fødder.
Sæt kuglerne på dine fødder på den forhøjede overflade og barbell langs længden af din rygsøjle med puden på dig nedre ryg. Ret benene, og det er en kalv hæve derfra.
“jeg anbefaler også modstået belastet strækning for kalve,” siger Nilsson. “Gør dette som en efterbehandler på en regelmæssig stående kalv hæve øvelse.”
når du er færdig med dit sæt, skal du komme ned i den nederste strækposition og derefter komme lidt op og holde. Derefter udøve næsten nok spænding til at flytte belastningen, men ikke nok til faktisk at flytte den.”
Programmeringsforslag
Prioriter din kalvetræning, når du udvikler dem. Sæt dem tidligt i din træning, når du har mest energi.
du kan parre dem med en anden benøvelse på underkropsdage eller lave lige sæt af dem på overkropsdage.
for eksempel,
- 1a. dødløft/knebøj
- 1B. Æselkalv raise (4412 tempo) 10-15 reps
eller
- 1a. stående kalv raise (4412 tempo) 10-15 reps 3-4 sæt (på den sidste rep på hvert sæt hold den fulde strækposition i 20-30 sekunder.
- 1b. Æsel kalv hæve (4412 tempo) 10-15 reps 3-4 sæt
voksende stædige underarme
“intet gør en overkrop pop som muskuløse underarme,” siger Travis Pollen, en personlig træner og ph.d. – kandidat i Rehabiliteringsvidenskab. “Alligevel er underarme en notorisk stædig kropsdel at vokse. Den enkle kendsgerning er, at de fleste mennesker ikke bruger den nødvendige tid til koncentreret underarmstræning.”
men ingen går i gymnastiksalen til “underarmsdagen.”
nå, ingen undtagen klatrere. For klatrere, hver dag er underarm dag, ad deres Popeye underarme er beviset i budding. (1) i løbet af et par måneder tilføjede en dag om ugen med klatring både masse til pollens underarme og styrkede hans greb, som endda blev overført til PRs på mine store elevatorer. Hvis dine underarme halter, er klatring en no-brainer af en løsning.
hvis klatring ikke er en mulighed, skal du vende scriptet.
“konventionel visdom siger, at du bør undgå at have for mange grebintensive øvelser i en træningssession,” bemærker han. “Men hvis svulmende underarme er dit mål, skal du blot ignorere dette. En dag om ugen, streng en flok grebintensive øvelser sammen i et kredsløb med vilje.”
for eksempel,
- 1A. rumænske dødløft
- 1b. Chin ups
- 1C. gå lunges
- 1D. Bottoms-Up kettlebell press
- 1e. landmandens bærer
- 1F. hængende ben hæver
Bemærk: Sæt og reps er afhængige af dig og din grebstyrke.
Gentag denne træning eller variationer deraf, indtil dine underarme ikke længere er dit svage led.
indpakning
hvis du ikke er genetisk velsignet, kan du stadig vokse muskler på stædige kropsdele.
ved at bryde et par ‘regler’ kombineret med prioriteret træning og højere frekvens, får du de stædige muskler til at poppe uden at skulle ty til popping dåser af spinat.
Udvalgt billede via Jasminko Ibrakovic /