hvorfor er bælgplanter forbudt af Paleo Diet?

Hej Folkens! Du skulle tro, at jeg er færdig med at kritisere Paleo-dietten efter det sidste indlæg, men jeg vil fokusere på et stort problem i dette indlæg: hvorfor er bælgfrugter forbudt af Paleo-dietten? Bælgplanter (ærter, bønner, linser, kikærter, jordnødder osv.) anses bredt for at være bæredygtige og sunde kilder til protein, fiber, mineraler, B-vitaminer, folsyre og andre næringsstoffer. De er unikke i planteriget, idet de producerer protein hovedsageligt ved at tage kvælstof (og kulsyre) fra luften; nitrogenet absorberes i planten via kvælstoffikserende bakterier, der lever i knuder på plantens rødder. Dette giver et bæredygtigt alternativ til at bruge kvælstofgødning, hvilket reducerer byrden på vores jord, vandveje og atmosfære. Der er en meget stærk miljømæssig sag, at vi skal få en god mængde af vores diætprotein fra bælgfrugter. Se for eksempel disse etiske anmeldelser af Beyond Meat (5/5 Green Stars) og Ripple Milk (4.5/5 grønne stjerner), begge lavet af ærteprotein – eller sojabønnebaserede hæfteklammer af tofu og Tofurky (begge 5/5 grønne stjerner). Så er der nogen begrundelse for at fjerne dem fra din kost af sundhedsmæssige årsager?

Hvorfor er ærter, bønner og linser forbudt af Paleo?

jeg vil gennemgå alle forekomster af bælgfrugter i Paleo-dietten (revideret udgave, 2011) for at se, hvad problemet er, ifølge Dr. Cordain. Giver bogen nogen solide argumenter for at undgå bælgfrugter? Det var en nyttig øvelse for mig, da det afklarede nogle problemer, som jeg ofte havde spekuleret på. Så lad os komme i gang…

Paleo-dietten, s. 17: “forbrug af fedt kød og organer havde en overlevelsesværdi, når mennesker ikke spiste korn, bælgfrugter, mejeriprodukter, raffineret sukker og salt forarbejdede fødevarer, de fødevarer, der producerer kronisk betændelse på lavt niveau i vores kroppe gennem en række fysiologiske mekanismer.”

rådgivning fra Mayo Clinic om reduktion af betændelse: Spis flere planter, herunder linser og fuldkorn, og skære ned på rødt kød. Bælgplanter som bønner og linser og også fuldkorn anses bredt for at være gavnlige til bekæmpelse af betændelse og alle velrenommerede kilder.) har den modsatte opfattelse af Cordain på både kød og bælgfrugter. Denne 2016-gennemgang af de antiinflammatoriske virkninger af Middelhavsdiet (Meddiet) undersøgte mange undersøgelser og metaanalyser og konkluderede, at MedDiet reducerer risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdomme ved at reducere inflammation. MedDiet beskrives som:

rigeligt forbrug af olivenolie og højt forbrug af frugt, grøntsager, korn (helst som fuldkorn), bælgfrugter, nødder og frø. MedDiet inkluderer også moderat forbrug af fisk og skaldyr, hvidt kød, æg og gærede mejeriprodukter (ost og yoghurt) samt relativt små mængder rødt kød, forarbejdet kød og fødevarer rig på sukker.

jeg søgte, men kunne ikke finde nogen undersøgelser, der viste, at bælgfrugter kan forårsage betændelse. Hvis nogen kender til en, bedes du kommentere nedenfor.

Paleo-dietten, s. 19: “Korn, de fleste mejeriprodukter, bælgfrugter, kød, fisk, salt forarbejdet mad og æg producerer nettosyrebelastninger i kroppen. Langt de værste lovovertrædere på denne liste er de hårde oste… ”

nogle af disse fødevarer genererer syre, når vi fordøjer dem, men omfanget af syreproduktion adskiller sig meget, især når man sammenligner animalske produkter med bælgfrugter. Et papir fra 2011 (Schvalfenberg, 2012) ser på de mulige fordele ved en alkalisk diæt og indeholder data om den potentielle nyresyrebelastning af forskellige fødevarer. Syrebelastningen spænder fra de mest syregenererende fødevarer som hårde oste (parmesanost har den højeste syrebelastning ved 34,2) til alkaliske fødevarer som bladgrøntsager (spinat har en negativ syrebelastning ved -14,0; med andre ord er det alkalisk). Tabellen nedenfor viser syrebelastningen for kød, fisk og bælgfrugter, der blev anført i papiret.

potentielle nyresyrebelastninger af udvalgte fødevarer, 2012)

af bælgplanterne har linser en lav syrebelastning (3,5) sammenlignet med kød og fisk, og grønne bønner er faktisk alkaliske (-3,1). Cordain lister bælgfrugter efter mejeri, hvilket antyder, at de står højt på en syregenererende liste, men i virkeligheden er bælgfrugter blandt de mest neutrale af de største proteiner (kød, fisk, mejeri og bælgfrugter). Til posten er fuldkornsbrød også tæt på neutral (1.8). Her er en nyttig video om emnet kostsyre belastning og nyresygdom.

Paleo-dietten, s. 23: “paleo-dietten er enkelhed i sig selv. Her er grundreglerne:

1. alle de gennemsnitlige kød, fisk og skaldyr, som du kan spise.
2. alle de frugter og nonstarchy grøntsager, som du kan spise
3. ingen korn
4. ingen bælgfrugter
5. ingen mejeriprodukter
6. ingen forarbejdede fødevarer”

så, han føler sig stærkt nok om bælgfrugter, at han forbyder dem direkte i Paleo-dietten, og dette råd følges religiøst af mange Paleo-diætere, der har taget ham på hans ord. Selvom, for at være retfærdig over for Paleo-tilhængere, mange spirende hulefolk diskuterer, om bælgfrugter skal være tilladt.

Paleo-dietten, s. 47: I et afsnit med titlen ikke nok Protein, siger han, at protein udgør 15% af kalorierne i de fleste amerikanske kostvaner, men han mener, at det skal være tættere på 19 Til 35%. Han fortsætter med at sige, at “bælgfrugter som linser, ærter og bønner gennemsnit 27% protein.”I stedet for at spise disse proteinrige planter mener han, at vi skal spise mere “spilkød”, der indeholder op til 83% protein. Han gør erklæringen,” Jeg kan forsikre dig om, at der ikke er noget som for meget protein”, som er i konflikt med stort set alle videnskabelige undersøgelser af animalsk proteinindtag og lang levetid. Det er ret sjovt, at han begynder en sætning, der er kategorisk forkert med, “Jeg kan forsikre dig…” – og han forsømmer også at sikkerhedskopiere den med data. Dette indlæg på den videnskabeligt funderede bog, Proteinaholic, dækker emnet anbefalet proteinindtag, og et nyligt indlæg om sundhedsvirkningen af diæter med lavt kulhydratindhold dækker indflydelsen af animalsk proteinindtag på dødeligheden.

Paleo-dietten, s. 48: “mange fuldkorn og bælgfrugter har ikke meget vitaminer og mineraler.”

som svar på det vil jeg bare henvise dig til verdens sundeste fødevarer til sojabønner, sorte bønner og linser.

Ibid. “En af de store kostmyter i den vestlige verden er, at fuldkorn og bælgfrugter er sunde. Sandheden er, at disse fødevarer i bedste fald er marginale. Men hvad med” sundhed-mad ” brød? I bedste fald er de mindre dårlige end de overforarbejdede, superraffinerede hvide brød…”

dette er interessant-han kaster bælgfrugter ind i udsagnet, men resten af sektionen er dedikeret til farerne ved stærkt forarbejdet hvidt brød. Dette er en tilbagevendende taktik-at nævne bælgfrugter i en sætning sammen med andre ting (hård ost, raffineret sukker osv.) og så kun diskutere en ikke-legume mad for resten af passagen. Nyheder flash: vi ved, at overforarbejdet hvidt brød ikke er nærende. Nyheder flash #2: hvidt brød indeholder ikke bælgfrugter.

han siger også, at “disse fødevarer er i bedste fald marginale” – selvom det var sandt, at de kun er marginale, retfærdiggør dette forbud mod to hovedkategorier af bæredygtige og sunde fødevarer?

Paleo-dietten, s. 54: “Syreproducerende fødevarer er kød, fisk, korn, bælgfrugter, mejeriprodukter og salt.”

se svar på S. 19 ovenfor.

Paleo-dietten, s. 58: “andre antinutrienter, kaldet “phytater”, binder kemisk jern, sink, kobber og calcium i korn og blokerer deres absorption under fordøjelsen. Pyhtater gør deres arbejde så godt, at den verdensomspændende epidemi af jernmangelanæmi-som rammer 1, 2 milliarder mennesker – tilskrives universelt den dårlige tilgængelighed af jern i korn – og bælgfrugtbaserede diæter.”

hvis du kigger på posterne for bælgfrugter fra Verdens sundeste fødevarer, som jeg linkede til ovenfor, vil du se, at de alle er højt i jern. Fytater binder jern, sink og andre metaller ud over dem, der er anført ovenfor, men Cordain maler et forvrænget billede af phytater her. De anses faktisk for at være nettopositive, da de kan spille en vigtig rolle for at beskytte os mod skader fra giftige tungmetaller. Ligesom mange spørgsmål i ernæring er det et spørgsmål om at finde den rette balance. Denne artikel giver et afbalanceret overblik over fytater, så jeg vil henvise dig til det i stedet for at gentage oplysningerne i det. Kort sagt, her er et par ting, du skal overveje, hvis du er bekymret for fytater:

• Phytatindholdet er ofte højere i nødder (f.eks. mandler, pekannødder og paranødder) og frø (f. eks. græskar og sesam) end i bælgfrugter, så hvis Cordain virkelig var bekymret for fytater, ville han forbyde nødder og frø snarere end bælgfrugter.
• Phytatindholdet i bælgfrugter reduceres betydeligt under forberedelsen (blødgøring, spiring, gæring osv.) så vi indtager sandsynligvis flere fytater i de fødevarer, vi spiser rå (avocado, mandler osv.) end i bælgfrugter.
• i sidste ende er pointen her, at fytater ikke er unikke for bælgfrugter, og endnu vigtigere anses de ikke for at være dårlige for dit helbred.
• spørgsmålet om jernmangel er forbundet med dårlig kost og andre årsager – vegetarer har ikke en højere forekomst af jernmangel.

Ibid. “Få er klar over, at korn og bælgfrugter er en katastrofe for din knoglesundhed. “

igen nævnte han korn og bælgfrugter og fortsætter derefter kun med at tale om korn og mælk. Bælgplanterne er lige blevet smidt derinde. Giver han nogensinde bevis for, at bælgfrugter er dårlige for knoglesundheden? Nej-Han siger kun, at” få er klar over ” det. Måske er det kun få, der er klar over det, fordi det bare ikke er sandt?! En videnskabsmand skal sikkerhedskopiere udsagn med en slags beviser. For eksempel antyder de fleste af de relevante undersøgelser til dato en positiv sammenhæng mellem sojaindtag og knoglesundhed – især, hvilket reducerer risikoen for knoglebrud hos kvinder. Mere om dette emne nedenfor.

Paleo-dietten, s. 59: “i mange af verdens uudviklede lande, hvor fuldkorn og bælgfrugter er den vigtigste kilde til kalorier, er rickets, osteoporose og andre knoglemineralsygdomme almindelige.”

igen er dette forfærdeligt vildledende. At antyde kausalitet udelukkende baseret på geografisk tilknytning er latterligt. Men selv påstanden i sig selv er forkert-knoglemineralsygdomme er ikke mere almindelige i lande, hvor fuldkorn og bælgfrugter er den vigtigste kilde til kalorier. For mennesker, der bor i udviklede lande (dvs.for dem, der er heldige nok til endda at have det første verdens problem med at diskutere, om Paleo-dietten er værd at følge), manifesterer knoglemineralproblemer sig oftest som hoftebrud. Forekomsten af hoftebrud er meget højere i USA end i Japan, Kina og sydamerikanske lande, hvor korn og bælgfrugter (f.eks.) er en større del af kosten.

Paleo – dietten, s. 71: “når du starter Paleo – dietten, vil du sandsynligvis indse-måske med et chok-hvor meget af din diæt der er bygget op omkring korn, bælgfrugter, mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer.”

faktisk udgør bælgplanterne en fødevarekategori, som de fleste af os ikke spiser nok af. FN FAO erklærede 2016 som pulsens år for at tilskynde flere mennesker til at dyrke og spise bælgfrugter på grund af deres bæredygtighed og sundhedsmæssige fordele.

Paleo-dietten, s. 82: “de fleste vegetariske diæter er baseret på stivelsesholdige korn og bælgfrugter. Desværre – på trods af fortsat opfattelse af disse som sunde fødevarer-reducerer vegetariske kostvaner ikke risikoen for kræft.”

i den samtale, som jeg fremhævede i mit tidligere indlæg på Paleo Diet, nævner Cordain (ca.2 minutter i videoen) to papirer, som han hævder viser, at en vegetarisk kost ikke reducerer risikoen for kræft (og hjertesygdomme). Papirerne (udgivet i 1999 og 2009) rapport om undersøgelser udgivet af Prof. Tim Keys gruppe ved University of Southern America. I sin samtale siger Cordain, at undersøgelsen fra 1999 viste, at en vegetarisk diæt ikke reducerede hjertesygdomme, og at ingen af undersøgelserne fandt en forskel i kræftrate. Den faktiske konklusion af 1999-papiret: “vegetarer havde en 24% lavere dødelighed fra iskæmisk hjertesygdom end ikke-vegetarer.”Og 2009-undersøgelsen konkluderede, at” forekomsten af alle kræftformer kombineret var lavere blandt vegetarer end blandt kødspisere.”Så selv de papirer, som han specifikt nævnte, modsiger faktisk hans udsagn.

siden da har Prof. Key har været meget i nyhederne med nyere undersøgelser, der viser, at kødindtag øger risikoen for kræft – her er et resume fra The Guardian of a study offentliggjort i 2019. Der er mange andre undersøgelser, der forbinder kødindtag med kræft og hjertesygdomme. For eksempel konkluderede denne systematiske gennemgang og metaanalyse af dødelighed fra alle former for kræft og hjerte-kar-sygdomme:

vores resultater tyder på, at vegetarer har en signifikant lavere iskæmisk hjertesygdom dødelighed (29%) og samlet kræftforekomst (18%) end ikke-vegetarer.

men Cordain fortsætter med at sige:

Ibid. “Men med den lavglykæmiske Paleo diæt, som også er høj i magert protein og sundhedsfremmende frugt og grøntsager, kan din risiko for at udvikle mange typer kræft reduceres meget.”

Ja, frugt og grønt er beskyttende, men kød er ikke – et andet eksempel på taktikken med at glide i en ikke-understøttet ide (i dette tilfælde, at kød kan reducere risikoen for kræft). Som diskuteret i indlægget om diæter med lavt kulhydratindhold er risikoen for kræft (og hjerte-kar-sygdom) signifikant højere i populationer, der følger dyrebaserede diæter med lavt kulhydratindhold.

Paleo-dietten, s. 93: “ingen ved nøjagtigt, hvordan vira, bakterier og fødevarer kan udløse< autoimmune sygdomme > hos genetisk modtagelige mennesker, men forskning fra vores laboratorium implicerer i stigende grad nyligt introducerede neolitiske fødevarer såsom korn, bælgfrugter, mejeriprodukter, kartofler og andre medlemmer af nattskygge-familien.”

Dr. Cordain havde platformen til en bog for at fortælle os om dem – det er en skam, at han ikke afslørede disse fund i stedet for vagt at antyde dem. I stedet for at fortælle om sin forskning, fortsætter han med at tale om cøliaki, igen med fokus på korn (gluten), men bare glider bælgplanterne derinde, selvom de er glutenfri og derfor ikke relevante for cøliaki.

Ibid. “Til dato er der ikke foretaget nogen diætinterventionsundersøgelser for at se, om Paleo – diæter – fri for korn, mejeriprodukter og bælgfrugter-kan reducere symptomerne på disse sygdomme. Imidlertid anekdotiske rapporter…”

jeg stopper dig der med dine anekdotiske rapporter. Ingen tvivl om, at nogle mennesker, der udskærer forarbejdet mad og mejeri, vil tabe sig og opleve en forbedring af sundheden. Men for at hævde, at udelukkelse af bælgfrugter er en del af dette, har du brug for bevis.

Paleo-dietten, s. 94: “bælgplanter og korn indeholder stoffer kaldet lectiner. Disse stoffer er proteiner, som planter har udviklet sig til at afværge insekt rovdyr.”

dette er en hel side, der beskæftiger sig med lectiner og autoimmun sygdom. Han fortsætter med at tale om utæt tarm i et stykke tid:

Ibid. “Lectinerne i hvede, nyrebønner (PHA), sojabønner (SBA) og jordnødder (PNA) er kendt for at øge tarmpermeabiliteten og tillade delvist fordøjede fødevareproteiner og rester af hjemmehørende tarmbakterier at spildes ind i blodbanen.”

for det første er lectiner til stede i de fleste planter. De har tendens til at være mere rigelige i rå bælgfrugter som bønner, men det har været kendt i årtier, at de stort set fjernes ved madlavning – for eksempel fandt denne undersøgelse fra 1983 om lectinindhold i nyrebønner, at: “Opvarmning af presoaked bønner ved 100 liter C i 15 minutter eller ved 80 liter C i 2 timer eller trykkogning (15 psi) i 45 minutter uden presoaking reducerede hæmagglutininaktiviteten til under detekterbare niveauer. Kommercielt konserverede bønner har lectinniveauer svarende til bønnetryk kogt i 30 min.”

denne artikel om bælgfrugter giver et nyttigt perspektiv – historien ligner den af phytater. Faktum er, at lectiner er til stede i mange fødevarer og faktisk anses for at være gavnlige i de mængder, vi støder på i en afbalanceret kost. Her er et citat fra det:

lectiner nedbryder membranerne hos sårende indtrængende: kræftceller (reduktion af prostata, tyktarm og andre kræftformer), svampe, bakterier og vira (endda HIV-1-retroviruset) er en del af grunden til, at tomater, majs, fuldkornsris, hvede, havre, nødder, solsikkefrø, ferskner, mango, druer, kanel, citrus, bær, te og de fleste andre plantefødevarer er sunde. Alle disse indeholder betydelige mængder lectiner.

Cordain afslutter dette stykke med denne opfordring til handling:

Ibid. “Hvis du har en autoimmun sygdom, er der ingen garanti for, at kost vil helbrede det eller endda reducere dine symptomer, men der er næsten ingen risiko, og der er mange andre fordele ved Paleo-dietten, der vil forbedre dit helbred.”

så han afslutter afsnittet om autoimmun sygdom ved at gøre det klart, at kosten måske ikke hjælper dem, men du bør prøve det alligevel, fordi det er en sund kost. Igen, se det sidste indlæg for en oversigt over, hvad der er sundt og usundt ved Paleo-dietten.

der er et par andre omtaler af bælgfrugter i diæt/opskriftsafsnittet i Paleo – dietten, men der er ingen yderligere argumenter for, hvorfor du skal undgå dem-han gentager bare, at de bør udelukkes.

bælgplanter øger din levetid

det ultimative mål for sundhed er levetid. En nøgleundersøgelse så på indtagelse af forskellige fødevaregrupper rundt om i verden og fandt, at der var en 7-8% reduktion i dødelighedsfarforholdet for hver 20 g stigning i det daglige bælgfrugtindtag. Denne sammenhæng mellem indtagelse af bælgplanter og lang levetid var statistisk signifikant (P-værdien var 0,02). Titlen på papiret sagde det hele: bælgplanter: den vigtigste diætprædiktor for overlevelse hos ældre mennesker af forskellige etniciteter.

denne systematiske undersøgelse og metaanalyse, der blev offentliggjort i 2017, så på bælgfrugtindtag hos 367.000 mennesker og demonstrerede, at et højt bælgfrugtindtag er korreleret med en 10% reduktion i risikoen for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.

sammenfattende har jeg gennemgået ethvert argument mod bælgfrugter i Paleo-dietten, og i hvert tilfælde afviser de videnskabelige undersøgelser hans ubegrundede påstande. Faktisk ser bælgplanter mere attraktive ud end nogensinde som en diæthæftning.

Dr. Cordain bøjede Paleo-diætreglerne ved at tillade vinforbrug (og tilfældigt havde tidligere modtaget over $150.000 af finansiering fra vinindustrien), så hvorfor er han så imod bælgfrugter, som anerkendes som sunde af næsten alle? Kød anerkendes i stigende grad som usundt og uholdbart, og bælgfrugter er det største alternativ til kød som en proteinkilde i kosten. Er der en slags dagsorden, bortset fra sundhed, på spil her?